Emily Skye แบ่งปันการออกกำลังกาย Kettlebell ที่เธอโปรดปรานเพื่อก้นที่ดีขึ้น

เนื้อหา

• เคตเทิลเบลล์สวิง
• หมอบขากว้าง
• โรมาเนีย Deadlift
• สะพานเกรียงไกร
• รูปที่แปด
• รีวิวสำหรับ

เราเป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกายของ kettlebell เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสีและการแกะสลักและทำหน้าที่สองครั้งในฐานะนักฆ่าคาร์ดิโอด้วยดังนั้นเราจึงมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลชาวออสเตรเลีย Emily Skye ผู้สร้าง F.I.T. โปรแกรมสร้างการออกกำลังกายแบบ Kettlebell แบบเข้มข้นสำหรับเราที่เผาผลาญแคลอรีได้มากในขณะที่ยังแกะสลักโจรของคุณเป็นหลัก ด้วยความยินดี! (ถัดไป ดู 5 HIIT ของ Skye ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่)

มันทำงานอย่างไร: ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่หยุดพัก เมื่อคุณไปถึงจุดสิ้นสุดของวงจร ให้พัก 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำทั้งห้าท่าอีกครั้ง ทำสี่ถึงห้ารอบหากคุณเป็นมือใหม่ หรือมากถึงแปดรอบหากคุณก้าวหน้ากว่า

คุณจะต้องการ: kettlebell หนึ่งน้ำหนักที่ท้าทาย (Skye แนะนำระหว่าง 15 ถึง 25 ปอนด์)

เคตเทิลเบลล์สวิง

เริ่มต้นด้วยความกว้างของขาช่วงไหล่และนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย โดยให้ kettlebell อยู่บนพื้นตรงหน้าคุณ ให้จับกระดิ่งด้วยมือทั้งสองข้าง บานพับที่สะโพก นำเคทเทิลเบลล์กลับมาและหว่างขาของคุณ รักษาแกนกลางของคุณให้แน่น ดัน kettlebell ไปข้างหน้าอย่างแรงโดยดันสะโพกของคุณและเกร็งก้นของคุณ กาเบลล์เบลล์ควรแกว่งไปที่ความสูงหน้าอกก่อนที่คุณจะปล่อยให้แรงโน้มถ่วงเข้าครอบงำ นำกลับมาระหว่างขาของคุณ

หมอบขากว้าง

เริ่มต้นด้วยขาที่กว้างและนิ้วเท้าชี้ออก โดยถือกาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ปล่อยให้ห้อยลงมาตรงหน้าคุณ (คุณสามารถจับกระดิ่งไว้ที่หน้าอกได้) รักษาแกนและหลังของคุณให้ตรง ย่อตัวลงไปในหมอบ แตะที่เคตเทิลเบลล์กับพื้น จากนั้นบีบบั้นท้ายของคุณเมื่อคุณกลับมายืน

โรมาเนีย Deadlift

ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพกและถือกาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ปล่อยให้ห้อยต่อหน้าคุณ งอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ ก้มตัวลง และลดเคตเทิลเบลล์ลงกับพื้น บีบก้นของคุณเมื่อคุณกลับมายืน (ที่นี่ 5 Kettlebell เคลื่อนไหวคุณอาจทำผิดและจะแก้ไขอย่างไร)

สะพานเกรียงไกร

นอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้น แผ่หลังของคุณให้ราบกับพื้นและวางเคทเทิลเบลล์ไว้ที่สะโพกของคุณ เกร็งลำตัว ดันสะโพกขึ้นไปในอากาศ บีบก้นของคุณที่ด้านบน ลดสะโพกลงช้าๆ

รูปที่แปด

เริ่มต้นด้วยเท้าแยกความกว้างไหล่และแกนของคุณมีส่วนร่วม ก้าวถอยหลังด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วลดลงไปในการแทงย้อนกลับ ส่งเคตเทิลเบลล์ที่อยู่ใต้ขาของคุณไปยังมืออีกข้างหนึ่ง แล้วกลับมายืนใหม่ วนซ้ำไปมา

รีวิวสำหรับ