EPOC: เคล็ดลับในการลดไขมันได้เร็วขึ้น?

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

เผาผลาญแคลอรีและเผาผลาญไขมันได้ตลอดทั้งวัน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย! หากคุณคิดว่าสิ่งนี้ฟังดูเหมือนสโลแกนที่น่ากลัวสำหรับยาลดน้ำหนักที่น่ากลัว คุณอาจไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับการใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังออกกำลังกาย (ลองพูดเร็วๆ สามครั้งสิ!) หรือที่เรียกว่า EPOC เป็นคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์สำหรับเอฟเฟกต์ Afterburn ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหลังจากที่คุณออกจากโรงยิมเป็นเวลานาน อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้วิธีที่ EPOC ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยไม่ต้องใช้ลูกเล่น

A Better Burn

เมื่อบุคคลออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่พวกเขาไม่สามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลานาน มีสองสิ่งเกิดขึ้น: กล้ามเนื้อของพวกเขาเริ่มที่จะไหม้และพวกเขาก็เริ่มรู้สึกหายใจไม่ออก ทำไม? Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและเทรนเนอร์ใน LA ของ DailyBurn กล่าว

การวิจัยแนะนำว่าการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูงเหล่านี้บังคับให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นเพื่อสร้างที่เก็บออกซิเจนสำรองไว้เป็นระยะเวลา 16 ถึง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ผลลัพธ์: แคลอรีที่เผาผลาญไปมากกว่าที่คุณออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำกว่าในระยะเวลาเดียวกัน (หรือนานกว่านั้น) คิดเกี่ยวกับมันเหมือนการใช้บัตรเครดิตของคุณให้เต็มที่: ระหว่างพักผ่อน ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักเพื่อล้างกรดแลคติกและจ่ายหนี้ออกซิเจนคืน เท่าไหร่ที่คุณสามารถเผาผลาญได้หลังจากออกกำลังกายนั้นสัมพันธ์โดยตรงกับระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ผู้ฝึกสอน DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN กล่าว

ผลการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านส่งผลให้มีการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากขึ้น เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบยืนหยัดในสภาวะคงตัวที่เผาผลาญแคลอรีจำนวนเท่ากัน ดังนั้นในขณะที่คุณอาจเผาผลาญแคลอรีเท่าเดิมในระหว่างการเขย่าเบา ๆ เป็นเวลานานหนึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายที่สั้นลงและเข้มข้นขึ้นจะทำให้คุณได้ผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้น

ข้อได้เปรียบหลังเบิร์น

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเมื่อเวลาผ่านไปสามารถเพิ่ม VO2 max หรือความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน Gonzalez กล่าว นั่นหมายถึงความอดทนที่ดีขึ้นซึ่งนำไปสู่พลังงานที่มากขึ้นและความสามารถในการทำงานมากขึ้นในระยะเวลานาน

"คุณจะพบว่าเมื่อคุณกลับไปใช้คาร์ดิโอแบบสเตทที่ช้าและสม่ำเสมอ คุณจะสามารถรักษาระดับนั้นได้นานขึ้นอย่างง่ายดายยิ่งขึ้น" กอนซาเลซกล่าว

สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน การเพิ่มการออกกำลังกายเสริม EPOC หนึ่งหรือสองครั้งให้กับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณยังช่วยเพิ่มพลังที่เส้นชัยได้อีกด้วย เหตุผล: การทำงานระบบแอโรบิกแบบต่างๆ ช่วยเพิ่มความอดทนในขณะที่สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วที่แข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยส่งลูกเตะสุดท้ายที่จำเป็นต่อการจบสกอร์อย่างแข็งแกร่ง

HIIT และการวิ่ง

การออกกำลังกายที่ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะส่งผล EPOC มากที่สุด Gonzalez กล่าวและการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้หัวใจของคุณเต้น HIIT สลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบเข้มข้นระยะสั้น เช่น การวิ่งระยะสั้น โดยมีช่วงพักฟื้นที่เข้มข้นน้อยกว่า พบว่าอัตราส่วนระหว่างงานต่อการพักผ่อน 2:1 ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยออกกำลังกายตั้งแต่ 4 ถึง 30 นาที

"ในโลกที่วุ่นวายทุกวันนี้ มีคนไม่มากที่มีเวลา 60 ถึง 120 นาทีในการออกกำลังกายอย่างช้าๆ สม่ำเสมอ" กอนซาเลซกล่าว แต่การออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพเหล่านี้ทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกาย

เมื่อเวลาเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกาย Tabata สามารถทำงานได้ภายในเวลาเพียงสี่นาที เลือกการออกกำลังกาย (วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก กระโดดกล่อง นักปีนเขา วิดพื้น เป็นต้น) และสลับกันระหว่าง 20 วินาทีของการทำงานทั้งหมดและพัก 10 วินาที ทำซ้ำแปดรอบ ผลการศึกษาล่าสุดจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-ลาครอสส์ พบว่าการออกกำลังกายแบบทาบาตะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 15 แคลอรีต่อนาที และการออกกำลังกายนั้นตรงตามหรือเกินกว่าหลักเกณฑ์ของอุตสาหกรรมฟิตเนสสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและการปรับองค์ประกอบของร่างกาย

Gonzalez กล่าวว่าเป็นทางเลือกแทนการฝึกแบบช่วงเวลา การฝึกแบบวงจร (การย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปอีกการออกกำลังกายหนึ่งโดยไม่มีการพักระหว่างนั้น) จะทำให้คุณได้ผลเช่นเดียวกัน

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ร่างกายของคุณจะใช้เวลาพักฟื้นจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากๆ นานขึ้น ดังนั้นคุณจึงไม่ควรฝึกแบบนี้ทุกวัน โยคะ การยืดกล้ามเนื้อ โฟมโรล คาร์ดิโอเบาๆ หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยการไหลเวียนของเลือดจะช่วยให้ฟื้นตัวได้ (ซึ่งหมายความว่าไม่นับการทานผักหน้าทีวี)

"เราจะแข็งแกร่งขึ้นเมื่อเราฟื้นตัว" กอนซาเลซกล่าวและอาจใช้เวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงในการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

เพิ่มเติมจาก Life โดย DailyBurn:

5 วิธีที่ชาญฉลาดกว่าในการฝึกฝนหัวใจของคุณ

วิธีการทำ Squat ที่สมบูรณ์แบบ

30 เหตุผลที่ผู้หญิงควรยกเวท

รีวิวสำหรับ