13 อาหารที่ดีต่อความดันโลหิตสูง

เนื้อหา

• ความดันโลหิตสูงคืออะไร?
• อาหาร 13 อย่างที่ช่วยลดความดันโลหิต
• 1. ผักใบเขียว
• 2. เบอร์รี่
• 3. หัวผักกาดสีแดง
• 4. นมพร่องมันเนยและโยเกิร์ต
• 5. ข้าวโอ๊ต
• 6. กล้วย
• 7. ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาที่มีโอเมก้า 3
• 8. เมล็ด
• 9. กระเทียมและสมุนไพร
• 10. ดาร์กช็อกโกแลต
• 11. พิสตาชิโอ
• 12. น้ำมันมะกอก
• 13. ทับทิม
• อาหาร DASH และอาหารที่แนะนำ
• บรรทัดล่างสุด

ความดันโลหิตสูงคืออะไร?

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงหมายถึงความดันโลหิตกับผนังหลอดเลือดแดงของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปความดันโลหิตสูงอาจทำให้หลอดเลือดเสียหายซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจโรคไตโรคหลอดเลือดสมองและปัญหาอื่น ๆ ความดันโลหิตสูงบางครั้งเรียกว่าฆาตกรเงียบเพราะไม่มีอาการและไม่สามารถสังเกตเห็นได้ - และไม่ได้รับการรักษา - เป็นเวลาหลายปี

ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC), ประมาณ 75 ล้านคนอเมริกันมีความดันโลหิตสูง ปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับความดันโลหิตสูงนั้นอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณเช่นอายุประวัติครอบครัวเพศและเชื้อชาติ แต่ยังมีปัจจัยที่คุณสามารถควบคุมได้เช่นการออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร อาหารที่สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตนั้นอุดมไปด้วยโพแทสเซียมแมกนีเซียมและไฟเบอร์และโซเดียมต่ำ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่สามารถช่วยคุณต่อสู้กับความดันโลหิตสูง

อาหาร 13 อย่างที่ช่วยลดความดันโลหิต

1. ผักใบเขียว

โพแทสเซียมช่วยให้ไตกำจัดโซเดียมมากขึ้นผ่านทางปัสสาวะของคุณ ซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิตของคุณ

ผักใบเขียวซึ่งมีโปแตสเซียมสูง ได้แก่ :

• ผักกาดหอม
• arugula
• ผักคะน้า
• ผักกาดเขียว
• กระหล่ำปลี
• ผักขม
• ผักกาดเขียว
• สวิสชาร์ท

ผักกระป๋องมักจะมีโซเดียมเพิ่ม แต่ผักแช่แข็งมีสารอาหารมากเท่ากับผักสดและเก็บได้ง่ายกว่า คุณยังสามารถผสมผสานผักเหล่านี้เข้ากับกล้วยและนมถั่วเพื่อให้ได้น้ำผลไม้สีเขียวที่ดีต่อสุขภาพ

2. เบอร์รี่

เบอร์รี่โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารประกอบจากธรรมชาติที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคสารเหล่านี้อาจป้องกันความดันโลหิตสูงและช่วยลดความดันโลหิต

บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่นั้นง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ คุณสามารถวางมันลงบนซีเรียลหรือกราโนล่าในตอนเช้าหรือเก็บผลเบอร์รี่แช่แข็งไว้ในมือเพื่อของหวานที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

3. หัวผักกาดสีแดง

หัวบีตมีไนตริกออกไซด์สูงซึ่งสามารถช่วยเปิดหลอดเลือดและลดความดันโลหิตได้ นักวิจัยยังพบว่าไนเตรตในน้ำบีทรูทลดความดันโลหิตของผู้เข้าร่วมการวิจัยภายใน 24 ชั่วโมง

คุณสามารถคั้นหัวบีทของคุณเองหรือปรุงอาหารและกินรากทั้งหมด บีทรูทอร่อยเมื่อย่างหรือเพิ่มลงในผัดและสตูว์ คุณยังสามารถอบเป็นชิป ระวังเมื่อจับหัวบีทเพราะน้ำผลไม้สามารถเปื้อนมือและเสื้อผ้าของคุณได้

4. นมพร่องมันเนยและโยเกิร์ต

นมพร่องมันเนยเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมและมีไขมันต่ำ เหล่านี้เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของอาหารสำหรับลดความดันโลหิต คุณสามารถเลือกทานโยเกิร์ตได้หากไม่ชอบนม

จากข้อมูลของ American Heart Association ผู้หญิงที่ทานโยเกิร์ตห้าครั้งหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงลดลง 20% ในการพัฒนาความดันโลหิตสูง

ลองผสมกราโนล่า, เครื่องหั่นอัลมอนด์และผลไม้ลงในโยเกิร์ตของคุณเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เมื่อซื้อโยเกิร์ตอย่าลืมตรวจสอบน้ำตาลที่ใส่เข้าไปปริมาณน้ำตาลที่ลดลงต่อการให้บริการที่ดีกว่า

5. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเหมาะกับการเรียกเก็บเงินสำหรับวิธีเส้นใยสูงไขมันต่ำและโซเดียมต่ำเพื่อลดความดันโลหิตของคุณ การกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเติมเชื้อเพลิงสำหรับทั้งวัน

ข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นตัวเลือกอาหารเช้ายอดนิยม วิธีทำให้นำข้าวโอ๊ตรีด 1/2 ถ้วยตวงและนมถั่ว 1/2 ถ้วยลงในขวด ในตอนเช้ากวนและเพิ่มผลเบอร์รี่กราโนล่าและอบเชยเพื่อลิ้มรส

6. กล้วย

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมจะดีกว่าการทานอาหารเสริม หั่นกล้วยเป็นซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตของคุณเพื่อเติมโพแทสเซียม นอกจากนี้คุณยังสามารถพาไปกับไข่ต้มเพื่อทานอาหารเช้าหรืออาหารว่างได้อย่างรวดเร็ว

7. ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาที่มีโอเมก้า 3

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ยอดเยี่ยม ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งสามารถลดความดันโลหิตลดการอักเสบและไตรกลีเซอไรด์ลดลง นอกจากแหล่งปลาเหล่านี้แล้วปลาเทราท์ยังมีวิตามินดีอาหารที่ไม่ค่อยมีวิตามินดีและวิตามินที่คล้ายฮอร์โมนนี้มีคุณสมบัติที่สามารถลดความดันโลหิตได้

ข้อดีอย่างหนึ่งของการเตรียมปลาคือการปรุงและปรุงอาหารง่าย หากต้องการลองวางเนื้อปลาแซลมอนลงในกระดาษรองจานแล้วปรุงรสด้วยสมุนไพรมะนาวและน้ำมันมะกอก นำปลาไปอบในเตาอุ่นที่ 450 ° F นาน 12-15 นาที

8. เมล็ด

เมล็ดที่ไม่ใส่เกลือมีโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่รู้จักกันดีในการลดความดันโลหิต เพลิดเพลินกับ¼ถ้วยของเมล็ดทานตะวันฟักทองหรือสควอชเป็นของว่างระหว่างมื้อ

9. กระเทียมและสมุนไพร

หมายเหตุทบทวนหนึ่งที่กระเทียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงโดยการเพิ่มปริมาณของไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ไนตริกออกไซด์ช่วยส่งเสริมการขยายตัวของหลอดเลือดหรือการขยายหลอดเลือดแดงเพื่อลดความดันโลหิต

การผสมผสานสมุนไพรและเครื่องเทศที่มีรสชาติเข้ากับอาหารประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณลดการบริโภคเกลือลงได้ ตัวอย่างของสมุนไพรและเครื่องเทศที่คุณสามารถเพิ่มได้ ได้แก่ ใบโหระพาอบเชยโหระพาโรสแมรี่และอื่น ๆ

10. ดาร์กช็อกโกแลต

จากการศึกษาในปี 2558 พบว่าการทานดาร์กช็อกโกแลตเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ (CVD) ที่ลดลง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถึง 100 กรัมต่อวันของช็อคโกแลตสีเข้มอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่ำของ CVD

ดาร์กช็อกโกแลตประกอบด้วยโกโก้มากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์และมีน้ำตาลน้อยกว่าช็อคโกแลตทั่วไป คุณสามารถเพิ่มดาร์กช็อกโกแลตลงในโยเกิร์ตหรือทานกับผลไม้เช่นสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่เพื่อเป็นของหวานเพื่อสุขภาพ

พบกับดาร์กช็อกโกแลตที่มีให้เลือกมากมายใน Amazon.com

11. พิสตาชิโอ

พิสตาชิโอเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการลดความดันโลหิตโดยการลดความต้านทานของหลอดเลือดส่วนปลายหรือการทำให้เส้นเลือดแน่นและอัตราการเต้นของหัวใจ การศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารที่มีถั่วพิสตาชิโอวันละหนึ่งช่วยลดความดันโลหิต

คุณสามารถรวมเมล็ดถั่วพิสตาชิโอลงในอาหารของคุณโดยการเพิ่มลงในเปลือก, ซอสเพสโต้และสลัดหรือโดยการกินพวกเขาธรรมดาเป็นอาหารว่าง

12. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นตัวอย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มันมีสารโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบต่อสู้การอักเสบที่สามารถช่วยลดความดันโลหิต

น้ำมันมะกอกสามารถช่วยให้คุณได้รับไขมันสองถึงสามมื้อต่อวันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร DASH (ดูด้านล่างสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารนี้) นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับน้ำมันคาโนลาเนยหรือน้ำสลัดเชิงพาณิชย์

13. ทับทิม

ทับทิมเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับดิบหรือเป็นน้ำผลไม้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งสรุปว่าการดื่มน้ำทับทิมหนึ่งแก้วต่อวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์จะช่วยลดความดันโลหิตในระยะสั้น

น้ำทับทิมมีรสชาติอร่อยพร้อมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ อย่าลืมตรวจสอบปริมาณน้ำตาลในน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้าเพราะน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

อาหาร DASH และอาหารที่แนะนำ

คำแนะนำการบริโภคอาหารสำหรับการลดความดันโลหิตเช่นวิธีการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) รวมถึงการลดการบริโภคไขมันโซเดียมและแอลกอฮอล์ การติดตามอาหาร DASH เป็นเวลาสองสัปดาห์สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกของคุณ (จำนวนสูงสุดของการอ่านความดันโลหิต) 8-14 คะแนน

ให้บริการคำแนะนำสำหรับอาหาร DASH รวมถึง:

โดยทั่วไปคุณควรกินแหล่งโปรตีนไขมันต่ำธัญพืชและผลไม้และผักมากมาย แนวทาง DASH ยังแนะนำให้กินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมอีกด้วย

โดยทั่วไปคุณควรกินแหล่งโปรตีนไขมันต่ำธัญพืชและผลไม้และผักมากมาย แนวทาง DASH ยังแนะนำให้กินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมอีกด้วย แนวทางยังแนะนำไม่เกิน:

• ห้าเสิร์ฟของหวานต่อสัปดาห์
• ดื่มหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง
• สองเครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้ชาย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าอาหาร DASH ที่มีไขมันสูง (ไขมันเต็ม) จะลดความดันโลหิตในปริมาณเดียวกันกับอาหาร DASH แบบดั้งเดิม จากการศึกษาอีก 17 ครั้งพบว่าอาหาร DASH ช่วยลดความดันโลหิตโดยเฉลี่ย 6.74 mmHg สำหรับความดันโลหิต systolic และ 3.54 mmHg points สำหรับความดันโลหิต diastolic

บรรทัดล่างสุด

คุณสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมได้