ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ Plyometrics (บวกกับการออกกำลังกายที่หัวเข่า)

เนื้อหา

• แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกที่เป็นมิตรกับเข่า
• เลือกโช้คอัพของคุณ
• อุปกรณ์ฝึกพลัยโอเมตริกที่ดีที่สุด
• คุณจะต้องใช้เชื้อเพลิงร่วม
• รีวิวสำหรับ

มีหลายวิธีในการทำให้เหงื่อออกมาก แต่ plyometrics มีปัจจัย X ที่การออกกำลังกายอื่น ๆ มากมายไม่มี: ทำให้คุณมีรูปร่างที่ปราดเปรียวและว่องไวมาก

เนื่องจากโดยทั่วไปแล้ว plyometrics จะคัดเลือกเส้นใยที่กระตุกเร็วในกล้ามเนื้อของคุณ เช่นเดียวกับที่คุณใช้สำหรับความเร็วในการวิ่ง และฝึกระบบประสาทให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการสรรหาเส้นใยที่กระตุกเร็วเหล่านั้น การออกกำลังกายจึงเป็นกุญแจสำคัญในการดึงพลังจากกล้ามเนื้อของคุณ . อันที่จริงการศึกษาใหม่ใน วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์ พบว่านักวอลเลย์บอลหญิงที่ออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกสัปดาห์ละสองครั้ง (เช่น การฝึกพลีโอ 25 ถึง 40 นาที เช่น การเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ เช่น การกระโดด) ปรับปรุงการวิ่งของพวกเขาอย่างมีนัยสำคัญ แต่ผู้ที่ปรับสภาพอื่นไม่ได้ นั่นหมายความว่าตัวแทน plyo ของคุณทำหน้าที่สองหน้าที่ทำให้คุณมั่นคงและเร็วขึ้นเช่นกัน

ที่นี่ แนวคิดที่คุณต้องการเพื่อยกระดับ squats, lunges และ planks ของคุณด้วยรูปแบบพลัยโอเมตริกเหล่านี้ด้านล่าง จาก Jesse Jones ผู้อำนวยการโครงการ Basecamp Fitness ในซานตาโมนิกาและที่อื่นๆ ในแคลิฟอร์เนีย สลับเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงในกิจวัตรประจำวันของคุณ หรือลองใช้การฝึกซ้อมและวิดีโอในหน้าเหล่านี้เพื่อสร้างผลประโยชน์ให้กับ plyo ทั้งหมด (ที่เกี่ยวข้อง: 5 Plyo ย้ายไปที่ Sub สำหรับ Cardio (บางครั้ง!))

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกที่เป็นมิตรกับเข่า

ใช่คุณอ่านถูกต้อง "Plyometrics เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อต่อซึ่งช่วยสนับสนุน" Dr. Metzl ซึ่งเป็น a รูปร่าง สมาชิก Brain Trust คำเตือน: ติดการลงจอด หากหัวเข่าของคุณยุบเข้าด้านในในขณะที่คุณกระโดดหมอบหรือท่า Burpee ให้สร้างก้นและความแข็งแรงของสี่เหลี่ยม Dr. Metzl แนะนำให้ทำ Squats ขาเดียวโดยให้เก้าอี้อยู่ข้างหลังคุณ นั่งสักครู่แล้วลุกขึ้นยืน (ใช้บิดเดียวนี้เพื่อแก้ไขอาการปวดเข่าเมื่อคุณวิ่ง)

เลือกโช้คอัพของคุณ

การวิ่งเป็นงานรื่นเริง "มันเหมือนกับชุดของ plyometric lunges" Dr. Metzl กล่าว แต่การกันกระแทกในรองเท้าผ้าใบของคุณนั้นขึ้นอยู่กับคุณ: การศึกษาของ American Council on Exercise กล่าวว่าแม้แต่รองเท้าที่หุ้มด้วย übercushioned ก็ไม่ส่งผลต่อความเร็ว รูปร่าง หรือค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณ ลอง: Sketchers GOrun Ride 7 ($95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($150; brooksrunning.com) หรือ Hoka One One Clifton 4 ($140; hokaoneone.com)

อุปกรณ์ฝึกพลัยโอเมตริกที่ดีที่สุด

มีโลกของ plyometrics นอกเหนือจาก burpees ลองใช้เครื่องมือดักจับเหล่านี้

• แพลตฟอร์ม: กล่องพลิโอตั้งแต่หกนิ้วขึ้นไปสามารถเพิ่มความเข้มข้นของคุณได้ ลองใช้แบบฝึกหัดสั้นๆ นี้จาก Becca Capell หัวหน้าผู้ฝึกสอนของ iFit Virtual Training: วอร์มอัพด้วยสเต็ปอัพ 1 นาทีในกล่อง จากนั้นกระโดด 3 รอบจาก 10 กล่องสลับกับ 10 ขั้นตอนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง (ต่อไปนี้คือวิธีฝึกฝนการกระโดดกล่องให้เชี่ยวชาญ แม้ว่าจะรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ก็ตาม)
• กระโดดเชือก: กระโดดเชือกเผาผลาญได้ 13 แคลอรีต่อนาที ลองใช้เชือกผสมของ Capell: กระโดดเชือก 100 ครั้ง 3 รอบและวิดพื้น plyo ดัดแปลง (บนเข่า) 10 ครั้ง; ตามด้วยกระโดดเชือกขาเดียว 3 รอบ สลับกัน 25 ขวา และ 25 ซ้ายในแต่ละรอบ (การออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดด 30 นาทีนี้เผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก)
• รีบาวน์: เริ่มต้นด้วยวงจรแสนสนุกนี้จาก Fayth Caruso ผู้ฝึกสอนหลักของ Bellicon rebounders ทำท่าสควอชกระโดดแต่ละครั้ง 60 วินาทีจากพื้นถึงรีบาวด์ ดันพ์โยบนเฟรม และวิ่งเข้าที่ จากนั้นทำการเด้ง 90 วินาที ทำวงจร 4 ครั้ง

คุณจะต้องใช้เชื้อเพลิงร่วม

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการฝึกซ้อมพลัยโอเมตริกที่ถูกต้องจะไม่ทำให้เกิดอาการปวดข้อ แต่การกินเพื่อให้เข่าแข็งแรงขึ้นก็ไม่สามารถทำร้ายได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความเจ็บปวดทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย นักกีฬาที่มีอาการปวดข้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายซึ่งรับประทานคอลลาเจนไฮโดรไลเสต 10 กรัมต่อวันรายงานว่าอาการลดลงในระหว่างการศึกษา 24 สัปดาห์ของมหาวิทยาลัยเพนน์สเตต คุณสามารถรับคอลลาเจนซึ่งสร้างเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนในข้อต่อจากปลา ไข่ขาว น้ำซุปกระดูก เจลาติน หรือผงคอลลาเจน Susan Blum, MD, ผู้ก่อตั้ง Blum Center for Health ใน Rye Brook, New กล่าว ยอร์ค. (หรือลองใช้ชามปั่นคอลลาเจนมะพร้าวกีวีนี้) รับสารต้านอนุมูลอิสระจากผลไม้และผักที่มีสีสันสดใสเพื่อปกป้องข้อต่อจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่อาจเกิดขึ้นได้

รีวิวสำหรับ