11 แบบฝึกหัดสำหรับโรคข้ออักเสบ

เนื้อหา

• แนวทาง
• แบบฝึกหัดทั่วไป
• 1. ท่าของเด็ก
• วิธีทำ:
• 2. การหมุนคอ
• วิธีทำ:
• ไหล่แบบฝึกหัด
• 3. สุนัขหันลง
• วิธีทำ:
• 4. กดประตู
• วิธีทำ:
• การออกกำลังกายนิ้ว
• 5. ข้อนิ้วงอ
• วิธีทำ:
• 6. นิ้วก้ม
• วิธีทำ:
• การออกกำลังกายมือ
• 7. Fiสัมผัส ngertip
• วิธีทำ:
• 8. ยืดกำปั้น
• วิธีทำ:
• สะโพกออกกำลังกาย
• 9. แทง
• วิธีทำ:
• 10. ยืดเข่าถึงอก
• วิธีทำ:
• การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
• 11. ขั้นตอนที่อัพ
• วิธีทำ:
• ข้อควรระวัง
• เมื่อไหร่ที่เห็นมือโปร
• บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นส่วนสำคัญของแผนการรักษาโรคข้ออักเสบ แบบฝึกหัดสำหรับโรคไขข้อสามารถปรับปรุงการทำงานโดยรวมและบรรเทาอาการเช่นความเจ็บปวดไม่สบายและความแข็ง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายของคุณเพิ่มระดับพลังงานและส่งเสริมน้ำหนักตัวที่ดี คุณจะปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูกและเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ

ประโยชน์เพิ่มเติม ได้แก่ การนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้นสมดุลที่ดีขึ้นและความแข็งแรงของกระดูก อ่านต่อเพื่อดูแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับโรคข้ออักเสบและเพิ่มไปยังกิจวัตรประจำวันของคุณวันนี้

แนวทาง

ออกกำลังกายในระดับปานกลางและมีแรงกระแทกต่ำเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อและเหนื่อยล้า หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีพลังมากเกินไปและระวังไม่ให้เกินกำลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีข้อต่อไฮเปอร์โมบิล หลีกเลี่ยงการอยู่ประจำและชี้ให้เห็นการออกกำลังกายทุกวัน

เป้าหมายของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการรักษาพลังและเติมพลังให้ร่างกายเพื่อจัดการกับอาการของคุณ จงอ่อนโยนกับตัวเองและจะไม่ขยายเกินขีด จำกัด ของคุณ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถเลือกกิจกรรมที่ไม่ใช้กำลังเช่นการเดินปั่นจักรยานอยู่กับที่และการออกกำลังกายทางน้ำ เครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโยคะและไทเก็กก็เป็นทางเลือกเช่นกัน

พิจารณาใช้แพ็คความร้อนเป็นเวลา 20 นาทีก่อนออกกำลังกายและแพ็คน้ำแข็งเป็นเวลา 20 นาทีหลังจากนั้น

แบบฝึกหัดทั่วไป

ทำแบบฝึกหัดสองสามครั้งต่อวัน เป็นการดีที่คุณสามารถทำได้เมื่อตื่นขึ้นในระหว่างวันและก่อนนอน ในวันที่เวลามี จำกัด ให้พักอย่างน้อย 10 นาทีเพื่อขยับร่างกายของคุณ

1. ท่าของเด็ก

ท่าโยคะนี้ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณคอหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพก เพื่อความสบายยิ่งขึ้นวางเบาะใต้หน้าผากสะโพกหรือต้นขาของคุณ

วิธีทำ:

1. จากตำแหน่งที่โต๊ะจมสะโพกเข้าหาส้นเท้า
2. ค่อยๆวางหน้าผากลงบนพื้น
3. เอื้อมมือออกไปข้างหน้าหรือพักแขนข้างกาย
4. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 3 นาที

2. การหมุนคอ

การออกกำลังกายที่คอสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดในศีรษะคอและไหล่ได้

วิธีทำ:

1. ยืนหรือนั่งด้วยกระดูกสันหลังของคุณตรง
2. รักษาระดับคางของคุณในขณะที่คุณค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นมองไหล่ขวา
3. ประกอบกล้ามเนื้อคอของคุณและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
4. ค่อยๆปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
6. ทำแต่ละด้าน 5 ครั้ง

ไหล่แบบฝึกหัด

3. สุนัขหันลง

หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับข้อมือให้หมุนนิ้วออกไปด้านข้างเล็กน้อยหรือเดินไปข้างหน้า คุณสามารถใช้บล็อกโยคะหรือเวดจ์เพื่อบรรเทาความดันข้อมือ

ลองใช้ Dog Downward-Facing Dog ที่ได้รับการดัดแปลงเพื่อยืดเส้นยืดสายออกไปเล็กน้อย

วิธีทำ:

1. จากตำแหน่งโต๊ะกดมือของคุณขณะยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน
2. จัดตำแหน่งหัวของคุณให้มีวงแขนด้านในหรือแนบคางเข้ากับหน้าอก
3. ให้ส้นเท้าของคุณยกขึ้นเล็กน้อยงอเข่าเล็กน้อยและยืดกระดูกสันหลังของคุณ
4. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที

4. กดประตู

การออกกำลังกายนี้เสริมความแข็งแกร่งข้อต่อไหล่ของคุณ

วิธีทำ:

1. ยืนเข้าประตูที่แขนขวางอเป็นมุมฉาก
2. วางนิ้วของคุณให้ชี้ไปที่เพดานโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
3. กดด้านหลังของข้อมือของคุณเข้าไปในกรอบประตูเป็นเวลา 5 วินาที
4. ใช้อีกด้านหนึ่งกดฝ่ามือของคุณเข้าไปในวงกบประตูเป็นเวลา 5 วินาที
5. ทำฝั่งตรงข้าม
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 12 ซ้ำ

การออกกำลังกายนิ้ว

5. ข้อนิ้วงอ

วิธีทำ:

1. ใช้มือซ้ายจับมือซ้ายและชิดกัน
2. โค้งงอปลายและข้อต่อกลางของนิ้วของคุณในขณะที่รักษาสนับมือของคุณตรง
3. กดปลายนิ้วของคุณลงบนแผ่นนิ้วหรือมือเป็นเวลา 5 วินาที
4. ค่อยๆปล่อยนิ้วของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. จากนั้นทำตรงกันข้าม
6. ทำซ้ำ 3 ถึง 5

6. นิ้วก้ม

วิธีทำ:

1. จับมือซ้ายไว้
2. ค่อย ๆ กดนิ้วโป้งลงบนฝ่ามือโดยถือตำแหน่งนี้ไว้ 3 ถึง 5 วินาที
3. ปล่อยนิ้วหัวแม่มือของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม
4. งอนิ้วชี้ของคุณกดลงบนฝ่ามือโดยให้ท่านี้ค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที
5. ยืดนิ้วของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
6. ดำเนินการต่อด้วยนิ้วทั้งหมดที่ด้านซ้ายของคุณ
7. ทำซ้ำที่มือขวา

การออกกำลังกายมือ

มือของคุณมีการใช้งานอย่างต่อเนื่องดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องฝึกทำมือเพื่อให้พวกเขามีความยืดหยุ่นปราศจากความเจ็บปวดและใช้งานได้

7. Fiสัมผัส ngertip

วิธีทำ:

1. ใช้มือซ้ายจับมือซ้ายและชิดกัน
2. สร้างรูปร่าง O โดยกดนิ้วโป้งของคุณแต่ละนิ้วทีละครั้ง
3. กดแต่ละนิ้วเป็นเวลา 5 วินาที
4. ทำแต่ละด้าน 2 ถึง 5 ครั้ง

8. ยืดกำปั้น

วิธีทำ:

1. ใช้นิ้วมือขวาเหยียดมือก่อนที่จะก้มมือให้ช้าๆ
2. คุณสามารถวางแขนข้างข้อมือและมือวางบนโต๊ะหรือพื้นผิวเรียบ
3. วางนิ้วโป้งไว้ที่ด้านนอกนิ้วของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่บีบจนแน่นเกินไป
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
5. ปล่อยไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำเช่นนี้ 8 ถึง 12 ครั้ง
7. จากนั้นทำด้านขวา

สะโพกออกกำลังกาย

9. แทง

หากต้องการยืดเส้นที่ลึกขึ้นนี้คุณสามารถยกเข่าหลังและยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ

วิธีทำ:

1. จากตำแหน่งที่โต๊ะยกเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ
2. ให้หัวเข่าอยู่ใต้สะโพกหรือยืดเข่าเล็กน้อย
3. วางมือทั้งสองข้างบนเท้าขวาของคุณ
4. สแควร์สะโพกของคุณเพื่อเผชิญหน้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณ
5. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที
6. ทำฝั่งตรงข้าม

10. ยืดเข่าถึงอก

วิธีทำ:

1. นอนหงายด้วยเท้าวางบนพื้นใกล้สะโพก
2. ค่อยๆดึงเข่าขวาเข้าหน้าอก
3. วางมือไว้ด้านหลังต้นขาหรือหน้าแข้ง
4. ให้เข่าซ้ายงอหรือเหยียดขาของคุณ
5. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที
6. ทำฝั่งตรงข้าม
7. จากนั้นนำเข่าทั้งสองข้างเข้าที่หน้าอกของคุณในเวลาเดียวกัน
8. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

ใช้หมอนอิงเก้าอี้และสายรัดเพื่อประโยชน์ของคุณ อุปกรณ์ประกอบฉากเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้นในระยะยาวช่วยให้คุณสามารถเจาะลึกและได้รับประโยชน์สูงสุด มีกำแพงหรือวัตถุอยู่ใกล้แค่เอื้อมและมีคนอยู่ใกล้ ๆ ถ้าเป็นไปได้

11. ขั้นตอนที่อัพ

วิธีทำ:

1. ยืนที่ด้านล่างของบันไดจับราวบันไดเพื่อรับการสนับสนุน
2. ก้าวเท้าซ้ายของคุณเข้าสู่ขั้นตอนด้านล่างตามด้วยเท้าขวาของคุณ
3. วางเท้าซ้ายของคุณลงแล้วตามด้วยเท้าขวาของคุณ
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 16 ครั้ง
5. จากนั้นทำซ้ำโดยนำเท้าขวาของคุณ

ข้อควรระวัง

ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มออกกำลังกาย พวกเขาสามารถช่วยคุณพัฒนาแผนที่รองรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้ดีที่สุดซึ่งอาจรวมถึงการดัดแปลง

อย่าหักโหมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มต้น พักผ่อนหรือพักเมื่อจำเป็น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้อาการของคุณแย่ลงหรือทำให้คุณรู้สึกไม่สบายบวมหรือแดงบริเวณข้อต่อ หยุดถ้าคุณมีอาการปวดที่คมชัดและรุนแรง

อย่าผลักดันตัวเองเกินขีด จำกัด ซึ่งอาจแตกต่างกันไประหว่างวัน คุณอาจพบว่าอาการของคุณเด่นชัดมากขึ้นในบางช่วงของสภาพอากาศหรือช่วงเวลาของวัน พิจารณาสิ่งนี้เมื่อวางแผนการประชุมของคุณ

เริ่มแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพและตามด้วยคูลดาวน์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณค่อยๆผ่อนคลายในการเข้าและออกจากกิจกรรม ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามที่คุณทำ

เมื่อไหร่ที่เห็นมือโปร

เพื่อเพิ่มโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณคุณอาจพบว่ามันมีประโยชน์ในการทำงานกับมืออาชีพด้านการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถปรับการฝึกอบรมให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายเฉพาะของคุณ

ผู้ฝึกสอนสามารถให้คำแนะนำคำติชมและตัวเลือกการปรับเปลี่ยน พวกเขาจะตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องและปลอดภัยซึ่งจะเพิ่มประโยชน์ของการออกกำลังกายและลดโอกาสบาดเจ็บ

ฟิตเนสมืออาชีพสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและรับผิดชอบต่อการเติบโตและความสำเร็จของคุณ พวกเขาจะได้รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการวิจัยและแนวโน้มล่าสุดทำให้คุณรู้

บรรทัดล่างสุด

ดูแลสุขภาพของคุณเพื่อจัดการกับอาการของโรคข้ออักเสบและรู้ว่าความสำเร็จการปรับปรุงและการรักษานั้นเป็นไปได้ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำเพื่อดูผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ฟังร่างกายของคุณและทำสิ่งที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวัน

รักษาร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอและทำตามอาหารเพื่อสุขภาพด้วยผลไม้และผักสดมากมาย รวมถึงสมุนไพรต้านการอักเสบและดื่มน้ำปริมาณมาก อยู่อย่างสม่ำเสมอและเพลิดเพลินไปกับผลประโยชน์จากความทุ่มเทและการทำงานหนักของคุณ