ปริมาณน้ำมันปลา: คุณควรใช้ต่อวันเท่าไหร่

เนื้อหา

• ทำไมต้องเป็น
• ปริมาณที่แนะนำ
• บุคคลที่มีสุขภาพดี
• ในระหว่างตั้งครรภ์
• ทารกและเด็ก
• ประโยชน์ที่จะได้รับ
• ดีกว่าอาหารเสริมอื่น ๆ ของโอเมก้า -3 หรือไม่?
• บรรทัดล่าง

หลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาทุกวัน

นอกเหนือจากการสนับสนุนสมองตาและหัวใจน้ำมันปลายังสามารถต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายของคุณ (1)

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำ อย่างไรก็ตามคุณอาจไม่ทราบว่าปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณคืออะไร

บทความนี้กล่าวถึงจำนวนน้ำมันปลาที่คุณควรใช้เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ทำไมต้องเป็น

น้ำมันปลานั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของคุณ

มันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งปกป้องหัวใจของคุณ คุณต้องได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารของคุณเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถทำได้

น้ำมันปลาบางชนิดมีวิตามินเอสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญและวิตามินดีซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกระดูกและภูมิคุ้มกันโดยรวม

โอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในน้ำมันปลาคือกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ซึ่งส่งผลกระทบต่อการพัฒนาของสมองและการทำงาน (2 3, 4)

น้ำมันปลาเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันเหล่านี้

หากคุณไม่กินปลาที่มีน้ำมันเป็นประจำมันอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะได้รับ EPA และ DHA มากพอเพราะแหล่งอาหารอื่น ๆ ของโอเมก้า 3 อยู่ในรูปของกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก (ALA) ALA ไม่ปรากฏว่ามีประโยชน์เช่นเดียวกับ EPA และ DHA (5, 6)

นอกจากนี้อาหารตะวันตกทั่วไปยังต่ำเกินไปในโอเมก้า 3 เมื่อเทียบกับโอเมก้า 6 ดังนั้นการเสริมด้วยน้ำมันปลาจึงเป็นผลดีอย่างมาก (7, 8, 9)

สรุป น้ำมันปลาประกอบไปด้วยโอเมก้า 3 ไขมัน EPA และ DHA ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและการทำงานของสมอง หากคุณไม่ทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำคุณอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริม

ปริมาณที่แนะนำ

ไม่มีข้อเสนอแนะเกี่ยวกับปริมาณน้ำมันปลาที่คุณควรทำ

อย่างไรก็ตามมีคำแนะนำสำหรับการบริโภคโอเมก้า 3 รวมถึง EPA และ DHA

การบริโภคประจำวันอ้างอิง (RDI) ของ EPA รวมและ DHA คือ 250–500 มก. (4, 10)

เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาควรอ่านฉลากเพื่อตรวจสอบจำนวน EPA และ DHA ที่มีให้ โดยทั่วไปแล้วน้ำมันปลา 1,000 มก. จะส่ง EPA และ DHA รวมกันประมาณ 300 มก. (11)

บุคคลที่มีสุขภาพดี

RDI สำหรับโอเมก้า 3 รวมคือ 1,100 มก. สำหรับผู้หญิงและ 1,600 มก. สำหรับผู้ชาย (11)

คนส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า 3 ในอาหารของพวกเขาจากอาหารเช่นเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันถั่วเหลืองและวอลนัท - แต่มี ALA

ในขณะที่ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA คุณอาจจะไม่ได้รับกรดไขมันเหล่านี้ในระดับที่เพียงพอด้วยตัวคุณเอง หากคุณไม่ได้กินปลาที่มีไขมันประมาณสองส่วน (8 ออนซ์หรือ 224 กรัม) ต่อสัปดาห์คุณอาจขาด EPA และ DHA (4, 12, 13)

โดยทั่วไปแล้วน้ำมันปลาถึง 3,000 มก. ต่อวันถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่จะบริโภค (14)

ในระหว่างตั้งครรภ์

EPA และ DHA เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาของทารกในครรภ์ตามปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง DHA สะสมในสมองในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ (12, 15)

อย่างไรก็ตามหญิงตั้งครรภ์หลายคนไม่ได้รับ RDI สำหรับกรดไขมันเหล่านี้ (4)

การเสริมด้วย EPA และ DHA ในระหว่างตั้งครรภ์สามารถเป็นประโยชน์ต่อบุตรหลานของคุณในช่วงวัยทารกและวัยเด็ก ประโยชน์ที่เป็นไปได้รวมถึงทักษะการแก้ปัญหาที่ได้รับการปรับปรุงและลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดและโรคภูมิแพ้อาหาร (16, 17, 18)

WHO แนะนำให้ใช้ EPA และ DHA ร่วมกัน 300 มก. ต่อวัน - 200 มก. ซึ่งควรเป็น DHA ในระหว่างตั้งครรภ์ (19)

เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาส่วนใหญ่มี EPA มากกว่า DHA คุณควรลองค้นหาด้วยสัดส่วนที่สูงกว่า DHA (1)

ระวังด้วยน้ำมันตับปลาในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากมีวิตามินเอจำนวนมากเกินไปวิตามินเอมากเกินไปอาจทำให้การพัฒนาของทารกในครรภ์บกพร่อง

เพียงแค่ 1 ช้อนชา (4 มิลลิลิตร) ของน้ำมันตับปลาให้วิตามิน 2,501 IU - ซึ่งประมาณ 97% ของ RDI ในระหว่างตั้งครรภ์ (20, 21, 22)

ทารกและเด็ก

การได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอสำหรับทารกที่มีอายุไม่เกิน 1 ปีคือ 500 มก. ซึ่งค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นผู้ใหญ่ปกติที่ 14 ปี (11)

คำแนะนำสำหรับ EPA และ DHA นั้นแตกต่างกันไปตามอายุ

ตัวอย่างเช่นจำเป็นต้องใช้ EPA และ DHA ร่วมกันประมาณ 100 มก. สำหรับเด็กอายุ 4 ปีในขณะที่เด็กอายุ 8 ปีต้องการประมาณ 200 มก. (23)

น้ำมันตับปลาสำหรับเด็กจะให้วิตามิน A และ D ตามธรรมชาติซึ่งจะถูกเก็บไว้ในตับปลาในขณะที่น้ำมันปลาเสริมอื่น ๆ อาจมีวิตามิน D, A และ E เพิ่มขึ้นวิตามินอีช่วยให้น้ำมันคงที่และยืดอายุการเก็บได้

เมื่อซื้ออาหารเสริมน้ำมันปลาสำหรับทารกหรือเด็กลองค้นหาสิ่งที่มีความเฉพาะสำหรับช่วงชีวิตที่กำหนดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารในปริมาณที่ถูกต้อง

สรุป ในขณะที่มีการตั้งค่าคำแนะนำสำหรับ EPA และ DHA สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพหญิงตั้งครรภ์ - รวมทั้งทารกและเด็ก - มีความต้องการที่แตกต่างกัน

ประโยชน์ที่จะได้รับ

เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจให้แน่ใจว่าคุณได้รับ EPA และ DHA เพียงพอ

สูงถึง 1,000 mg ของ EPA และ DHA ต่อวันสำหรับผู้ที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจและมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (24, 25)

อย่างไรก็ตามการตรวจสอบล่าสุดระบุว่าปริมาณ EPA และ DHA เพิ่มเติมไม่ว่าจะผ่านอาหารหรืออาหารเสริมมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย (26)

จากการศึกษาพบว่าน้ำมันปลาสามารถลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี”

ยิ่งปริมาณของ EPA และ DHA สูงเท่าไรก็จะยิ่งส่งผลต่อไตรกลีเซอไรด์มากขึ้น ในสองการศึกษา EPA และ DHA รวม 3.4 กรัมลดไตรกลีเซอไรด์ลง 25-50% หลังจาก 1-2 เดือน (27, 28)

น้ำมันปลายังสามารถยกอารมณ์ของคุณ การวิจัยระบุว่าการเสริมด้วย EPA และ / หรือ DHA สามารถปรับปรุงอาการของภาวะซึมเศร้า (29, 30, 31)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากการศึกษาใช้ปริมาณที่ผิดปกติจึงไม่มีข้อแนะนำที่ชัดเจนสำหรับน้ำมันปลาหรือ EPA และ DHA ในปริมาณที่เฉพาะเจาะจงสำหรับสุขภาพจิต

งานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่าการรับประทาน EPA และ DHA ร่วมกันในปริมาณวันละ 1,400 มก. ลดอาการซึมเศร้าในผู้ใหญ่หลังจากสามสัปดาห์ในขณะที่งานวิจัยอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่า EPA และ DHA 2,500 มก. ลดความวิตกกังวลในคนที่มีสุขภาพ

ในการวิเคราะห์หนึ่งผลิตภัณฑ์เสริมโอเมก้า 3 ที่มีอัตราส่วน EPA ถึง DHA สูงกว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดในการจัดการภาวะซึมเศร้า น้ำมันปลามีอัตราส่วนที่สูงกว่า (34)

การเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ของคุณยังสามารถบรรเทาอาการอักเสบในร่างกายของคุณลดการอักเสบของข้อต่อ (35, 36, 37)

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาของการศึกษาที่มีอยู่ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริม EPA และ DHA ไม่เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม (38)

ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะแนะนำน้ำมันปลาหรือกรดไขมันที่เฉพาะเจาะจงเพื่อสุขภาพข้อต่อ

ถึงกระนั้นในการศึกษาใน 75 คนที่มีโรคข้อเข่าเสื่อม, น้ำมันปลา 1,000 มก. ต่อวัน - ซึ่งรวมถึง EPA 400 มก. และ 200 มก. ของ DHA - ปรับปรุงประสิทธิภาพของข้อเข่าอย่างมีนัยสำคัญ

ที่น่าสนใจปริมาณที่สูงขึ้น 2,000 มก. นั้นไม่ได้ช่วยปรับปรุงการทำงานของข้อเข่าอีกต่อไป (36)

สรุป น้ำมันปลาอาจช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ปรับปรุงอารมณ์และเพิ่มสุขภาพข้อต่อ - แต่คำแนะนำปริมาณแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการศึกษาและสภาพสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง

ดีกว่าอาหารเสริมอื่น ๆ ของโอเมก้า -3 หรือไม่?

น้ำมันปลาเสริม EPA และ DHA และอีกมากมายมีวิตามิน A และ D

ในขณะเดียวกันอาหารเสริมโอเมก้า 3 ทั่วไปอาจมีหรือไม่มี EPA และ DHA ขึ้นอยู่กับว่ามาจากปลาสาหร่ายทะเลหรือน้ำมันพืช

หากอาหารเสริมโอเมก้า -3 ของคุณทำมาจากสาหร่ายทะเลมันมี EPA และ DHA โดยปกติแล้วอาหารเสริมเหล่านี้มี DHA สูงและต่ำใน EPA (14)

ในทางตรงกันข้ามอาหารเสริมน้ำมันปลามีปริมาณ EPA สูงกว่า DHA ในขณะที่อาหารเสริมที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบของพืชให้ปริมาณ ALA สูง

แม้ว่าโอเมก้า 3 ทุกชนิดจะให้ประโยชน์ แต่ข้อดีที่สุดคือ EPA และ DHA (5)

หากคุณไม่ทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำการทานน้ำมันปลาอาจช่วยเพิ่มระดับ EPA และ DHA อย่างไรก็ตามหากคุณไม่บริโภคผลิตภัณฑ์ปลาใด ๆ ผลิตภัณฑ์เสริมจากสาหร่ายก็เป็นทางเลือกที่ดี

มิฉะนั้นการเสริมโอเมก้า -3 ที่ทำจากน้ำมันพืชจะช่วยเพิ่มปริมาณโอเมก้า -3 ของคุณโดยรวม - แต่มีแนวโน้มว่าจะไม่เพิ่มระดับ EPA หรือ DHA

สรุป โอเมก้า 3 ทุกตัวไม่เท่ากัน ในขณะที่ผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาให้ EPA และ DHA แหล่งพืชส่วนใหญ่ของโอเมก้า 3 ให้ ALA ซึ่งยากที่จะแปลงเป็น EPA และ DHA

บรรทัดล่าง

การวิจัยจำนวนมากสนับสนุนการเสริมด้วยน้ำมันปลา

แม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำที่ชัดเจน แต่ก็มี 250-500 มก. ต่อวันของการรวม EPA และ DHA ซึ่งน้ำมันปลาเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม - ก็เพียงพอสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงที่สุด

โปรดทราบว่าสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปตามความต้องการของคุณ นอกจากนี้หญิงตั้งครรภ์ทารกและเด็กอาจต้องใช้โดที่แตกต่างกัน

หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มปริมาณของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกอาหารเสริมโอเมก้า -3 ที่มีปริมาณ EPA และ DHA ที่แนะนำ