อาหาร Fibromyalgia: 10 สูตรอร่อย

เนื้อหา

• Fibromyalgia และอาหาร
• อาหารที่จะรวม
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• สูตรที่เป็นมิตรกับ Fibromyalgia
• 1. Shakshuka หนึ่งอัน (มังสวิรัติ, FODMAP ต่ำ)
• 2. ข้าวโอ๊ตขมิ้นมะม่วง (มังสวิรัติ)
• 3. แตงโมมิ้นต์และสลัดชีสย่าง (มังสวิรัติ)
• 4. สมูทตี้กะหล่ำดอกบลูเบอร์รี่ป่า (มังสวิรัติ)
• 5. สลัดผักเมดิเตอร์เรเนียนพร้อมลูกพรุนและน้ำสลัด (มังสวิรัติ)
• 6. ปอเปี๊ยะสด (มังสวิรัติ FODMAP ต่ำ)
• 7. ช็อคโกแลตมิ้นท์ quinoa ชามอาหารเช้า (มังสวิรัติ FODMAP ต่ำ)
• 8. Trail mix (มังสวิรัติ, FODMAP ต่ำ)
• 9. สลัดข้าวงอก (มังสวิรัติ, FODMAP ต่ำ)
• 10. สลัดไก่คาร์โบไฮเดรตต่ำบนชิปบวบ (FODMAP ต่ำ)
• บรรทัดล่างสุด

Fibromyalgia เป็นโรคเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ราว 4 ล้านคนในสหรัฐอเมริกา (1)

แม้ว่าการวิจัยมี จำกัด หลักฐานทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าอาหารบางอย่างลดความเจ็บปวดและอาการที่เกี่ยวข้องกับ fibromyalgia

บทความนี้แสดงความคิดเห็นว่าอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงที่จะช่วยจัดการ fibromyalgia พร้อมกับ 10 สูตรอาหารแสนอร่อย

Fibromyalgia และอาหาร

Fibromyalgia เป็นอาการเรื้อรังที่มีอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างกว้างขวาง เนื่องจากอาการปวดเรื้อรังหลายคนที่มี fibromyalgia ยังมีความผิดปกติของการนอนหลับความเหนื่อยล้าเรื้อรังและภาวะซึมเศร้า (1)

สาเหตุของการเกิด fibromyalgia ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดและไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ คนที่เป็น fibromyalgia จะต้องจัดการกับอาการของพวกเขาผ่านการรักษาพยาบาลและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต (1)

วิธีหนึ่งในการช่วยให้เกิดอาการคือการรับประทานอาหารบางอย่าง

แม้ว่าจะมีการวิจัยเพียงเล็กน้อย แต่มีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นถึงวิธีการบริโภคอาหารบางอย่างที่อาจช่วยจัดการอาการ fibromyalgia รวมถึง (2):

• แคลอรี่ต่ำ การลดน้ำหนักอาจช่วยให้มีอาการ fibromyalgia ดังนั้นอาหารแคลอรี่ต่ำอาจเป็นวิธีที่ดี
• อาหารมังสวิรัติ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยผลไม้ต้านการอักเสบผักถั่วและพืชตระกูลถั่ว หลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับอาหารมังสวิรัติดิบ
• อาหาร FODMAP ต่ำ. FODMAPS เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่บางคนไม่สามารถย่อยได้ อาหาร FODMAP ระดับต่ำไม่รวมผลิตภัณฑ์นมธัญพืชผลไม้และผักส่วนใหญ่ เป็นวิธีการรับประทานที่ต้านการอักเสบและเข้มงวดมาก

อาหารที่สูงในอาหารต้านการอักเสบอาจช่วยจัดการอาการ fibromyalgia เนื่องจากการอักเสบเรื้อรังเป็นหนึ่งในสาเหตุที่น่าสงสัยของโรค (3)

ไม่ว่าโรคนี้และอาการของโรคจะเป็นรายบุคคลอย่างมาก อาหารที่แตกต่างกันอาจทำงานได้ดีขึ้นหรือแย่ลงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

คุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหากคุณทำตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่นอาหารมังสวิรัติดิบหรืออาหาร FODMAP ต่ำเพื่อจัดการอาการ fibromyalgia ของคุณ

อาหารที่จะรวม

ประเภทของอาหารที่มักเป็นส่วนหนึ่งของวิธีการควบคุมอาหารสำหรับ fibromyalgia ได้แก่ (2):

• แคลอรี่ต่ำ: แคลอรี่ต่ำโปรตีนสูงใยอาหารสูงหรือเติมอาหารเช่นผลไม้ผักโปรตีนลีนและธัญพืช
• มังสวิรัติ: ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืช มังสวิรัติบางคนอาจรวมถึงไข่หรือผลิตภัณฑ์นมในขณะที่คนกินเจดิบกินเฉพาะอาหารที่ไม่ได้ปรุงเท่านั้น
• FODMAP ต่ำ: เฉพาะอาหารที่มี FODMAP ต่ำรวมถึงเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ข้าวผลไม้และผักบางชนิดและผลิตภัณฑ์จากนมที่มี จำกัด

คุณควรเพิ่มอาหารต้านการอักเสบที่หลากหลายให้เหมาะกับรูปแบบการรับประทานที่คุณต้องการเนื่องจากอาจช่วยบรรเทาอาการได้ ตัวอย่างของอาหารต้านการอักเสบ ได้แก่ (4, 5):

• โปรตีน: แซลมอน, ไข่, ถั่วชิกพี, โยเกิร์ตกรีก
• ผลไม้: กล้วย, ส้ม, แอปเปิ้ล, องุ่น, บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, มะเขือเทศ, อะโวคาโด
• ผัก: ผักขม, ผักคะน้า, บวบ, กะหล่ำดอก, บรอคโคลี่, กะหล่ำปลี, พริกหวาน, แตงกวา, แครอท
• คาร์โบไฮเดรต: มันฝรั่งหวานข้าวกล้องน้ำผึ้ง
• ไขมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าว
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: ขมิ้น, ขิง, อบเชย, โรสแมรี่, กระเทียม, กานพลู

โปรดทราบว่าอาหารเหล่านี้บางอย่างเช่นน้ำผึ้งและถั่วชิกพีมีค่าสูงขึ้นใน FODMAP ดังนั้นหลีกเลี่ยงพวกเขาหากคุณกำลังติดตาม FODMAP ต่ำอย่างเคร่งครัด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มักจะหลีกเลี่ยงในวิธีการควบคุมอาหารเพื่อ fibromyalgia คือ (2):

• แคลอรี่ต่ำ. ยกเว้นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเช่นชิปคุกกี้เค้กไอศครีมเครื่องดื่มหวานน้ำตาลเพิ่มและไขมัน
• มังสวิรัติ. มังสวิรัติทุกคนแยกเนื้อสัตว์ออกจากอาหาร อย่างไรก็ตามผู้ทานมังสวิรัติดิบจะยกเว้นอาหารปรุงสุกด้วย
• FODMAP ต่ำ สำหรับอาหาร FODMAP ที่ต่ำคุณจะต้องยกเว้นอาหารที่มี FODMAP ในปริมาณสูง ซึ่งรวมถึงข้าวสาลี, ผลิตภัณฑ์นม, ถั่ว, กระเทียมและหัวหอม
• ต้านการอักเสบ เพื่อลดการอักเสบคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการอักเสบสูงซึ่งรวมถึงอาหารแปรรูปสูงทานคาร์โบไฮเดรตกลั่นอาหารจานด่วนและน้ำมันพืชแปรรูปเช่นน้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันข้าวโพด (6)

Fibromyalgia เป็นภาวะเรื้อรังที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ วิธีการควบคุมอาหารบางอย่างอาจช่วยจัดการกับอาการของมันรวมถึงการต้านการอักเสบแคลอรี่ต่ำมังสวิรัติดิบหรืออาหาร FODMAP ต่ำ

สูตรที่เป็นมิตรกับ Fibromyalgia

สูตรต่อไปนี้เหมาะสำหรับวิธีการควบคุมอาหารที่หลากหลายสำหรับ fibromyalgia และพวกเขาทั้งหมดมีส่วนผสมต้านการอักเสบเช่นผลไม้, ผัก, สมุนไพรและเครื่องเทศ

1. Shakshuka หนึ่งอัน (มังสวิรัติ, FODMAP ต่ำ)

ชากชูกะเป็นอาหารแอฟริกาเหนือที่ทำจากไข่เคี่ยวในซอสมะเขือเทศ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้รวมถึงการเสริมสุขภาพต้านการอักเสบเช่นผักโขมและผักชีฝรั่งสด (4)

ด้วยพลังงานเพียง 286 แคลอรี่ต่อการให้บริการมันยังเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับทุกคนที่ทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อช่วยในการจัดการไฟโบลลาอัลเจีย

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ติดตามอาหาร lacto-ovo-vegetarian ซึ่งรวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์นม

เพียงสลับหัวหอมและกระเทียมเป็นน้ำมันมะกอกกระเทียมและ / หรือหอมแดงที่ผสมด้วยน้ำมันหอมระเหยเพื่อให้ปราศจาก FODMAP

รับสูตรที่นี่

2. ข้าวโอ๊ตขมิ้นมะม่วง (มังสวิรัติ)

อาหารเช้าง่าย ๆ นี้เหมาะสำหรับอาหารมังสวิรัติดิบเนื่องจากคุณไม่ต้องปรุงอาหาร แต่ข้าวโอ๊ตจะอ่อนตัวลงในชั่วข้ามคืนโดยแช่ในน้ำกะทิทำให้ได้เนื้อครีมที่เนียนนุ่ม

นอกจากนี้สูตรนี้ยังมีส่วนผสมต้านการอักเสบหลายอย่างเช่นขิงอบเชยขมิ้นและน้ำผึ้ง (7, 8)

รับสูตรที่นี่

3. แตงโมมิ้นต์และสลัดชีสย่าง (มังสวิรัติ)

สลัดรสชาตินี้ทำให้อาหารฤดูร้อนที่ดี ด้วย 484 แคลอรี่ในการให้บริการที่ใจกว้างก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารแคลอรี่ต่ำที่วางแผนไว้อย่างระมัดระวัง

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับอาหาร lacto มังสวิรัติซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์นม

ในที่สุดสลัดนั้นอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบที่มีศักยภาพจากแตงโม (9)

รับสูตรที่นี่

4. สมูทตี้กะหล่ำดอกบลูเบอร์รี่ป่า (มังสวิรัติ)

สมูทตี้เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบในขณะเดินทางและสมูทตี้มังสวิรัตินี้เข้ากันได้กับอาหารมังสวิรัติดิบสำหรับ fibromyalgia เนื่องจากมันมีเพียง 340 แคลอรี่ต่อการให้บริการจึงเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ

มันมีบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และกะหล่ำดอกสีม่วงซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินส์ - เม็ดสีต้านอนุมูลอิสระที่ให้ผลไม้และผักเหล่านี้สีสดใส (10)

แอนโธไซยานินยังต้านการอักเสบได้สูงโดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นในคนที่เป็น อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (10)

รับสูตรที่นี่

5. สลัดผักเมดิเตอร์เรเนียนพร้อมลูกพรุนและน้ำสลัด (มังสวิรัติ)

สูตรสลัดมังสวิรัตินี้เต็มไปด้วยส่วนผสมต้านการอักเสบเช่นลูกพรุนและหัวบีท (10)

ด้วยการปรับแต่งง่ายๆไม่กี่อย่างเช่นการเลือกที่จะไม่ปรุงอาหารน้ำลูกพรุนและแลกเปลี่ยน edamame สำหรับถั่วเช่นวอลนัทหรือพีแคนคุณสามารถทำสูตรอาหารมังสวิรัติดิบได้

นอกจากนี้สลัดEntréeนี้มีเพียง 450 แคลอรี่ในส่วนใหญ่ - ทำให้มันเป็นแบบที่ดีสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ

รับสูตรที่นี่

6. ปอเปี๊ยะสด (มังสวิรัติ FODMAP ต่ำ)

ปอเปี๊ยะ FODMAP ต่ำเหล่านี้เต็มไปด้วยผักและมีแคลอรี่ต่ำตามธรรมชาติ - มี 240 แคลอรี่ในการเสิร์ฟ 3 ม้วน

พวกเขายังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิดจากผักที่มีสีสันเช่นแครอทบวบพริกหยวกและกะหล่ำปลีแดง (11)

สำหรับโปรตีนเสริมคุณสามารถเพิ่มเต้าหู้หรือกุ้งปรุงสุก

รับสูตรที่นี่

7. ช็อคโกแลตมิ้นท์ quinoa ชามอาหารเช้า (มังสวิรัติ FODMAP ต่ำ)

สูตรอาหารเช้าแสนอร่อยนี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจากผลเบอร์รี่ต้านการอักเสบช็อคโกแลตเข้มและเมล็ดฟักทอง (11, 12)

ที่ 490 แคลอรี่ต่อการให้บริการมันเป็นแคลอรี่สูงเล็กน้อยสำหรับอาหารเช้าในอาหารแคลอรี่ต่ำ อย่างไรก็ตามคุณสามารถรวมส่วนเล็ก ๆ ของชามอาหารเช้านี้หรือแบ่งออกเป็นสองมื้อ

นอกจากนี้ยังเป็นมังสวิรัติและมี FODMAPs ต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็น fibromyalgia

รับสูตรที่นี่

8. Trail mix (มังสวิรัติ, FODMAP ต่ำ)

สูตรผสมที่ง่ายและรวดเร็วเป็นอาหารมังสวิรัติที่สมบูรณ์แบบและเป็นอาหารว่างแบบเบา ๆ มันสามารถพอดีกับอาหารแคลอรี่ต่ำเช่นกันเพราะมันมีเพียง 140 แคลอรี่ต่อการให้บริการ

มันมีพีแคนที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเมล็ดฟักทองกล้วยและช็อคโกแลตซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง (11, 12)

รับสูตรที่นี่

9. สลัดข้าวงอก (มังสวิรัติ, FODMAP ต่ำ)

สลัดนี้สามารถรับประทานได้ทั้งแบบร้อนและเย็นดังนั้นมันจึงเป็นอาหารมังสวิรัติที่ยอดเยี่ยมและมีอาหารเย็นหรืออาหารกลางวันแบบ FODMAP ต่ำ นอกจากนี้ยังมีเพียง 280 แคลอรี่ต่อการให้บริการจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำเช่นกัน

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบจากทับทิมรวมทั้งวิตามินซี (9, 11)

รับสูตรที่นี่

10. สลัดไก่คาร์โบไฮเดรตต่ำบนชิปบวบ (FODMAP ต่ำ)

สลัดไก่ FODMAP ต่ำนี้สามารถปรุงเป็นมังสวิรัติได้อย่างง่ายดายโดยแทนที่ไก่ด้วยไข่ต้มหรือเต้าหู้ทรงลูกบาศก์

มันเต็มไปด้วยส่วนผสมต้านการอักเสบเช่นองุ่นพีแคนกะหล่ำปลีสีม่วงและโรสแมรี่ (7)

ด้วยพลังงานเพียง 265 แคลอรี่ต่อการบริโภคหนึ่งครั้งเท่านั้น

รับสูตรที่นี่

10 สูตรเหล่านี้มีความเหมาะสมสำหรับอาหารในการจัดการอาการ fibromyalgia ส่วนใหญ่เป็นมังสวิรัติและพวกเขาทั้งหมดมีอาหารต้านการอักเสบ บางอย่างมีแคลอรี่ต่ำและ FODMAPs

บรรทัดล่างสุด

Fibromyalgia เป็นโรคที่รักษาไม่หายซึ่งมีอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง จากการวิจัยพบว่าอาหารบางอย่างอาจช่วยจัดการกับอาการได้

แม้ว่าจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่อาหารที่มีหลักฐานมากที่สุด ได้แก่ อาหารแคลอรีต่ำอาหารมังสวิรัติและอาหาร FODMAP ต่ำที่อุดมไปด้วยอาหารต้านการอักเสบ

หากคุณกำลังมีปัญหาในการวางแผนควบคุมอาหารเพื่อช่วยในการรักษาโรคไฟโบรไมอัลเจียคุณควรปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อขอความช่วยเหลือ

แม้ว่า fibromyalgia ไม่มีวิธีรักษา แต่การทานอาหารต้านการอักเสบอาจมีผลอย่างมากต่ออาการและคุณภาพชีวิตของคุณ