วิธีการผล็อยหลับไปใน 10, 60, หรือ 120 วินาที

เนื้อหา

• วิธีนอนหลับที่เร็วที่สุด?
• วิธีการนอนหลับใน 10 วินาที
• วิธีการทางทหาร
• วิธีการทางทหาร
• วิธีการนอนหลับใน 60 วินาที
• วิธีการหายใจ 4-7-8
• วิธีทำหนึ่งรอบของการหายใจ 4-7-8:
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR)
• สคริปต์การผ่อนคลาย
• วิธีการนอนหลับใน 120 วินาที
• บอกตัวเองให้ตื่นตัว
• เห็นภาพสถานที่สงบ
• ภาพที่ทำให้ไขว้เขว
• การกดจุดเพื่อการนอนหลับ
• เทคนิคการ
• เทคนิคการ
• เทคนิคการ
• เตรียมตัวของคุณให้พร้อมก่อนที่จะจัดการกับเทคนิคเหล่านี้
• คุณเคยลอง ...

วิธีนอนหลับที่เร็วที่สุด?

ใช้เวลาพยายามนอนหลับมากกว่านอนหลับจริงหรือ คุณไม่ได้โดดเดี่ยว.

การกระทำที่พยายามอย่างหนักเกินไปอาจทำให้ (หรือดำเนินต่อไป) เป็นวัฏจักรของพลังงานที่กระวนกระวายและน่าวิตกที่ทำให้จิตใจของเราตื่นตัว

และหากจิตใจของคุณนอนไม่หลับมันเป็นเรื่องยากที่ร่างกายจะติดตาม แต่มีเทคนิคทางวิทยาศาสตร์ที่คุณสามารถลองพลิกสวิทช์และนำร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดปิดที่ปลอดภัย

เราครอบคลุมเทคนิคพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์บางอย่างเพื่อช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น

วิธีการนอนหลับใน 10 วินาที

โดยปกติแล้วจะใช้เวทย์มนตร์เพื่อหลับอย่างรวดเร็วและในคิว แต่เหมือนคาถากับการฝึกฝนคุณในที่สุดก็สามารถไปยังจุดที่หวาน 10 วินาที

บันทึก: วิธีการด้านล่างใช้เวลา 120 วินาทีในการเสร็จสิ้น แต่ 10 วินาทีสุดท้ายนั้นได้รับการกล่าวขานว่าเป็นสิ่งที่ใช้ในการงีบหลับ

วิธีการทางทหาร

วิธีการทางทหารที่ได้รับความนิยมซึ่งชารอนแอคเคอร์แมนรายงานครั้งแรกนั้นมาจากหนังสือชื่อ“ Relax and Win: Performance Championship”

อ้างอิงจากแอคเคอร์แมนโรงเรียนกองทัพเรือสหรัฐฯได้สร้างกิจวัตรประจำวันเพื่อช่วยให้นักบินหลับไปภายใน 2 นาทีหรือน้อยกว่า นักบินใช้เวลาฝึกซ้อมประมาณ 6 สัปดาห์ แต่ก็ใช้งานได้ - แม้หลังจากดื่มกาแฟและมีเสียงปืนอยู่เบื้องหลัง

แบบฝึกหัดนี้ได้รับการกล่าวถึงแม้จะใช้ได้กับผู้ที่ต้องการนอนหลับ

วิธีการทางทหาร

1. ผ่อนคลายใบหน้าของคุณรวมถึงกล้ามเนื้อในปากของคุณ
2. ปล่อยไหล่ของคุณเพื่อคลายความตึงเครียดและปล่อยให้มือวางลงไปที่ด้านข้างของร่างกาย
3. หายใจออกผ่อนคลายหน้าอกของคุณ
4. ผ่อนคลายขาต้นขาและน่อง
5. ล้างใจของคุณเป็นเวลา 10 วินาทีโดยจินตนาการถึงฉากที่ผ่อนคลาย
6. หากวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลให้ลองพูดคำว่า“ ไม่คิด” เป็นระยะเวลา 10 วินาที
7. ภายใน 10 วินาทีคุณควรผล็อยหลับไป!

หากวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลกับคุณคุณอาจต้องทำงานในฐานรากของวิธีการทางทหารเช่นการหายใจและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางอย่างที่บ่งบอกว่ามันทำงาน นอกจากนี้เงื่อนไขบางอย่างเช่นสมาธิสั้นหรือความวิตกกังวลอาจรบกวนประสิทธิภาพของวิธีนี้

ให้อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิควิธีการทางทหารนี้อยู่บนพื้นฐานและวิธีการฝึกให้มีประสิทธิภาพ

วิธีการนอนหลับใน 60 วินาที

วิธีการทั้งสองนี้ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การหายใจหรือกล้ามเนื้อของคุณช่วยให้คุณสามารถออกจากใจหัวข้อและกลับไปนอน

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นลองแฮ็กเหล่านี้วิธีการเหล่านี้อาจใช้เวลาถึง 2 นาที

วิธีการหายใจ 4-7-8

เมื่อรวมพลังแห่งการทำสมาธิและการมองเห็นเข้าด้วยกันวิธีการหายใจนี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นกับการฝึกฝน หากคุณมีสภาพระบบทางเดินหายใจเช่นโรคหอบหืดหรือปอดอุดกั้นเรื้อรังให้พิจารณาตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มเพราะอาจทำให้อาการของคุณแย่ลง

ในการเตรียมวางปลายลิ้นของคุณกับหลังคาปากของคุณหลังฟันหน้าทั้งสองของคุณ เก็บลิ้นของคุณไว้ที่นั่นตลอดเวลาและเอาเงินใส่ปากถ้าจำเป็น

วิธีทำหนึ่งรอบของการหายใจ 4-7-8:

1. ปล่อยให้ริมฝีปากของคุณแยกจากกันเล็กน้อยและทำเสียงหวีดหวิวในขณะที่คุณหายใจออกทางปาก
2. จากนั้นปิดริมฝีปากของคุณและหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ นับถึง 4 ในหัวของคุณ
3. จากนั้นกลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 7 วินาที
4. หลังจากนั้นหายใจออก (พร้อมเสียงโห่ร้อง) เป็นเวลา 8 วินาที
5. หลีกเลี่ยงการตื่นตัวเกินไปในตอนท้ายของแต่ละรอบ พยายามฝึกอย่างไร้สติ
6. เสร็จสิ้นรอบนี้เพื่อหายใจเต็มสี่ครั้ง ปล่อยให้ร่างกายของคุณนอนหลับถ้าคุณรู้สึกผ่อนคลายมาก่อนหน้านี้กว่าที่คาดไว้

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR)

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือที่เรียกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อลึกจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย

หลักฐานคือการทำให้เครียด - แต่ไม่ใช่ความเครียด - กล้ามเนื้อของคุณและผ่อนคลายเพื่อคลายความตึงเครียด การเคลื่อนไหวนี้ส่งเสริมความเงียบสงบทั่วร่างกายของคุณ เป็นเคล็ดลับที่แนะนำให้ช่วยนอนไม่หลับ

ก่อนที่คุณจะเริ่มให้ลองฝึกวิธี 4-7-8 ในขณะที่จินตนาการถึงความตึงเครียดที่ออกจากร่างกายเมื่อคุณหายใจออก

สคริปต์การผ่อนคลาย

1. ยกคิ้วของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 5 วินาที สิ่งนี้จะกระชับกล้ามเนื้อหน้าผากของคุณ
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณทันทีและรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ลดลง รอ 10 วินาที
3. ยิ้มกว้างเพื่อสร้างความตึงเครียดในแก้มของคุณ ค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลาย.
4. หยุดชั่วคราว 10 วินาที
5. เหล่ตาของคุณปิด กดค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลาย.
6. หยุดชั่วคราว 10 วินาที
7. เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้คุณมองเพดานอย่างสะดวกสบาย กดค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลายในขณะที่คอของคุณจมลงไปในหมอน
8. หยุดชั่วคราว 10 วินาที
9. เคลื่อนย้ายส่วนที่เหลือของร่างกายจาก triceps ของคุณไปที่หน้าอกต้นขาถึงเท้า
10. ปล่อยให้ตัวเองหลับไปแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเครียดและผ่อนคลายร่างกายส่วนที่เหลือของคุณ

เมื่อคุณทำเช่นนี้ให้จดจ่อกับความรู้สึกผ่อนคลายและหนักของร่างกายเมื่อรู้สึกผ่อนคลายและอยู่ในสภาพที่สบาย

วิธีการนอนหลับใน 120 วินาที

หากวิธีการก่อนหน้านี้ยังใช้งานไม่ได้อาจเกิดการอุดตันที่คุณต้องออกไป ลองใช้เทคนิคเหล่านี้!

บอกตัวเองให้ตื่นตัว

หรือที่เรียกว่าความตั้งใจขัดขืนการบอกตัวเองให้ตื่นอยู่อาจเป็นวิธีที่ดีที่จะหลับเร็วขึ้น

สำหรับคนโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับการพยายามที่จะนอนหลับสามารถเพิ่มความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพ

การวิจัยพบว่าคนที่ฝึกฝนเจตนาขัดขืนจะหลับเร็วกว่าคนที่ไม่ได้ตั้งใจ หากคุณมักจะพบว่าตนเองเครียดเกี่ยวกับการพยายามนอนหลับวิธีนี้อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกหายใจแบบดั้งเดิม

เห็นภาพสถานที่สงบ

หากการนับการเปิดใช้งานใจของคุณมากเกินไปลองจินตนาการของคุณ

บางคนบอกว่าการมองภาพสิ่งที่ทำให้มันเป็นจริงและเป็นไปได้ที่จะทำงานด้วยการนอนหลับเช่นกัน

ในการศึกษาปี 2545 จากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดนักวิจัยพบว่าคนที่มีส่วนร่วมใน "การฟุ้งซ่านเรื่องภาพ" ก็หลับเร็วกว่าคนที่มีความว้าวุ่นใจทั่วไปหรือไม่มีคำแนะนำ

ภาพที่ทำให้ไขว้เขว

• แทนที่จะลองนับแกะลองจินตนาการถึงบรรยากาศอันเงียบสงบและความรู้สึกทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับมัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถจินตนาการถึงน้ำตกเสียงสะท้อนเสียงน้ำไหลและกลิ่นมอสชื้น กุญแจสำคัญคือการปล่อยให้ภาพนี้ใช้พื้นที่ในสมองของคุณเพื่อป้องกันตัวเองจาก "การมีส่วนร่วมกับความคิดความกังวลและความกังวล" ก่อนนอน

การกดจุดเพื่อการนอนหลับ

ยังมีงานวิจัยไม่มากพอที่จะพิจารณาได้อย่างมั่นใจว่าการกดจุดทำงานได้จริงหรือไม่ อย่างไรก็ตามการวิจัยที่มีอยู่นั้นมีแนวโน้ม

วิธีหนึ่งคือการกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ที่คุณรู้จักและรู้สึกว่าตึงเครียดเป็นพิเศษเช่นส่วนบนของสะพานจมูกหรือขมับของคุณ

อย่างไรก็ตามยังมีจุดเฉพาะในการกดจุดที่มีการรายงานเพื่อช่วยในการนอนไม่หลับ นี่คือสามสิ่งที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกขึ้นนั่ง:

1. ประตูวิญญาณ

เทคนิคการ

1. รู้สึกถึงพื้นที่กลวงเล็ก ๆ ใต้ฝ่ามือของคุณที่ด้านสีชมพูของคุณ
2. ใช้แรงกดเบา ๆ เป็นวงกลมหรือขึ้นและลงเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที
3. กดด้านซ้ายของจุด (หันหน้าไปทางฝ่ามือ) ด้วยแรงกดเบา ๆ สองสามวินาทีจากนั้นกดด้านขวา (หันหน้าไปทางด้านหลัง)
4. ทำซ้ำในบริเวณเดียวกันของข้อมืออีกข้าง

2. ประตูกั้นด้านใน

เทคนิคการ

1. บนฝ่ามือเดียวให้นับความกว้างสามนิ้วลงจากรอยพับข้อมือของคุณ
2. ใช้นิ้วหัวแม่มือของคุณกดลงไประหว่างเส้นเอ็นสองเส้น
3. คุณสามารถนวดเป็นวงกลมหรือขึ้นลงจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

3. สระลม

เทคนิคการ

1. ประสานนิ้วมือของคุณเข้าด้วยกัน (นิ้วออกและฝ่ามือสัมผัส) และเปิดฝ่ามือของคุณเพื่อสร้างรูปถ้วยด้วยมือของคุณ
2. วางนิ้วหัวแม่มือของคุณที่ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณด้วยนิ้วหัวแม่มือแตะที่คอและหัวของคุณเชื่อมต่อ
3. ใช้แรงกดที่ลึกและหนักแน่นโดยใช้การเคลื่อนไหวแบบวงกลมหรือขึ้นลงเพื่อนวดบริเวณนี้
4. หายใจเข้าลึก ๆ และใส่ใจว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายอย่างไรในขณะที่คุณหายใจออก

เตรียมตัวของคุณให้พร้อมก่อนที่จะจัดการกับเทคนิคเหล่านี้

หากคุณลองใช้วิธีการเหล่านี้แล้วและยังพบว่าตัวเองไม่สามารถนอนหลับได้ภายใน 2 นาทีหรือน้อยกว่าดูว่ามีเคล็ดลับอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำเพื่อให้ห้องนอนของคุณเป็นที่ที่เหมาะกับการนอนมากขึ้นหรือไม่

คุณเคยลอง ...

1. ซ่อนนาฬิกาของคุณ
2. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
3. เปิดหน้าต่างเพื่อทำให้ห้องเย็น
4. สวมถุงเท้า
5. กิจวัตรโยคะ 15 นาทีที่อ่อนโยน
6. วางโทรศัพท์ของคุณให้ห่างจากเตียง
7. สุคนธบำบัด (ลาเวนเดอร์, คาโมมายล์หรือปัญญาชนงวงช้าง)
8. กินก่อนหน้านี้เพื่อหลีกเลี่ยงการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารหรือการกระตุ้นก่อนนอน

หากคุณพบว่าบรรยากาศในห้องของคุณเป็นอันตรายต่อการนอนหลับของคุณมีเครื่องมือที่คุณสามารถใช้เพื่อป้องกันเสียงรบกวน อย่างแท้จริง

ลองลงทุนในม่านทึบแสงเครื่องเสียงสีขาว (หรือฟังเพลงด้วยตัวจับเวลาอัตโนมัติ) และที่อุดหูซึ่งคุณสามารถซื้อออนไลน์ได้

ในขณะที่สุขอนามัยการนอนหลับหรือการนอนหลับที่สะอาดเป็นของจริงและมีประสิทธิภาพ

ก่อนที่คุณจะใช้วิธีการทางทหารอย่างแท้จริงหรือหายใจ 4-7-8 ดูสิ่งที่คุณสามารถปรับให้เหมาะกับห้องนอนของคุณสำหรับการนอนหลับที่เงียบ