แบบฝึกหัดอุ้งเชิงกรานในการตั้งครรภ์: ทำอย่างไรเมื่อไหร่และที่ไหน
เนื้อหา
- จะรู้ได้อย่างไรว่าควรเกร็งกล้ามเนื้อส่วนใด
- วิธีการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน
- ทำแบบฝึกหัดเมื่อใดและที่ไหน
การออกกำลังกาย Kegel หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับมดลูกและกระเพาะปัสสาวะซึ่งช่วยในการควบคุมปัสสาวะและปรับปรุงการติดต่อใกล้ชิด การฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้ระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วยในการฝึกการคลอดบุตรตามปกติเมื่อจำเป็นต้องบังคับให้ทารกออกไปลดความเจ็บปวดและเวลาเจ็บครรภ์
จะรู้ได้อย่างไรว่าควรเกร็งกล้ามเนื้อส่วนใด
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการค้นหาวิธีการหดตัวอย่างถูกต้องคือสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดและพยายามบีบนิ้ว อีกวิธีที่ดีในการระบุกล้ามเนื้อของคุณคือเมื่อคุณฉี่พยายามที่จะหยุดการไหลของปัสสาวะ อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้พยายามทำแบบฝึกหัดนี้โดยมีกระเพาะปัสสาวะเต็มเนื่องจากอาจทำให้ปัสสาวะไหลย้อนออกมาทางท่อไตทำให้เกิดการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะได้
เมื่อระบุวิธีการหดตัวควรพยายามอย่าให้ท้องหดตัวมากเกินไปเพื่อไม่ให้ใช้พลังงานมากเกินไปโดยการเกร็งหน้าท้องหรือเกร็งกล้ามเนื้อรอบทวารหนักซึ่งอาจทำได้ยากกว่าในตอนแรก ไม่ว่าในกรณีใดสูตินรีแพทย์สูติแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดจะสามารถระบุวิธีการทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องในการปรึกษาหารือ
วิธีการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน
เพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานในระหว่างตั้งครรภ์หญิงตั้งครรภ์ควรปฏิบัติดังนี้:
- ล้างกระเพาะปัสสาวะกำจัดฉี่ให้หมด
- เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเดียวกันเป็นเวลา 10 วินาที
- ผ่อนคลายเป็นเวลา 5 วินาที
การฝึกประกอบด้วยการหดตัวประมาณ 100 ครั้งต่อวันโดยแบ่งเป็นชุดละ 10 ครั้ง
ดูทีละขั้นตอนในวิดีโอของเรา:
ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายประกอบด้วยการเพิ่มระยะเวลาของการหดตัวแต่ละครั้ง ดังนั้นทุกครั้งที่คุณเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคุณควรนับถึง 5 แล้วผ่อนคลายทำซ้ำขั้นตอนนี้ 10 ถึง 20 ครั้งติดต่อกัน
กรวยช่องคลอดขนาดเล็กสามารถสอดเข้าไปในช่องคลอดได้ซึ่งเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้มากยิ่งขึ้นเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ทำแบบฝึกหัดเมื่อใดและที่ไหน
การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ในทุกท่าไม่ว่าจะนั่งนอนหรือยืน อย่างไรก็ตามการเริ่มแบบฝึกหัดขณะนอนงอขาจะง่ายกว่าและหลังจากนั้นไม่กี่วันคุณจะสามารถออกกำลังกายในท่าที่รองรับ 4 ท่านั่งหรือยืนโดยแยกขาออกจากกัน
คุณสามารถเริ่มฝึกแบบฝึกนี้ได้ทุกช่วงของการตั้งครรภ์ แต่อาจจำเป็นมากกว่าหลังจาก 28 สัปดาห์เมื่อผู้หญิงอยู่ในไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ซึ่งเป็นช่วงที่เธออาจเริ่มสังเกตเห็นความยากลำบากในการควบคุมปัสสาวะของเธอและสิ่งนี้เอง ยังเป็นเวลาที่ดีในการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร
นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในระหว่างการติดต่ออย่างใกล้ชิดซึ่งจะทำให้ทั้งผู้หญิงและคู่นอนมีความสุขมากขึ้น
แนะนำสำหรับคุณ
แผนอาหารเพาะกาย: กินอะไรควรหลีกเลี่ยง
