เส้นใยที่ละลายน้ำได้คืออะไรมีไว้เพื่ออะไรและเป็นอาหาร

เนื้อหา

• มีประโยชน์อย่างไร
• อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่พบได้ในผลไม้ธัญพืชผักและผลไม้ซึ่งละลายในน้ำทำให้เกิดความหนืดสม่ำเสมอในกระเพาะอาหารซึ่งจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มเนื่องจากอาหารยังคงอยู่ในอาหารได้นานขึ้น

นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะช่วยป้องกันอาการท้องผูกเนื่องจากดูดซับน้ำเข้าไปในอุจจาระเพิ่มความชุ่มชื้นและทำให้นุ่มขึ้นช่วยให้ทางเดินผ่านลำไส้และการอพยพ

อาหารมีเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำอย่างไรก็ตามสิ่งที่แตกต่างกันไปคือปริมาณที่มีในแต่ละประเภทดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรับเปลี่ยนอาหารและทำให้อาหารสมดุล

มีประโยชน์อย่างไร

ประโยชน์ของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ :

1. ลดความอยากอาหารเนื่องจากมีลักษณะเป็นเจลที่มีความหนืดและอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานขึ้นจึงเพิ่มความรู้สึกอิ่มและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
2. ปรับปรุงการทำงานของลำไส้เนื่องจากพวกเขาให้ความชุ่มชื้นเค้กอุจจาระมีประโยชน์สำหรับอาการท้องร่วงและท้องผูก
3. ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL คอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์เนื่องจากลดการดูดซึมไขมันจากอาหารเพิ่มการขับกรดน้ำดีออกและเมื่อหมักในลำไส้โดยแบคทีเรียจะผลิตกรดไขมันสายสั้นยับยั้งการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลในตับ
4. ลดการดูดซึมกลูโคสจากอาหารเนื่องจากเมื่อสร้างเจลในกระเพาะอาหารการเข้ามาของสารอาหารในลำไส้เล็กจึงล่าช้าทำให้การดูดซึมกลูโคสและไขมันลดลงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและเบาหวานก่อน
5. ลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิก และหลีกเลี่ยงโรคต่างๆเช่นลำไส้แปรปรวนโรค Crohn หรือลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล
6. ลดการเกิดสิวซึ่งทำให้ผิวสวยขึ้นนอกจากจะช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายแล้ว
7. ทำหน้าที่เป็นอาหารของแบคทีเรีย ลำไส้ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก

เส้นใยที่ละลายน้ำได้หมักได้ง่ายโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ซึ่งจะปรับ pH และดังนั้นจึงยับยั้งการเปลี่ยนกรดน้ำดีของแบคทีเรียเป็นสารประกอบทุติยภูมิที่มีฤทธิ์ก่อมะเร็งดังนั้นจึงเชื่อว่าเส้นใยชนิดนี้อาจป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่พบในผักและผลไม้ แต่ก็สามารถพบได้ในธัญพืชบางชนิด ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณไฟเบอร์ในอาหารบางชนิด:

ปริมาณและระดับความหนืดของเส้นใยจะขึ้นอยู่กับระดับความสุกของผัก ดังนั้นยิ่งเจริญเติบโตมากขึ้นปริมาณของเส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิดเช่นเซลลูโลสและลิกนินก็จะมีมากขึ้นในขณะที่เพคตินเส้นใยชนิดอื่นที่ละลายน้ำจะลดลง

ปริมาณเส้นใยอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 25 กรัมตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) และปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่ควรรับประทานควรอยู่ที่ 6 กรัม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ

ผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารสามารถใช้ได้เมื่อไม่สามารถบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่ต้องการต่อวันและได้รับประโยชน์เช่นเดียวกัน ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ Benefiber, Fiber Mais และ Movidil

เส้นใยเหล่านี้สามารถพบได้ในแคปซูลและในผงซึ่งสามารถเจือจางในน้ำชานมหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติเป็นต้น