คุณค่าทางโภชนาการของไข่ขาว: มีโปรตีนสูงต่ำในทุกอย่าง

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการของไข่ขาวและไข่ทั้งฟอง
• แคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนสูง
• มีไขมันต่ำและปราศจากคอเลสเตอรอล
• ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
• อาการแพ้
• อาหารเป็นพิษจากเชื้อ Salmonella
• ลดการดูดซึมไบโอติน
• ไข่ขาวกับไข่ทั้งฟอง: แบบไหนที่คุณควรกิน?
• บรรทัดล่างสุด

ไข่เต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย

อย่างไรก็ตามคุณค่าทางโภชนาการของไข่อาจแตกต่างกันไปมากขึ้นอยู่กับว่าคุณกินไข่ทั้งฟองหรือแค่ไข่ขาว

บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของไข่ขาวและสำรวจว่าไข่เหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าไข่ทั้งฟองหรือไม่

ข้อมูลโภชนาการของไข่ขาวและไข่ทั้งฟอง

ไข่ขาวเป็นของเหลวใสข้นที่ล้อมรอบไข่แดงสีเหลืองสดของไข่

ในไข่ที่ปฏิสนธิพวกมันทำหน้าที่เป็นชั้นป้องกันเพื่อปกป้องไก่ที่กำลังเติบโตจากแบคทีเรียที่เป็นอันตราย พวกเขายังให้สารอาหารบางอย่างสำหรับการเจริญเติบโต

ไข่ขาวประกอบด้วยน้ำประมาณ 90% และโปรตีน 10%

ดังนั้นหากคุณเอาไข่แดงออกและเลือกแค่ไข่ขาวคุณค่าทางโภชนาการของไข่ก็จะเปลี่ยนไปมาก

แผนภูมิด้านล่างแสดงให้เห็นถึงความแตกต่างทางโภชนาการระหว่างไข่ขาวของไข่ขนาดใหญ่และไข่ใหญ่ ():

อย่างที่คุณเห็นไข่ขาวมีแคลอรี่และธาตุอาหารรองน้อยกว่าเช่นเดียวกับโปรตีนและไขมันน้อยกว่าไข่ทั้งฟอง

ไข่ขาวมีแคลอรี่น้อยกว่าไข่ทั้งฟอง นอกจากนี้ยังลดโปรตีนคอเลสเตอรอลไขมันวิตามินและแร่ธาตุ

แคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนสูง

ไข่ขาวมีโปรตีนสูง แต่แคลอรี่ต่ำ ในความเป็นจริงพวกมันบรรจุประมาณ 67% ของโปรตีนทั้งหมดที่พบในไข่ ()

โปรตีนนี้มีคุณภาพสูงและครบถ้วนซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด (2)

เนื่องจากมีโปรตีนสูงการรับประทานไข่ขาวอาจมีประโยชน์ต่อร่างกาย โปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ดังนั้นการกินไข่ขาวอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (,)

การได้รับโปรตีนที่เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก (,)

เนื่องจากไข่ทั้งฟองให้โปรตีนเพียงเล็กน้อยสำหรับแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยไข่ขาวจึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก

ไข่ขาวจากไข่ใหญ่ให้โปรตีน 4 กรัมและแคลอรี่เพียง 17 แคลอรี่เท่านั้น สิ่งนี้สามารถทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

มีไขมันต่ำและปราศจากคอเลสเตอรอล

ในอดีตไข่เป็นตัวเลือกอาหารที่ถกเถียงกันเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง ()

อย่างไรก็ตามคอเลสเตอรอลและไขมันทั้งหมดในไข่พบได้ในไข่แดง ในทางกลับกันไข่ขาวเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์และไม่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอล

หลายปีที่ผ่านมานั่นหมายความว่าการกินไข่ขาวถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าการกินไข่ทั้งฟอง ()

แต่จากการศึกษาพบว่าสำหรับคนส่วนใหญ่คอเลสเตอรอลในไข่ไม่ใช่ปัญหา (,)

อย่างไรก็ตามสำหรับคนจำนวนน้อยที่เรียกว่า“ ผู้ตอบสนองต่อภาวะไฮเปอร์” การรับประทานคอเลสเตอรอลจะทำให้ระดับเลือดสูงขึ้นเล็กน้อย ()

Hyper-responseers มียีนที่จูงใจให้มีคอเลสเตอรอลสูงเช่นยีน ApoE4 สำหรับคนเหล่านี้หรือบุคคลที่มีคอเลสเตอรอลสูงไข่ขาวอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า (,,)

นอกจากนี้เนื่องจากไข่ขาวแทบไม่มีไขมันจึงมีแคลอรีต่ำกว่าไข่ทั้งฟอง

วิธีนี้สามารถทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายาม จำกัด ปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก

ไข่ขาวมีคอเลสเตอรอลและไขมันต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการ จำกัด ปริมาณคอเลสเตอรอลเช่นเดียวกับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

ไข่ขาวมักเป็นทางเลือกของอาหารที่ปลอดภัย อย่างไรก็ตามพวกเขามีความเสี่ยงอยู่บ้าง

อาการแพ้

แม้ว่าไข่ขาวจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็สามารถเกิดอาการแพ้ไข่ได้

อาการแพ้ไข่ส่วนใหญ่มักเกิดกับเด็กซึ่งมักจะโตเร็วกว่าเงื่อนไขเมื่ออายุครบห้าขวบ ()

การแพ้ไข่เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันของคุณระบุโปรตีนบางชนิดในไข่ไม่ถูกต้องว่าเป็นอันตราย ()

อาการที่ไม่รุนแรงอาจรวมถึงผื่นลมพิษบวมน้ำมูกไหลและคันตาน้ำตาไหล นอกจากนี้ผู้คนยังอาจมีอาการทางเดินอาหารคลื่นไส้และอาเจียน

แม้ว่าไข่จะหายาก แต่ไข่ก็อาจทำให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงที่เรียกว่าภาวะช็อกจากอะนาไฟแล็กติก

สิ่งนี้ทำให้เกิดอาการหลายอย่างรวมถึงความดันโลหิตลดลงและอาการบวมที่คอและใบหน้าอย่างรุนแรงซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้หากรวมกัน ()

อาหารเป็นพิษจากเชื้อ Salmonella

ไข่ขาวดิบยังเสี่ยงต่อการเกิดอาหารเป็นพิษจากแบคทีเรีย ซัลโมเนลลา.

ซัลโมเนลลา อาจมีอยู่ในไข่หรือบนเปลือกไข่แม้ว่าการเลี้ยงสมัยใหม่และการปฏิบัติที่สะอาดสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้

นอกจากนี้การปรุงไข่ขาวจนแข็งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหานี้ได้อย่างมาก ()

ลดการดูดซึมไบโอติน

ไข่ขาวดิบอาจลดการดูดซึมของวิตามินไบโอตินที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท

ไบโอตินมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน ()

ไข่ขาวดิบมีโปรตีนอะวิดินซึ่งสามารถจับกับไบโอตินและหยุดการดูดซึมได้

ตามทฤษฎีแล้วนี่อาจเป็นปัญหาได้ อย่างไรก็ตามคุณจะต้องกินไข่ขาวดิบจำนวนมากเพื่อทำให้เกิดการขาดไบโอติน

นอกจากนี้เมื่อไข่สุกแล้ว avidin ก็ไม่มีผลเช่นเดียวกัน

มีความเสี่ยงบางประการที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานไข่ขาวดิบ ได้แก่ อาการแพ้อาหารเป็นพิษและการขาดไบโอติน อย่างไรก็ตามความเสี่ยงสำหรับคนส่วนใหญ่มีขนาดเล็ก

ไข่ขาวกับไข่ทั้งฟอง: แบบไหนที่คุณควรกิน?

ไข่ขาวมีโปรตีนสูง แต่มีแคลอรี่ไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำทำให้เป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดี

นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความต้องการโปรตีนสูง แต่ต้องดูปริมาณแคลอรี่เช่นนักกีฬาหรือนักเพาะกาย ()

อย่างไรก็ตามเมื่อเทียบกับไข่ทั้งฟองไข่ขาวมีสารอาหารอื่น ๆ ต่ำ

ไข่ทั้งฟองมีวิตามินแร่ธาตุโปรตีนเสริมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด

ยิ่งไปกว่านั้นแม้จะมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง แต่การวิเคราะห์หนึ่งพบว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไข่กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

ในความเป็นจริงการทบทวนเดียวกันระบุว่าการกินไข่มากถึงหนึ่งฟองต่อวันอาจลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง ()

นอกจากนี้สารอาหารที่พบในไข่ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ไข่แดงยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ 2 ชนิด ได้แก่ ลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยป้องกันการเสื่อมของดวงตาและต้อกระจก (,,,)

นอกจากนี้ยังมีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งบางคนได้รับไม่เพียงพอ (,)

การกินไข่ทั้งฟองยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง (,)

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าอาจมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักค่าดัชนีมวลกายและรอบเอว (,)

อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารลดแคลอรี่อย่างเข้มงวดมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจสูงหรือมีระดับคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้วไข่ขาวอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ไข่ขาวมีแคลอรี่ต่ำกว่าไข่ทั้งฟอง อย่างไรก็ตามพวกมันยังขาดสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายที่พบในไข่แดง

บรรทัดล่างสุด

ไข่ขาวเป็นอาหารโปรตีนสูงแคลอรีต่ำ

แต่สำหรับคนส่วนใหญ่การเลือกไข่ขาวมากกว่าไข่ทั้งฟองมีประโยชน์ไม่มากนักเนื่องจากไข่ทั้งฟองให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายแก่คุณ

ที่กล่าวว่าสำหรับบางคนโดยเฉพาะผู้ที่ต้องการ จำกัด ปริมาณคอเลสเตอรอลหรือพยายามลดน้ำหนักไข่ขาวอาจเป็นทางเลือกของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ