อาการท้องผูก? ก้าวไปกับ 4 แบบฝึกหัดเหล่านี้

เนื้อหา

• คาร์ดิโอ
• โยคะ
• ก่อให้เกิดลมบรรเทา
• บิดนั่ง
• บิดหงาย
• การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน
• หายใจลึก ๆ
• Takeaway

เมื่อมีอาการท้องผูกกระทบสัญชาตญาณแรกของคุณอาจจะขดตัวในท่าทารกในครรภ์และจับท้องของคุณ อย่างไรก็ตามการออกจากโซฟาและการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณนั้นมีประโยชน์มากกว่า ในความเป็นจริงการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีการดำเนินชีวิตที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการคลายบาดาลและทำให้ตัวเองเป็นปกติ

แม้ว่าการออกกำลังกายเกือบทุกชนิดจะมีประโยชน์ในการช่วยให้อุจจาระผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้นวิธีการสี่วิธีต่อไปนี้เป็นวิธีที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรัง

คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยให้คุณสูบฉีดโลหิตอาจเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งว่ายน้ำปั่นจักรยานหรือเต้นรำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเพิ่มการหายใจเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกระตุ้นลำไส้ของคุณ

แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกถึงการออกกำลังกายเต็มรูปแบบเพียงแค่เดินเร็ว ๆ 30 นาทีก็สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับระบบย่อยอาหารของคุณ ในฐานะที่เป็นโบนัสเพิ่มเติมคาร์ดิโอเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาความเครียดซึ่งอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญหากคุณมีอาการท้องผูกเรื้อรัง

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ผู้ใหญ่ทุกคนได้รับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้พยายามทำ 30 นาทีต่อวันอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์

โยคะ

การฝึกโยคะเป็นอีกวิธีที่ดีในการช่วยให้ลำไส้ของคุณเคลื่อนไหวและบรรเทาอาการท้องผูก โยคะบางท่าทำงานเพื่อนวดระบบย่อยอาหารและช่วยในการเคลื่อนย้ายอุจจาระผ่านลำไส้ของคุณโดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับการบิดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ที่นี่มีสามท่าง่ายๆที่คุณสามารถลองบรรเทาอาการท้องผูก:

ก่อให้เกิดลมบรรเทา

ดังที่ชื่อแนะนำท่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องอืดและก๊าซรวมถึงกระตุ้นลำไส้ของคุณและปรับปรุงการย่อยอาหารโดยรวม

1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบบนหลังของคุณด้วยขาของคุณขยายอย่างเต็มที่ในด้านหน้าของคุณ
2. ค่อยๆยกเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอกแล้วถือไว้กับแขนด้วยการหายใจ 20 ครั้ง
3. ปล่อยหัวเข่าของคุณและปล่อยให้ขาของคุณยืดออกไปข้างหน้าอย่างเต็มที่อีกครั้ง
4. ดำเนินการอย่างเดียวกันกับขาซ้ายของคุณอีก 20 ครั้ง
5. ทำซ้ำอีกครั้งคราวนี้จับขาทั้งสองไว้ที่หน้าอก

บิดนั่ง

นี่เป็นท่าที่ดีถ้าคุณยังใหม่กับการเล่นโยคะ มันง่ายมากที่จะทำ!

1. นั่งสบาย ๆ บนพื้นโดยให้ขาของคุณยื่นออกไปด้านหน้าอย่างเต็มที่
2. ยกเข่าซ้ายขึ้นเพื่อให้เท้าวางราบบนพื้นใกล้กับก้นของคุณ
3. บิดแกนของคุณโดยวางข้อศอกขวาของคุณบนฝั่งตรงข้ามของเข่าซ้ายของคุณและมองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ
4. กดท่านี้เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งแล้วปล่อย
5. ทำซ้ำการกระทำเดิมที่ด้านตรงข้ามของร่างกาย

บิดหงาย

นี่เป็นท่าบิดที่ช่วยในการนวดระบบทางเดินอาหารและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. นอนราบบนหลังของคุณแล้วยกเข่าทั้งสองขึ้นไปที่หน้าอก
2. เหยียดขาซ้ายออกไปทางตรง
3. ให้ไหล่ของคุณกดกับพื้นขยับเข่าขวาไปทั่วร่างกายของคุณไปทางซ้ายแล้วมองไปทางขวา
4. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้ 20 ลมหายใจแล้วปล่อย
5. ทำซ้ำกระบวนการเดียวกันที่อยู่ฝั่งตรงข้ามของร่างกาย

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน

อุ้งเชิงกรานของคุณคือชั้นของกล้ามเนื้อที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานซึ่งรวมถึงกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ของคุณ ด้วยการออกกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้คุณสามารถสร้างความแข็งแรงและช่วยให้พวกเขาดันอุจจาระผ่านลำไส้ใหญ่ได้ง่ายขึ้น

นี่เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายที่ง่ายและรวดเร็วเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ:

1. นั่งสบาย ๆ บนพื้นโดยแยกหัวเข่าออกจากกัน
2. ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามหยุดยั้งไม่ให้ผ่านแก๊สและบีบกล้ามเนื้อรอบ ๆ ทวารหนักให้แน่นที่สุด
3. ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วปล่อยและผ่อนคลายเป็นจำนวน 10
4. ทำซ้ำขั้นตอนนี้ห้าครั้ง
5. ตอนนี้ทำสิ่งเดียวกันเพียงครึ่งเดียว
6. ทำซ้ำขั้นตอนนี้ห้าครั้ง
7. ในที่สุดบีบและปล่อยกล้ามเนื้อแน่นและรวดเร็วหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ก่อนที่คุณจะเหนื่อยเกินไปที่จะดำเนินการต่อ

หายใจลึก ๆ

การฝึกหายใจลึก ๆ เป็นอีกวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารและบรรเทาความเครียดที่อาจทำให้ท้องผูก สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ก็คือพวกเขาใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและสามารถทำได้ทุกที่

การออกกำลังกายการหายใจลึก ๆ อย่างรวดเร็วนี้เรียกว่าเทคนิค 4-7-8:

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและให้มือของคุณพักผ่อนอย่างสบายบนตัก
2. หายใจเข้าทางปากของคุณหายใจออกอย่างสมบูรณ์
3. ปิดริมฝีปากและสูดดมจมูกของคุณเป็นเวลาสี่วินาที
4. กลั้นลมหายใจของคุณไว้เจ็ดวินาที
5. หายใจออกทางปากของคุณอย่างสมบูรณ์เป็นเวลาแปดวินาที
6. ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้อีกสามครั้งรวมทั้งหมดสี่รอบ

Takeaway

แม้ว่าอาจต้องใช้การทดลองและข้อผิดพลาดเล็กน้อยในการหาว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคุณการพักตัวเป็นส่วนสำคัญในการจัดการอาการท้องผูกและลดระดับความเครียดของคุณ

ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ทุกครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่เหมาะสมในร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกว่าคุณประสบปัญหาสุขภาพใด ๆ ที่ไม่เคยปรากฏมาก่อนลองออกกำลังกายใหม่ให้หยุดใช้วิธีการนั้นและติดต่อแพทย์ของคุณโดยเร็วที่สุด