5 แบบฝึกหัดครอสฟิตที่ต้องทำที่บ้าน (พร้อมแผนการฝึก)

เนื้อหา

• 1. แจ็คกระโดด
• 2. วิดพื้น
• 3. ปืนพกหมอบ
• 4. กระโดดไปที่กล่อง
• 5. ลูกบอลบนผนัง
• แผนการออกกำลังกาย Crossfit ทำได้ที่บ้าน

Crossfit เป็นรูปแบบการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งควรทำในโรงยิมหรือสตูดิโอฝึกอบรมที่เหมาะสมไม่เพียง แต่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ส่วนใหญ่เพื่อให้การออกกำลังกายค่อยๆปรับให้เข้ากับความต้องการและสมรรถภาพทางกายของแต่ละคน

อย่างไรก็ตามมีการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานบางอย่างที่ปลอดภัยพอที่จะทำได้ที่บ้านสำหรับผู้ที่ต้องการลองเล่นกีฬาหรือผู้ที่มีเวลาน้อยในการไปโรงยิม

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบครอสฟิตจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดไขมันได้เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้อย่างเข้มข้นซึ่งนำไปสู่การใช้พลังงานและแคลอรี่จำนวนมาก นอกจากนี้ยังช่วยปรับกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในขณะที่บุคคลนั้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อข้อต่อและเส้นเอ็นในเวลาเดียวกัน

1. แจ็คกระโดด

แจ็คกระโดดที่รู้จักกันในทางเทคนิค แจ็คกระโดดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับช่วงวอร์มอัพเนื่องจากจะช่วยเพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจนอกเหนือจากการอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อและยังช่วยเพิ่มการประสานงานของมอเตอร์เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของแขนและขา

ในการออกกำลังกายนี้คุณต้อง:

1. ยืนขึ้น: โดยให้ขาของคุณปิดด้วยมือของคุณกับต้นขา
2. ขาเปิดและปิด: ควรเปิดและปิดขาโดยการก้าวกระโดดเล็กน้อยโดยไม่ต้องออกจากที่และในขณะเดียวกันยกแขนขึ้นเหนือศีรษะสัมผัสด้วยมือข้างหนึ่งในอีกข้างหนึ่งและลงอีกครั้งโดยใช้มือแตะที่ต้นขา อีกครั้ง.

การเคลื่อนไหวของขาคล้ายกับการเคลื่อนไหวของกรรไกรเพื่อเปิดและปิดสิ่งสำคัญคือต้องพยายามรักษาจังหวะเดียวกัน

2. วิดพื้น

การงอเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย แต่สมบูรณ์และสำคัญมากในการเพิ่มความแข็งแรงของแขนหน้าอกและหน้าท้อง ยิ่งมืออยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่แขนก็ยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้นและยิ่งมืออยู่ห่างจากกันมากเท่าไหร่หน้าอกก็ยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้อง:

1. นอนบนพื้น: คุณควรนอนราบกับพื้น
2. วางมือของคุณ: วางฝ่ามือของคุณลงบนพื้นโดยเว้นช่วงไหล่
3. อยู่บนไม้กระดาน: เหยียดแขนและให้ลำตัวตรงแนวนอน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นและตำแหน่งสิ้นสุดของวิดพื้น
4. พับและยืดแขนของคุณ: คุณต้องงอแขนแตะหน้าอกบนพื้นแล้วขึ้นไปอีกครั้งดันพื้นด้วยความแรงของแขนเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน

จำนวนครั้งในการวิดพื้นสามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปหรือซับซ้อนขึ้นโดยใช้แขนเพียงข้างเดียวโดยวางแขนไว้บนม้านั่งหรือตีฝ่ามือระหว่างการงอและเหยียดแขน ตัวอย่างเช่น.

3. ปืนพกหมอบ

เดอะ ปืนพกหมอบซึ่งสามารถเรียกได้ว่าเป็นหมอบขาเดียวช่วยเพิ่มความแข็งแรงความยืดหยุ่นการประสานงานและความสมดุล นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางซึ่ง ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องบั้นเอวก้นและสะโพก

ในการทำ ปืนพกหมอบ เนื่องจาก:

1. ยืนขึ้น: ด้วยเท้าข้างเดียวเท่านั้นที่วางอยู่บนพื้นและเหยียดแขนออกไปข้างหน้าคุณ
2. ทำ squats: ขาของเท้าที่ไม่แตะพื้นควรยื่นออกไปด้านหน้าของร่างกายจากนั้นสะโพกควรจะเหวี่ยงลงไปด้านหลังโดยรักษาความเอียงเล็กน้อยของลำต้นเมื่อมันลงมา

เป็นสิ่งสำคัญที่ในขณะที่ทำหมอบหน้าท้องจะต้องหดตัวเพื่อให้น้ำหนักของร่างกายสมดุล

4. กระโดดไปที่กล่อง

รัดส้นหรือที่เรียกว่า กล่องกระโดดเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่นอกจากจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและระบบทางเดินหายใจแล้วยังช่วยให้กล้ามเนื้อขาและก้นทุกส่วนแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. ยืนขึ้น: ให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่ในระยะที่สบายจากกล่อง
2. ทำ squats: คุณควรแยกเท้าออกจากกันงอเข่าทิ้งสะโพกลงและก้นไปข้างหลังแล้วเหยียดขาเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือวิธีการทำหมอบอย่างถูกต้อง
3. กระโดดขึ้นจากกล่อง: คุณควรยืดสะโพกแกว่งแขนและกระโดดขึ้นไปบนกล่องโดยวางเท้าไว้ที่ด้านบนของกล่องจนสุด จากนั้นควรกระโดดถอยหลังและทำซ้ำหมอบ

ความสูงของกล่องต้องขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคลและความสามารถในการขับเคลื่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการตกและการบาดเจ็บ

5. ลูกบอลบนผนัง

ลูกบอลออกกำลังกายบนผนังหรือที่เรียกในทางเทคนิคว่า ลูกบอลผนังเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบมากเพราะขาและแขนทำงานในการเคลื่อนไหวเดียวและทำด้วยลูกบอลยา

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณควร:

1. ยืนขึ้น: โดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่หันเข้าหากำแพง
2. ทำ squats: คุณควรแยกเท้าออกจากกันงอเข่าทิ้งสะโพกลงและก้นไปข้างหลังและยืดขาเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. โยนลูกบอลไปที่กำแพง: ลูกบอลจะต้องถูกโยนเข้าหากำแพงยืดแขนไปข้างหน้าขึ้นไป
4. จับลูกบอล: ในขณะที่ลูกบอลลงไปจับลูกบอลแล้วหมอบและโยนอีกครั้ง

แผนการออกกำลังกาย Crossfit ทำได้ที่บ้าน

การฝึก Crossfit ควรเป็นการออกกำลังกายที่สั้น แต่เข้มข้นมากซึ่งจะช่วยใช้พลังงานและแคลอรี่การออกกำลังกายแบบครอสฟิตควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

เวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับจังหวะที่แต่ละคนทำแบบฝึกหัดอย่างไรก็ตามควรทำโดยเร็วที่สุด

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบครอสฟิต 40 นาทีที่สามารถทำได้ที่บ้านซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ได้แก่

นอกจากการฝึกอบรมแล้วผู้ที่ฝึกครอสฟิตควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักสีเขียวเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและเมล็ดพืชและควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปและผ่านกระบวนการกลั่นเช่นน้ำตาลคุกกี้และอาหารสำเร็จรูปเป็นต้น

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมว่าอาหารครอสฟิตควรเป็นอย่างไร