10 แบบฝึกหัดที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ทำก่อนการเปลี่ยนข้อเข่า

เนื้อหา

• ภาพรวม
• 1. ต้นขาบีบ
• 2. ยกขาข้างตรงขึ้น
• 3. ยกขาตรง
• 4. หอย
• 5. เข่างอ
• 6. นั่งเตะ
• 7. เก้าอี้ผลักดัน
• 8. การนอนเตะ
• 9. kickbacks กระเพาะอาหาร
• 10. ยืนบนขาข้างหนึ่งด้วยการสนับสนุน
• บรรทัดล่าง
• 5 เหตุผลในการพิจารณาการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า

ภาพรวม

การออกกำลังกายที่คุณทำก่อนการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าสามารถทำให้เข่าของคุณแข็งแรงเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน แต่การพูดคุยกับศัลยแพทย์และนักกายภาพบำบัดเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายแบบใหม่

Jamie Nelson, PT, DPT นำเสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก่อนการผ่าตัด การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้การฟื้นฟูร่างกายดำเนินไปอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งสองครั้งต่อวันในสัปดาห์แรกจากนั้นเพิ่มขึ้นเป็น 10 ถึง 15 ครั้งในสัปดาห์ที่สองและในที่สุดก็ขยับซ้ำได้มากถึง 15 ถึง 20 ครั้งภายในสามสัปดาห์

1. ต้นขาบีบ

การออกกำลังกายนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps ที่ยึดติดกับหัวเข่า

1. นอนหงาย
2. เกร็งกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาโดยดันหลังเข่าลงไปที่พื้นหรือเตียง
3. กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย
4. ทำซ้ำ 5 ถึง 20 ชุดซ้ำ

2. ยกขาข้างตรงขึ้น

การออกกำลังกายนี้มีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณที่อยู่ด้านข้างของสะโพก กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยรักษากระดูกเชิงกรานของคุณในขณะที่คุณกำลังยืนและเดิน

1. นอนตะแคง
2. ยกขาของคุณตรงขึ้นไปบนเพดานถึงระยะประมาณ 1 1/2 ถึง 2 ฟุตจากขาอีกข้างของคุณ
3. ลดขาของคุณและทำซ้ำ
4. ดำเนินการถึง 3 ชุด 10
5. นอนหงายและวางขาที่ได้รับบาดเจ็บของคุณราบกับพื้นหรือเตียงในขณะที่ก้มขาอีกข้าง
6. ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นประมาณ 12 นิ้วแล้วค้างไว้ที่นั่น 5 วินาที
7. ลดขาของคุณช้าๆ
8. ทำซ้ำ 5 ถึง 20 ชุดซ้ำ

3. ยกขาตรง

การยกขาเหล่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อสี่ส่วนและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นความแข็งแรงหลังการผ่าตัด

1. นอนหงายเข่างอที่ไม่ได้รับบาดเจ็บดังนั้นเท้าของคุณราบกับพื้น
2. กระชับต้นขาที่บาดเจ็บและยกขาตรงให้สูงถึงเข่าตรงข้าม
3. กดค้างไว้ 2 วินาทีที่ด้านบนและค่อยๆลดลงถึงตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 5-20 ชุดสูงสุด 3 ชุด

4. หอย

มันใช้งานได้กับโรเตอร์ภายนอกของฮิปและเป็นส่วนหนึ่งของผู้ลักพาตัวของคุณ ทั้งสองมีความสำคัญต่อความทะเยอทะยานและความสมดุลในช่วงต้น

1. นอนตะแคงโดยมีผู้ได้รับบาดเจ็บหัวเข่าชี้ไปที่เพดาน
2. รักษาส้นเท้าของคุณด้วยกันเปิดและปิดขาของคุณเหมือนหอย
3. ทำซ้ำ 5 ถึง 20 ชุดซ้ำ

5. เข่างอ

ซึ่งจะช่วยรักษาช่วงของการเคลื่อนไหวก่อนการผ่าตัดของคุณ

1. นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงแล้วงอเข่าไปด้านหลังให้ไกลที่สุด
2. กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งพัก
3. ทำซ้ำ 5 ถึง 20 ชุดซ้ำ

6. นั่งเตะ

สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps ผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

1. นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงแล้วยกขาของคุณขึ้นมาจนตรง
2. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
3. ลดขาของคุณช้าๆ
4. ทำซ้ำ 5 ถึง 20 ชุดซ้ำ

7. เก้าอี้ผลักดัน

คุณอาจจะต้องใช้ไม้เท้าหรือวอล์คเกอร์ทันทีหลังการผ่าตัด แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อ triceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือ

1. นั่งในเก้าอี้ที่แข็งแรงและมีแขน
2. จับแขนของเก้าอี้และกดลงบนพวกเขาในขณะที่ยกร่างกายของคุณและยืดแขนและข้อศอกของคุณ
3. ค่อยๆหย่อนตัวลงบนเก้าอี้ช้าๆ สิ่งนี้จะช่วยเสริมไขว้ของคุณให้แข็งแรงขึ้นเพื่อที่พวกเขาจะได้อุ้มคุณเมื่อคุณมีความอ่อนแอหลังการผ่าตัด

8. การนอนเตะ

นอนราบกับพื้นหรือนอนแล้ววางผ้าห่มที่ม้วนหรือขนาดใหญ่ไว้ใต้เข่าที่ได้รับบาดเจ็บของคุณ เหยียดขาและหัวเข่าตรงค้างไว้ 5 วินาที ค่อยๆลดขาลงและพัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่กับวัตถุตลอดเวลาและหลังเล็ก ๆ ของคุณยังคงอยู่บนพื้น การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps

9. kickbacks กระเพาะอาหาร

สิ่งนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญสำหรับการเข้าและออกจากเก้าอี้และรถยนต์

1. นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดขาแล้วค่อย ๆ นำผู้บาดเจ็บตรงขาขึ้นไปที่เพดาน
2. ค้างไว้ 2-3 วินาที
3. ลดขาของคุณช้าๆ
4. ทำการเซ็ต 5-20 reps 3 ชุด

10. ยืนบนขาข้างหนึ่งด้วยการสนับสนุน

การออกกำลังกายนี้มีความสำคัญต่อการรักษาสมดุลและลดความเสี่ยงของการล้ม ทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งเท่าที่คุณสามารถทำได้ต่อวัน

1. วางตัวเองไว้ด้านหน้าเคาน์เตอร์หรือบาร์ระดับเอว
2. กดค้างไว้ที่บาร์แล้วยืนบนขาที่ได้รับผลกระทบเป็นเวลา 30 วินาที
3. พยายามถือบาร์เบา ๆ เท่าที่จะทำได้เพื่อท้าทายความสมดุลของคุณ

บรรทัดล่าง

ใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีวันละสองครั้งเพื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ความสามารถในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าก่อนการผ่าตัดจะส่งผลต่อความเร็วและคุณภาพของการฟื้นตัวอย่างมาก

5 เหตุผลในการพิจารณาการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า