ประโยชน์ด้านสุขภาพของมะเขือยาวเหล่านี้พิสูจน์ได้ว่าผลผลิตเป็นมากกว่าอีโมจิตลก

เนื้อหา

• มะเขือยาวคืออะไร?
• โภชนาการมะเขือยาว
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะเขือยาว
• ต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชัน
• รองรับสุขภาพสมอง
• ส่งเสริมการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ
• ปกป้องสุขภาพหัวใจ
• จัดการน้ำตาลในเลือด
• เพิ่มความอิ่ม
• ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากมะเขือยาว
• วิธีการเตรียมและกินมะเขือยาว
• ไอเดียสูตรมะเขือยาว
• รีวิวสำหรับ

เมื่อพูดถึงผลิตผลในฤดูร้อน คุณจะไม่พลาดกับมะเขือยาว ผักนี้เป็นที่รู้จักจากสีม่วงเข้มและการสละสลวยผ่านอีโมจิ ผักนี้มีความหลากหลายอย่างน่าประทับใจ เสิร์ฟบนแซนวิช โยนในสลัด หรือใส่บราวนี่ ผักที่อากาศอบอุ่นยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจ ลำไส้ของคุณ และอื่นๆ อีกมากมาย ไม่แน่ใจว่ามะเขือยาวคู่ควรกับจานของคุณหรือไม่? อ่านประโยชน์ต่อสุขภาพของมะเขือยาว และวิธีการใส่มะเขือยาวในเมนูฤดูร้อนของคุณ

มะเขือยาวคืออะไร?

มะเขือม่วง (มะเขือม่วง) มีความเกี่ยวข้องทางพันธุกรรมกับพริก มันฝรั่ง และมะเขือเทศซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของตระกูล nightshade มีถิ่นกำเนิดในเอเชียใต้และเติบโตในรูปทรง ขนาด และสีที่หลากหลาย พันธุ์ที่พบมากที่สุดในสหรัฐฯ คือ มะเขือม่วงลูกโลก ซึ่งมีสีม่วงเข้มและรูปไข่ ตามรายงานของศูนย์กระจายความหลากหลายพืชผลแห่งมหาวิทยาลัยเคนตักกี้ และในขณะที่มะเขือยาวมักถูกเตรียมเช่นเดียวกับผักอื่นๆ (เช่น นึ่ง ย่าง ผัด) พวกมันจัดอยู่ในประเภทผลไม้ตามหลักวิชาการ อันที่จริง เบอร์รี่ ตามที่มหาวิทยาลัยฟลอริดา (ใครรู้บ้าง?)

โภชนาการมะเขือยาว

มะเขือยาวมีสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ โพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินซี และวิตามินบี 12 มะเขือยาวเป็นผลผลิตที่ยอดเยี่ยม เปลือกของมันอุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเม็ดสีจากพืชตามธรรมชาติที่ทำให้ผิวของผลไม้มีสีม่วง ตามการศึกษาในปี 2564 (BTW, แอนโธไซยานินยังมีหน้าที่ในการสร้างสีแดงและสีน้ำเงินของผลิตภัณฑ์ เช่น บลูเบอร์รี่ กะหล่ำปลีแดง และลูกเกด เช่นเดียวกับชาอัญชัน)

ข้อมูลทางโภชนาการของมะเขือยาวต้มหนึ่งถ้วย (~99 กรัม) ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุ:

• 35 แคลอรี่
• โปรตีน 1 กรัม
• ไขมัน 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม
• ไฟเบอร์ 2 กรัม
• น้ำตาล 3 กรัม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะเขือยาว

โอเค พืชผลสีม่วงนั้นเต็มไปด้วยสารอาหาร แต่มันส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพของคุณ? ข้างหน้า Lowdown เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของมะเขือยาวตามนักโภชนาการและการวิจัยที่ลงทะเบียน

ต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชัน

เปลือกมะเขือยาวเต็มไปด้วยแอนโธไซยานิน ซึ่ง ICYDK ปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันโดยการต่อต้านอนุมูลอิสระ (หรือที่รู้จักกันในนามโมเลกุลที่อาจเป็นอันตราย) Andrea Mathis, M.A. , R.D.N. , L.D. นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้ง ของกินสวยๆๆ. นี่เป็นกุญแจสำคัญเนื่องจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในระดับสูงสามารถทำลายเซลล์และ DNA ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดภาวะต่างๆ เช่น มะเร็ง เบาหวาน หรือโรคหัวใจ แอนโธไซยานินที่สำคัญในเปลือกมะเขือยาวคือ นาซูนิน และในขณะที่ยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้มากนัก การศึกษาในห้องปฏิบัติการสองครั้งพบว่า nasunin มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยระงับการอักเสบได้

ในขณะเดียวกัน เนื้อมะเขือยาวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากรดฟีนอลิก ตามบทความใน วารสารพฤกษศาสตร์แอฟริกาใต้. กรดฟีนอลิกไม่เพียงแต่ค้นหาและต่อต้านอนุมูลอิสระ แต่ยังกระตุ้นเอ็นไซม์สารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ทำให้มะเขือยาวเป็นอาหารต้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะ ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน รายงานเทคโนโลยีชีวภาพ. (ส่วนผสมที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างจริงจังอีกชนิดหนึ่งคือสาหร่ายเกลียวทอง)

รองรับสุขภาพสมอง

เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระในมะเขือยาวต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน พวกมันยังช่วยปกป้องสมองของคุณอีกด้วย ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันสามารถนำไปสู่โรคทางระบบประสาท เช่น โรคพาร์กินสันและโรคอัลไซเมอร์ ตามบทความปี 2019 ในวารสาร โมเลกุล. Susan Greeley, M.S. , R.D.N. นักโภชนาการและผู้สอนที่ลงทะเบียนเรียนที่ Institute of Culinary Education กล่าวว่า "สมองของมนุษย์มีความอ่อนไหวต่อความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชันโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ทั้งนี้เนื่องมาจากหลายสาเหตุ แต่โดยพื้นฐานแล้ว สมองต้องอาศัยโมเลกุลจำนวนมากในการทำงาน หากโมเลกุลบางตัวได้รับความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน โมเลกุลดังกล่าวอาจเข้าไปยุ่งกับโมเลกุลอื่น และความสามารถในการโต้ตอบและส่งสัญญาณถึงกัน ตามบทความในวารสาร ชีววิทยารีดอกซ์.

อย่างไรก็ตาม สารต้านอนุมูลอิสระสามารถป้องกันสมองของคุณจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันนี้ได้ ซึ่งรวมถึงแอนโธไซยานินในเปลือกมะเขือยาวซึ่ง "สามารถช่วยเพิ่มความจำและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางระบบประสาทโดยรวม [เช่นกัน]" Kylie Ivanir, M.S. , R.D. นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Inside Nutrition กล่าว บทความปี 2019 ในวารสาร สารต้านอนุมูลอิสระ ยังแบ่งปันว่าแอนโธไซยานินและกรดฟีนอลิกมีผลในการป้องกันระบบประสาท

ส่งเสริมการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ

"เส้นใยในมะเขือยาวเป็นส่วนผสมของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้" ซึ่งปูทางให้ระบบย่อยอาหารมีความสุข นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนชื่อทิฟฟานี่ หม่า, R.D.N. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะไม่รวมกับน้ำ (และของเหลวอื่นๆ) ในลำไส้ สิ่งนี้ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านลำไส้ ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูก ตามที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก ในทางกลับกัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ทำ ละลายใน H20 ในลำไส้ทำให้เกิดสารหนืดคล้ายเจลที่ก่อตัวเป็นอุจจาระ ปรับปรุงอาการท้องผูก (โดยการทำให้อุจจาระแห้งอ่อนลง) และท้องเสีย (โดยการทำให้อุจจาระหลวมขึ้น) อ่า โล่งใจจัง (FYI — คุณสามารถเติมไฟเบอร์ทั้งสองประเภทได้โดยการลดแคนตาลูปซึ่งเป็นผลผลิตอื่นในฤดูร้อน)

ปกป้องสุขภาพหัวใจ

หม่ายังเรียกมะเขือยาวว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ ส่วนหนึ่งมาจากเส้นใยของมัน ซึ่งช่วยสนับสนุนความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ เธอกล่าว (ความดันโลหิตสูงและโคเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค) สารต้านอนุมูลอิสระในมะเขือยาวยังสามารถช่วยได้เนื่องจากอนุมูลอิสระ "อาจเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของหลอดเลือดหรือ การสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง [นั่น] สามารถนำไปสู่โรคหัวใจได้” Ivanir อธิบาย เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระของผลไม้ต่อสู้กับอนุมูลอิสระ พวกเขายังสามารถป้องกันหลอดเลือดได้ Greeley กล่าว ยิ่งไปกว่านั้น เนื้อมะเขือยาวยังมีกรดคลอโรจีนิก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดระดับ LDL ("ไม่ดี") คอเลสเตอรอลได้ Ivanir กล่าว นอกจากนี้ยังสามารถลดความดันโลหิตสูงได้ด้วยการเพิ่มไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดของคุณ ตามการทบทวนทางวิทยาศาสตร์ในปี 2564

จัดการน้ำตาลในเลือด

เส้นใยในมะเขือยาวยังสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ "ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่ย่อยไม่ได้ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราต้องใช้เวลาสักครู่ในการเผาผลาญ [มัน]" Ma กล่าว วิธีนี้จะช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในร่างกายได้ Mathis อธิบาย ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ซึ่งเมื่อเกิดขึ้นบ่อยๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ และยังมีสารฟลาโวนอยด์ (สารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่ง) ในมะเขือยาว ซึ่งสามารถยับยั้งการทำงานของอัลฟา-อะไมเลส ซึ่งเป็นเอ็นไซม์ที่พบในน้ำลายซึ่งมีหน้าที่ในการย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นน้ำตาล โดยการยับยั้งการทำงานของฟลาโวนอยด์สามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและในทางกลับกันการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดตามการทบทวนใน วารสารวิทยาศาสตร์การแพทย์ขั้นพื้นฐานของอิหร่าน.

เพิ่มความอิ่ม

อีกครั้งที่ไฟเบอร์อยู่เบื้องหลังประโยชน์ต่อสุขภาพของมะเขือยาวนี้ ไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะอาหาร หรือวิธีที่อาหารจานด่วนออกจากกระเพาะอาหารของคุณ ในการเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนความอิ่มแปล้ และทำให้หิวได้ในที่สุด ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามลดไม้แขวนเสื้อในวันที่วุ่นวายหรือพยายามลดน้ำหนักหรือดูแลรักษาสุขภาพให้ดี อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น มะเขือยาวเป็นทางเลือกที่ดี Ivanir กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ของไฟเบอร์ทำให้เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารของคุณ)

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากมะเขือยาว

“โดยรวมแล้ว มะเขือยาวสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย” มาธิสกล่าว เว้นแต่คุณจะแพ้ผลไม้ ซึ่งหายากแต่เป็นไปได้ กรีลีย์ตั้งข้อสังเกต ไม่เคยกินมะเขือยาวมาก่อนและมีประวัติแพ้อาหารหรือแพ้ง่าย? เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย และหยุดหากคุณพบอาการแพ้อาหารใดๆ เช่น ลมพิษ ปวดท้อง หรือหายใจลำบาก เธอกล่าว

สมาชิกของตระกูล nightshade รวมถึงมะเขือยาวมีสารเคมีที่เรียกว่าโซลานีน มีการกล่าวกันว่าทำให้เกิดการอักเสบในบางคน รวมถึงผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ แต่ “ไม่มีข้อพิสูจน์ที่แน่ชัดที่สนับสนุนข้ออ้างนี้” มาธิสกล่าว อย่างไรก็ตาม หากคุณสังเกตเห็นอาการที่แย่ลง (คิดว่า: การอักเสบที่เพิ่มขึ้น ข้อต่อบวมหรือเจ็บปวด หลังจากกินมะเขือยาว คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงมัน เธอแนะนำ

วิธีการเตรียมและกินมะเขือยาว

ในซูเปอร์มาร์เก็ต คุณสามารถหามะเขือยาวได้ตลอดทั้งปีในรูปแบบต่างๆ: ดิบ แช่แข็ง โหลและกระป๋อง เช่น มะเขือม่วงสไตล์กรีกของ Trader Joe ที่มีมะเขือเทศและหัวหอม (ซื้อเลย ราคา 13 ดอลลาร์สำหรับสองกระป๋อง amazon.com) พันธุ์ที่พบได้บ่อยที่สุด ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้คือ มะเขือม่วงลูกโลกสีม่วงเข้ม แม้ว่าคุณอาจจะสามารถหาชนิดอื่นๆ ได้ เช่น มะเขือม่วงขาวหรือเขียว มะเขือยาวทุกประเภทมีรสชาติคล้ายกัน ดังนั้นจึงสามารถใช้แทนกันได้ ตามที่มหาวิทยาลัยฟลอริดา ที่กล่าวว่าพันธุ์ที่เล็กกว่า (เช่นมะเขือยาวในเทพนิยาย) ทำงานได้ดีเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ในขณะที่มะเขือยาวขนาดใหญ่ (เช่น มะเขือยาวโลก) จะทำเบอร์เกอร์จากพืชได้ดีกว่า

ในช่องแช่แข็ง คุณสามารถหามะเขือยาวได้เองหรือในมื้ออาหาร เช่น พาเมซานมะเขือยาวแช่แข็ง (Buy It, $8, target.com) อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับอาหารที่บรรจุหีบห่อทั้งหมด อย่าลืมตรวจสอบระดับโซเดียมบนฉลาก เพราะเกลือในอาหารของคุณมากเกินไปอาจเพิ่มความดันโลหิตได้ Ma อธิบาย "น้อยกว่า 600 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ [เป็น] กฎง่ายๆ"

มะเขือยาวดิบสามารถต้ม ย่าง นึ่ง ผัด ทอด และย่างได้ ในการเตรียมมะเขือยาวที่บ้าน ให้ล้างมันใต้น้ำไหลแล้ว "ตัดปลายออก [แต่] ต้องแน่ใจว่าได้ดูแลผิวไว้เพราะมันประกอบด้วยสารอาหารจำนวนมาก" เธออธิบาย จากตรงนั้น คุณสามารถหั่นมะเขือยาวเป็นชิ้น ๆ เป็นเส้นหรือเป็นก้อนก็ได้ ขึ้นอยู่กับสูตรของคุณ

แต่คุณสามารถกินมะเขือยาวดิบได้ไหม? "มะเขือยาวดิบมีรสขมและมีเนื้อสัมผัสเป็นรูพรุน" ดังนั้น คุณอาจไม่ต้องการกินมันดิบถึงแม้จะทำเช่นนั้นได้อย่างปลอดภัยก็ตาม Ma กล่าว การปรุงอาหารมะเขือยาวช่วยลดรสขมนี้ลงได้ แต่คุณสามารถใส่มะเขือยาวใส่เกลือเล็กน้อยหลังจากปรุงแล้ว เพื่อลดความขมให้มากยิ่งขึ้น เพียงแค่ปล่อยให้มันนั่งเป็นเวลา 5 นาทีแล้วเพิ่มลงในสูตรของคุณตามปกติ

ไอเดียสูตรมะเขือยาว

เมื่อคุณซื้อของและเตรียมอาหารเสร็จแล้ว ก็ถึงเวลาสำหรับส่วนที่ดีที่สุด นั่นคือ การกินมะเขือยาว ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับสูตรมะเขือยาวแสนอร่อยบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้:

ในแซนวิช. ชิ้นมะเขือยาวมีขนาดและรูปร่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับเบอร์เกอร์ นอกจากนี้ มะเขือยาวปรุงสุกยังมีเนื้อสัมผัส ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเบอร์เกอร์เนื้อแบบดั้งเดิมอีกด้วย หม่ากล่าว หรือลองใช้มะเขือเลอะเทอะเป็นอาหารมังสวิรัติที่ปลอบโยน

เป็นอาหารปิ้งย่าง ให้โยนมะเขือยาวบนตะแกรง ใช้คำแนะนำจากกรีลีย์และทามะเขือยาวกับเพสโต้ที่คุณชื่นชอบหรือส่วนผสมของน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก และสมุนไพร "วางมะเขือยาวบนเตาย่างร้อนบนไฟต่ำแล้วย่างแต่ละด้านจนนุ่ม" (ทำเป็นอาหาร จับคู่มะเขือยาวย่างกับพาสต้าหรือฟาร์โร)

เป็นด้านย่าง ไม่มีย่าง? ไม่มีปัญหา. เคลือบชิ้นมะเขือยาวในน้ำมันและเครื่องเทศ จากนั้นอบที่ 400 ° F เป็นเวลา 20 นาที ขอแนะนำ Ivanir “เมื่อพร้อม [ประดับ] ด้วยทาฮินีสด มะนาว และเกลือทะเลที่เป็นขุยเพื่อเป็นเครื่องเคียงที่สนุกสนาน” เธอกล่าว

เช่น มะเขือ Parmesan. คุณไม่สามารถผิดพลาดได้ด้วยคำสั่งผสมของมะเขือยาว ซอสมะเขือเทศ และสมุนไพร ลองทำกับมะเขือยาว Parmesan แบบโฮมเมดซึ่งคุณสามารถรับประทานเป็นแซนวิชหรือพาสต้า ตัวเลือกที่อร่อยอื่นๆ ได้แก่ Caprese มะเขือยาว

ในบราวนี่ ใช่คุณอ่านถูกต้อง เมื่อใช้แทนน้ำมันหรือเนย ความชื้นของมะเขือยาวจะทำให้บราวนี่มีเนื้อเนียนนุ่ม ลองบราวนี่มะเขือม่วงเหล่านี้และดูด้วยตัวคุณเอง

รีวิวสำหรับ