8 ประโยชน์ที่น่าประหลาดใจของกะหล่ำปลีดอง (บวกกับวิธีการทำ)

เนื้อหา

• 1. กะหล่ำปลีดองมีคุณค่าทางโภชนาการมาก
• 2. ปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ
• 3. ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• 4. อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
• 5. ช่วยลดความเครียดและรักษาสุขภาพสมอง
• 6. อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
• 7. อาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
• 8. ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
• วิธีเลือกซื้อกะหล่ำปลีดอง
• วิธีทำกะหล่ำปลีดอง
• กะหล่ำปลีดองขั้นพื้นฐาน
• บรรทัดล่างสุด

กะหล่ำปลีดองเป็นประเภทของกะหล่ำปลีหมักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ

เป็นความคิดที่เกิดขึ้นในประเทศจีนเมื่อ 2,000 กว่าปีก่อน เมื่อก่อนการหมักเป็นวิธีหนึ่งที่ใช้ในการป้องกันไม่ให้อาหารเสียเร็ว (1)

กะหล่ำปลีดองรอดการทดสอบของเวลาที่จะกลายเป็นเครื่องเคียงและเครื่องปรุงรสที่เป็นที่นิยมในหลายวัฒนธรรม ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในประเทศเยอรมนีซึ่งมาจากชื่อ

เนื่องจากการหมักกะหล่ำปลีดองกะหล่ำปลีดองให้ประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพที่เหนือกว่ากะหล่ำปลีสด

บทความนี้สรุปประโยชน์ 8 ประการต่อสุขภาพของกะหล่ำปลีดองและให้คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับวิธีทำด้วยตัวเอง

1. กะหล่ำปลีดองมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

กะหล่ำปลีดองมีสารอาหารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีที่สุด หนึ่งถ้วย (142 กรัม) ให้ (2):

• แคลอรี่: 27
• อ้วน: 0 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 4 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• โซเดียม: 41% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินซี: 23% ของ DV
• วิตามิน K1: 15% ของ DV
• เหล็ก: 12% ของ DV
• แมงกานีส: 9% ของ DV
• วิตามินบี 6: 11% ของ DV
• โฟเลต: 9% ของ DV
• ทองแดง: 15% ของ DV
• โพแทสเซียม: 5% ของ DV

กะหล่ำปลีดองมีคุณค่าทางโภชนาการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะผ่านการหมักเป็นกระบวนการที่จุลินทรีย์ในกะหล่ำปลีย่อยน้ำตาลธรรมชาติและแปลงให้เป็นคาร์บอนไดออกไซด์และกรดอินทรีย์

การหมักเริ่มต้นเมื่อยีสต์และแบคทีเรียที่มีอยู่ตามธรรมชาติบนกะหล่ำปลีและมือของคุณเช่นเดียวกับในอากาศสัมผัสกับน้ำตาลในกะหล่ำปลี

การหมักกะหล่ำปลีดองสร้างเงื่อนไขที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์เช่นโยเกิร์ตและ kefir (3)

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยทำให้อาหารย่อยง่ายขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่มี (4, 5)

อย่างไรก็ตามกะหล่ำปลีดองซึ่งแตกต่างจากกะหล่ำปลีสามารถมีโซเดียมสูง จำไว้ว่าหากคุณกำลังรับเกลืออยู่

กะหล่ำปลีดองอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ โปรไบโอติกของมันยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้ง่ายขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้กะหล่ำปลีดองมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ากะหล่ำปลีดิบหรือกะหล่ำปี

2. ปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ

ลำไส้ของคุณได้รับการกล่าวถึงว่ามีจุลินทรีย์มากกว่า 100 ล้านล้านหรือ“ ฟลอราลำไส้” ซึ่งมีจำนวนมากกว่า 10 เท่าของจำนวนเซลล์ทั้งหมดในร่างกายของคุณ (6)

กะหล่ำปลี Unpasteurized ประกอบด้วยโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่ทำหน้าที่เป็นบรรทัดแรกของการป้องกันสารพิษและแบคทีเรียที่เป็นอันตราย พวกเขายังสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณ (4, 7, 8)

โปรไบโอติกเช่นในกะหล่ำปลีดองสามารถช่วยปรับปรุงสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณหลังจากที่ถูกรบกวนจากการใช้ยาปฏิชีวนะ สิ่งนี้สามารถช่วยลดหรือป้องกันอาการท้องเสียจากยาปฏิชีวนะ (9, 10, 11)

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกช่วยลดก๊าซท้องอืดท้องผูกท้องเสียและอาการที่เชื่อมโยงกับโรคและลำไส้ใหญ่อักเสบของ Crohn (12, 13, 14, 15)

อาหารเสริมโปรไบโอติกอาจมีได้ทุกที่ตั้งแต่ 1 - 50 พันล้านหน่วยการสร้างอาณานิคม (CFUs) ต่อขนาด ในการเปรียบเทียบกะหล่ำปลีดอง 1 กรัมอาจมี 1,000–100 ล้าน CFUs (16, 17)

สายพันธุ์โปรไบโอติกที่แตกต่างกันอาจให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน ดังนั้นการบริโภคสายพันธุ์ที่หลากหลายอาจทำให้คุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพในวงกว้างมากขึ้น

ในเรื่องนี้กะหล่ำปลีดองอาจมีข้อได้เปรียบ งานวิจัยได้รายงานว่าการให้บริการหนึ่งครั้งอาจมีแบคทีเรียถึง 28 สายพันธุ์ที่แตกต่างกัน (18)

เช่นเดียวกับอาหารหมักดองอื่น ๆ กะหล่ำปลีดองมีเอนไซม์หลายชนิดซึ่งช่วยย่อยสารอาหารให้เป็นโมเลกุลขนาดเล็กย่อยง่ายกว่า (4)

กะหล่ำปลีดองเป็นแหล่งของโปรไบโอติกที่ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น

3. ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

กะหล่ำปลีดองเป็นแหล่งของโปรไบโอติกและภูมิคุ้มกันที่เสริมภูมิคุ้มกัน

สำหรับผู้เริ่มต้นแบคทีเรียที่เติมลำไส้ของคุณสามารถมีอิทธิพลอย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ โปรไบโอติกที่พบในกะหล่ำปลีดองอาจช่วยปรับปรุงสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณซึ่งจะช่วยให้เยื่อบุลำไส้ของคุณแข็งแรง

เยื่อบุกระเพาะอาหารที่แข็งแรงช่วยป้องกันสารที่ไม่พึงประสงค์จาก "รั่ว" เข้าสู่ร่างกายของคุณและทำให้เกิดการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน (19, 20, 21, 22)

การรักษาพืชที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและอาจเพิ่มการผลิตแอนติบอดีตามธรรมชาติ (23, 24, 25, 26)

นอกจากนี้การบริโภคอาหารโปรไบโอติกเป็นประจำเช่นกะหล่ำปลีดองอาจลดความเสี่ยงของการติดเชื้อเช่นโรคหวัดและทางเดินปัสสาวะ (27, 28, 29, 30)

หากคุณป่วยการบริโภคอาหารที่มีโพรไบโอติกเป็นประจำอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น (29, 30, 31)

นอกจากจะเป็นแหล่งของโปรไบโอติกแล้วกะหล่ำปลีดองยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและธาตุเหล็กซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง (32, 33, 34, 35)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มปริมาณวิตามินซีเมื่อคุณเป็นหวัดอาจช่วยให้คุณกำจัดอาการได้เร็วขึ้น (36, 37)

กะหล่ำปลีดองเป็นแหล่งของโปรไบโอติกวิตามินซีและธาตุเหล็กซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น

4. อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การบริโภคกะหล่ำปลีดองเป็นประจำอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะกะหล่ำปลีดองเช่นผักส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูง อาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นซึ่งอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวันตามธรรมชาติ (38, 39, 40, 41)

เนื้อหาของโปรไบโอติกของ Sauerkraut อาจนำไปสู่รอบเอวที่กันจอน

เหตุผลที่แท้จริงยังไม่เข้าใจนัก แต่เชื่อว่าโปรไบโอติกบางชนิดอาจมีความสามารถในการลดปริมาณไขมันที่ร่างกายดูดซึมจากอาหารของคุณ (42, 43)

รายงานการศึกษาต่างๆที่ผู้เข้าร่วมได้รับอาหารที่อุดมด้วยโพรไบโอติกหรืออาหารเสริมลดน้ำหนักมากกว่าที่ได้รับยาหลอก (44, 45, 46)

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ยังรายงานว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารมากไปอย่างจงใจให้โปรไบโอติกได้รับไขมันในร่างกายน้อยลงประมาณ 50% เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาเกินขนาดที่ได้รับยาหลอก นี่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกอาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้ (47)

อย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้ไม่เป็นสากล นอกจากนี้สายพันธุ์โปรไบโอติกที่แตกต่างกันอาจมีผลกระทบที่แตกต่างกัน ดังนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดประสิทธิภาพของโปรไบโอติกเฉพาะสายพันธุ์ของกะหล่ำปลีดองในการลดน้ำหนัก (48, 49)

กะหล่ำปลีแคลอรี่ต่ำใยอาหารสูงและโพรไบโอติกสูงอาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและส่งเสริมการสูญเสียไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการ

5. ช่วยลดความเครียดและรักษาสุขภาพสมอง

ในขณะที่อารมณ์ของคุณสามารถส่งผลกระทบต่อสิ่งที่คุณกินกลับกันก็คิดว่าเป็นเรื่องจริง สิ่งที่คุณกินมีผลต่ออารมณ์และการทำงานของสมอง

การศึกษาจำนวนมากขึ้นกำลังค้นพบการเชื่อมต่อที่ใกล้ชิดระหว่างลำไส้และสมองของคุณ

พวกเขาพบว่าประเภทของแบคทีเรียที่มีอยู่ในลำไส้ของคุณอาจมีความสามารถในการส่งข้อความไปยังสมองของคุณมีอิทธิพลต่อวิธีการทำงานและรับรู้โลก (50, 51, 52)

ตัวอย่างเช่นอาหารหมักโปรไบโอติกเช่นกะหล่ำปลีดองมีส่วนช่วยในการสร้างพืชลำไส้ที่แข็งแรงซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยลดความเครียดและรักษาสุขภาพสมอง (53, 54, 55, 56)

โปรไบโอติกได้รับการค้นพบเพื่อช่วยปรับปรุงความจำและลดอาการวิตกกังวลซึมเศร้าออทิสติกและแม้แต่โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) (51)

กะหล่ำปลีดองอาจรักษาสุขภาพสมองด้วยการเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุที่ควบคุมอารมณ์ในลำไส้ของคุณรวมถึงแมกนีเซียมและสังกะสี (50)

นักวิจัยบางคนเตือนว่าสารประกอบในกะหล่ำปลีดองอาจมีปฏิกิริยากับ monoamine oxidase inhibitors (MAOIs) ซึ่งเป็นยาชนิดหนึ่งที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้าโรควิตกกังวลและโรคพาร์กินสัน (57, 58)

ผู้ที่ทานยาเหล่านี้ควรปรึกษาผู้ให้บริการทางการแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มกะหล่ำปลีดองในอาหารของพวกเขา

กะหล่ำปลีดองส่งเสริมพืชลำไส้ที่แข็งแรงและอาจเพิ่มการดูดซึมของแร่ธาตุที่ควบคุมอารมณ์จากอาหารของคุณ ผลทั้งสองนี้ช่วยลดความเครียดและรักษาสุขภาพสมอง

6. อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

กะหล่ำปลีซึ่งเป็นส่วนผสมหลักในกะหล่ำปลีดองมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

นักวิจัยเชื่อว่าสารประกอบเหล่านี้อาจช่วยลดความเสียหายของ DNA ป้องกันการกลายพันธุ์ของเซลล์และป้องกันการเจริญเติบโตของเซลล์ที่มากเกินไปซึ่งโดยปกติจะนำไปสู่การพัฒนาของเนื้องอก (58, 59, 60)

กระบวนการหมักกะหล่ำปลีอาจสร้างสารประกอบพืชเฉพาะที่ยับยั้งการเจริญของเซลล์มะเร็ง (61, 62)

ยีนบางอย่างเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง การแสดงออกของยีนเหล่านี้บางครั้งจะถูกปรับโดยสารประกอบทางเคมีในอาหารที่คุณกิน

สองการศึกษาล่าสุดแนะนำว่ากะหล่ำปลีและน้ำกะหล่ำปลีดองอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งโดยการลดการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง (63, 64, 65)

ในการศึกษาอื่นนักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผู้หญิงที่กินกะหล่ำปลีและกะหล่ำปลีดองเป็นจำนวนมากตั้งแต่วัยรุ่นเข้าสู่วัยผู้ใหญ่มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง

ผู้หญิงที่บริโภคมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมต่ำกว่า 72% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อยกว่า 1.5 ครั้งต่อสัปดาห์ (66)

การศึกษาอื่นในผู้ชายแสดงให้เห็นว่ากะหล่ำปลีมีผลคล้ายกันต่อความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก (67)

อย่างไรก็ตามจำนวนของการศึกษามี จำกัด และไม่การศึกษาทั้งหมดพบผลลัพธ์เดียวกัน ดังนั้นจึงมีความจำเป็นมากขึ้นก่อนที่จะสามารถสรุปได้

กะหล่ำปลีดองมีสารพืชที่เป็นประโยชน์ที่อาจลดความเสี่ยงของการพัฒนาและแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง

7. อาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

กะหล่ำปลีดองอาจช่วยให้หัวใจมีสุขภาพดี

นั่นเป็นเพราะมีไฟเบอร์และโปรไบโอติกในปริมาณที่ดีซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล (68, 69, 70, 71)

โปรไบโอติกเช่นที่พบในกะหล่ำปลีดองอาจช่วยลดความดันโลหิตเล็กน้อยในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ผู้คนดูเหมือนจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อพวกเขาใช้เวลาอย่างน้อย 10 ล้าน CFU ต่อวันเป็นเวลานานกว่า 8 สัปดาห์ (72)

นอกจากนี้กะหล่ำปลีดองเป็นหนึ่งในแหล่งพืชที่หายากของ menaquinone ที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นวิตามิน K2

เชื่อว่าวิตามิน K2 จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยป้องกันการสะสมของแคลเซียมจากการสะสมในหลอดเลือดแดง (73)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน K2 เป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงลดลง 57% ที่จะเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจตลอดระยะเวลาการศึกษา 7-10 ปี (74)

ในอีกผู้หญิงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ 9% สำหรับวิตามิน K2 ทุก 10 mcg ที่พวกเขาบริโภคต่อวัน (75)

สำหรับการอ้างอิงกะหล่ำปลีดอง 1 ถ้วยมีวิตามิน K2 ประมาณ 6.6 ไมโครกรัม (76)

ไฟเบอร์โปรไบโอติกและวิตามิน K2 ของกะหล่ำปลีดองอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

8. ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

กะหล่ำปลีดองมีวิตามิน K2 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของกระดูก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามิน K2 จะกระตุ้นโปรตีนสองชนิดที่จับกับแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูก (77, 78)

นี่คือความคิดที่จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและแข็งแรงขึ้น ในความเป็นจริงการศึกษาหลายแห่งแสดงให้เห็นว่าวิตามิน K2 อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก

ตัวอย่างเช่นการศึกษา 3 ปีในสตรีวัยหมดประจำเดือนพบว่าผู้ที่ทานวิตามิน K2 จะมีอัตราการสูญเสียแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับอายุช้าลง (79)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่น ๆ หลายแห่งรายงานว่าการทานวิตามิน K2 จะช่วยลดความเสี่ยงของการแตกหักของกระดูกสันหลังสะโพกและไม่มีกระดูกสันหลังได้ 60–81% (80)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้บางส่วนใช้อาหารเสริมเพื่อให้วิตามิน K2 ในปริมาณที่สูงมาก ดังนั้นจึงไม่ทราบว่าวิตามิน K2 ที่คุณได้รับจากการกินกะหล่ำปลีดองเพียงอย่างเดียวจะให้ประโยชน์เหมือนกันหรือไม่

กะหล่ำปลีดองมีวิตามิน K2 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง

วิธีเลือกซื้อกะหล่ำปลีดอง

คุณสามารถหากะหล่ำปลีดองได้ง่าย ๆ ในซุปเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่ แต่ไม่ใช่ทุกประเภทที่คุณเจอจะเหมือนกัน

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากกะหล่ำปลีดองที่ซื้อจากร้านค้าให้ลองนึกถึงเคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้

• หลีกเลี่ยงพันธุ์พาสเจอร์ไรส์. กะหล่ำปลีดองนอกชั้นวางมักเป็นพาสเจอร์ไรส์ซึ่งเป็นกระบวนการที่ฆ่าโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ พันธุ์ที่แช่เย็นมีแนวโน้มน้อยที่จะถูกพาสเจอร์ไรส์ แต่ตรวจสอบฉลากให้แน่ใจ
• หลีกเลี่ยงสารกันบูด แบรนด์กะหล่ำปลีดองที่ซื้อจากร้านค้าหลายแห่งมีสารกันบูดซึ่งอาจลดจำนวนโปรไบโอติกลงได้
• หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล. กะหล่ำปลีดองควรมีส่วนผสมพื้นฐานสองอย่างเท่านั้น: กะหล่ำปลีและเกลือ บางสายพันธุ์อาจเพิ่มผักพิเศษ แต่หลีกเลี่ยงการที่เพิ่มน้ำตาลหรือสิ่งอื่น ๆ เพื่อผสม

อีกทางหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพของกะหล่ำปลีดองทั้งหมดคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง

คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากกะหล่ำปลีดองที่ซื้อจากร้านค้าโดยการเลือกพันธุ์ที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนซึ่งไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือสารกันบูด

วิธีทำกะหล่ำปลีดอง

การทำกะหล่ำปลีดองเป็นเรื่องง่ายง่ายและราคาไม่แพง นี่คือวิธี:

กะหล่ำปลีดองขั้นพื้นฐาน

ส่วนผสม

• 1 กะหล่ำปลีสีเขียวขนาดกลาง
• เกลือที่ไม่ได้เสริมไอโอดีน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• 2–3 แครอทหั่นฝอย (ไม่จำเป็น)
• 2-3 กลีบกระเทียมสับละเอียด (ไม่จำเป็น)

เตรียมขวดขนาด 1 ควอร์ต (1 ลิตร) ให้พร้อมที่จะเก็บกะหล่ำปลีดองไว้ในขวดขนาดเล็ก 4 ออนซ์ (120 มล.) ที่จะกดลงและขนาดห้องครัวเพื่อชั่งน้ำหนักกะหล่ำปลีของคุณ

คำสั่ง

1. หากคุณต้องการที่จะเพิ่มแครอทและกระเทียมเริ่มต้นด้วยการวางไว้ในชามขนาดใหญ่
2. ทิ้งใบด้านนอกของกะหล่ำปลีทิ้งไว้ข้างเดียว จากนั้นหั่นกะหล่ำปลีเป็นไตรมาสทิ้งแกนไว้ซึ่งจะทำให้หั่นย่อยง่ายขึ้น
3. หั่นกะหล่ำปลีลงในชามขนาดใหญ่ด้วยแครอทและกระเทียมผสม รวมกะหล่ำปลีพอที่จะนำน้ำหนักรวมถึง 28 ออนซ์ (800 กรัม) ซึ่งจะพอดีกับไห 1-quart (1 ลิตร)
4. เพิ่มเกลือและนวดลงในส่วนผสมกะหล่ำปลีสักครู่จนกว่าน้ำเกลือจะเริ่มสะสมที่ด้านล่างของชาม
5. บรรจุส่วนผสมของกะหล่ำปลีลงในขวดที่สะอาด 1 ลิตร (1 ลิตร) แล้วกดลงเพื่อกำจัดช่องอากาศ เทน้ำเกลือที่เหลือลงในขวด อากาศในขวดช่วยให้แบคทีเรียที่เป็นอันตรายเติบโตขึ้นดังนั้นต้องแน่ใจว่าส่วนผสมนั้นจมอยู่ใต้น้ำอย่างสมบูรณ์
6. ตัดใบกะหล่ำปลีที่คุณตั้งไว้ก่อนหน้านี้ตามขนาดของโถที่คุณเปิด วางไว้ในขวดที่ด้านบนของส่วนผสมเพื่อป้องกันผักลอยจากพื้นผิว
7. วางขวดเยลลี่ 4 ออนซ์ (120 มล.) โดยไม่มีฝาปิดในขวดขนาดใหญ่ด้านบนของส่วนผสม นี้จะถือส่วนผสมผักของคุณด้านล่างน้ำเกลือในระหว่างการหมัก
8. ขันสกรูลงบนโถขนาด 1-quart (1 ลิตร) มันจะกดเหยือกเยลลี่ลงโดยให้ส่วนผสมของกะหล่ำปลีอยู่ใต้น้ำเกลือ ปล่อยฝาทิ้งไว้เล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้ก๊าซหนีออกมาในระหว่างกระบวนการหมัก
9. เก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องและไม่ให้ถูกแสงแดดโดยตรงเป็นเวลา 1 - 4 สัปดาห์

โปรดจำไว้ว่ายิ่งกะหล่ำปลีที่คุณเริ่มมีขนาดใหญ่ขึ้นความหวานและกะหล่ำปลีดองของคุณจะดีขึ้น

หากคุณใจร้อนอยากลิ้มรสผลงานสร้างสรรค์ของคุณคุณสามารถทำได้หลังจาก 7 วัน ยิ่งคุณปล่อยให้หมักนานเท่าไหร่รสชาติก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

นี่คือสูตรอาหารของกะหล่ำปลีดองเพิ่มเติม:

• บีทรูทกะหล่ำปลีดอง
• กะหล่ำปลีดอง dilly สุขใจ
• กะหล่ำปลีดองสไตล์กิมจิ

ทำตามขั้นตอนข้างต้นเพื่อสร้างกะหล่ำปลีดองที่อร่อยและราคาไม่แพงของคุณเองที่บ้าน

บรรทัดล่างสุด

กะหล่ำปลีดองมีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ

มันให้โปรไบโอติกและวิตามิน K2 ซึ่งเป็นที่รู้จักกันเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

การทานกะหล่ำปลีดองอาจช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงปรับปรุงการย่อยอาหารลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดและลดน้ำหนัก

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดลองกินกะหล่ำปลีดองเล็กน้อยในแต่ละวัน