5 ศึกษาเกี่ยวกับอาหาร Paleo - มันทำงานได้หรือไม่

เนื้อหา

• ไพรเมอร์อย่างรวดเร็วเกี่ยวกับอาหาร Paleo
• การศึกษา
• ลดน้ำหนักและรอบเอว
• โคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
• ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
• ความดันโลหิต
• ความปลอดภัย
• ข้อ จำกัด ของการศึกษา
• บรรทัดล่างสุด

อาหาร Paleo เป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและองค์กรโภชนาการที่สำคัญไม่ใช่ทุกคนที่สนับสนุน

ในขณะที่บางคนบอกว่ามันมีประโยชน์และมีเหตุผล แต่บางคนเชื่อว่ามันอาจเป็นอันตราย การศึกษาทางวิทยาศาสตร์สามารถช่วยเราตัดสินใจ

บทความนี้จะศึกษาถึงห้าการศึกษาเกี่ยวกับอาหาร Paleo ตรวจสอบผลกระทบต่อน้ำหนักร่างกายและเครื่องหมายสุขภาพต่างๆ

ไพรเมอร์อย่างรวดเร็วเกี่ยวกับอาหาร Paleo

อาหาร Paleo มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างรูปแบบการรับประทานอาหารที่นักล่า - ผู้รวบรวมตามมนุษย์สันนิษฐาน ผู้สนับสนุนยืนยันว่ามันเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากไม่มีหลักฐานว่านักล่าที่รวบรวมตัวได้ประสบกับโรคเดียวกับที่มนุษย์สมัยใหม่ทำ

อาหารประกอบด้วยสัตว์และพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการรวมถึงเนื้อสัตว์ปลาไข่ผักผลไม้ถั่วและเมล็ด

มันหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปน้ำตาลผลิตภัณฑ์นมและธัญพืชแม้ว่าบางรุ่นจะอนุญาตอาหารเช่นนมและข้าว

การศึกษา

การศึกษาต่อไปนี้ทุกคนศึกษาว่าอาหาร Paleo มีผลต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างไร การวิจัยได้รับการตีพิมพ์ในวารสารทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการยอมรับและตรวจสอบโดยเพื่อน

1. Lindeberg S และคณะ Palaeolithic อาหารช่วยเพิ่มความทนทานต่อกลูโคสมากกว่าอาหารที่คล้ายทะเลเมดิเตอร์เรเนียนในผู้ที่เป็นโรคหัวใจขาดเลือด ผู้ป่วยโรคเบาหวาน, 2007

รายละเอียด การศึกษาครั้งนี้เกี่ยวข้องกับชาย 29 คนที่เป็นโรคหัวใจและน้ำตาลในเลือดสูงหรือเบาหวานชนิดที่ 2เป็นเวลา 12 สัปดาห์ผู้เข้าร่วม 14 คนได้ทานอาหารยุคหินในขณะที่ 15 คนตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ไม่มีข้อ จำกัด แคลอรี่

นักวิจัยมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ต่อไปนี้: ความทนทานต่อน้ำตาลกลูโคสระดับอินซูลินน้ำหนักและรอบเอว

ความทนทานต่อกลูโคส การทดสอบความทนทานต่อกลูโคสวัดว่าร่างกายล้างกลูโคสจากเลือดได้อย่างรวดเร็วเพียงใด เป็นเครื่องหมายสำหรับการดื้อต่ออินซูลินและเบาหวาน

กราฟนี้แสดงความแตกต่างระหว่างกลุ่ม จุดแข็งเป็นพื้นฐานและจุดเปิดอยู่หลังจาก 12 สัปดาห์ในอาหาร กลุ่ม paleo อยู่ทางซ้ายและกลุ่มควบคุมอยู่ทางด้านขวา

ตามที่แสดงกราฟเฉพาะกลุ่มอาหาร Paleo เท่านั้นที่เห็นการปรับปรุงที่สำคัญในความทนทานต่อกลูโคส

ลดน้ำหนัก. ทั้งสองกลุ่มสูญเสียน้ำหนักจำนวนมาก ผู้เข้าร่วมในกลุ่ม paleo สูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 11 ปอนด์ (5 กิโลกรัม) ผู้ที่ติดตามอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 8.4 ปอนด์ (3.8 กิโลกรัม) การสูญเสียอย่างมีนัยสำคัญในทั้งสองกลุ่ม แต่ความแตกต่างระหว่างกลุ่มไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ

รอบเอว กลุ่มอาหาร Paleo มีประสบการณ์ลดรอบเอว 2.2 นิ้ว (5.6 ซม.) โดยเฉลี่ยเมื่อเทียบกับ 1.1 นิ้ว (2.9 ซม.) ในกลุ่มอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

ประเด็นสำคัญบางประการ:

• พื้นที่ 2 ชั่วโมงภายใต้เส้นโค้ง (AUC) สำหรับระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 36% ในกลุ่ม Paleo เมื่อเทียบกับ 7% ในกลุ่มควบคุม
• สมาชิกทั้งหมดของกลุ่ม Paleo มีระดับน้ำตาลในเลือดปกติหลังจาก 12 สัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้ป่วย 7 ใน 15 คนในกลุ่มอื่น
• กลุ่ม Paleo บริโภคแคลอรี่น้อยลง 451 ต่อวันโดยไม่ จำกัด แคลอรี่หรือบางส่วนโดยเจตนา พวกเขาบริโภคแคลอรี่ 1,344 โดยเฉลี่ยในขณะที่กลุ่มเมดิเตอร์เรเนียนบริโภค 1,795

ข้อสรุป การบริโภคอาหารยุคหินเพลิโอลิทิกอาจช่วยปรับปรุงการวัดรอบเอวและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเทียบกับอาหารที่มีลักษณะคล้ายทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

2. Osterdahl M, et al. ผลของการแทรกแซงระยะสั้นกับอาหารยุคหินเพลิโอลิธิกในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี วารสารคลินิกโภชนาการแห่งยุโรป, 2551

รายละเอียด นักศึกษาแพทย์ที่มีสุขภาพสิบสี่คนได้รับประทานอาหารตามยุคอาหารเป็นเวลา 3 สัปดาห์ ไม่มีกลุ่มควบคุม

ลดน้ำหนัก. ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักเฉลี่ย 5 ปอนด์ (2.3 กก.) ดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลง 0.8 และรอบเอวลดลง 0.6 นิ้ว (1.5 ซม.)

เครื่องหมายอื่น ๆ ความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 3 มิลลิเมตรปรอท

ข้อสรุป ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักและลดรอบเอวและความดันโลหิตซิสโตลิเล็กน้อย

3. Jonsson T, et al. ผลประโยชน์ของอาหารยุคยุคก่อนประวัติศาสตร์ต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในเบาหวานชนิดที่ 2: การศึกษานำร่องแบบสุ่มข้าม โรคหัวใจและหลอดเลือดโรคหัวใจ, 2009

รายละเอียด ในการศึกษาครอสโอเวอร์ครั้งนี้มี 13 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ตามมาด้วยอาหารสองมื้อคืออาหารยุคหินทรายและอาหารเบาหวานทั่วไปเป็นเวลา 3 เดือน

ลดน้ำหนัก. ผู้เข้าร่วมในอาหาร Paleo ลดน้ำหนักมากขึ้น 6.6 ปอนด์ (3 กิโลกรัม) และลดรอบเอวได้อีก 4 ซม. (1.6 นิ้ว) เมื่อเทียบกับอาหารเบาหวาน

เครื่องหมายอื่น ๆ :

• HbA1c การวัดระดับน้ำตาลในเลือด 3 เดือนนี้ลดลง 0.4% ซึ่งลดลงในหมู่ผู้ที่รับประทานอาหาร Paleo มากกว่าในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
• HDL (ดี) คอเลสเตอรอล ระดับคอเลสเตอรอล HDL เพิ่มขึ้น 3 mg / dL (0.08 mmol / L) ในอาหาร Paleo เมื่อเทียบกับอาหารเบาหวาน
• ไตรกลีเซอไรด์ ระดับลดลง 35 mg / dL (0.4 mmol / L) ในอาหาร Paleo เมื่อเทียบกับอาหารโรคเบาหวาน

ข้อสรุป อาหาร Paleo ทำให้น้ำหนักลดลงและการปรับปรุงในปัจจัยเสี่ยงหลายโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อเทียบกับอาหารโรคเบาหวาน

4. Frassetto และคณะ การปรับปรุงทางเมแทบอลิซึมและสรีรวิทยาจากการบริโภคอาหารประเภทยุค วารสารคลินิกโภชนาการแห่งยุโรป, 2552.

รายละเอียด บุคคลที่มีสุขภาพดีเก้าคนบริโภคอาหารที่มีแร่ธาตุเป็นเวลา 10 วัน ควบคุมแคลอรี่เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้ลดน้ำหนัก ไม่มีกลุ่มควบคุม

ผลกระทบต่อสุขภาพ:

• คอเลสเตอรอลรวม: ลดลง 16%
• LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล: ลดลง 22%
• Triglycerides: ลดลง 35%
• อินซูลิน AUC: ลดลง 39%
• ความดันโลหิต Diastolic: ลดลง 3.4 มม. ปรอท

5. Ryberg และคณะ อาหารประเภท Palaeolithic ทำให้เกิดผลเฉพาะเนื้อเยื่อที่แข็งแกร่งในการสะสมไขมันนอกมดลูกในสตรีวัยหมดประจำเดือนอ้วน วารสารอายุรศาสตร์ 2013

รายละเอียด ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีสิบคนที่มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 27 คนบริโภคอาหารแบบยุคหินที่ได้รับการดัดแปลงเป็นเวลา 5 สัปดาห์ ไม่มีกลุ่มควบคุม นักวิจัยวัดไขมันในตับไขมันของเซลล์กล้ามเนื้อและความไวของอินซูลิน

ลดน้ำหนัก. ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 9.9 ปอนด์ (4.5 กก.) และมีประสบการณ์รอบเอวลดลง 3.1 นิ้ว (8 ซม.)

ตับและไขมันในกล้ามเนื้อ ปริมาณไขมันของตับและเซลล์กล้ามเนื้อเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคเมตาบอลิ ในการศึกษานี้มีการลดลงของไขมันตับเฉลี่ย 49% แต่ไม่มีผลต่อปริมาณไขมันของเซลล์กล้ามเนื้อ

กราฟนี้แสดงให้เห็นว่าปริมาณไขมันในเซลล์ตับลดลงได้อย่างไร:

อย่างที่คุณเห็นผู้ที่มีไขมันสะสมในตับจำนวนมาก (ตับไขมัน) มีการลดลงอย่างมากที่สุด

ผลกระทบอื่น ๆ :

• ความดันโลหิต: ลดลงจากค่าเฉลี่ยของ 125/82 mmHg เป็น 115/75 mmHg แม้ว่าจะเป็นเพียงนัยสำคัญทางสถิติสำหรับความดันโลหิต diastolic (ตัวเลขที่ต่ำกว่า)
• อดน้ำตาลในเลือด: ลดลง 6.35 mg / dL (0.35 mmol / L) ในขณะที่และ การอดอาหารระดับอินซูลินลดลง 19%
• คอเลสเตอรอลรวม: ลดลง 33 mg / dL (0.85 mmol / L)
• Triglycerides: ลดลง 35 mg / dL (0.39 mmol / L)
• LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล: ลดลง 25 mg / dL (0.65 mmol / L)
• HDL (ดี) คอเลสเตอรอล: ลดลง 7 mg / dL (0.18 mmol / L)
• ApoB: ลดลง 129 mg / L (14.3%)

ข้อสรุป ในระหว่างการศึกษา 5 สัปดาห์ผู้หญิงได้รับการลดน้ำหนักและลดไขมันในตับ พวกเขายังมีการปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพที่สำคัญหลายประการ

ลดน้ำหนักและรอบเอว

กราฟนี้แสดงจำนวนของการลดน้ำหนักในการศึกษา

* ใน Lindeberg และอัลส่วนต่างของการลดน้ำหนักไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ (1)

กราฟไม่รวมการศึกษาโดย Frassetto และคณะเนื่องจากควบคุมแคลอรี่เพื่อให้แน่ใจว่าผู้เข้าร่วมไม่ได้ลดน้ำหนัก (4)

การสังเกตดังต่อไปนี้มีค่า:

• ไม่มีผู้เข้าร่วมที่มีคำแนะนำในการ จำกัด แคลอรี่ แต่พวกเขาลดปริมาณแคลอรี่ได้เอง 300–900 แคลอรี่ต่อวัน
• ผู้เข้าร่วมกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและโปรตีนมากกว่าในอาหารปกติ

กราฟด้านล่างแสดงผลกระทบต่อรอบเอว นี่คือเครื่องหมายสำหรับประเภทของไขมันอวัยวะภายในที่สะสมอยู่รอบ ๆ อวัยวะรวมทั้งปัจจัยเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

การศึกษาพบว่าการลดรอบเอวอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ การลดรอบเอวอาจลดความเสี่ยงของโรคเช่นโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ

ในการศึกษาโดย Ryberg และผู้เข้าร่วมการวิจัยได้สูญเสียไขมันตับเฉลี่ย 47% หลังจาก 5 สัปดาห์ในอาหาร Paleo ซึ่งเป็นผลที่น่าจะทำให้สุขภาพดีขึ้น (5)

โคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

สี่ของการศึกษา (การศึกษา 2 ถึง 5) รายงานการเปลี่ยนแปลงในคอเลสเตอรอลรวม, LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล, HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

การศึกษาสองชิ้นพบว่าการลดโคเลสเตอรอลทั้งหมด อย่างไรก็ตามในอีกสองคนความแตกต่างไม่สำคัญทางสถิติ (2, 3, 4, 5)

การศึกษาสองชิ้นพบว่ามีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติใน LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล (4, 5)

การศึกษาสองชิ้นระบุว่ามีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติใน HDL (ดี) คอเลสเตอรอล การศึกษาหนึ่งพบว่าลดลงอีกเพิ่มขึ้น (3, 5)

การศึกษาทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าการลดลงของระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด แต่ความแตกต่างนั้นไม่มีนัยสำคัญทางสถิติในการศึกษาครั้งเดียว (2)

ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน

การศึกษาทั้งหมดศึกษาเครื่องหมายของระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน

อย่างไรก็ตามนักวิจัยใช้วิธีการวัดที่แตกต่างกันดังนั้นจึงไม่สามารถเปรียบเทียบผลลัพธ์ในกราฟได้

ผลการศึกษาเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าอาหาร Paleo สามารถนำไปสู่การปรับปรุงความไวของอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแม้ว่าผลลัพธ์จะไม่สำคัญทางสถิติเสมอ (1, 2, 3, 4, 5)

ความดันโลหิต

การศึกษาสี่ครั้ง (หมายเลข 2-5 ด้านบน) ดูระดับความดันโลหิตก่อนและหลังการแทรกแซง

โดยรวมแล้วการศึกษาพบว่าความดันโลหิตลดลงเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ไม่ได้ข้อสรุป:

• ในการศึกษาหนึ่ง (หมายเลข 2) การลดลงของความดันโลหิตซิสโตลิก (จำนวนที่สูงขึ้น) มีนัยสำคัญทางสถิติ
• ในการศึกษา 3-5 การลดลงของความดันโลหิต diastolic (ตัวเลขที่ต่ำกว่า) มีนัยสำคัญทางสถิติ

ความปลอดภัย

โดยรวมผู้เข้าร่วมทนต่ออาหาร Paleo ได้ดีและไม่มีรายงานผลข้างเคียง

ข้อ จำกัด ของการศึกษา

การศึกษาเหล่านี้มีข้อ จำกัด หลายประการ:

• ทั้งหมดมีขนาดเล็กจำนวนผู้เข้าร่วมตั้งแต่ 9-29
• การศึกษาไม่นานตั้งแต่ 10 วันถึง 12 สัปดาห์
• มีเพียง 2 ใน 5 ของการศึกษาที่มีกลุ่มควบคุม

นอกจากนี้อาหาร Paleo ที่ใช้ในการศึกษาไม่ใช่อาหาร Paleo ทั่วไปที่หลายคนติดตามในวันนี้

มันเป็นอาหาร Paleo "ธรรมดา" ที่ จำกัด นมและโซเดียมเน้น ยัน เนื้อสัตว์และน้ำมันคาโนลาที่ใช้แล้ว

ปัจจุบันเนื้อสัตว์และน้ำมันคาโนลาไม่เป็นที่นิยมในชุมชน Paleo ในปัจจุบัน แต่หนังสือดั้งเดิม "The Paleo Diet" โดยดร. ลอเรน Cordain แนะนำสิ่งเหล่านี้ การศึกษาทั้งหมดใช้อาหารของรุ่นนี้

บรรทัดล่างสุด

การศึกษาเหล่านี้มีขนาดเล็กเกินไปและสั้นเกินไปในระยะเวลาที่จะสร้างข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับอาหาร Paleo

อย่างไรก็ตามอาหารที่มีการเติบโตในความนิยมและการวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของมันอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่นในปี 2019 มีการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานดูที่การค้นพบจาก 1,088 บทความ ผลที่ได้สนับสนุนการใช้อาหาร Paleo ในการลดน้ำหนัก BMI และรอบเอว (6)

ในขณะที่นักวิจัยทำการศึกษาที่ใหญ่ขึ้นและนานขึ้นหลักฐานเพิ่มเติมอาจปรากฏขึ้นเพื่อสนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหาร Paleo