5 แบบฝึกหัดพิลาทิสเดี่ยวสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื้อหา

• 1. เรียนรู้การหายใจที่ถูกต้อง
• 2. ยกขาขึ้นทีละข้าง
• 3. วางแขนไว้ด้านหน้าลำตัว
• 4. ร้อย
• 5. การยกขา
• วิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากชั้นเรียน
• ประโยชน์หลักของพิลาทิส

ใคร ๆ ก็สามารถฝึกพิลาทิสได้ แต่การออกกำลังกายแบบพิลาทิสบนพื้นดินนั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ประจำที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายบางประเภท แต่ส่วนใหญ่จะเหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำบนที่นอนช้ากว่าและมีผลกระทบน้อยลงต่อข้อต่อซึ่งนอกจากจะช่วยอำนวยความสะดวกในการทำกิจกรรมแล้วยังช่วยป้องกันอาการปวดเข่าหลังและข้อเท้าเป็นต้น

แบบฝึกหัดพิลาทิสที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการออกกำลังกายแบบเดี่ยวโดยใช้ยางยืดและลูกบอลที่มีขนาดต่างกันซึ่งจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมากเกินไปและเคารพความสามารถและความแข็งแรงของนักเรียน ด้วยการปรับปรุงสภาพร่างกายทำให้สามารถพัฒนาแบบฝึกหัดให้เข้มข้นขึ้นและด้วยอุปกรณ์พิลาทิสอื่น ๆ เช่นคาดิลแลคเป็นต้น

ดังนั้นแบบฝึกหัดพิลาทิสครั้งแรกสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถ:

1. เรียนรู้การหายใจที่ถูกต้อง

การหายใจที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแบบพิลาทิสคือการหายใจแบบทรวงอกหรือกระบังลมซึ่งประกอบด้วยการปล่อยให้อากาศเข้าทางจมูกและอากาศจะหนีออกทางปาก วิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้ที่จะหายใจคือการนอนหงายโดยให้หลังพิงพื้นและงอขาเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณอยู่ได้มากขึ้น

จากนั้นคุณควรวางมือบนหน้าท้องและหายใจเข้าลึก ๆ แต่ไม่ต้องพองหน้าท้องปล่อยให้ซี่โครงห่างกันมากขึ้นโดยเฉพาะด้านข้าง เมื่อไม่สามารถให้อากาศเข้าได้อีกต่อไปอากาศทั้งหมดจะต้องหายใจออกทางปากในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้ คุณควรหายใจอย่างน้อย 5 ครั้งเช่นนี้

2. ยกขาขึ้นทีละข้าง

ในตำแหน่งเดียวกันการหายใจแต่ละครั้งควรนำขาข้างหนึ่งเข้าใกล้ลำตัวมากขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อใดก็ตามที่เริ่มหายใจทางปาก ควรทำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้งติดต่อกันโดยระวังอย่าให้หายใจไม่เข้ากัน เมื่อคุณทำซ้ำ 5 ครั้งเสร็จแล้วให้ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง

3. วางแขนไว้ด้านหน้าลำตัว

ในท่าเดียวกันให้นอนหงายโดยงอเข่า แต่วางลูกบอลไว้บนหลังและถือน้ำหนัก 0.5 หรือ 1 กก. ในแต่ละมือคุณควรเหยียดแขนและแตะมือข้างหนึ่ง คุณควรประสานมือกันขณะหายใจออกทางปากและปล่อยให้อากาศเข้าเมื่อแขนของคุณเหยียดกลับไปที่พื้น

4. ร้อย

นอนหงายพับขาเหมือนในภาพแล้วยกลำตัวขึ้นจากพื้นโดยให้แขนตรงไปตามลำตัว การออกกำลังกายประกอบด้วยการทำให้หน้าท้องหดตัวในขณะที่ขยับแขนขึ้นและลง (เหยียดเสมอ) 10 ครั้งติดต่อกัน ทำซ้ำอีก 9 ครั้งทำ 100 การเคลื่อนไหว แต่แบ่งทุกๆ 10 ครั้ง

5. การยกขา

นอนหงายวางลูกบอลไว้ระหว่างขาใกล้กับข้อเท้าแล้วยกขาขึ้นพร้อมกันดังที่แสดงในภาพจากนั้นลดขาลงแล้วหงายขาขึ้น ไม่ควรยกขาขึ้นจนถึงจุดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวอยู่พ้นพื้น ในระหว่างการออกกำลังกายนี้กระดูกสันหลังควรสัมผัสกับพื้นอย่างเต็มที่

ลองดูแบบฝึกหัดพิลาทิสบอลอื่น ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้สอนสามารถระบุประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตและนำไปสู่การลดน้ำหนัก ชั้นเรียนพิลาทิสสามารถจัดได้ 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์และสามารถจัดขึ้นคนเดียวหรือเป็นกลุ่มได้ แต่จะต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้สอนพิลาทิสซึ่งสามารถเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาหรือนักกายภาพบำบัดได้เนื่องจากในกรณีที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปควรทำพิลาทิส อย่าทำที่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากชั้นเรียน

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากชั้นเรียนพิลาทิสขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องเพราะวิธีนี้จะทำให้เห็นผลของการบำรุงกำลังความสมดุลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เคล็ดลับที่มีประโยชน์อีกประการหนึ่งคือการมีสมาธิในการหายใจระวังอย่ากลั้นหายใจขณะทำแบบฝึกหัดรักษาการไหลเวียนของอากาศเข้าและออกโดยเคารพแนวทางของผู้สอน

ประโยชน์หลักของพิลาทิส

แม้ว่าจะไม่ใช่กิจกรรมที่มีค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูง แต่พิลาทิสยังช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มไขมันในร่างกายรวมทั้งปรับปรุงสมรรถภาพทางกายส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีและเพิ่มความนับถือตนเอง

ประโยชน์ของพิลาทิสสามารถเห็นได้ในสัปดาห์แรกของการออกกำลังกาย ได้แก่ การหายใจที่สะดวกขึ้นการยืนและการยืนโดยมีอาการปวดน้อยลงการไหลเวียนของเลือดที่ขาดีขึ้นและมีความเต็มใจในการออกกำลังกายมากขึ้น

นอกจากประโยชน์เหล่านี้แล้วพิลาทิสยังช่วยในการปรับปรุงท่าทางการแก้ไขตำแหน่งของศีรษะซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะหันหน้าไปข้างหน้ามากกว่าและยังมี "คนหลังค่อม" ซึ่งเป็นเรื่องปกติเมื่อมีน้ำหนักตัวมากเกินไป การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและลดปริมาณไขมันในหลอดเลือดลดคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ