9 แบบฝึกหัดหลังผ่าตัดคลอดและวิธีทำ

เนื้อหา

• แบบฝึกหัดสำหรับ 6 สัปดาห์แรก
• 1. เดิน
• 2. แบบฝึกหัด Kegel
• 3. ท่าออกกำลังกาย
• 4. แสงเหยียด
• แบบฝึกหัดหลังผ่าตัดคลอด 6 สัปดาห์
• 1. สะพาน
• 2. การยกขาด้านข้าง
• 3. ยกขาตรง
• 4. ถ่ายท้องเบา ๆ
• 5. ไม้กระดานใน 4 รองรับ
• ดูแลระหว่างการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดหลังการผ่าตัดคลอดช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องและกระดูกเชิงกรานและต่อสู้กับความอ่อนแอของหน้าท้อง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหลังคลอดความเครียดและเพิ่มอารมณ์และพลังงาน

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายสามารถเริ่มได้ประมาณ 6 ถึง 8 สัปดาห์หลังการผ่าตัดคลอดโดยมีกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดินเป็นต้นตราบใดที่แพทย์ปล่อยและการฟื้นตัวจะเกิดขึ้นอย่างถูกต้อง เรียนรู้เพิ่มเติมว่าการฟื้นตัวหลังการผ่าตัดคลอดควรมีลักษณะอย่างไร

โรงยิมบางแห่งอนุญาตให้ชั้นเรียนพร้อมกับทารกซึ่งจะทำให้กิจกรรมสนุก ๆ นอกเหนือจากการเพิ่มความผูกพันทางอารมณ์กับแม่

กิจกรรมทางกายหลังการผ่าตัดคลอดมักจะทำในสองระยะตามสภาพของผู้หญิงและการปล่อยตัวโดยแพทย์:

แบบฝึกหัดสำหรับ 6 สัปดาห์แรก

ในหกสัปดาห์แรกหลังการผ่าตัดคลอดหากแพทย์อนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้:

1. เดิน

การเดินช่วยให้รู้สึกถึงความเป็นอยู่ที่ดีและควรทำทีละน้อยในระยะทางเล็ก ๆ เช่นเดินรอบ ๆ ตึกและค่อยๆเพิ่มระยะทางที่ครอบคลุม ตรวจสอบประโยชน์ต่อสุขภาพของการเดิน

2. แบบฝึกหัด Kegel

การออกกำลังกาย Kegel มีไว้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระเพาะปัสสาวะลำไส้และมดลูกและสามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์หรือหลังคลอด ดังนั้นไม่กี่วันหลังจากการผ่าตัดคลอดและการถอดสายสวนปัสสาวะการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ เรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัด Kegel

3. ท่าออกกำลังกาย

ทั้งการตั้งครรภ์การผ่าตัดคลอดและการให้นมบุตรสามารถทำให้ท่าทางไม่ดีได้ ในระยะหลังคลอดระยะแรกท่าทางที่ไม่ดีในการทำกิจกรรมประจำวันเช่นการอุ้มทารกการวางทารกไว้ในเปลหรือการให้นมบุตรอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างให้ออกกำลังกายเบา ๆ เช่นนั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและไหล่ยื่นไปข้างหลังหรือหมุนไหล่ไปข้างหลังเล็กน้อย การออกกำลังกายอีกอย่างที่สามารถทำได้โดยยังคงนั่งอยู่บนเก้าอี้และเกี่ยวข้องกับการหายใจคือหายใจเข้าและยกไหล่ขึ้นและลดระดับลงเมื่อหายใจออก

4. แสงเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ แต่เน้นที่คอไหล่แขนและขาตราบเท่าที่มีน้ำหนักเบาและไม่กดบริเวณแผลเป็นจากการผ่าตัดคลอด ดูตัวอย่างการยืดคอ

แบบฝึกหัดหลังผ่าตัดคลอด 6 สัปดาห์

หลังจากได้รับอนุญาตจากแพทย์ให้เริ่มออกกำลังกายแล้วมีแบบฝึกหัดบางอย่างที่สามารถทำได้ที่บ้าน

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ 3 ชุดซ้ำ 20 ครั้งประมาณ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคืออย่าออกกำลังกายที่หนักมากเช่นการเข้ายิมเกิน 1 ชั่วโมงและใช้พลังงานมากกว่า 400 แคลอรี่เพราะอาจทำให้การผลิตน้ำนมลดลง

1. สะพาน

ขอแนะนำให้ทำสะพานนี้เพื่อเสริมสร้างกระดูกเชิงกรานกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขานอกเหนือจากการยืดและให้ความมั่นคงกับสะโพก

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยให้ขาและแขนเหยียดตรงงอเข่าและพยุงเท้าไว้บนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานและยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยให้มืออยู่บนพื้นเป็นเวลา 10 วินาที ลดสะโพกลงและคลายกล้ามเนื้อ

2. การยกขาด้านข้าง

การยกขาด้านข้างช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาและนอกเหนือจากการปรับสีคิ้ว

ทำอย่างไร: นอนตะแคงโดยให้ขาตรงและไม่มีหมอนยกขาข้างเดียวให้สูงที่สุดโดยไม่งอเข่าเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วลดลงช้าๆ ออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

3. ยกขาตรง

การยกขาตรงมีข้อดีคือทำให้หน้าท้องแข็งแรงและยังช่วยปรับปรุงท่าทางนอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยให้ขาและแขนเหยียดตรงและไม่มีหมอนยกขาทั้งสองข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอเข่าเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วลดลงช้าๆ

4. ถ่ายท้องเบา ๆ

แนะนำให้ใช้ช่องท้องเบาเพื่อเสริมสร้างและปรับเสียงของช่องท้องปรับปรุงการหายใจป้องกันปัญหาหลังนอกจากจะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวประจำวัน

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยไม่ต้องใช้หมอนโดยงอขาและเหยียดแขนเกร็งกล้ามเนื้อเชิงกรานและยกลำตัวส่วนบนให้สูงที่สุดเงยหน้าขึ้นมองเป็นเวลา 5 วินาทีลดลงช้าๆ

5. ไม้กระดานใน 4 รองรับ

กระดาน 4 แผ่นรองรับแรงต้านและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องนอกจากอุ้งเชิงกรานและกะบังลมแล้วยังช่วยเพิ่มการหายใจอีกด้วย

ทำอย่างไร: พยุงข้อศอกและหัวเข่าของคุณไว้บนพื้นโดยให้หลังตรงเกร็งหน้าท้องเป็นเวลา 10 วินาที เวลานี้ควรเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์จนกว่าจะครบ 1 นาที ตัวอย่างเช่นในสัปดาห์แรก 5 วินาทีในสัปดาห์ที่สอง 10 วินาทีในสัปดาห์ที่สาม 20 วินาทีเป็นต้น

ดูแลระหว่างการออกกำลังกาย

ข้อควรระวังบางประการระหว่างออกกำลังกายหลังการผ่าตัดคลอด ได้แก่

• ดื่มของเหลวมาก ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำและไม่เป็นอันตรายต่อการผลิตนมที่มีน้ำ 87% ในองค์ประกอบ

• เริ่มกิจกรรมอย่างช้าๆและทีละน้อยแล้วเพิ่มความเข้มข้นหลีกเลี่ยงความพยายามที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

• สวมเสื้อชั้นในพยุงตัวและใช้แผ่นซับน้ำนมเพื่อดูดซับน้ำนมหากคุณมีน้ำหยดหากคุณให้นมบุตรเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายในระหว่างการออกกำลังกาย

• หยุดการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บปวดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและภาวะแทรกซ้อนในช่วงหลังคลอด

กิจกรรมทางน้ำเช่นว่ายน้ำและแอโรบิคในน้ำควรเริ่มหลังจากที่สูติแพทย์ได้รับการปล่อยตัวแล้วประมาณ 30 ถึง 45 วันหลังคลอดเนื่องจากปากมดลูกปิดสนิทแล้วเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการติดเชื้อ

การออกกำลังกายหลังการผ่าตัดคลอดช่วยให้ผู้หญิงฟื้นตัวร่างกายเพิ่มความนับถือตนเองและความมั่นใจ ลองดู 4 เคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร