8 ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างขาของคุณที่บ้าน

เนื้อหา

• 1. ความสูงของขา
• 2. เปิดขา
• 3. กรรไกร
• 4. การต่อขา
• 5. หมอบ
• 6. บีบลูกบอล
• 7. เปิดขาด้านข้าง
• 8. น่อง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างขาเป็นสิ่งที่บ่งบอกโดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุเมื่อบุคคลนั้นแสดงอาการของกล้ามเนื้ออ่อนแรงเช่นขาสั่นเมื่อยืนเดินลำบากและการทรงตัวไม่ดี การออกกำลังกายเหล่านี้ควรได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการพลศึกษาและมีจุดมุ่งหมายเพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อด้านหน้าด้านข้างและด้านหลังของขานอกเหนือจากความสามารถในการกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ประมาณ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์สิ่งสำคัญคือต้องทำกิจกรรมทางกายภาพแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายที่ส่งเสริมการเสริมสร้างความแข็งแรงของแขนขา

การออกกำลังกายบางอย่างเพื่อเสริมสร้างขาที่สามารถทำได้ที่บ้าน ได้แก่ :

1. ความสูงของขา

การออกกำลังกายแบบยกขาช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหน้าขาทำให้ต้องเกร็งหน้าท้องตลอดการออกกำลังกายและให้หลังได้รับการสนับสนุนอย่างดีบนพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักหลังส่วนล่างมากเกินไป

ในการออกกำลังกายนี้ขอแนะนำให้นอนหงายบนพื้นและปล่อยแขนไว้ตามลำตัว จากนั้นเหยียดขาให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนประมาณ45ºกับพื้นแล้วลงมา ขอแนะนำให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งกับแต่ละขา

2. เปิดขา

การเปิดขาช่วยให้ส่วนในของต้นขาและบั้นท้ายแข็งแรงขึ้นซึ่งแสดงให้เห็นว่าบุคคลนั้นนอนตะแคงโดยงอขาและให้ส้นเท้าอยู่ในทิศทางเดียวกันกับสะโพกและหลัง

จากนั้นคุณควรเกร็งสะโพกและเคลื่อนไหวให้ห่างจากหัวเข่าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่เสียสมดุลของสะโพก ขอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 10 ครั้งกับแต่ละขา

3. กรรไกร

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้หน้าท้องและขาแข็งแรงขึ้นและสิ่งสำคัญคือต้องเกร็งทั้งคู่ตลอดการออกกำลังกาย

ในการทำกรรไกรบุคคลนั้นจำเป็นต้องนอนหงายโดยให้แขนอยู่ด้านข้างและยกขาที่งอทั้งสองข้างขึ้นจนอยู่ในระดับ90ºกับพื้นราวกับว่าพยุงขาไว้บนเก้าอี้

จากนั้นคุณควรแตะปลายเท้าแต่ละข้างกับพื้นสลับกันจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแสดงว่ามีการเคลื่อนไหวซ้ำ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

4. การต่อขา

ในการยืดขาหรือที่เรียกว่าการยืนเตะกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของขาจะทำงานเช่นเดียวกับหน้าท้องและหลังส่วนล่างดังนั้นจึงจำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อยังคงหดตัวตลอดการเคลื่อนไหว

ในการออกกำลังกายบุคคลนั้นจะต้องยืนและจับที่รองรับของเก้าอี้หรือเอามือค้ำกับกำแพง จากนั้นรักษาท่าทางและเกร็ง glutes และหน้าท้องยกขากลับโดยไม่ต้องแตะเท้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งกับแต่ละขา

5. หมอบ

การสควอทเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อขาทั้งหมดทำงานได้ดีนอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหน้าท้องด้วย

ในการทำหมอบอย่างถูกต้องขอแนะนำให้บุคคลนั้นยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยจากนั้นหมอบราวกับว่าพวกเขากำลังจะนั่งบนเก้าอี้ สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บดังนั้นการเคลื่อนไหวโดยการดูร่างกายของคุณจากด้านข้างและสังเกตว่าเข่าไม่เกินเส้นสมมุติที่มาจากนิ้วหัวแม่เท้าหรือไม่ .

เพื่อให้มั่นใจในความสมดุลมากขึ้นคุณควรให้แขนตรงไปข้างหน้าลำตัว ดูวิธีการทำ squats อย่างถูกต้อง

6. บีบลูกบอล

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้ส่วนในของขาแข็งแรงขึ้นโดยระบุว่าบุคคลนั้นนอนหงายโดยให้สิ่งต่างๆรองรับกับพื้นพับขาและวางลูกบอลนุ่ม ๆ ไว้ระหว่างขา

จากนั้นคุณควรกดแรง ๆ เพื่อบีบลูกบอลราวกับว่าคุณกำลังจะเข่าเข้าหากันและคุณควรทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 10 ครั้ง

7. เปิดขาด้านข้าง

การออกกำลังกายแบบเปิดขาด้านข้างช่วยเสริมความแข็งแรงของส่วนด้านข้างของขาและก้นและด้วยเหตุนี้บุคคลควรนอนตะแคงและใช้แขนข้างหนึ่งพยุงศีรษะและอีกข้างควรอยู่ในตำแหน่งด้านหน้าของลำตัว

จากนั้นให้ขาตรงหรือกึ่งงอยกขาส่วนบนขึ้นจนทำมุมประมาณ45ºกับขาอีกข้างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือตลอดการออกกำลังกาย gluteus และหน้าท้องจะหดตัวและเคลื่อนไหว 10 ครั้งต่อขา

8. น่อง

การออกกำลังกายน่องช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในภูมิภาคนี้ซึ่งสามารถรับประกันความมั่นคงของร่างกายได้มากขึ้น ในการทำเช่นนี้บุคคลนั้นจะต้องยืนโดยให้เท้าชิดกันมาก ๆ จากนั้นยืนเขย่งประมาณ 15 ครั้ง เพื่อให้มั่นคงยิ่งขึ้นคุณสามารถพิงผนังหรือบนเก้าอี้ ดูตัวเลือกการออกกำลังกายน่องอื่น ๆ