HIIT Workout สุดพิเศษจาก Star Trainer Kayla Itsines

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หากคุณใช้ Instagram คุณอาจเคยเห็น Kayla Itsines' ผิวสีแทนอย่างเมามันบนหน้าเพจของเธอเอง และ "จัดแกรมใหม่" เป็น #fitspiration ในฟีดของผู้อื่นมากมาย และหากคุณยังไม่ได้แนะนำ เราแนะนำให้คุณรู้จักกับเทรนเนอร์ส่วนตัววัย 23 ปีผู้สร้างแรงบันดาลใจจากเมืองแอดิเลด ประเทศออสเตรเลีย ซึ่งกลายมาเป็นนักออกกำลังกายระดับนานาชาติอย่างรวดเร็วหลังจากที่เธอเปิดตัว "Bikini Body Guide" 12 สัปดาห์แรกของเธอ เมื่อเดือนมกราคมที่ผ่านมานี้

ตั้งแต่นั้นมา เธอมีผู้ติดตาม Instagram ถึง 1.6 ล้านคน (!) ที่มาที่เพจของเธอเพื่อหาแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายทุกวัน เคล็ดลับในการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีประสิทธิภาพสูง เธอช่วยผู้หญิงหลายล้านคนในการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของพวกเขา (คุณต้องดูหน้า Instagram ของเธอเพื่อชมภาพก่อนและหลังที่น่าทึ่ง!) ผ่านโปรแกรม 12 สัปดาห์ของเธอ และโชคดีสำหรับคุณ เรามีข้อความที่ตัดตอนมาพิเศษจากคู่มือนี้ ซึ่งประกอบด้วยวงจรแขนและหน้าท้องสัปดาห์ที่ 1 และ 3 ของเธอ (และคลิกที่นี่สำหรับ PDF ของการออกกำลังกายที่พิมพ์ได้ฟรี!)

ทิศทาง: ใช้ตัวจับเวลาทำการเคลื่อนไหวสี่อย่างในวงจร 1 ให้ได้มากที่สุดเป็นเวลาเจ็ดนาทีโดยไม่พัก พักระหว่างวงจรเป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาที จากนั้นทำแบบฝึกหัดสี่แบบในวงจรที่ 2 เป็นเวลาเจ็ดนาที หยุดพัก 30 ถึง 90 วินาที ทำซ้ำทั้งสองวงจรครั้งเดียว

วิดพื้น:

1. เริ่มต้นด้วยมือทั้งสองข้างบนพื้นห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย แล้ววางเท้าไว้ด้านหลังเท้าของคุณ

2. ขณะรักษาหลังให้ตรงและทรงตัวผ่านกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้งอแขนและลดลำตัวลงกับพื้นจนแขนทำมุม 90 องศา

3. ดันหน้าอกของคุณและยืดแขนขึ้นเพื่อยกร่างกายกลับเข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น (และสำหรับรูปแบบ pushup เพิ่มเติม โปรดดูที่ Pushup Progression Workout!)

Medicine Ball Squat & กด:

1. ถือลูกบอลยาแนบหน้าอก (6 ถึง 12 กก.) วางเท้าทั้งสองบนพื้นให้ห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย และชี้เท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย

2. มองตรงไปข้างหน้า งอทั้งสะโพกและเข่า โดยให้เข่าชี้ไปที่นิ้วเท้า

3. งอเข่าต่อไปจนขาท่อนบนขนานกับพื้น โดยให้หลังของคุณอยู่ระหว่าง 45 ถึง 90 องศาของสะโพก คุณอาจเลือกที่จะยืดแขนของคุณเพื่อความสมดุล

4. ดันส้นเท้า กางแขนออก แล้วกดเม็ดยาเหนือศีรษะขณะที่คุณยืนขึ้น

5. ลดลูกบอลกลับเข้าไปในหน้าอกของคุณและทำซ้ำ

วางวิดพื้น:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับท้องโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าและขาตรงไปข้างหลังโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย

2. ยกแขนขึ้นและวางมือบนพื้นข้างหน้าอก

3. วางนิ้วเท้าของคุณไปที่พื้นแล้วยกลำตัวของคุณไปที่ลูกบอลเท้าของคุณ

4. ดันหน้าอกของคุณและยืดแขนขึ้นเพื่อยกร่างกายกลับเข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น

5. ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงจนคุณนอนราบกับพื้น (ไม่ใช่วิดพื้น)

6. กางแขนออกไปข้างหน้าลำตัวและผ่อนคลายเท้า ทำซ้ำ.

Tricep Dips:

1. เริ่มต้นด้วยการวางม้านั่ง (หรือเก้าอี้) ในแนวนอนด้านหลังคุณและนั่งบนขอบโดยงอเข่าของคุณ

2. วางมือของคุณไว้ใต้ก้นของคุณ ห่างกันประมาณความกว้างไหล่บนขอบม้านั่ง โดยให้แน่ใจว่านิ้วของคุณหันไปข้างหน้า

3. เลื่อนก้นของคุณไปข้างหน้าจากม้านั่ง และวางเท้าของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณทำมุม 90 องศา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

4. ลดลำตัวลงโดยงอศอกจนแขนทำเป็นมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ ข้อศอก และข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกันตลอดเวลา

5. ดันส้นเท้าขึ้นแล้วเหยียดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลีกเลี่ยงการใช้ขาเพื่อช่วยในการทำเช่นนี้ พยายามรักษาตำแหน่งให้ตั้งตรงเสมอ ทำซ้ำ.

6. ทำให้ยากขึ้นโดยยืดขาของคุณให้สุดหรือวางไว้บนม้านั่งด้านบนแบนอีกอันดังที่แสดงด้านล่าง

นักปีนเขา:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นโดยแยกแขนกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย วางน้ำหนักตัวไว้เหนือมือ

2. วางเท้าซ้ายบนพื้น งอเข่าขวาแล้วยกเข้าหาหน้าอกก่อนยืดออก

3. จากนั้นวางเท้าขวากลับบนพื้นแล้วงอขาซ้ายแล้วยกเข้าหาหน้าอก

4. เพิ่มความเร็วราวกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่ในมือ อย่าให้ขาที่เคลื่อนไหวแตะพื้น

5. ทำซ้ำได้มากเท่าที่ระบุไว้ (ต้องการมากกว่านี้ไหม ลองดูแบบฝึกหัดหน้าท้องที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายทุกประเภท!)

จักรยาน Ab:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยยกศีรษะขึ้นและเอามือไปข้างหลังใบหูส่วนล่าง

2. งอเข่าของคุณให้อยู่ที่ 90 องศากับขาบน และขาบนอยู่ที่ 90 องศากับสะโพก

3. ยืดขาขวาของคุณให้สูงจากพื้นประมาณ 45 องศา พร้อมยกเข่าซ้ายเข้าหาอกพร้อมกัน

4. ทันทีหลังจากที่คุณยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกแล้ว ให้ยืดขาซ้ายให้สุดโดยให้ห่างจากพื้น 45 องศา แล้วนำเข่าขวาเข้าไปที่หน้าอก สิ่งนี้จะสร้างการเคลื่อนไหวถีบ

5. เมื่อคุณจับการเคลื่อนไหวได้แล้ว ให้บิดตัวกับท่อนบน ซึ่งสามารถทำได้โดยการชนเข่าด้วยศอกตรงข้าม ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณนำเข่าขวาเข้าไปที่หน้าอก ให้บิดร่างกายส่วนบนของคุณไปทางขวาเพื่อให้ตรงกับข้อศอกซ้ายของคุณ ทำซ้ำ.

ซิทอัพด้วย Twist:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นโดยเหยียดเท้าออกไปข้างหน้า

2. งอข้อศอกโดยให้มืออยู่ด้านหลังใบหูส่วนล่าง

3. ดึงกล้ามท้องโดยดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ค่อยๆ ปล่อยมือซ้ายและยืดไปข้างหน้าอย่างช้าๆ โดยปล่อยให้ศีรษะ หัวไหล่ และลำตัวยกขึ้นจากพื้น

4. ขณะที่คุณนั่งต่อไป ให้บิดตัวไปทางด้านขวาโดยเอื้อมเท้าขวาไป

5. ค่อยๆ คลายร่างกายออกแล้วปล่อยลำตัว นำมือขวากลับเข้าหาหู

6. ทำซ้ำทางขวามือ

ซิทอัพขาตรง:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงและกางแขนออกเหนือศีรษะ

2. ดึงกล้ามท้องโดยดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง

3. ให้เท้าชิดกันและส้นเท้าอยู่บนพื้น ยกมือเข้าหาเท้าช้าๆ ยกศีรษะ หัวไหล่ และลำตัวออกจากพื้น ซึ่งจะทำให้หน้าท้องของคุณหดตัว

4. เดินหน้าต่อไปจนกว่าคุณจะแตะนิ้วเท้าของคุณ (หรือการกระทำของ)

5. ค่อยๆ ปล่อยแขนและลำตัวของคุณ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ.

สำหรับเคล็ดลับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเพิ่มเติมจาก Kayla โปรดไปที่เว็บไซต์ของเธอ

รีวิวสำหรับ