ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายหน้าท้องแบนที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

เนื้อหา

• นิ้วเท้าเอื้อมมือ
• ไม้กระดานด้านข้าง
• จักรยาน crunches
• ท่านั่งเรือ (Navasana)
• ลดลง crunches เฉียง
• burpees
• เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการท้องแบน
• นานแค่ไหนก่อนที่ฉันจะเริ่มเห็นผลลัพธ์
• ประเด็นที่สำคัญ
• 3 เลื่อนเพื่อเสริมสร้าง Abs

ไม่ว่าคุณต้องการท้องแบนเพื่อดึงดูดความงามหรือตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งคุณสามารถมั่นใจได้ว่ามันจะไม่เกิดขึ้นหากไม่มีวินัยและความทุ่มเท

โชคดีที่มีการออกกำลังกายมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเผาผลาญไขมันสร้างกล้ามเนื้อและกำหนดกล้ามท้องของคุณ หากรายการออกกำลังกายหน้าท้องไม่มีที่สิ้นสุดทำให้คุณไม่แน่ใจว่าจะเลือกรายการใดเราจะให้ความคุ้มครองแก่คุณ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่สำคัญบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวคุณเองรวมถึงเคล็ดลับอื่น ๆ ที่จะตามมาซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จของคุณ

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสฟื้นตัว ในวันอื่นให้เน้นการออกกำลังกายประเภทอื่น ระวังถ้าคุณมีอาการปวดคอหรือไหล่หรือหลัง

นิ้วเท้าเอื้อมมือ

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการสร้างแกนกลางที่แข็งแกร่ง

• นอนหงายและยกขาขึ้นในมุม 90 องศา
• ดึงส่วนล่างส่วนล่างของคุณออกขณะยกร่างกายส่วนบนออกจากเสื่อ
• เอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าของคุณหยุดเป็นเวลา 1–2 วินาทีที่ด้านบน
• ถอยกลับช้าลง
• ทำซ้ำ 1–3 ชุดจาก 12-18 ครั้ง

ไม้กระดานด้านข้าง

สำหรับการรองรับเพิ่มเติมให้วางเข่าด้านล่างของคุณลงกับพื้น หากต้องการเพิ่มความเข้มให้ยกขาด้านบนของคุณให้สูงที่สุดหรือทำก้นสะโพกโดยลดสะโพกลงจนเกือบถึงพื้นแล้วจึงกลับขึ้นมาอีกครั้ง

• วางแขนขวาลงบนไหล่ขวาของคุณ
• ขยายขาของคุณเท้าซ้ายที่ด้านบนขวา กระชับแกนของคุณ
• ยกสะโพกของคุณให้เป็นแนวตรงกับร่างกายของคุณ ยกแขนซ้ายขึ้นตรงๆ
• หมุนลำตัวของคุณไปทางพื้นแล้วนำแขนซ้ายไว้ใต้ลำตัว
• หมุนลำตัวแล้วเหยียดแขนซ้ายให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• เริ่มต้นด้วย 8–12 ครั้งต่อ 1 ชุด
• ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

จักรยาน crunches

สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้แน่ใจว่าได้หมุนคอร์ของคุณและหลีกเลี่ยงการดึงสะโพกหรือคอของคุณ วางหลังส่วนล่างของคุณลงบนพื้นแล้วดึงไหล่ออกจากหู

• นอนหงายหัวเข่างอและส้นเท้าราบกับพื้น
• วางนิ้วที่ฐานกะโหลกศีรษะของคุณ
• เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แกนกลางของคุณยกตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นและยกเข่าขึ้นเพื่อที่จะได้อยู่เหนือสะโพกของคุณ
• เมื่อหายใจออกให้บิดลำตัวของคุณเมื่อคุณนำศอกขวาและหัวเข่าซ้ายมาหากัน
• ในเวลาเดียวกันยืดและยืดขาขวาของคุณ
• ดำรงตำแหน่งนี้ไว้ 1-2 ครั้งก่อนที่จะหายใจเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• จากนั้นทำด้านตรงข้าม
• นี่คือการซ้ำซ้อน ทำซ้ำ 2-18 ชุด 8–18

ท่านั่งเรือ (Navasana)

การออกกำลังกายนี้สร้างหลักและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ยืดกระดูกสันหลังของคุณและขยายหน้าอกของคุณตลอดท่า

• จากท่านั่งเอนหลังพิงกระดูกและก้างปลาของคุณ
• ยกขาของคุณขึ้นไปในอากาศเพื่อสร้างรูปร่าง V
• กางแขนออกด้านหน้าเพื่อให้ขนานกับพื้น
• ค้างไว้นานถึง 1 นาที
• ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ลดลง crunches เฉียง

คุณสามารถออกกำลังกายนี้บนพื้นผิวเรียบได้หากคุณไม่มีม้านั่งปฏิเสธ

• นอนหงายบนม้านั่ง
• เมื่อคุณเริ่มยกตัวส่วนบนให้วางมือซ้ายไว้ข้างหลังหัวและมือขวาบนต้นขาซ้าย
• ยกร่างกายส่วนบนของคุณต่อไปในขณะที่คุณหมุนลำตัวไปทางด้านซ้ายนำศอกขวามาที่หัวเข่าซ้าย
• หยุดที่นี่เป็นเวลา 1-2 วินาที
• ค่อยๆลดระดับกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• จากนั้นทำด้านตรงข้าม
• ทำซ้ำ 2-18 เซต 10-18 ครั้ง

burpees

การออกกำลังกายระเบิดนี้ทำงานหลักของคุณและช่วยในการเผาผลาญไขมัน

• ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออกจากกัน
• หมอบลงและวางฝ่ามือของคุณต่อหน้าคุณบนพื้นโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ
• กระโดดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่ง pushup
• ทำ 1 pushup แล้วกระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเมื่อคุณกระโดดระเบิด
• เมื่อลงจอดให้ถอยกลับลงไปที่ตำแหน่งหมอบ
• ทำซ้ำ 6–10 ชุดจาก 12–25

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการท้องแบน

หากต้องการท้องแบนและหน้าท้องที่มองเห็นได้ชัดเจนคุณจะต้องทำให้ร่างกายของคุณกระชับและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้และตัวเลือกมากมายเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในชีวิตประจำวันของคุณ

ลองดูคำแนะนำต่อไปนี้ที่จะช่วยให้หน้าท้องแบน หากคุณรู้สึกว่าถูกเลือกให้เลือกตัวเลือกที่ดึงดูดคุณมากที่สุดและจะนำไปใช้ในชีวิตของคุณได้ง่ายที่สุด

• เดินต่อไป. มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตั้งแต่การออกกำลังกายอย่างเป็นทางการจนถึงการระเบิดกิจกรรม 5 นาทีในระหว่างวันของคุณ มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกาย 30 ถึง 60 นาทีทุกวัน
• การนอนหลับเป็นกุญแจสำคัญ นอนหลับคุณภาพสูงมากมายเพื่อให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและฟื้นฟูอย่างเต็มที่ การนอนเป็นเวลานานในแต่ละคืนนั้นสัมพันธ์กับความหิวโหยและความอยากอาหารลดลงรวมถึงคุณอาจมีพลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกาย
• รักษาความชุ่มชื้น ดื่มน้ำปริมาณมากซึ่งไม่เพียง แต่สามารถชะล้างระบบของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มจึงหลีกเลี่ยงการทานของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• ฟังลำไส้ของคุณ ให้ความสนใจกับสุขภาพของลำไส้ซึ่งมีผลต่อน้ำหนักอารมณ์และระดับการอักเสบของคุณ ทำให้เป็นจุดที่มีอาหารโปรไบโอติกมากมายเช่นผักดองเทมเป้และคอมบาชา
• ปล่อยมันไปทั้งหมด ให้รางวัลตัวเองด้วยการนวด Chi Nei Tsang การนวดหน้าท้องอันทรงพลังนี้ถูกกล่าวเพื่อปลดปล่อยอารมณ์ล้างพิษในร่างกายและเพิ่มระดับพลังงาน หากต้องการหาผู้ประกอบการใกล้บ้านคุณคลิกที่นี่
• อดอาหารของคุณไปยังท้องแบน มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำการอดอาหารเป็นระยะซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และดูรูปแบบการกินของคุณให้ละเอียดยิ่งขึ้น
• สิ่งที่ถูกต้อง เติมจานของคุณด้วยอาหารที่มีเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ลดการบริโภคอาหารที่มีรสเค็มหวานเค็มและได้รับการประมวลผลสูง หากคุณมีแนวโน้มที่จะท้องอืดให้หลีกเลี่ยงอาหารเช่นถั่วกลูเตนและผลิตภัณฑ์นม

นานแค่ไหนก่อนที่ฉันจะเริ่มเห็นผลลัพธ์

เวลาที่ใช้ในการทำให้ท้องแบนนั้นแตกต่างกันสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ

คุณอาจเริ่มเห็นสัญญาณของความคืบหน้าภายในสองสามสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่สอดคล้องกัน แต่อาจใช้เวลาสองสามเดือนถึงหนึ่งปีของการทำงานก่อนที่คุณจะเห็นผลเต็มรูปแบบ

จำไว้ว่าให้โฟกัสไปที่ภาพใหญ่ขึ้น - สุขภาพของคุณ! - และทำการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกมากมายกับอาหารและการออกกำลังกายของคุณมากที่สุด

ประเด็นที่สำคัญ

ท้องแบนเป็นเป้าหมายที่สามารถบรรลุได้ตราบใดที่คุณออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและวางแผนการใช้ชีวิต คุณควรเริ่มเห็นการปรับปรุงที่มองเห็นได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ถึงสองสามเดือน

วิธีที่คุณต้องการวัดความสำเร็จของคุณนั้นขึ้นอยู่กับคุณ คุณสามารถยึดตามความรู้สึกของคุณเสื้อผ้าที่พอดีหรือการวัดจริงจากเอวและสะโพกของคุณ

ยิ่งคุณมีความมุ่งมั่นต่อแผนของคุณมากเท่าไหร่คุณก็จะมีแนวโน้มที่จะได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการมากขึ้นเท่านั้น

3 เลื่อนเพื่อเสริมสร้าง Abs