แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
เนื้อหา
แบบฝึกหัดที่ระบุเพื่อต่อสู้กับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่คือการออกกำลังกายแบบ Kegel หรือการออกกำลังกายแบบกดทับซึ่งเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและยังช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อหูรูดท่อปัสสาวะ
เพื่อให้สามารถควบคุมภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้เพียงแค่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จำเป็นต้องหดตัวให้ถูกต้องทุกวันจนกว่าจะแก้ปัญหาได้อย่างสมบูรณ์ แม้ว่าบางคนจะใช้เวลานานกว่าคนอื่นในการฟื้นตัว แต่ในเวลาประมาณ 1 เดือนก็สามารถสังเกตผลได้อย่างไรก็ตามเวลาในการรักษาที่สมบูรณ์อาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ 6 เดือนถึง 1 ปี
การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ในกรณีที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในเพศหญิงหรือชาย เรียนรู้วิธีระบุภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในผู้ชาย
1. แบบฝึกหัด Kegel
การออกกำลังกาย Kegel มีไว้สำหรับการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เนื่องจากช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนั้น
ในการทำแบบฝึกหัด Kegel อย่างถูกต้องอันดับแรกจำเป็นต้องระบุกล้ามเนื้อ perineum สำหรับสิ่งนี้เราต้องล้างกระเพาะปัสสาวะเพื่อขัดขวางการไหลของปัสสาวะดังนั้นจึงพยายามระบุกล้ามเนื้อที่ใช้ในกระบวนการนี้ จากนั้นในการเริ่มแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องสิ่งสำคัญคือ:
- ทำ 10 ครั้งติดต่อกันแล้วหยุด
- ทำซ้ำการหดตัวเพื่อสร้างชุดที่สมบูรณ์อย่างน้อย 3 ชุด
- ทำซ้ำชุด 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน โดยรวมแล้วแนะนำให้ทำอย่างน้อย 100 ครั้งต่อวัน แต่ไม่แนะนำให้ทำทุกอย่างพร้อมกันเพราะกล้ามเนื้อของยางในอุ้งเชิงกรานทำได้ง่ายมาก
หลังจากผ่านไปประมาณ 15 วันถึง 1 เดือนความคืบหน้าสามารถทำได้ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ในการดำเนินการนี้เพียงแค่หดตัวแต่ละครั้งค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ชุดที่สมบูรณ์ประกอบด้วยการหดตัวอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 20 ครั้งใน 2 ช่วงเวลาที่แตกต่างกันของวันในตอนเช้าและตอนบ่ายแก่ ๆ
แม้ว่าจะเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา แต่วิธีที่ดีที่สุดคือการกำหนดชั่วโมงของวันในการทำเช่นนั้นเพราะจะช่วยให้ทำซีรีส์จนจบได้ง่ายขึ้น
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในท่านั่งนอนหรือยืน แต่ในการเริ่มต้นจะง่ายกว่าที่จะเริ่มนอนราบ ในทางปฏิบัติเป็นเรื่องปกติที่จะต้องการหดตัวเร็วขึ้น แต่สิ่งนี้ไม่ควรเกิดขึ้นเพราะอุดมคติคือการหดตัวแต่ละครั้งจะได้รับการควบคุมอย่างดีเพื่อให้ได้ผลตามที่คาดหวัง
ดูวิดีโอต่อไปนี้เพื่อทำความเข้าใจวิธีทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้ดียิ่งขึ้น:
2. ยิมนาสติกประเภท Hypopressive
ยิมนาสติกแบบกดทับช่วยให้กล้ามเนื้อ perineum ถูก "ดูด" ขึ้นปรับตำแหน่งของกระเพาะปัสสาวะและเสริมสร้างเอ็นที่รองรับซึ่งมีประโยชน์มากในการต่อสู้กับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ นอกจากนี้การออกกำลังกายประเภทนี้ยังช่วยในการควบคุมการกลั้นอุจจาระและป้องกันอาการมดลูกหย่อน
ในการทำยิมนาสติกแบบกดจุดเพื่อรักษาการสูญเสียปัสสาวะโดยไม่สมัครใจคุณต้อง:
- นอนหงายงอเข่าและแขนไปตามลำตัว
- ทำให้ปอดว่างเปล่าโดยสิ้นเชิงทำให้หายใจออกอย่างถูกต้องจนกว่าช่องท้องจะเริ่มหดตัวเอง
- หลังจากกำจัดอากาศทั้งหมดแล้วให้ 'ดูด' ท้องเข้าด้านในราวกับว่าคุณต้องการแตะสะดือไปทางด้านหลัง
- ดำรงตำแหน่งนี้โดยไม่หายใจเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีหรือนานที่สุดโดยไม่หายใจ
ในระหว่างการ "ดูด" หน้าท้องนี้กล้ามเนื้อของฝีเย็บจะต้องหดตัวโดยยกอวัยวะทั้งหมดเข้าด้านในและขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่าคน ๆ นั้นต้องการให้ทุกคนอยู่ด้านหลังซี่โครง
สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยให้กระเพาะปัสสาวะว่างเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบซึ่งเป็นการอักเสบของกระเพาะปัสสาวะที่เกิดจากการสะสมของจุลินทรีย์ภายใน จุดประสงค์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของฝีเย็บและอุ้งเชิงกรานทั้งหมดป้องกันการสูญเสียปัสสาวะแม้กระทั่งการปรับปรุงการติดต่อใกล้ชิด
ดูวิดีโอต่อไปนี้และดู 7 เคล็ดลับในการหยุดปัสสาวะเล็ด:
เลือกการดูแลระบบ
ความวิตกกังวลอาจดำเนินไปในครอบครัว