การหมักคืออะไร? การลดลงของอาหารหมักดอง

เนื้อหา

• การหมักอาหารคืออะไร?
• ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารหมักดอง
• ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
• ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• ทำให้อาหารย่อยง่ายขึ้น
• สิทธิประโยชน์อื่น ๆ
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• อาหารหมักดองสามัญ
• บรรทัดล่าง

การหมักเป็นเทคนิคโบราณในการถนอมอาหาร

กระบวนการนี้ยังคงใช้มาจนถึงปัจจุบันเพื่อผลิตอาหารเช่นไวน์ชีสกะหล่ำปลีดองโยเกิร์ตและคอมบูชา

อาหารหมักดองอุดมไปด้วยโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์และเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายตั้งแต่การย่อยอาหารที่ดีขึ้นไปจนถึงภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่ง (1, 2)

บทความนี้จะดูที่การหมักอาหารรวมถึงประโยชน์และความปลอดภัย

การหมักอาหารคืออะไร?

การหมักเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่จุลินทรีย์เช่นยีสต์และแบคทีเรียเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเช่นแป้งและน้ำตาลให้กลายเป็นแอลกอฮอล์หรือกรด

แอลกอฮอล์หรือกรดทำหน้าที่เป็นสารกันบูดตามธรรมชาติและทำให้อาหารหมักดองมีความเอร็ดอร่อยและความฝาดเผ็ดร้อนแสบลิ้น

การหมักยังส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์หรือที่เรียกว่าโปรไบโอติก

โปรไบโอติกได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเช่นเดียวกับระบบย่อยอาหารและสุขภาพหัวใจ (1, 2, 3)

ดังนั้นการเพิ่มอาหารที่หมักลงในอาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

สรุป การหมักเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการสลายคาร์โบไฮเดรตโดยแบคทีเรียและยีสต์ มันส่งผลในรสชาติทาร์ตที่โดดเด่นและใช้ในการทำอาหารเช่นโยเกิร์ต, ชีสและกะหล่ำปลีดอง

ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารหมักดอง

จำนวนของประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการหมัก ที่จริงแล้วอาหารหมักดองมักมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ารูปแบบที่ไม่ผ่านการหมัก

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของอาหารหมักดอง

ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

โปรไบโอติกที่ผลิตขึ้นในระหว่างการหมักสามารถช่วยฟื้นฟูสมดุลของแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณและอาจช่วยบรรเทาปัญหาทางเดินอาหารบางอย่าง (1)

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถลดอาการอึดอัดของอาการลำไส้แปรปรวน (IBS), โรคทางเดินอาหารที่พบบ่อย (4, 5, 6)

การศึกษา 6 สัปดาห์หนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 274 คนที่ป่วยด้วย IBS พบว่าการบริโภคนมเปรี้ยวเหมือนโยเกิร์ต 4.4 ออนซ์ (125 กรัม) ปรับปรุงอาการ IBS ทุกวันซึ่งรวมถึงอาการท้องอืดและความถี่อุจจาระ

นอกจากนี้อาหารหมักดองยังช่วยลดความรุนแรงของท้องร่วงท้องอืดท้องเฟ้อก๊าซและท้องผูก (8, 9, 10, 11)

ด้วยเหตุผลเหล่านี้การเพิ่มอาหารหมักดองในอาหารของคุณอาจมีประโยชน์หากคุณประสบปัญหาเกี่ยวกับลำไส้

ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

แบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ของคุณมีผลกระทบสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

อาหารหมักดองสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อเช่นโรคหวัด (12, 13, 14) เนื่องจากมีโปรไบโอติกสูง

การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นเมื่อคุณป่วย (2, 15, 16)

นอกจากนี้อาหารหมักจำนวนมากยังอุดมไปด้วยวิตามินซีเหล็กและสังกะสีซึ่งทั้งหมดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น (17, 18, 19)

ทำให้อาหารย่อยง่ายขึ้น

การหมักช่วยสลายสารอาหารในอาหารทำให้ย่อยง่ายกว่าอาหารที่ไม่ผ่านการหมัก

ตัวอย่างเช่นแลคโตส - น้ำตาลธรรมชาติในนม - จะถูกย่อยสลายในระหว่างการหมักเป็นน้ำตาลที่ง่ายขึ้น - กลูโคสและกาแลคโตส (20)

เป็นผลให้ผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตสโดยทั่วไปมักเป็นผลิตภัณฑ์นมหมักอย่างดีเช่นเคฟีร์และโยเกิร์ต (21)

นอกจากนี้การหมักยังช่วยสลายและทำลายสารต้านอนุมูลอิสระเช่นไฟโตเตตและเลคตินซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในเมล็ดถั่วถั่วและพืชตระกูลถั่วที่รบกวนการดูดซึมสารอาหาร (22)

ดังนั้นการบริโภคถั่วหมักหรือพืชตระกูลถั่วอย่างเทมเป้ช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารที่เป็นประโยชน์ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าทางเลือกที่ไม่ผ่านกรรมวิธี (23, 24)

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารหมักอาจส่งเสริม:

• สุขภาพจิต: มีการศึกษาน้อยที่เชื่อมโยงสายพันธุ์โปรไบโอติก แลคโตบาซิลลัส helveticus และ Bifidobacterium longum เพื่อลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า โปรไบโอติกทั้งสองจะพบในอาหารหมัก (25, 26)
• ลดน้ำหนัก: ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มขึ้นการศึกษาบางอย่างพบว่ามีการเชื่อมโยงระหว่างสายพันธุ์โปรไบโอติกบางสายพันธุ์รวมถึง แลคโตบาซิลลัส rhamnosus และ แลคโตบาซิลลัส gasseri - และการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้อง (27, 28)
• สุขภาพของหัวใจ: อาหารหมักดองมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โพรไบโอติกส์อาจลดความดันโลหิตได้อย่างสุภาพและช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่“ แย่” (3, 29, 30, 31)

สรุป อาหารหมักดองมีส่วนเกี่ยวข้องกับผลกระทบด้านสุขภาพหลายประการรวมถึงสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งและความพร้อมของสารอาหารที่มีประโยชน์

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

อาหารหมักดองถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามบุคคลบางคนอาจพบผลข้างเคียง

เนื่องจากมีโพรไบโอติกสูงในอาหารหมักดองผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดคือการเพิ่มขึ้นของก๊าซและ bloating เริ่มต้นและชั่วคราว (32)

อาการเหล่านี้อาจแย่ลงหลังจากทานอาหารหมักดองที่มีกากใยสูงเช่นกิมจิและกะหล่ำปลีดอง

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารหมักดองทุกชนิดไม่ได้สร้างขึ้นมาเท่ากัน

ผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจมีน้ำตาลเกลือและไขมันในระดับสูงดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องอ่านฉลากโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังตัดสินใจเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

หากหมักที่บ้านให้แน่ใจว่าคุณทำตามสูตรอาหารอย่างใกล้ชิดเพื่อความปลอดภัย อุณหภูมิที่ไม่ถูกต้องเวลาในการหมักหรืออุปกรณ์ที่ไม่มีการป้องกันอาจทำให้อาหารเสียได้ทำให้ไม่ปลอดภัยที่จะกิน

สรุป อาหารหมักดองอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงเบื้องต้นเช่นก๊าซและท้องอืด หากหมักที่บ้านให้ปฏิบัติตามสูตรอาหารเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการเน่าเสียและอ่านฉลากโภชนาการเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ซื้อจากร้านค้า

อาหารหมักดองสามัญ

อาหารหมักดองมีมากมายหลายประเภททั่วโลกรวมไปถึง:

• kefir
• กะหล่ำปลีดอง
• เทมเป้
• natto
• ชีส
• kombucha
• มิโซะ
• กิมจิ
• ซาลามี่
• โยเกิร์ต
• ขนมปัง Sourdough
• เบียร์
• ไวน์
• มะกอก

สรุป อาหารหมักดองเป็นที่นิยมทั่วโลก คนทั่วไป ได้แก่ เทมเป้, kombucha, kefir, ชีส, ซาลามี่, โยเกิร์ตและขนมปัง sourdough

บรรทัดล่าง

การหมักคือการสลายคาร์โบไฮเดรตเช่นแป้งและน้ำตาลโดยแบคทีเรียและยีสต์และเทคนิคโบราณในการถนอมอาหาร

อาหารหมักดองทั่วไป ได้แก่ กิมจิ, กะหล่ำปลีดอง, เคฟีร์, เทมเป้, คอมบูชาและโยเกิร์ต อาหารเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจและช่วยย่อยอาหารภูมิคุ้มกันและลดน้ำหนัก

ไม่ต้องพูดถึงอาหารหมักดองเพิ่มรสและความเอร็ดอร่อยให้กับมื้ออาหารของคุณและยังเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย