ผลกระทบของการอดนอนในร่างกายของคุณ

เนื้อหา

• สาเหตุของการอดนอน
• ระบบประสาทส่วนกลาง
• ระบบภูมิคุ้มกัน
• ระบบทางเดินหายใจ
• ระบบทางเดินอาหาร
• ระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ระบบต่อมไร้ท่อ
• รักษาอาการอดนอน
• การป้องกัน
• Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

หากคุณเคยใช้เวลาหนึ่งคืนในการหมุนและพลิกคุณจะรู้ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรในวันถัดไปทั้งเหนื่อยล้าและงงงวย แต่สิ่งที่ขาดหายไปในช่วงเวลาปิดตาที่แนะนำใน 7 ถึง 9 ชั่วโมงนั้นมากกว่าการทำให้คุณรู้สึกมึนงงและไม่พอใจ

ผลกระทบระยะยาวของการอดนอนเป็นเรื่องจริง

มันระบายความสามารถทางจิตของคุณและทำให้สุขภาพร่างกายของคุณมีความเสี่ยงที่แท้จริง วิทยาศาสตร์ได้เชื่อมโยงการนอนหลับที่ไม่ดีกับปัญหาสุขภาพหลายอย่างตั้งแต่การเพิ่มน้ำหนักไปจนถึงระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ

อ่านเพื่อเรียนรู้สาเหตุของการอดนอนและวิธีการที่มีผลต่อการทำงานของร่างกายและระบบที่เฉพาะเจาะจง

สาเหตุของการอดนอน

สรุปการอดนอนนั้นเกิดจากการนอนไม่พอหรือคุณภาพการนอนหลับลดลง การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงเป็นประจำอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย สิ่งนี้อาจเกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับ

ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับเช่นเดียวกับที่มันต้องการอากาศและอาหารเพื่อการทำงานที่ดีที่สุด ในระหว่างการนอนหลับร่างกายของคุณจะรักษาและคืนสมดุลทางเคมี สมองของคุณหล่อหลอมการเชื่อมต่อความคิดใหม่และช่วยรักษาความจำ

หากไม่มีการนอนหลับเพียงพอระบบสมองและร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ นอกจากนี้ยังสามารถลดคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมาก

การตรวจสอบการศึกษาในปี 2010 พบว่าการนอนน้อยเกินไปในเวลากลางคืนจะเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนกำหนด

สัญญาณที่ชัดเจนของการอดนอนรวมถึง:

• ง่วงนอนมากเกินไป
• หาวบ่อยครั้ง
• ความหงุดหงิด
• ความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน

ยากระตุ้นเช่นคาเฟอีนไม่เพียงพอที่จะแทนที่ความต้องการที่ลึกซึ้งของร่างกายของคุณสำหรับการนอนหลับ ในความเป็นจริงสิ่งเหล่านี้สามารถทำให้การอดนอนแย่ลงโดยทำให้นอนหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน

สิ่งนี้ในที่สุดก็อาจนำไปสู่วงจรของการนอนไม่หลับตอนกลางคืนตามด้วยการบริโภคคาเฟอีนในเวลากลางวันเพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการหลับตา

เบื้องหลังการกีดกันการนอนหลับเรื้อรังอาจรบกวนระบบภายในร่างกายของคุณและทำให้เกิดอาการและอาการแสดงมากกว่าข้างต้น

ระบบประสาทส่วนกลาง

ระบบประสาทส่วนกลางของคุณเป็นทางหลวงหลักของร่างกายของคุณ การนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้มันทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่การนอนไม่หลับเรื้อรังสามารถรบกวนวิธีที่ร่างกายของคุณส่งและประมวลผลข้อมูล

ในระหว่างการนอนหลับเส้นทางเดินระหว่างเซลล์ประสาท (เซลล์ประสาท) ในสมองของคุณที่ช่วยให้คุณจดจำข้อมูลใหม่ที่คุณได้เรียนรู้ การอดนอนทำให้สมองของคุณเหนื่อยล้าดังนั้นจึงไม่สามารถทำหน้าที่ได้เช่นกัน

คุณอาจพบว่ายากที่จะมีสมาธิหรือเรียนรู้สิ่งใหม่ สัญญาณที่ร่างกายของคุณส่งอาจล่าช้าการลดการประสานงานและเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอุบัติเหตุ

การอดนอนยังส่งผลเสียต่อความสามารถทางจิตใจและอารมณ์ของคุณ คุณอาจรู้สึกหงุดหงิดหรือหงุดหงิดง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถประนีประนอมกระบวนการตัดสินใจและความคิดสร้างสรรค์

หากอดนอนต่อไปนานพอคุณอาจเริ่มเห็นภาพหลอน - เห็นหรือได้ยินสิ่งที่ไม่ได้อยู่ที่นั่น การขาดการนอนหลับยังสามารถกระตุ้นความบ้าคลั่งในผู้ที่มีอารมณ์แปรปรวนสองขั้ว ความเสี่ยงทางจิตวิทยาอื่น ๆ ได้แก่ :

• พฤติกรรมหุนหันพลันแล่น
• ความกังวล
• พายุดีเปรสชัน
• ความหวาดระแวง
• ความคิดฆ่าตัวตาย

นอกจากนี้คุณยังอาจได้รับประสบการณ์ microsleep ในระหว่างวัน ในระหว่างตอนเหล่านี้คุณจะหลับไปสองถึงสามวินาทีโดยไม่ทราบ

Microsleep อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณและอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งหากคุณขับรถ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บถ้าคุณทำงานเครื่องจักรกลหนักในที่ทำงานและมีตอน microsleep

ระบบภูมิคุ้มกัน

ในขณะที่คุณนอนหลับระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะสร้างสารป้องกันการติดเชื้อเช่นแอนติบอดีและไซโตไคน์ มันใช้สารเหล่านี้เพื่อต่อสู้กับผู้บุกรุกจากต่างประเทศเช่นแบคทีเรียและไวรัส

ไซโตไคน์บางตัวยังช่วยให้คุณนอนหลับทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อปกป้องร่างกายจากการเจ็บป่วย

การอดนอนช่วยป้องกันระบบภูมิคุ้มกันของคุณจากการสร้างแรง หากคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอร่างกายของคุณอาจไม่สามารถป้องกันผู้รุกรานได้และอาจต้องใช้เวลานานกว่าในการรักษาอาการเจ็บป่วย

การอดนอนในระยะยาวช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ระบบทางเดินหายใจ

ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและระบบทางเดินหายใจนั้นเกิดขึ้นทั้งสองทาง ความผิดปกติของการหายใจตอนกลางคืนที่เรียกว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (obstructive sleep apnea (OSA)) สามารถขัดขวางการนอนหลับของคุณและลดคุณภาพการนอนหลับ

เมื่อคุณตื่นขึ้นมาตลอดทั้งคืนสิ่งนี้อาจทำให้อดนอนซึ่งทำให้คุณเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจเช่นไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่ การอดนอนยังสามารถทำให้โรคทางเดินหายใจที่มีอยู่แย่ลงเช่นโรคปอดเรื้อรัง

ระบบทางเดินอาหาร

นอกจากการกินมากเกินไปและไม่ออกกำลังกายแล้วการอดนอนเป็นปัจจัยเสี่ยงอีกประการหนึ่งสำหรับการมีน้ำหนักเกินและอ้วน การนอนหลับมีผลต่อระดับของฮอร์โมนสองชนิดคือเลพตินและเกรลินซึ่งควบคุมความรู้สึกหิวและอิ่ม

Leptin บอกสมองของคุณว่าคุณมีพอกินแล้ว หากไม่มีการนอนหลับเพียงพอสมองของคุณจะลดเลปตินและเพิ่ม ghrelin ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นความอยากอาหาร การไหลของฮอร์โมนเหล่านี้สามารถอธิบายอาหารว่างตอนกลางคืนหรือทำไมบางคนอาจกินมากเกินไปในเวลากลางคืน

การนอนหลับไม่เพียงพอยังทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไปการออกกำลังกายที่ลดลงสามารถทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะคุณไม่ได้เผาผลาญแคลอรีเพียงพอและไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ

การอดนอนยังทำให้ร่างกายปล่อยอินซูลินน้อยลงหลังจากทานอาหาร อินซูลินช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ของคุณ

การอดนอนช่วยลดระดับความทนทานต่อกลูโคสและลดความต้านทานต่ออินซูลินในร่างกาย การหยุดชะงักเหล่านี้สามารถนำไปสู่โรคเบาหวานและโรคอ้วน

ระบบหัวใจและหลอดเลือด

การนอนหลับมีผลต่อกระบวนการที่ทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงรวมถึงกระบวนการที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและระดับการอักเสบ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในความสามารถของร่างกายในการรักษาและซ่อมแซมหลอดเลือดและหัวใจ

คนที่ไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากขึ้น การวิเคราะห์หนึ่งการเชื่อมโยงการนอนไม่หลับกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ระบบต่อมไร้ท่อ

การผลิตฮอร์โมนขึ้นอยู่กับการนอนหลับของคุณ สำหรับการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนคุณต้องนอนหลับอย่างต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 3 ชั่วโมงซึ่งเป็นเวลาของการสร้างฮอร์โมนเพศชายครั้งแรก ตอน ตื่นขึ้นมาตลอดทั้งคืนอาจมีผลต่อการผลิตฮอร์โมน

การหยุดชะงักนี้อาจส่งผลกระทบต่อการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตโดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น ฮอร์โมนเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อนอกเหนือไปจากฟังก์ชั่นการเจริญเติบโตอื่น ๆ

ต่อมใต้สมองนั้นปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตออกมาในแต่ละวัน แต่การนอนหลับและออกกำลังกายที่เพียงพอก็ช่วยให้ปล่อยฮอร์โมนนี้ได้เช่นกัน

รักษาอาการอดนอน

รูปแบบพื้นฐานที่สุดของการอดนอนคือการได้รับการนอนหลับที่เพียงพอโดยทั่วไปประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน

เรื่องนี้มักพูดได้ง่ายกว่าทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณถูกลิดรอนจากการปิดตาอันมีค่าเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือนานกว่านั้น หลังจากจุดนี้คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับของคุณหากจำเป็นสามารถวินิจฉัยและรักษาโรคนอนไม่หลับที่เป็นไปได้

ความผิดปกติของการนอนหลับอาจทำให้ยากต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพในเวลากลางคืน นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงของคุณสำหรับผลข้างเคียงของการอดนอนในร่างกาย

ต่อไปนี้เป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่พบได้บ่อยที่สุด:

• หยุดหายใจขณะหลับ
• เฉียบ
• อาการขาอยู่ไม่สุข
• โรคนอนไม่หลับ
• จังหวะจังหวะผิดปกติ

เพื่อวินิจฉัยภาวะเหล่านี้แพทย์ของคุณอาจสั่งการศึกษาการนอนหลับ นี่คือการดำเนินการแบบดั้งเดิมที่ศูนย์การนอนหลับที่เป็นทางการ แต่ตอนนี้มีตัวเลือกในการวัดคุณภาพการนอนหลับของคุณที่บ้านเช่นกัน

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคนอนหลับคุณอาจได้รับยาหรืออุปกรณ์เพื่อให้ทางเดินหายใจของคุณเปิดในเวลากลางคืน (ในกรณีที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับขวาง) เพื่อช่วยต่อสู้กับโรคดังกล่าวเพื่อให้คุณนอนหลับได้สนิท รากฐาน

การป้องกัน

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการอดนอนคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับเพียงพอ ปฏิบัติตามแนวทางที่แนะนำสำหรับกลุ่มอายุของคุณซึ่งเป็น 7 ถึง 9 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่อายุ 18 ถึง 64

วิธีอื่น ๆ ที่คุณสามารถกลับมาติดตามด้วยตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพรวมถึง:

• การ จำกัด เวลากลางวัน (หรือหลีกเลี่ยงทั้งหมด)
• งดจากคาเฟอีนที่ผ่านมาเที่ยงหรืออย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอน
• เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน
• ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกเช้า
• ติดตารางเวลานอนของคุณในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุด
• ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนทำกิจกรรมผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือนั่งสมาธิหรืออาบน้ำ
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักภายในไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน
• การงดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ใช่ในช่วงเย็นใกล้เวลานอน
• ลดปริมาณแอลกอฮอล์

หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนในเวลากลางคืนและกำลังต่อสู้กับความเหนื่อยล้าในเวลากลางวันให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถทดสอบสภาวะสุขภาพพื้นฐานที่อาจเข้าสู่ช่วงเวลาการนอนหลับของคุณ

อ่านต่อ: เคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น