รู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหาร: ทำไมจึงเกิดขึ้นและต้องทำอย่างไร

เนื้อหา

• สาเหตุและแนวทางแก้ไข
• องค์ประกอบมื้ออาหาร
• ตัวรับการยืด
• ต้านทานเลปติน
• ปัจจัยด้านพฤติกรรมและการดำเนินชีวิต
• บรรทัดล่างสุด

ความหิวเป็นวิธีที่ร่างกายของคุณจะบอกให้คุณรู้ว่ามันต้องการอาหารมากขึ้น

อย่างไรก็ตามหลายคนพบว่าตัวเองรู้สึกหิวแม้ว่าจะรับประทานอาหารไปแล้วก็ตาม ปัจจัยหลายอย่างรวมถึงอาหารฮอร์โมนหรือวิถีชีวิตของคุณสามารถอธิบายปรากฏการณ์นี้ได้

บทความนี้ช่วยอธิบายว่าทำไมคุณถึงรู้สึกหิวหลังอาหารและจะทำอย่างไรกับมัน

สาเหตุและแนวทางแก้ไข

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บางคนรู้สึกหิวหลังอาหาร

องค์ประกอบมื้ออาหาร

สำหรับการเริ่มต้นอาจเป็นเพราะองค์ประกอบทางโภชนาการในมื้ออาหารของคุณ

อาหารที่มีโปรตีนในสัดส่วนที่มากขึ้นมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้รู้สึกอิ่มมากกว่ามื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในสัดส่วนที่มากกว่าแม้ว่าปริมาณแคลอรี่จะใกล้เคียงกันก็ตาม (,,)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความอิ่มได้ดีกว่าเช่น glucagon-like peptide-1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK) และ peptide YY (PYY) (,,)

นอกจากนี้หากอาหารของคุณขาดไฟเบอร์คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยขึ้น

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่ใช้เวลาย่อยนานกว่าและสามารถชะลออัตราการล้างของกระเพาะอาหารได้ เมื่อมันถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารส่วนล่างของคุณมันยังส่งเสริมการปล่อยฮอร์โมนระงับความอยากอาหารเช่น GLP-1 และ PYY ()

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์เช่นอกไก่เนื้อไม่ติดมันไก่งวงและกุ้ง ในขณะเดียวกันอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช

หากคุณพบว่าคุณหิวหลังมื้ออาหารและสังเกตว่ามื้ออาหารของคุณมีแนวโน้มที่จะขาดโปรตีนและเส้นใยให้ลองผสมผสานอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยมากขึ้นในอาหารของคุณ

ตัวรับการยืด

นอกเหนือจากองค์ประกอบของอาหารแล้วกระเพาะอาหารของคุณยังมีตัวรับการยืดที่มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมความรู้สึกอิ่มระหว่างและหลังอาหารทันที

ตัวรับการยืดจะตรวจจับว่ากระเพาะอาหารของคุณขยายมากแค่ไหนในระหว่างมื้ออาหารและส่งสัญญาณโดยตรงไปยังสมองของคุณเพื่อกระตุ้นให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารของคุณ ()

ตัวรับการยืดเหล่านี้ไม่ได้อาศัยองค์ประกอบทางโภชนาการของอาหาร แต่จะขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารทั้งหมด ()

อย่างไรก็ตามความรู้สึกอิ่มเอิบที่เกิดจากตัวรับการยืดจะอยู่ได้ไม่นาน ดังนั้นแม้ว่าพวกเขาอาจช่วยให้คุณกินน้อยลงในระหว่างมื้ออาหารและหลังจากนั้นไม่นาน แต่ก็ไม่ได้ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มในระยะยาว (,)

หากคุณไม่รู้สึกอิ่มระหว่างหรือหลังอาหารทันทีให้ลองผสมผสานอาหารที่มีปริมาณสูง แต่แคลอรี่ต่ำ (,)

อาหารเหล่านี้เช่นผักสดส่วนใหญ่ผลไม้ป๊อปคอร์นอบแห้งกุ้งอกไก่และไก่งวงมักจะมีอากาศหรือน้ำมากกว่า นอกจากนี้การดื่มน้ำก่อนหรือพร้อมอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณให้กับมื้ออาหารและอาจช่วยเพิ่มความอิ่ม ()

แม้ว่าอาหารที่มีปริมาณสูง แต่แคลอรี่ต่ำจำนวนมากเหล่านี้จะส่งเสริมความอิ่มในระยะสั้นโดยผ่านตัวรับการยืด แต่ก็มีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนหรือเส้นใยสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มในเวลาต่อมาโดยการกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมน

ต้านทานเลปติน

ในบางกรณีปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนอาจอธิบายได้ว่าทำไมบางคนถึงรู้สึกหิวหลังรับประทานอาหาร

เลปตินเป็นฮอร์โมนหลักที่ส่งสัญญาณความรู้สึกอิ่มไปยังสมองของคุณ มันถูกสร้างขึ้นโดยเซลล์ไขมันดังนั้นระดับเลือดจึงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นในกลุ่มคนที่มีมวลไขมันมากกว่า

อย่างไรก็ตามปัญหาคือบางครั้งเลปตินทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควรในสมองโดยเฉพาะในบางคนที่เป็นโรคอ้วน โดยทั่วไปเรียกว่า leptin resistance ()

ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าจะมีเลปตินอยู่ในเลือดมาก แต่สมองของคุณก็ไม่รับรู้เช่นกันและยังคงคิดว่าคุณหิวแม้จะหลังอาหาร ()

แม้ว่าความต้านทานต่อเลปตินจะเป็นปัญหาที่ซับซ้อน แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำการลดปริมาณน้ำตาลการเพิ่มปริมาณเส้นใยและการนอนหลับให้เพียงพออาจช่วยลดความต้านทานเลปติน (,,,)

ปัจจัยด้านพฤติกรรมและการดำเนินชีวิต

นอกเหนือจากปัจจัยสำคัญข้างต้นแล้วปัจจัยทางพฤติกรรมหลายประการอาจอธิบายได้ว่าทำไมคุณถึงรู้สึกหิวหลังรับประทานอาหาร ได้แก่ :

• ฟุ้งซ่านขณะรับประทานอาหาร การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่มีสมาธิจะรู้สึกอิ่มน้อยลงและมีความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารมากขึ้นตลอดทั้งวัน หากคุณมักจะกินอาหารที่ไม่มีสมาธิให้ลองฝึกสติเพื่อรับรู้สัญญาณของร่างกาย (,) ให้ดีขึ้น
• กินเร็วเกินไป การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารอย่างรวดเร็วมักจะรู้สึกอิ่มน้อยกว่าผู้รับประทานอาหารช้าเนื่องจากขาดการเคี้ยวและการรับรู้ซึ่งเชื่อมโยงกับความรู้สึกอิ่ม หากคุณเป็นคนกินเร็วพยายามเคี้ยวอาหารให้ละเอียดมากขึ้น (,)
• รู้สึกเครียด. ความเครียดทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นซึ่งอาจส่งเสริมความหิวและความอยาก หากคุณพบว่าคุณเครียดบ่อย ๆ ให้ลองผสมผสานโยคะหรือการทำสมาธิเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ ()
• ออกกำลังกายเยอะ ๆ . คนที่ออกกำลังกายมากมักจะมีความอยากอาหารและการเผาผลาญเร็วขึ้น หากคุณออกกำลังกายมากคุณอาจต้องกินอาหารมากขึ้นเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายของคุณ ()
• การขาดการนอนหลับ การนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมฮอร์โมนเช่นเกรลินซึ่งมีแนวโน้มที่จะสูงขึ้นในผู้ที่อดนอน ลองกำหนดกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพหรือ จำกัด การเปิดรับแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืนเพื่อให้นอนหลับได้อย่างเพียงพอ (,)
• รับประทานอาหารไม่เพียงพอ ในบางสถานการณ์คุณอาจรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหารเพียงเพราะกินไม่เพียงพอในระหว่างวัน
• น้ำตาลในเลือดสูงและความต้านทานต่ออินซูลิน. การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและความต้านทานต่ออินซูลินสามารถเพิ่มระดับความหิวของคุณได้อย่างมาก ()

คุณอาจรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหารเนื่องจากขาดโปรตีนหรือไฟเบอร์ในอาหารการรับประทานอาหารในปริมาณที่สูงไม่เพียงพอปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนเช่นการต่อต้านเลปตินหรือการเลือกพฤติกรรมและวิถีชีวิต ลองปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น

บรรทัดล่างสุด

ความรู้สึกหิวเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับคนจำนวนมากทั่วโลก

บ่อยครั้งเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอซึ่งขาดโปรตีนหรือเส้นใย อย่างไรก็ตามอาจเกิดจากปัญหาของฮอร์โมนเช่นความต้านทานต่อเลปตินหรือวิถีชีวิตประจำวันของคุณ

หากคุณพบว่าตัวเองหิวบ่อยหลังจากรับประทานอาหารให้ลองปฏิบัติตามคำแนะนำตามหลักฐานข้างต้นเพื่อช่วยลดความอยากอาหารของคุณ