8 ท่าบริหารต้นขาหลัง

เนื้อหา

• 1. หมอบ
• 2. แข็ง
• 3. ด้านเดียวแข็ง
• 4. การสำรวจที่ดิน
• 5. นั่ง Flexora
• 6. Flexora นอนลง
• 7. ส่วนขยายด้านหลัง
• 8. "Kickback"

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านหลังมีความสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความต้านทานของขานอกจากนี้ยังมีความสำคัญในการป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างเนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับภูมิภาคนี้และป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยยกกระชับกล้ามเนื้อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในพื้นที่ทำงานและลดเซลลูไลท์ส่วนเกิน

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับขาหลังภายใต้คำแนะนำและคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้มากที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของผู้ที่ไม่มีความยืดหยุ่นมากนักหรือผู้ที่อยู่ประจำ

1. หมอบ

การสควอทเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ซึ่งเกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายส่วนและกล้ามเนื้อหลายมัดรวมถึงกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังต้นขา มีหลายวิธีในการทำสควอทซึ่งทำได้เฉพาะกับน้ำหนักของร่างกายโดยใช้ดัมเบลโดยมีบาร์อยู่ด้านหลังหรือไหล่ตามระดับการฝึกและเป้าหมายของบุคคลนั้น

ในกรณีที่วางบาร์ไว้บนไหล่สิ่งสำคัญคือคุณต้องจับบาร์โดยการไขว้แขนนั่นคือมือขวาจับบาร์โดยแตะไหล่ซ้ายและในทางกลับกัน ในกรณีของแถบด้านหลังซึ่งเกิดขึ้นบ่อยที่สุดขอแนะนำให้ยึดบาร์โดยวางข้อศอกเข้าหาพื้น ในทั้งสองกรณีจำเป็นต้องยึดส้นเท้าไว้กับพื้นและเคลื่อนไหวตามแนวที่ได้รับและในแอมพลิจูดสูงสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง

วิธีทำที่บ้าน: ที่บ้านเป็นไปได้ที่จะทำหมอบด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองและด้วยดัมเบลล์โดยให้ความสนใจกับช่วงของการเคลื่อนไหวและการยึดส้นเท้ากับพื้น

2. แข็ง

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักในการบริหารกล้ามเนื้อหลังและสะโพกและสามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลขึ้นอยู่กับความชอบและระดับการฝึกของบุคคลนั้น ๆ การเคลื่อนไหวของข้อแข็งนั้นทำได้ง่ายและบุคคลนั้นจะต้องถือของที่อยู่ด้านหน้าของร่างกายไม่มากก็น้อยที่ระดับสะโพกและลดระดับลงโดยให้หลังอยู่ในแนวเดียวกันและขาเหยียดหรืองอเล็กน้อย วิธีหนึ่งที่จะให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวมากขึ้นคือดันสะโพกไปด้านหลังเมื่อน้ำหนักลดลง

นอกจากนี้ยังมีรูปแบบของการออกกำลังกายแบบนี้ที่นิยมเรียกกันว่า "สวัสดีตอนเช้า" ซึ่งแถบจะอยู่ด้านหลังเช่นเดียวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในการนั่งพับเพียบและบุคคลนั้นเคลื่อนไหวตัวแข็ง

บางคนเพื่อให้การฝึกหนักมากขึ้นและชอบยั่วยวนมากเกินไปให้รวมความแข็งกับแบบฝึกหัดอื่นสำหรับคนหลังโดยมักจะนอนหรือนั่งงอ นั่นคือพวกเขาทำแบบฝึกหัดหนึ่งชุดจากนั้นทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ในกรณีเช่นนี้มักจะต้องมีช่วงเวลาและ 1 นาทีถึง 1 นาทีและ 30 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเพียงพอที่จะเริ่มต้นชุดใหม่

วิธีทำที่บ้าน: หากต้องการทำแข็งที่บ้านเพียงแค่มีวัตถุสองชิ้นที่มีน้ำหนักใกล้เคียงกันและสามารถเล่นบทบาทเดียวกันกับดัมเบลล์จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน

3. ด้านเดียวแข็ง

ความแข็งข้างเดียวเป็นรูปแบบของความแข็งและยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้นอกเหนือจากการส่งเสริมความยืดหยุ่นความแข็งแรงและความสมดุล การออกกำลังกายควรทำโดยถือดัมเบลหรือก kettlebell ด้านหน้าของร่างกายด้วยมือเดียว จากนั้นขาที่ตรงกับมือที่รับน้ำหนักจะต้องได้รับการแก้ไขบนพื้นในขณะที่ขาอีกข้างหนึ่งลอยอยู่ในอากาศในขณะที่เคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวจะเหมือนกับความแข็งนั่นคือคุณต้องลดน้ำหนักลงแล้วยกขึ้นไปที่สะโพกและต้องทำตามปริมาณที่ระบุไว้ในแผนการฝึกซ้อม

ในตอนแรกเป็นเรื่องปกติที่จะเกิดความไม่สมดุลดังนั้นจึงขอแนะนำให้บุคคลนั้นเอนตัวเล็กน้อยบนพื้นผิวที่สูงมากหรือน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล

วิธีทำที่บ้าน: เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเครื่องหรือบาร์จึงสามารถทำได้อย่างง่ายดายทั้งที่บ้านหรือนอกบ้านโดยต้องใช้เฉพาะคนที่ถือวัตถุที่เขาคิดว่าหนักและสามารถทำหน้าที่เดียวกับดัมเบลล์ได้ หรือบาร์เบล kettlebell หรือแม้กระทั่งใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง

4. การสำรวจที่ดิน

เช่นเดียวกับการสควอชท่า Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนแม้ว่าจะให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของต้นขา แบบฝึกหัดนี้ตรงกันข้ามกับความแข็งนั่นคือแทนที่จะลดภาระคุณควรยกน้ำหนักขึ้นไปที่สะโพกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับตำแหน่งของกระดูกสันหลังและสะโพกเพื่อหลีกเลี่ยงการชดเชย

ดังนั้นขอแนะนำให้ออกกำลังกายข้างกระจกเพื่อให้สังเกตท่าทางในการทำซ้ำครั้งแรกทำการแก้ไขหากจำเป็น

เนื่องจากโดยปกติการออกกำลังกายนี้จะใช้แรงสูงเพื่อให้ทำงานขาได้มากขึ้นและต้องใช้ท่าทางที่เหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายจึงไม่แนะนำให้ทำที่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้

5. นั่ง Flexora

กล้ามเนื้องอนั่งหรือที่เรียกว่าเก้าอี้เฟล็กเซอร์ยังเป็นการออกกำลังกายที่บ่งบอกถึงการเสริมสร้างความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อที่อยู่ในส่วนหลังของต้นขา เป็นสิ่งสำคัญก่อนเริ่มการออกกำลังกายม้านั่งจะได้รับการปรับตามความสูงของบุคคลสิ่งสำคัญคือต้องรองรับหลังบนม้านั่งได้ดีและหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับม้านั่งด้วย

หลังจากปรับม้านั่งแล้วขาจะต้องยึดด้วยแถบที่มีอยู่ในอุปกรณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการชดเชยประเภทใด ๆ ในการเคลื่อนไหวจากนั้นการเคลื่อนไหวงอควรดำเนินการตามด้วยการยืดหัวเข่าและควรทำการยืดให้มากขึ้น อย่างช้าๆเพื่อกระตุ้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีทำที่บ้าน: การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของลูกบอลพิลาทิสขนาดกลาง ในการทำเช่นนี้ให้พยุงข้อเท้าของลูกบอลและดึงลูกบอลเข้ามาใกล้ลำตัวมากขึ้นเมื่องอขาและเมื่อเหยียดขาแล้วให้วางลูกบอลในตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ความแข็งแรงและการรับรู้ของร่างกายและสิ่งสำคัญคือต้องรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องไว้เพื่อให้กล้ามเนื้อขาหลังได้รับการกระตุ้น

6. Flexora นอนลง

การนอนดิ้นหรือที่เรียกว่าโต๊ะงอเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้มากที่สุดในการฝึกขาเพื่อบริหารต้นขาด้านหลัง ก่อนออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องปรับอุปกรณ์ตามความสูงและขนาดของขาเพื่อหลีกเลี่ยงการหลุดของสะโพกและการรับน้ำหนักเกินที่บั้นเอว

ในการออกกำลังกายเพียงแค่นอนลงบนอุปกรณ์โดยให้สะโพกของคุณพอดีกับส่วนโค้งของอุปกรณ์งอเข่าประมาณ90ºและกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำอาจแตกต่างกันไปตามประเภทของการฝึกอบรมและภาระที่วางไว้ เป็นสิ่งสำคัญที่สะโพกและขาจะได้รับการปรับให้คงที่ในอุปกรณ์เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างมากเกินไป

วิธีทำที่บ้าน: แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าที่จะทำคนเดียวที่บ้าน แต่ก็สามารถปรับให้เข้ากับการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันได้ ในการทำเช่นนี้คุณควรนอนลงบนม้านั่งโดยคว่ำหน้าลงและปล่อยเท้าออกจากม้านั่ง จากนั้นจับดัมเบลด้วยปลายเท้าและเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน: งอเข่าทำมุม90ºแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

7. ส่วนขยายด้านหลัง

แบบฝึกหัดนี้นอกเหนือจากการเสริมสร้างความแข็งแรงของบริเวณบั้นเอวแล้วยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้ด้วยและด้วยเหตุนี้บุคคลนั้นจะต้องอยู่ในตำแหน่งบนเครื่องเพื่อให้สะโพกอยู่ในระดับความสูงเท่ากันของส่วนรองรับจากนั้นจึงต้องเอนไปข้างหน้า จากนั้นเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวและด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังร่างกายจะต้องยกขึ้นจนกว่าจะอยู่ในแนวเส้นตรงและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกครั้งในภายหลัง

วิธีทำที่บ้าน: ในการทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะขอความช่วยเหลือจากบุคคลอื่นในการจับข้อเท้าระหว่างการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังน่าสนใจที่ทำติดกับกระจกเพื่อให้คุณสามารถมองเห็นท่าทางเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเนื่องจากการชดเชยมักเกิดขึ้นกับสะโพกซึ่งช่วยในการปีนขึ้นไป แต่ไม่แนะนำ

8. "Kickback"

การ "เตะ" แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นไปที่ glutes มากกว่า แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของขาทำงานด้วย ที่โรงยิมการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนเครื่องเฉพาะซึ่งต้องรองรับหน้าอกบนส่วนรองรับของเครื่องและขาต้องดันบาร์ที่มีอยู่ในอุปกรณ์ด้วยการเคลื่อนไหวจะดำเนินการทีละขา เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้นขอแนะนำว่าหลังจากยืดขาแล้วการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจะช้าลง จำนวนการทำซ้ำและชุดที่จะดำเนินการขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกอบรมและเป้าหมายของบุคคล

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้บนเครื่องมัลติสเตชั่นซึ่งบุคคลนั้นสามารถติดรอกตัวใดตัวหนึ่งเข้ากับข้อเท้าและเคลื่อนไหวแบบเดียวกันได้

วิธีทำที่บ้าน: ในการทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านบุคคลนั้นสามารถอยู่บนส่วนรองรับทั้งสี่และเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน: ยืดขาเพื่อให้เข่าที่ยืดออกไปไม่เกินความสูงของร่างกายมากนักโดยควรอยู่ที่ความสูงประมาณเดียวกับศีรษะ และกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ ในการออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นคุณสามารถสวมเกราะป้องกันหน้าแข้งด้วยการยกน้ำหนัก ขอแนะนำให้บุคคลนั้นนอนบนเสื่อหรือพรมเพื่อไม่ให้เจ็บเข่าระหว่างออกกำลังกาย