คุณควรใช้น้ำมันปลาสำหรับการเพาะกายหรือไม่?

เนื้อหา

• น้ำมันปลาคืออะไร?
• ประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับการเพาะกาย
• อาจลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ
• อาจปรับปรุงคุณภาพการออกกำลังกาย
• อาจช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น
• ควรเสริมด้วยไหม
• บรรทัดล่างสุด

น้ำมันปลามักใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจสมองตาและข้อต่อ

แต่นักเพาะกายและนักกีฬาคนอื่น ๆ ยังใช้อาหารเสริมยอดนิยมนี้เพื่อคุณสมบัติต้านการอักเสบ บางคนเชื่อว่ามันอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าน้ำมันปลาสามารถหนุนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้หรือไม่

บทความนี้จะบอกคุณว่าคุณควรทานน้ำมันปลาเพื่อการเพาะกายหรือไม่

น้ำมันปลาคืออะไร?

น้ำมันปลาสกัดจากเนื้อเยื่อของปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาชนิดหนึ่งปลาชนิดหนึ่งและปลาแมคเคอเรล ()

มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งถือว่าจำเป็นเนื่องจากคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง

ในขณะที่โอเมก้า 3 มีอยู่หลายประเภททั้งสองชนิดที่พบในน้ำมันปลาคือกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) (2)

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้คุณกินปลาอย่างน้อย 8 ออนซ์ (227 กรัม) ต่อสัปดาห์เนื่องจากมีปริมาณกรดไขมัน ()

คุณยังสามารถรับโอเมก้า 3 จากอาหารจากพืชเช่นถั่วไพน์นัทวอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ แต่สิ่งเหล่านี้ให้รูปแบบที่ออกฤทธิ์น้อยกว่ากรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) มากกว่าที่ปลาทำ ()

น้ำมันปลาซึ่งสกัดจากมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA

ประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับการเพาะกาย

น้ำมันปลาอาจให้ประโยชน์มากมายสำหรับนักเพาะกายส่วนใหญ่เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

อาจลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเจ็บหลังจากออกกำลังกาย

ในความเป็นจริงบางคนเริ่มรู้สึกเจ็บและแข็ง 12–72 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคยหรือเหนื่อยล้า สิ่งนี้เรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) ซึ่งอาจเกิดจากการอักเสบในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ ()

DOMS มักส่งผลกระทบต่อนักเพาะกายและอาจขัดขวางแรงจูงใจในการออกกำลังกายและประสิทธิภาพ ()

ในขณะที่การนวดอาจช่วยลดอาการได้น้ำมันปลาอาจช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบหลังจากออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (,)

ในการศึกษาแบบสุ่มพบว่าผู้ชาย 21 คนทำการหยิก bicep หลังจากรับประทานน้ำมันปลา 2,400 มก. เป็นเวลา 8 สัปดาห์ (ประกอบด้วย EPA 600 มก. และ DHA 260 มก.) ทุกวัน น้ำมันปลายับยั้งการพัฒนาของ DOMS และป้องกันการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อชั่วคราวเมื่อเทียบกับยาหลอก ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษา 14 วันพบว่าผู้หญิงที่เสริมด้วยน้ำมันปลา 6,000 มก. (ที่มี EPA 3,000 มก. และ DHA 600 มก.) ทุกวันช่วยลดความรุนแรงของ DOMS หลังจากหยิก bicep และส่วนขยายของเข่าได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก () .

อาจปรับปรุงคุณภาพการออกกำลังกาย

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า EPA และ DHA ในน้ำมันปลาอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

นั่นเป็นเพราะคุณสมบัติในการต้านการอักเสบอาจป้องกันหรือลดความแข็งแรงและช่วงการเคลื่อนไหวที่ลดลงอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

ในการศึกษาหนึ่งชาย 16 คนรับประทานน้ำมันปลา 2,400 มก. (ประกอบด้วย EPA 600 มก. และ DHA 260 มก.) ทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์จากนั้นทำการหดไบเซป 6 ชุด 5 ชุด พวกเขารักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายและมีอาการบวมของกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก ()

การศึกษาอีก 8 สัปดาห์ในผู้ชาย 21 คนพบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน การรับประทานน้ำมันปลาในปริมาณเท่า ๆ กันทุกวันช่วยลดการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วงการเคลื่อนไหวชั่วคราวหลังออกกำลังกาย ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้ชายที่ได้รับการฝึกด้วยความต้านทาน 20 คนหลังจากรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักพบว่าการเสริมน้ำมันปลา 4,000 มก. ทุกวัน (มีทั้ง EPA และ DHA 2,000 มก.) ยังคงรักษาไว้หรือแม้กระทั่งการเพิ่มร่างกายส่วนล่าง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ().

ดังนั้นน้ำมันปลาอาจช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการอดอาหารซึ่งเป็นส่วนประกอบปกติของการฝึกของนักเพาะกาย

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำมันปลาต่อขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (,)

อาจช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น

ความชราเกี่ยวข้องกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง หลังจากอายุ 30 ปีมวลกล้ามเนื้อจะลดลง 0.1–0.5% ต่อปีโดยมีการสูญเสียเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังจากอายุ 65 ปี ()

เมื่อคุณอายุมากขึ้นการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อจะทำได้ยากขึ้นส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการตอบสนองที่ลดลงทั้งการฝึกความต้านทานและการบริโภคโปรตีน ()

ที่น่าสนใจคือคุณสมบัติในการต้านการอักเสบของน้ำมันปลาอาจช่วยเพิ่มความไวของกล้ามเนื้อของคุณต่อโปรตีนและการฝึกความต้านทานทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดและความแข็งแรงมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นการศึกษา 16 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าการเสริมโอเมก้า 3 4,200 มก. ทุกวัน (ประกอบด้วย EPA 2,700 มก. และ EPA 1,200 มก.) ช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายในผู้สูงอายุอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า ()

การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันปลาอาจเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุโดยเฉพาะเมื่อรวมกับการฝึกด้วยแรงต้าน (,,)

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะบ่งบอกถึงประโยชน์สำหรับนักเพาะกายวัยกลางคนและผู้สูงอายุ แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

เนื่องจากคุณสมบัติในการต้านการอักเสบน้ำมันปลาอาจป้องกันหรือลดอาการปวดของกล้ามเนื้อยับยั้งการสูญเสียความแข็งแรงและระยะการเคลื่อนไหวชั่วคราวหลังออกกำลังกายและเพิ่มความไวของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

ควรเสริมด้วยไหม

น้ำมันปลาดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลด DOMS ซึ่งเป็นเหตุการณ์ปกติสำหรับนักเพาะกายหลายคน

อย่างไรก็ตามมีหลักฐานไม่เพียงพอเกี่ยวกับผลกระทบต่อขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (,)

อย่างไรก็ตามการรับประทานน้ำมันปลาเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปของคุณอาจคุ้มค่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารของคุณขาดแหล่งโอเมก้า 3 เนื่องจากน้ำมันนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์มากมายเช่นสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและลดการอักเสบ ()

หากคุณเลือกที่จะรับประทานควรใช้ EPA และ DHA 2,000–3,000 มก. ต่อวันสำหรับนักเพาะกาย

ปริมาณ EPA และ DHA ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาแตกต่างกันไปตามประเภทของปลาและวิธีการแปรรูปที่ใช้ดังนั้นโปรดอ่านฉลากโภชนาการและขนาดที่ให้บริการอย่างระมัดระวัง

ตามที่ European Food Safety Authority กล่าวว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EPA และ DHA มักได้รับการยอมรับอย่างดีและสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยในปริมาณรวมกันสูงถึง 5,000 มก. ต่อวัน (25)

รายงานผลข้างเคียงของน้ำมันปลาที่พบบ่อย ได้แก่ รสที่ค้างอยู่ในคอที่ไม่พึงประสงค์การเรออาการเสียดท้องไม่สบายท้องและท้องร่วง (2)

แม้ว่าปัจจุบันจะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนการใช้น้ำมันปลาสำหรับการเพาะกาย แต่คุณอาจต้องการเสริมด้วยหากอาหารของคุณขาดแหล่งอาหารของโอเมก้า 3

บรรทัดล่างสุด

น้ำมันปลามีไขมันโอเมก้า 3 สูง EPA และ DHA

กรดไขมันเหล่านี้อาจมีประโยชน์หลายประการสำหรับนักเพาะกายเช่นลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและ DOMS ที่รุนแรงน้อยกว่า นอกจากนี้ยังอาจช่วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วงของการเคลื่อนไหวแม้ว่าจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาค่อนข้างปลอดภัยและอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพในด้านอื่น ๆ ของคุณด้วย