5 ประโยชน์ของฟาโรเมล็ดข้าวโบราณที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

เนื้อหา

• Farro คืออะไร
• 1. มันมีคุณค่าทางโภชนาการมาก
• 2. มีไฟเบอร์มากกว่าธัญพืชที่ได้รับความนิยมสูงสุด
• 3. ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย
• 4. เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมเมื่อเทียบกับอาหารพืชอื่น ๆ อีกมากมาย
• 5. เป็นอาหารลดน้ำหนักที่เป็นมิตร
• ใครไม่ควรกินมัน?
• วิธีการเลือก Farro ที่ดีที่สุด
• มันง่ายที่จะเพิ่มในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

Farro เป็นธัญพืชโบราณที่มีมานานนับพันปี

อีกไม่นานมันก็ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ รสชาติไม่เพียงอร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณด้วย

มันเต็มไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

Farro ยังเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและสามารถเติมลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย

นี่คือทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ Farro รวมถึงสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและวิธีการกิน

Farro คืออะไร

Farro เป็นข้าวสาลีโบราณที่มีต้นกำเนิดในเมโสโปเตเมีย

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยม Farro ไม่ได้อ้างถึงธัญพืชชนิดหนึ่ง ค่อนข้างเป็นภาษาอิตาลีสำหรับ "เมล็ดข้าวสาลีโบราณ" และมักจะใช้เพื่ออธิบายเมล็ดที่แตกต่างกันสาม:

• Einkorn: Farro piccolo รู้จักกันในชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Triticum monococcum
• ข้าวสาลี: Farro medio หรือที่รู้จักกันในชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Triticum dicoccum
• สะกด: Farro grande รู้จักทางวิทยาศาสตร์ว่า Triticum spelta

มีความสับสนอย่างมากเกี่ยวกับชื่อที่แท้จริงของ Farro ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเพราะชื่อด้านบนนั้นใช้แทนกันได้ในภูมิภาคและประเทศต่างๆ

ชนิดที่พบมากที่สุดในสหรัฐอเมริกาและยุโรปเป็นข้าวสาลี emmer มันขายแห้งและเตรียมโดยการปรุงในน้ำจนกว่ามันจะนุ่มและเหนียว

ก่อนที่มันจะสุกมันก็ดูคล้ายกับผลเบอร์รี่ข้าวสาลี แต่หลังจากนั้นมันก็ดูเหมือนข้าวบาร์เลย์ มันเป็นเมล็ดเล็ก ๆ สีน้ำตาลอ่อนที่มีชั้นนอกสุดของรำ

Farro เป็นที่รักในเรื่องของรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่ม

มันเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับธัญพืชยอดนิยมอื่น ๆ เช่นข้าว quinoa, buckwheat และข้าวบาร์เลย์

มันสามารถกินคนเดียวหรือเป็นส่วนผสมในจานเช่นต้ม, สลัดและซุป นอกจากนี้ยังสามารถผสมกับผลไม้และครีมและรับประทานในสไตล์ที่คล้ายคลึงกับกราโนล่าหรือมูสลี่

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด 5 อันดับแรกของ Farro

1. มันมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

Farro เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมาก มันเป็นแหล่งโปรตีนเส้นใยและสารอาหารที่ดีเยี่ยมเช่นแมกนีเซียมสังกะสีและวิตามินบีบางชนิด

มันเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาวหรือธัญพืชอื่น ๆ

หนึ่งในสี่ถ้วย (47 กรัม) ออร์แกนิก, ธัญพืชทั้งเมล็ด emmer farro มี (1, 2):

• แคลอรี่: 170
• คาร์โบไฮเดรต: 34 กรัม
• อ้วน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 5 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• วิตามินบี 3 (ไนอาซิน): 20% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 15% ของ RDI
• สังกะสี: 15% ของ RDI
• เหล็ก: 4% ของ RDI

การเพิ่ม Farro ลงในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณได้รับแมกนีเซียมแมกนีเซียมและวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ

สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและการรักษาบาดแผลรวมถึงการสลายคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการย่อย (3)

แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงภูมิคุ้มกันที่เหมาะสมเส้นประสาทที่แข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อและเพื่อให้การเต้นของหัวใจของคุณเป็นปกติ (4)

นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น (5)

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) พร้อมกับวิตามินบีอื่น ๆ จะช่วยสลายและแปลงอาหารให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้เส้นผมผิวหนังและดวงตามีสุขภาพดีพร้อมกับฟังก์ชั่นอื่น ๆ (6)

สรุป: Farro เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและแร่ธาตุและวิตามินบางชนิด

2. มีไฟเบอร์มากกว่าธัญพืชที่ได้รับความนิยมสูงสุด

อาหารที่ทันสมัยมักจะมีเส้นใยต่ำ (7)

เพียงหนึ่งถ้วยของเมล็ดธัญพืช emmer farro สามารถให้มหันต์ 20% ของปริมาณใยที่แนะนำทุกวัน

มันคล้ายกับ quinoa แต่สูงกว่าธัญพืชยอดนิยมอื่น ๆ เช่นข้าวกล้องพาสต้าและเส้นก๋วยเตี๋ยว

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเส้นใยสูงไม่ควรปฏิเสธ พวกเขารวมถึงความเสี่ยงลดลงของการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (8)

ไฟเบอร์ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันการแหลมในระดับน้ำตาลในเลือดและยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL รวม (9, 10, 11)

นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารได้หลายวิธี

ประการแรกเส้นใยบางชนิดสามารถเพิ่มสุขภาพของลำไส้ด้วยการให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ ประการที่สองไฟเบอร์อาจช่วยป้องกันหรือแก้ไขอาการท้องผูกโดยเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระของคุณ (12, 13, 14)

สรุป: Emmer farro เป็นแหล่งของเส้นใยที่ดีเยี่ยม อาหารที่มีเส้นใยสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 และแบคทีเรียที่เป็นมิตรต่อลำไส้

3. ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย

ธัญพืชทั้งหมดมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีขึ้นเนื่องจากประกอบด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิดเช่นโพลีฟีนอลแคโรทีนอยด์ไฟโตสเตอรอลและซีลีเนียม (15)

นอกจากนี้ธัญพืชพร้อมกับผักและผลไม้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดในอาหาร (16)

ทั้งสามธัญพืชที่เกี่ยวข้องกับ farro (emmer, einkorn และตัวสะกด) เป็นแหล่งของโพลีฟีนอลแคโรทีนอยด์และซีลีเนียม (17, 18, 19)

การศึกษาเชิงสังเกตอย่างยิ่งชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลในระยะยาวสามารถป้องกันโรคได้เช่นโรคมะเร็งโรคหัวใจเบาหวานเบาหวานโรคกระดูกพรุนและโรคเกี่ยวกับระบบประสาท (15, 20)

จากการศึกษา 16 ครั้งพบว่าการบริโภคธัญพืช 3 มื้อต่อวันลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานลง 32% (21)

จากการศึกษาจำนวน 45 เรื่องพบว่าการบริโภคธัญพืช 3 มื้อต่อวันลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ 22% และโรคหลอดเลือดสมอง 12% (22)

สรุป: Farro เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งบางชนิด

4. เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมเมื่อเทียบกับอาหารพืชอื่น ๆ อีกมากมาย

สำหรับเมล็ดธัญพืช Farro เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ถ้วยหนึ่งในสี่ (47 กรัม) ของแป้งธัญพืชเต็มเมล็ดมีโปรตีนหกกรัม (1, 2)

คล้ายกับ quinoa แต่สูงกว่าข้าวกล้องและโฮลวีตธัญพืช

เมื่อรวมกับอาหารจากพืชชนิดอื่นเช่นพืชตระกูลถั่วฟาโรโรเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามันให้กรดอะมิโนจำเป็นที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ในปริมาณที่เพียงพอ

นี่เป็นข่าวดีสำหรับมังสวิรัติเช่นเดียวกับใครก็ตามที่กำลังมองหาแหล่งอาหารโปรตีนสูง

ยิ่งไปกว่านั้นการกินโปรตีนมากขึ้นอาจส่งผลดีต่อสุขภาพและรอบเอวของคุณ

จากการศึกษาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนทำให้เกิดฮอร์โมนในความบริบูรณ์และลดฮอร์โมนความหิว (23, 24, 25)

การศึกษา 12 สัปดาห์พบว่าเมื่อผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 19 คนกินอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าพวกเขากินแคลอรีน้อยลงถึง 440 ต่อวันและลดลงถึง 10.8 ปอนด์ (4.9 กก.) (26)

นอกจากนี้การได้รับโปรตีนที่เพียงพอยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (27)

ท้ายที่สุดการกินโปรตีนมากขึ้นอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจด้วย

ส่วนใหญ่เป็นเพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล LDL - สองปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (28, 29)

สรุป: Farro นั้นมีโปรตีนสูงกว่าอาหารที่ทำจากพืชหลายชนิด อาหารที่มีโปรตีนสูงจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและรอบเอวของคุณ

5. เป็นอาหารลดน้ำหนักที่เป็นมิตร

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาใด ๆ ที่พิจารณาถึงผลกระทบของ Farro ต่อน้ำหนักตัว แต่ก็มีคุณสมบัติหลายประการที่อาจช่วยลดน้ำหนักได้

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก Farro เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับธัญพืชที่ผ่านการปรับสภาพแล้ว

อย่างแรกส่วน 47 กรัมมีแคลอรี่เพียง 170

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและเส้นใยสูงซึ่งหมายความว่ามันอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น (30, 31)

นอกจากนี้ยังมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่ามันถูกย่อยได้ช้ากว่าทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลงและปล่อยพลังงานสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน (32)

สิ่งนี้ช่วยป้องกันการลดระดับน้ำตาลในเลือดและอาจป้องกันความอยากอาหารที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่เสถียร (32)

จากการศึกษา 15 ครั้งพบว่าการบริโภคธัญพืช 3 มื้อต่อวันนั้นสัมพันธ์กับค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าและไขมันในร่างกายส่วนล่าง (33)

สรุป: Farro มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนและเส้นใยสูง คุณสมบัติเหล่านี้เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ

ใครไม่ควรกินมัน?

Farro มักจะคิดว่ามีกลูเตนในระดับต่ำกว่าข้าวสาลีที่ทันสมัยและหลายคนคิดว่าธัญพืชโบราณปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีภาวะกลูเตนที่เกี่ยวข้อง

ทฤษฏีคือถ้าแช่แช่ในชั่วข้ามคืนและแตกหน่อมันจะทนได้ง่ายขึ้นและย่อยง่ายขึ้นสำหรับทุกคนที่มีความไวต่อกลูเตน

อย่างไรก็ตาม Farro ทั้งหมดเป็นข้าวสาลี ดังนั้นจึงมีกลูเตนเป็นธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac

นอกจากนี้การศึกษาดูธัญพืชโบราณอื่น ๆ พบว่าพวกเขายังมีศักยภาพที่จะเป็นพิษต่อคนเหล่านี้ (34)

การศึกษาไม่ได้ตรวจสอบว่า Farro ส่งผลกระทบต่อคนที่มีความไวต่อกลูเตน แต่ไม่แนะนำให้ลอง

สรุป: Farro มีกลูเตนบางอย่างดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวของกลูเตน

วิธีการเลือก Farro ที่ดีที่สุด

แม้ว่าบางครั้งมันจะยากที่จะหาซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่มากขึ้นและเริ่มที่จะสต็อก Farro

คุณอาจพบได้ในร้านอาหารเพื่อสุขภาพ

โดยทั่วไปแล้วจะขายแห้งและเตรียมโดยการปรุงธัญพืชในน้ำจนกว่าจะอ่อนนุ่มและเหนียว

มันมาในธัญพืชเต็มเมล็ด, pearled (perlato) และกึ่ง pearled (กึ่ง perlato) พันธุ์

สำหรับโภชนาการสูงสุดให้เลือกธัญพืชทั้งเมล็ดเนื่องจากมีเส้นใยมากที่สุดและเก็บสารอาหารไว้ทั้งหมด Farro แบบแพร์รอลกึ่งมีส่วนหนึ่งของรำเอาออกในขณะที่พันธุ์ลูกแพร์ไม่มีรำ (35)

ประโยชน์เพียงอย่างเดียวของแพรโรแพร์หรือกึ่งแพร์รอต์คือมันปรุงอาหารได้เร็วกว่าและไม่ต้องแช่ในชั่วข้ามคืนเช่นเดียวกับธัญพืชเต็มเมล็ด

Farro Pearled ทำอาหารเร็วที่สุดในเวลาประมาณ 15-20 นาที Semi-perlato (โดยไม่ต้องแช่) ปรุงในเวลาประมาณ 25 นาทีและพันธุ์ธัญพืชทั้งหมดใช้เวลาประมาณ 30-40 นาที (รวมทั้งการแช่ค้างคืน)

Farro ยังมีเกรดรำที่แตกต่างกัน - ยาวปานกลางหรือแตก หากคุณต้องการสารอาหารที่ดีที่สุดให้เลือกเกรดที่ยาวหรือปานกลาง สิ่งเหล่านี้ยังไม่แตกและควรเก็บสารอาหารเพิ่ม

Farro เมล็ดยาวสามารถแตกในเครื่องบดกาแฟหรือเครื่องปั่นเพื่อเร่งเวลาการปรุงอาหาร

สรุป: เพื่อให้ได้ประโยชน์ทางโภชนาการมากที่สุดของ Farro ให้ซื้อ Farro ธัญพืชทั้งเกรดที่ยาวหรือปานกลาง

มันง่ายที่จะเพิ่มในอาหารของคุณ

Farro ง่ายมากที่จะเพิ่มในอาหารของคุณ สามารถรับประทานได้เหมือนที่คุณกินธัญพืชยอดนิยมอื่น ๆ เช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตหรือ quinoa

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มลงในสลัดซุปสตูว์ risottos หรือ Casseroles ได้อย่างง่ายดาย

บางคนกินเป็นอาหารเช้าคล้ายกับกราโนล่าโดยผสมผสานกับโยเกิร์ตนมหรือครีมผลไม้สดและน้ำผึ้ง

ต่อไปนี้เป็นวิธียอดนิยมบางประการในการให้บริการ Farro

• สลัด: สลัดฟาโรมีหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้รวมถึงรุ่นนี้ด้วยมะเขือเทศ
• ซุป: ลองสควอช Butternut นี้ผักคะน้าและซุป Farro
• ชามอาหารเช้า: ลองชามอาหารเช้าแบบแอปเปิลฟาร์โรกับแครนเบอร์รี่และเฮเซลนัทหรือโจ๊กนมแบบง่าย ๆ และอัลมอนด์

นี่เป็นเพียงไม่กี่วิธีที่คุณสามารถทานฟาโร มีสูตรและแนวคิดเพิ่มเติมมากมายให้คุณลองออนไลน์ สรุป: Farro ค่อนข้างหลากหลาย สามารถเพิ่มซุปสตูว์และสลัดหรือใช้แทนข้าวโอ๊ตในเวลาอาหารเช้าได้อย่างง่ายดาย

บรรทัดล่าง

ฟาร์โรเป็นเมล็ดพันธุ์โบราณที่มีรสชาติและสัมผัสที่นุ่มนวล มันหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถนำมาใช้ในหลากหลายเมนู

มันมีโปรตีนใยอาหารและสารอาหารมากมาย Farro อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการป้องกันโรคหัวใจและประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

โดยรวมแล้ว Farro เป็นทางเลือกที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับธัญพืชกลั่น