วิธีบรรเทาอาการปวดหลังในที่ทำงาน
เนื้อหา
การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำในที่ทำงานช่วยผ่อนคลายและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อต่อสู้กับอาการปวดหลังและคอและการบาดเจ็บจากการทำงานเช่นเอ็นอักเสบเป็นต้นนอกจากจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตแล้วยังต่อสู้กับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ในที่ทำงานและต้องทำ 5 นาที 1 ถึง 2 ครั้งต่อวัน ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายสามารถยืนหรือนั่งและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ขอแนะนำให้ยืดแต่ละครั้งระหว่าง 30 วินาทีถึง 1 นาที
1. สำหรับอาการปวดหลังและไหล่
ในการยืดหลังและไหล่และคลายความตึงเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้ระบุแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นพันนิ้วเพื่อยืดหลังให้นิ่งอยู่ในท่านี้ในขณะที่ค่อยๆนับถึง 30
- จากตำแหน่งนั้นให้เอียงลำตัวไปทางด้านขวาและยืนในท่านั้นเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นเอียงลำตัวไปทางด้านซ้ายค้างไว้อีก 20 วินาที
- ยืนเอนร่างกายไปข้างหน้าโดยไม่งอเข่าและแยกขาออกจากกันเล็กน้อยในทิศทางเดียวกับไหล่ยืนนิ่ง ๆ เป็นเวลา 30 วินาที
การมีแผ่นเจลที่สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้จะช่วยได้ดีสำหรับผู้ที่ปวดหลังและไหล่เนื่องจากใช้เวลานั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์หรือยืนทำงานในท่าเดิมเป็นเวลานาน
ผู้ที่ชื่นชอบสามารถทำลูกประคบแบบโฮมเมดโดยใส่ข้าวเล็กน้อยในถุงเท้าเป็นต้น ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการคุณสามารถนำไปอุ่นในไมโครเวฟเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีแล้ววางไว้บนบริเวณที่เจ็บปวดทิ้งไว้ 10 นาที ความร้อนจากการประคบจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตที่บริเวณนั้นช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่หดเกร็งช่วยบรรเทาอาการได้อย่างรวดเร็ว
2. ป้องกันและรักษาอาการเอ็นอักเสบที่ข้อมือ
Tendonitis ที่ข้อมือเกิดจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ซึ่งนำไปสู่การอักเสบของข้อต่อ เพื่อป้องกันเอ็นอักเสบที่ข้อมือมีการออกกำลังกายบางอย่างเช่น:
- ยืนหรือนั่งไขว้แขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าลำตัวและด้วยความช่วยเหลือของอีกข้างใช้แรงกดที่ข้อศอกขณะนั่งให้กล้ามเนื้อแขนตรง อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นยืดแขนอีกข้างแบบเดียวกัน
- ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและใช้มืออีกข้างหนึ่งยกฝ่ามือขึ้นเหยียดนิ้วไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อปลายแขนยืดออก ยืนในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นยืดแขนอีกข้างหนึ่งซ้ำ
- ในตำแหน่งเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อนตอนนี้คว่ำฝ่ามือลงดันนิ้วค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง
ผู้ที่เป็นโรคเส้นเอ็นอักเสบควรเลือกที่จะประคบเย็นบริเวณที่ปวดทิ้งไว้ประมาณ 5 ถึง 15 นาทีโดยระมัดระวังในการประคบด้วยทิชชู่หรือผ้าเช็ดปากบาง ๆ เพื่อไม่ให้ผิวหนังไหม้ ความเย็นจะลดการอักเสบและความเจ็บปวดที่เกิดจากเส้นเอ็นอักเสบในไม่กี่นาที
แต่เมื่อใดก็ตามที่คุณจะออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและใช้ลูกประคบในวันเดียวกันก่อนอื่นคุณต้องทำการยืดกล้ามเนื้อ ดูวิดีโอและเรียนรู้ว่าอาหารและกายภาพบำบัดสามารถช่วยรักษาเส้นเอ็นอักเสบได้อย่างไร:
3. ช่วยเพิ่มการไหลเวียนในขา
ในกรณีของผู้ที่ทำงานนั่งทำงานเป็นเวลานานสิ่งสำคัญคือต้องลุกขึ้นสักสองสามนาทีและออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต:
- ยืนโดยให้ขาชิดกันดึงข้อเท้าไปทางบั้นท้ายค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีเพื่อยืดต้นขาด้านหน้า จากนั้นออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
- หมอบและเหยียดขาไปด้านข้างเพียงข้างเดียวโดยให้นิ้วหัวแม่เท้าหงายขึ้นเพื่อให้รู้สึกว่าหลังและต้นขาตรงกลางยาวขึ้น ยืนในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งในการช่วยผ่อนคลายบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตเหมาะสำหรับทุกคนที่ทำงานนั่งหรือยืนอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานเช่นในกรณีของผู้ที่ทำงานในสำนักงานหรือ ตัวอย่างเช่นผู้ขายในร้าน
แต่นอกเหนือจากการเหยียดเหล่านี้แล้วคำแนะนำที่สำคัญอื่น ๆ ได้แก่ การหลีกเลี่ยงการยกของหนักอย่างไม่เหมาะสมบังคับหลังและนั่งให้เหมาะสมในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้ตรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาทำงานเพื่อหลีกเลี่ยงการเกร็งและเคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้อที่อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและปวดอย่างรุนแรง ผู้ที่ทำงานเป็นเวลานานต้องใช้ความระมัดระวังในการเดินสองสามนาทีทุก ๆ ชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเท้าหลังและแม้แต่อาการบวมที่ข้อเท้าซึ่งพบได้บ่อยในสถานการณ์เช่นนี้
สิ่งพิมพ์ของเรา
มั่นใจเต็มร้อย