11 อาหารมังสวิรัติแคลอรี่สูงสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

เนื้อหา

• 1. ถั่วและเนยถั่ว
• 2. อะโวคาโด
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. น้ำมันมะกอก
• 6. ผลไม้อบแห้ง
• 7. พืชตระกูลถั่ว
• 8. มันฝรั่งหวาน
• 9. สมูทตี้
• 10. ข้าว
• 11. น้ำมันมะพร้าว
• บรรทัดล่าง

การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากอย่างไม่น่าเชื่อและมักเกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนทั้งอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณ

การกำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ออกจากอาหารของคุณทำให้การเพิ่มน้ำหนักและท้าทายยิ่งขึ้นทำให้คุณต้องเลือกอาหารที่มีกลยุทธ์

ที่กล่าวว่ามีอาหารมังสวิรัติที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่สามารถเพิ่มแคลอรี่พิเศษให้กับอาหารที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ต่อไปนี้เป็นอาหารมังสวิรัติ 11 แคลอรีสูงที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

1. ถั่วและเนยถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนไขมันและแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นวอลนัทบรรจุ 185 แคลอรี่และโปรตีนมากกว่า 4 กรัมในการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) (1)

การทานถั่วหนึ่งหรือสองเม็ดต่อวันเช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์วอลนัทหรือพีแคนสามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

นัตบัตเตอร์ซึ่งมีแคลอรี่สูงเป็นทางเลือกที่สะดวกและรวดเร็วเช่นกัน - แม้ว่าคุณควรเลือกใช้พันธุ์ธรรมชาติที่ปราศจากน้ำตาลหรือน้ำมันเพิ่ม เพิ่มเนยถั่วลงในขนมขบเคี้ยวด้านข้างหรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มโปรตีนและแคลอรี่

สรุป เนยถั่วและถั่วมีแคลอรี่และโปรตีนสูงเป็นพิเศษ พวกเขาสามารถเพลิดเพลินได้หลายวิธี

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีชื่อเสียงในด้านเนื้อครีมและรสชาติที่นุ่มนวล

พวกเขายังมีสารอาหารที่น่าประทับใจและช่วยส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพโดยการจัดหาไขมันและเส้นใยที่ดีต่อหัวใจ

อะโวคาโดเพียงแห่งเดียวมีประมาณ 322 แคลอรี่มีเส้นใย 13.5 กรัมและมีไขมันรวมเกือบ 30 กรัม (2)

อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยสารอาหารรอง ได้แก่ วิตามินซีโฟเลตกรดแพนโทธีนิกและโพแทสเซียม (2)

ลองเพิ่มอะโวคาโดครึ่งลูกในสมูทตี้ในตอนเช้าของคุณแล้วเกลี่ยบนขนมปังที่แตกหน่อหรือหั่นเป็นก้อนเพื่อโรยหน้าสลัดหรือไข่เจียว

สรุป อะโวคาโดอุดมไปด้วยแคลอรี่ไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ เป็นวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

3. Quinoa

Quinoa เป็นธัญพืชหลอกเพื่อสุขภาพเต็มไปด้วยโปรตีนใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่ร่างกายของคุณต้องการ

นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่สูงเนื่องจาก quinoa สุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 222 แคลอรีโปรตีน 8 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัม (3)

Quinoa เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ได้จากพืชอย่างสมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเก้าชนิด ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตสิ่งเหล่านี้ได้ด้วยตัวเองและต้องได้มาจากอาหาร (4)

Quinoa จัดหาแมงกานีสแมกนีเซียมฟอสฟอรัสทองแดงและโฟเลตในปริมาณที่ดี (3)

มันทำหน้าที่เป็นกับข้าวที่น่าพอใจและสามารถเพิ่มในซุปสตูว์และสลัดสำหรับวิธีที่ง่ายในการบีบแคลอรี่มากขึ้น

สรุป Quinoa เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ นอกจากนี้ยังมีปริมาณแคลอรี่เส้นใยและสารอาหารรองในปริมาณที่ดี

4. Tahini

ทาฮินีเป็นวัตถุดิบในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและตะวันออกกลางที่มีโปรตีนใยอาหารไขมันและแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพทำจากเมล็ดงาคั่วและดิน

ทาฮินีเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 89 แคลอรี่โปรตีน 2.5 กรัมไฟเบอร์ 1.5 กรัมและไขมัน 8 กรัม (5)

การรวมสองสามช้อนโต๊ะต่อวันในอาหารของคุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่และเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Tahini มีความสอดคล้องแบบวางซึ่งคล้ายกับเนยถั่ว

มันทำให้การเพิ่มที่ดีในการห่อแซนวิชและสลัด นอกจากนี้ยังสามารถนำไปแช่ในน้ำซุปที่มีรสชาติกวนลงไปในซุปหรือผสมกับน้ำสลัดครีมและเสิร์ฟบนผักนึ่ง

สรุป Tahini เป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเมล็ดงามีโปรตีนไขมันไขมันไฟเบอร์และแคลอรี่สูง มันมีความสอดคล้องครีมและทำงานได้ดีเช่นการแพร่กระจายจุ่มหรือแต่งตัว

5. น้ำมันมะกอก

อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวน้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องคุณสมบัติการส่งเสริมสุขภาพ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับของ HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี”, ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (6)

น้ำมันมะกอกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ที่ช่วยป้องกันการทำลายเซลล์และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง (7, 8)

บวกกับ 119 แคลอรี่และไขมัน 13.5 กรัมในหนึ่งช้อนโต๊ะ (14 กรัม) น้ำมันมะกอกยังเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มแคลอรี่พิเศษให้กับมื้ออาหาร

ผสมกับผักสลัดหรือเพิ่มลงในน้ำหมักเพื่อเพิ่มรสชาติและแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารของคุณ

สรุป น้ำมันมะกอกมีแคลอรี่สูงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถเพิ่มลงในอาหารผักปรุงรสน้ำสลัดและหมัก

6. ผลไม้อบแห้ง

ผลไม้แห้งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแคลอรีวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระ

ปริมาณสารอาหารที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปตามประเภทของผลไม้ตั้งแต่ลูกพรุน - ซึ่งมี 209 แคลอรี่ในครึ่งถ้วย (87 กรัม) - ถึงลูกเกด - ซึ่งมี 247 ในครึ่งถ้วย (83 กรัม) (9, 10)

การศึกษาทราบว่าผลไม้แห้งอุดมไปด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระและให้สารอาหารที่มีความเข้มข้นมากกว่า 3-5 เท่าในผลไม้สด (11, 12)

เนื่องจากผลไม้แห้งยังมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่ในระดับสูงจึงควรรวมกับแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อลดผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ผสมผลไม้แห้งที่คุณเลือกกับโยเกิร์ตมะพร้าวหรือข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าแคลอรี่สูงหรือลองกับถั่วและเมล็ดเป็นส่วนผสมที่อร่อย คุณยังสามารถเพิ่มมันลงไปในโปรตีนเชค

สรุป ผลไม้อบแห้งมีแคลอรีใยอาหารและสารอาหารระดับไมโครสูง พิจารณาผสมผสานกับโปรตีนคุณภาพเพื่อลดผลกระทบของปริมาณน้ำตาลสูง

7. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วฝักยาวถั่วและถั่วชิกพีทั้งหมดล้วนบรรจุโปรตีนเส้นใยและแคลอรี่ในปริมาณที่ดี

ตัวอย่างเช่นถั่วดำแพ็ค 227 แคลอรี่และโปรตีนและไฟเบอร์ 15 กรัมในถ้วยปรุงสุก 1 ถ้วย (172 กรัม) (13)

พืชตระกูลถั่วยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเช่นโฟเลตแมกนีเซียมเหล็กสังกะสีและโพแทสเซียม (14)

ลองเพิ่มถั่วลงในลูกชิ้นมังสวิรัติหรือเบอร์เกอร์เช่นเดียวกับสลัดซุปแคสเซอรอล dips และสเปรด

สรุป พืชตระกูลถั่วซึ่งมีตั้งแต่ถั่วและถั่วดำมีแคลอรี่โปรตีนและเส้นใยสูงรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย

8. มันฝรั่งหวาน

มันเทศเป็นผักที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากเนื่องจากมีสีสดใสมีรสชาติอร่อยและมีสารอาหารที่เป็นตัวเอก

พวกเขามีแคลอรี่และเส้นใยสูงรวมทั้งวิตามินที่จำเป็นแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

มันเทศสุกหนึ่งถ้วย (200 กรัม) มี 180 แคลอรี่และไฟเบอร์ 6.5 กรัม (15)

การให้บริการครั้งเดียวสามารถทำให้ความต้องการวิตามินเอของคุณหมดไปทุกวัน - และให้วิตามินซี, แมงกานีส, โพแทสเซียมและวิตามินบี 6 ที่เพียงพอ (15)

ลองผักรากส้มนี้อบคั่วบดหรือย่าง

สรุป มันเทศมีแคลอรี่ใยวิตามินและแร่ธาตุสูงและสามารถเตรียมได้หลายวิธี

9. สมูทตี้

สมูทตี้มังสวิรัติเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกสบายในการรับปริมาณแคลอรี่เข้มข้นในการให้บริการครั้งเดียว

หากคุณใช้แหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นโปรตีนผงมังสวิรัติหรือโยเกิร์ตถั่วเหลืองคุณสามารถเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพให้เกิดประโยชน์สูงสุด

เนยถั่วผลไม้แห้งหรือสดอะโวคาโดนมอัลมอนด์น้ำมันมะพร้าวและเมล็ดล้วนเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรีสูง

ดื่มน้ำปั่นระหว่างหรือหลังอาหารแทนมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการบริโภคแคลอรี่และเพิ่มน้ำหนัก

สรุป สมูทตี้มังสวิรัติเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มแคลอรี่และปริมาณสารอาหารของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ผสมผสานส่วนผสมแคลอรี่สูงสองสามตัวกับแหล่งโปรตีนที่ดี

10. ข้าว

ไรซ์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประหยัดต้นทุนอเนกประสงค์และมีแคลอรี่หนาแน่นซึ่งสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อย

นอกจากนี้ยังให้โปรตีนและเส้นใยเสริมเล็กน้อยนอกเหนือจากวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายอย่าง

ข้าวกล้องสุกหนึ่งถ้วย (195 กรัม) ให้ 216 แคลอรีกับโปรตีน 5 กรัมและไฟเบอร์ 3.5 กรัม (16)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีสซีลีเนียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและไนอาซิน (16)

คุณสามารถรวมข้าวเข้ากับโปรตีนในมื้ออาหารง่ายๆในระหว่างการเดินทาง

ข้าวสามารถนำไปต้มก่อนเวลาและแช่เย็นเพื่อใช้เป็นเวลาหลายวัน ในขณะที่ความคิดเห็นแตกต่างกันไปตามระยะเวลาที่คุณสามารถเก็บข้าวได้อย่างปลอดภัยคำแนะนำอยู่ในช่วงไม่กี่วันจนถึงหนึ่งสัปดาห์

สรุป ข้าวซึ่งมีแคลอรี่สูงยังให้โปรตีนไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ มันสามารถรวมกับแหล่งโปรตีนที่ดีและมีความสุขเป็นส่วนหนึ่งของอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรืออาหาร

11. น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวได้รับความสนใจอย่างมากในโลกสุขภาพเนื่องจากมีประโยชน์ต่อทุกสิ่งตั้งแต่ระดับคอเลสเตอรอลไปจนถึงการทำงานของสมอง (17, 18)

เนื่องจากอุดมไปด้วยแคลอรี่จึงสามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

ในความเป็นจริงการให้บริการน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) บรรจุ 116 แคลอรี่และ 13.5 กรัมของไขมัน (19)

น้ำมันมะพร้าวใช้งานง่ายและสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันและน้ำมันอื่น ๆ ได้ นอกจากนี้ยังสามารถผสมเป็นสมูทตี้หรือเพิ่มลงในซอสและน้ำสลัด

สรุป น้ำมันมะพร้าวมีไขมันและแคลอรี่สูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากนี้ยังใช้งานได้หลากหลายและสามารถทดแทนน้ำมันหรือไขมันอื่น ๆ ได้

บรรทัดล่าง

อาหารมังสวิรัติที่มีแคลอรีสูงและมีสารอาหารหนาแน่นสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่ายและรวดเร็ว

การรวมอาหารเหล่านี้เข้ากับมื้ออาหารและของว่างสามารถเพิ่มการบริโภคแคลอรี่และเพิ่มน้ำหนัก

ให้แน่ใจว่าได้รวมอาหารเหล่านี้เข้ากับส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ - รวมถึงผลไม้, ผัก, โปรตีนและธัญพืช - เพื่อสุขภาพที่ดีและสมดุลอาหาร