10 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของ Fava Beans

เนื้อหา

• 1. เต็มไปด้วยสารอาหาร
• 2. อาจช่วยอาการของโรคพาร์กินสัน
• 3. อาจช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่อง
• 4. มีสารอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน
• 5. มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
• 6. อาจช่วยให้อาการของโรคโลหิตจางดีขึ้น
• 7. อาจช่วยเพิ่มความดันโลหิตสูง
• 8. อาจช่วยลดน้ำหนัก
• 9. อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล
• 10. หลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

ถั่วฟาวาหรือถั่วปากอ้าเป็นพืชตระกูลถั่วสีเขียวที่มีฝัก

มีรสหวานเล็กน้อยเหมือนดินและคนทั่วโลกนิยมรับประทาน

ถั่วฟาวาเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และโปรตีน พวกเขาคิดว่าจะนำเสนอผลกระทบต่อสุขภาพที่น่าประทับใจเช่นการทำงานของมอเตอร์และภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ 10 ประการของถั่วฟาวาซึ่งได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

1. เต็มไปด้วยสารอาหาร

ด้วยขนาดที่ค่อนข้างเล็กถั่วฟาวาบรรจุสารอาหารจำนวนมากอย่างไม่น่าเชื่อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชโฟเลตและวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถช่วยในการย่อยอาหารและลดระดับคอเลสเตอรอล (,)

ถั่วฟาวาปรุงสุกหนึ่งถ้วย (170 กรัม) มี (3):

• แคลอรี่: 187 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต: 33 กรัม
• อ้วน: น้อยกว่า 1 กรัม
• โปรตีน: 13 กรัม
• ไฟเบอร์: 9 กรัม
• โฟเลต: 40% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมงกานีส: 36% ของ DV
• ทองแดง: 22% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 21% ของ DV
• แมกนีเซียม: 18% ของ DV
• เหล็ก: 14% ของ DV
• โพแทสเซียม: 13% ของ DV
• ไทอามีน (วิตามินบี 1) และสังกะสี: 11% ของ DV

นอกจากนี้ถั่วฟาวายังให้วิตามินบีแคลเซียมและซีลีเนียมอื่น ๆ ในปริมาณที่น้อยกว่า

ถั่วฟาวามีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีโปรตีนโฟเลตแมงกานีสทองแดงและสารอาหารรองอื่น ๆ อีกมากมาย

2. อาจช่วยอาการของโรคพาร์กินสัน

ถั่วฟาวาอุดมไปด้วยเลโวโดปา (L-dopa) ซึ่งเป็นสารประกอบที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นสารสื่อประสาทโดพามีน ()

โรคพาร์กินสันเป็นสาเหตุของการตายของเซลล์สมองที่สร้างโดปามีนซึ่งนำไปสู่การสั่นสะเทือนปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของมอเตอร์และการเดินลำบาก อาการเหล่านี้มักได้รับการรักษาด้วยยาที่มี L-dopa ()

ดังนั้นการรับประทานถั่วฟาวาอาจช่วยให้มีอาการของโรคพาร์คินสันแม้ว่าการวิจัยจะมีข้อ จำกัด

การศึกษาขนาดเล็กใน 11 คนที่เป็นโรคพาร์คินสันพบว่าการรับประทานถั่วฟาวา 1.5 ถ้วย (250 กรัม) หลังจาก 12 ชั่วโมงโดยไม่ใช้ยามีผลในเชิงบวกต่อระดับโดพามีนในเลือดและการทำงานของมอเตอร์เหมือนกับยา L-dopa ()

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ 6 คนที่เป็นโรคพาร์กินสันแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วฟาวา 100–200 กรัมประมาณ 1–1.75 ถ้วยตวงร่วมกับคาร์บิโดปายาต้านพาร์กินสันทำให้อาการดีขึ้นเช่นเดียวกับการใช้ยาร่วมกัน ()

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม โปรดทราบว่าแม้ว่าถั่วฟาวาจะอุดมไปด้วย L-dopa แต่ก็ไม่ควรใช้แทนยา

ถั่วฟาวาอุดมไปด้วยแอลโดปาซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นโดพามีน เนื่องจากโรคพาร์กินสันมีลักษณะของระดับโดพามีนต่ำการรับประทานถั่วฟาวาอาจช่วยให้มีอาการได้ ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้

3. อาจช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่อง

ถั่วฟาวาเต็มไปด้วยโฟเลตซึ่งเป็นสารอาหารที่ส่งเสริมพัฒนาการของทารกในครรภ์ให้แข็งแรง

โฟเลตมีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์และอวัยวะ แม่ที่มีความคาดหวังต้องการโฟเลตเพิ่มเติมจากอาหารและอาหารเสริมเพื่อลดความเสี่ยงของความบกพร่องของท่อประสาทหรือปัญหาเกี่ยวกับพัฒนาการของสมองและไขสันหลังของทารก (,)

ในความเป็นจริงมีการคาดการณ์ว่าทารกมากกว่า 260,000 คนที่เกิดทั่วโลกในปี 2015 มีความบกพร่องของท่อประสาทซึ่งส่วนใหญ่อาจป้องกันได้ด้วยการบริโภคโฟเลตของมารดาอย่างเพียงพอ ()

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงมากกว่า 23,000 คนพบว่าอุบัติการณ์ของปัญหาเกี่ยวกับสมองและไขสันหลังลดลง 77% ในทารกของมารดาที่ได้รับโฟเลตในอาหารสูงสุดต่อวันเมื่อเทียบกับเด็กของผู้หญิงที่ได้รับปริมาณน้อยที่สุด ()

ด้วย 40% ของ DV สำหรับโฟเลตในถ้วยเดียว (170 กรัม) ถั่วฟาวาจึงเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับสตรีมีครรภ์ (3)

ถั่วฟาวาเต็มไปด้วยโฟเลตซึ่งเป็นสารอาหารที่ส่งเสริมพัฒนาการของสมองและไขสันหลังในทารก การบริโภคโฟเลตที่เพียงพอในหญิงตั้งครรภ์สามารถช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาท

4. มีสารอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน

การรับประทานถั่วฟาวาเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันอุดมไปด้วยสารประกอบที่อาจเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อการป้องกันภูมิคุ้มกันของร่างกายเนื่องจากต้านอนุมูลอิสระที่อาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และโรค (,,)

การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าการรักษาเซลล์ปอดของมนุษย์ด้วยสารสกัดจากถั่วฟาวาช่วยเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระได้ถึง 62.5% ()

นอกจากนี้ถั่วฟาวายังมีสารประกอบที่แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความสามารถของกลูตาไธโอนสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในเซลล์ของมนุษย์และชะลอการแก่ของเซลล์ (,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ได้ดำเนินการกับเซลล์ที่แยกได้ซึ่งได้รับการรักษาด้วยสารสกัดจากถั่วฟาวา ไม่ชัดเจนว่าถั่วฟาวามีผลในการกระตุ้นภูมิคุ้มกันในคนเช่นเดียวกันหรือไม่เมื่อรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติ

ถั่วฟาวามีสารประกอบที่แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของเซลล์มนุษย์ในการศึกษาในหลอดทดลอง เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันการรับประทานถั่วฟาวาอาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

5. มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก

ถั่วฟาวาอุดมไปด้วยแมงกานีสและทองแดงซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่อาจป้องกันการสูญเสียกระดูก (,)

บทบาทที่แน่นอนในสุขภาพกระดูกยังไม่ชัดเจน แต่การศึกษาในหนูพบว่าการขาดแมงกานีสและทองแดงอาจทำให้การสร้างกระดูกลดลงและเพิ่มการขับแคลเซียมออก (,)

การวิจัยในมนุษย์ยังชี้ให้เห็นว่าแมงกานีสและทองแดงมีความสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูก

การศึกษาหนึ่งปีในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีกระดูกอ่อนแอพบว่าการเสริมแมงกานีสและทองแดงรวมทั้งวิตามินดีแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ทำให้มวลกระดูกดีขึ้น ()

การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าแมงกานีสและทองแดงร่วมกับแคลเซียมและสังกะสีอาจป้องกันการสูญเสียกระดูกในสตรีสูงอายุที่มีสุขภาพดี ()

การวิจัยทั้งในสัตว์และมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าระดับแมงกานีสและทองแดงที่เพียงพอซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่มีอยู่มากในถั่วฟาวาอาจส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูก

6. อาจช่วยให้อาการของโรคโลหิตจางดีขึ้น

การรับประทานถั่วฟาวาที่มีธาตุเหล็กสูงอาจช่วยให้มีอาการของโรคโลหิตจางได้

ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นในการผลิตฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณสามารถนำออกซิเจนผ่านร่างกายได้ การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางโดยมีอาการอ่อนเพลียอ่อนเพลียเวียนศีรษะและหายใจถี่ (24,)

การศึกษาหนึ่งในหญิงสาว 200 คนพบว่าผู้ที่รายงานว่าได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจางมากกว่าผู้ที่ได้รับปริมาณเพียงพอ () ถึง 6 เท่า

การรับประทานถั่วฟาวาและอาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็กเป็นประจำอาจเพิ่มระดับธาตุเหล็กในเลือดและทำให้อาการของโรคโลหิตจางดีขึ้น ()

อย่างไรก็ตามถั่วฟาวามีธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ดีกว่าด้วยวิตามินซีจากอาหารเช่นผลไม้รสเปรี้ยวหรือพริกหวาน ()

นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ใช้ถั่วฟาวาสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรมในการขาดน้ำตาลกลูโคส -6- ฟอสเฟตดีไฮโดรจีเนสเนื่องจากการรับประทานถั่วเหล่านี้อาจนำไปสู่ปัญหาเลือดประเภทอื่นที่เรียกว่า hemolytic anemia (29,)

การบริโภคถั่วฟาวาเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มระดับธาตุเหล็กในเลือดและปรับปรุงอาการของโรคโลหิตจางที่เป็นผลมาจากการบริโภคธาตุเหล็กไม่เพียงพอ

7. อาจช่วยเพิ่มความดันโลหิตสูง

ถั่วฟาวามีสารอาหารสูงที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่อาจทำให้หลอดเลือดคลายตัวและป้องกันความดันโลหิตสูง ()

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) รูปแบบการรับประทานอาหารที่แนะนำอาหารที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูงช่วยลดความดันโลหิตสูง (,,)

นอกจากนี้การศึกษา 10 ปีในผู้หญิง 28,349 คนพบว่าผู้ที่รับประทานแมกนีเซียมในอาหารสูงสุดมีโอกาสน้อยที่จะเกิดความดันโลหิตสูงกว่าผู้ที่รับประทานแร่ธาตุนี้ต่ำกว่า ()

จากการวิจัยนี้การรับประทานอาหารที่มีถั่วฟาวาและอาหารอื่น ๆ ที่มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมอาจลดความดันโลหิตและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

ถั่วฟาวาเต็มไปด้วยแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งอาจช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและลดความดันโลหิตสูง

8. อาจช่วยลดน้ำหนัก

ถั่วฟาวาอาจดีต่อรอบเอวของคุณ

ถั่วฟาวา 1 ถ้วย (170 กรัม) ให้โปรตีน 13 กรัมและไฟเบอร์ 9 กรัม - เพียง 187 แคลอรี่ (3)

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์อาจช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มซึ่งอาจส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงและน้ำหนักลดลง (,)

การศึกษาชิ้นเล็ก ๆ ในผู้ใหญ่ 19 คนพบว่าอาหารที่มีแคลอรี่ 30% จากโปรตีนจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ย 441 แคลอรี่เมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรี่เท่ากัน แต่มีโปรตีนเพียง 15% เท่านั้น () .

การศึกษาอีกสี่ปีใน 522 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงที่มีเส้นใยมากกว่า 15 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่สูญเสียมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยน้อยกว่า 5 ปอนด์ (2.4 กิโลกรัม)

ดังนั้นการเพิ่มถั่วฟาวาที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงลงในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้

การกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์เช่นถั่วฟาวาอาจช่วยลดน้ำหนักและกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง

9. อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล

เส้นใยส่วนใหญ่ในถั่วฟาวาละลายน้ำได้และอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพโดยการดูดซับน้ำในลำไส้ของคุณสร้างสารคล้ายเจลและทำให้อุจจาระนิ่มลง ()

นอกจากนี้ยังสามารถจับและกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายของคุณ ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดทั้งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีระดับสูง (,)

การศึกษาสามเดือนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 53 คนพบว่าผู้ที่รับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้เพิ่มอีก 2 กรัมต่อวันพบว่า LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ลดลง 12.8% ในขณะที่กลุ่มที่รับประทานไฟเบอร์น้อยไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญของ LDL ระดับ ()

นอกจากนี้จากการทบทวนการศึกษา 10 เรื่องที่เน้นถึงผลของพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต่อระดับคอเลสเตอรอลพบว่าอาหารที่รวมอาหารประเภทนี้มีความสัมพันธ์กับการลดลงเล็กน้อยของระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ที่“ ไม่ดี” ()

หากคุณกำลังพยายามปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลการเพิ่มถั่วฟาวาในอาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์

ถั่วฟาวามีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งสามารถจับและกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายของคุณได้ ไฟเบอร์ชนิดนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

10. หลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

ถั่ว Fava สามารถเพิ่มความอร่อยให้กับมื้ออาหารและของว่าง

เพื่อเตรียมความพร้อมให้เริ่มด้วยการเอาฝักสีเขียวที่กินไม่ได้ออก จากนั้นต้มถั่วเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะนำไปใส่ชามด้วยน้ำเย็น วิธีนี้จะทำให้เคลือบด้านนอกของข้าวเหนียวอ่อนลงทำให้ลอกออกได้ง่ายขึ้น

ถั่วฟาวาปอกเปลือกสามารถนึ่งและโยนในน้ำมันมะกอกและปรุงรสเพื่อรับประทานทั้งชิ้นหรือทุบเพื่อรับประทานบนขนมปังหรือในอาหารอื่น ๆ

ในการคั่วถั่วฟาวาให้ต้ม 30 นาทีสะเด็ดน้ำมันแล้วใส่น้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงรส กระจายถั่วบนถาดอบแล้วย่างต่ออีก 30 นาทีที่อุณหภูมิ 375 ℉ (190 ℃)

ถั่วฟาวาปรุงสุกสามารถเพิ่มลงในสลัดจานข้าวริซอตโตพาสต้าซุปและพิซซ่าได้

ควรเอาถั่วฟาวาออกจากฝักและสารเคลือบด้านนอกก่อนรับประทาน ถั่วฟาวานึ่งหรือคั่วสามารถเพิ่มในมื้ออาหารและของว่างได้หลากหลาย

บรรทัดล่างสุด

ถั่วฟาวาเต็มไปด้วยสารอาหารและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

การรับประทานถั่วเหล่านี้เป็นประจำอาจมีประโยชน์ต่ออาการของโรคพาร์คินสันช่วยป้องกันความพิการ แต่กำเนิดเพิ่มภูมิคุ้มกันช่วยลดน้ำหนักและลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

อย่างไรก็ตามการวิจัยมีข้อ จำกัด และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของถั่วฟาวาต่อสุขภาพของมนุษย์

อย่างไรก็ตามพวกเขาเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล