เมื่ออยู่ในข้อสงสัยตะโกนมันออกมา! 8 วิธีที่ไม่ต้องใช้ยาเพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวล

เนื้อหา

• 1. ตะโกนออกมา
• 2. รับความเคลื่อนไหว
• 3. เลิกกับคาเฟอีน
• 4. ให้เวลานอนกับตัวเอง
• 5. รู้สึกว่าไม่พูดไม่
• 6. อย่าข้ามมื้ออาหาร
• 7. ให้กลยุทธ์การออกจากตัวคุณเอง
• 8. อยู่ในช่วงเวลา
• Takeaway
• การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: การฝึกโยคะ 15 นาทีเพื่อความวิตกกังวล

ระหว่างการทำงานค่าใช้จ่ายครอบครัวและการพยายามรักษาสุขภาพให้ดีความกดดันในชีวิตประจำวันสามารถทำให้คุณกลายเป็นกังวล บางทีคุณอาจเป็นเด็กกังวลที่โตเป็นผู้ใหญ่วิตกหรือบางทีคุณอาจพัฒนาความกังวลในภายหลัง ไม่ว่าเมื่อไรจะเริ่มมีอาการเกิดขึ้นเป็นไปได้ที่จิตใจของคุณจะอยู่เกินพิกัดและคุณมักจะรอให้พรมหลุดออกมาจากใต้คุณ

คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. ตามที่สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าของอเมริกาความผิดปกติของความวิตกกังวลเป็นความเจ็บป่วยทางจิตที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกาส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ 40 ล้านคน เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ ที่มองหาการบรรเทาคุณอาจหันมาใช้ยาเพื่อขอความช่วยเหลือ แม้ว่ายาลดความวิตกกังวลสามารถบรรเทาความวิตกกังวลของคุณได้ แต่ความสงบสามารถมาพร้อมกับป้ายราคาในรูปแบบของผลข้างเคียง ปัญหาการนอนหลับความใคร่ลดลงความน่ากลัวและความหิวที่เพิ่มขึ้นเป็นความไม่สะดวกที่พบบ่อยที่สุดในการรักษาความวิตกกังวลกับยาเสพติด

ข่าวดีก็คือการตอกยาเม็ดไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้คุณกลัวและวิตกกังวลภายใต้การควบคุม ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพแปดวิธีในการต่อสู้กับความวิตกกังวลโดยไม่ต้องใช้ยา

1. ตะโกนออกมา

การพูดคุยกับเพื่อนที่ไว้ใจได้เป็นวิธีหนึ่งในการรับมือกับความกังวล แต่มีบางอย่างที่ดีไปกว่าการพูดคุย: กรีดร้องที่ด้านบนของปอด เมื่อตอนเป็นเด็กคุณอาจถูกสอนไม่ให้ตะโกนและบอกให้ใช้“ เสียงภายใน” ของคุณ แต่ในฐานะผู้ใหญ่คุณสามารถสร้างกฎของคุณเองได้ ดังนั้นหากคุณจัดการกับความหงุดหงิดและความวิตกกังวลที่ถูกกักไว้ให้ปล่อยมันออกไป

สิ่งนี้ไม่ได้หมายถึงการทำให้คนอื่นกลัวดังนั้นพวกเขาจึงรู้สึกเหมือนคุณ เรากำลังพูดถึงการปลดปล่อยอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพในสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุม ยิ่งคุณต่อสู้กับความวิตกกังวลมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น ยอมรับความกังวลเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณแล้วปล่อยมันไป กรีดร้องที่ด้านบนของปอดของคุณชกหมอนเหยียบเท้าของคุณหรือหน้าอกของคุณ ทำทุกอย่างที่ช่วยให้คุณดึงมันออกมาได้! ครูสอนโยคะหนึ่งคนในลอสแองเจลิสได้พัฒนาคลาสที่เรียกว่า Tantrum Yoga ซึ่งกระตุ้นให้ชาวโยคะลองวิธีการที่แปลกใหม่เหล่านี้เพื่อปลดปล่อยอารมณ์ที่“ ติดอยู่ในร่างกายของเราและอาจกลายเป็นความเครียดโรค ฯลฯ ”

2. รับความเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำเมื่อจิตใจของคุณอยู่ในพิกัดเกินพิกัด คุณอาจกังวลเกี่ยวกับอาการปวดหลังการออกกำลังกายและไม่สามารถเดินหรือนั่งได้ในอีกสองวัน หรือจิตใจของคุณอาจไปสู่สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดและคุณกลัวว่าจะมีอาการมากเกินไปและมีอาการหัวใจวาย แต่ในความเป็นจริงการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีแก้ปัญหาความวิตกกังวลตามธรรมชาติที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายยกระดับเอนโดรฟินและเซโรโทนินเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอารมณ์ดีขึ้น และเมื่อคุณรู้สึกดีขึ้นภายในวิสัยทัศน์ทั้งหมดของคุณจะดีขึ้น และเนื่องจากสมองของคุณไม่สามารถจดจ่อกับสองสิ่งพร้อมกันได้เท่า ๆ กันการออกกำลังกายจึงสามารถขจัดปัญหาของคุณได้ ตั้งเป้าอย่างน้อย 30 นาทีของการออกกำลังกายสัปดาห์ละสามถึงห้าวัน อย่าคิดว่าคุณต้องต่อสู้กับการออกกำลังกายที่เจ็บปวด การเคลื่อนไหวทุกประเภทนั้นดีดังนั้นโปรดใส่แยมที่คุณชื่นชอบแล้วเดินไปรอบ ๆ บ้าน หรือคว้าเสื่อและแบ่งออกเป็นท่าโยคะที่คุณชื่นชอบ

3. เลิกกับคาเฟอีน

กาแฟช็อคโกแลตหรือโค้กเย็น ๆ อาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น แต่ถ้าคาเฟอีนเป็นยาที่คุณเลือกความกังวลของคุณอาจแย่ลง

คาเฟอีนทำให้ระบบประสาทกระเด็นซึ่งสามารถเพิ่มระดับพลังงาน แต่เมื่ออยู่ภายใต้แรงกดดันพลังงานประสาทนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดการโจมตีด้วยความวิตกกังวล ตอนนี้ความคิดในการเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่คุณโปรดปรานอาจเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เกิดความวิตกกังวลในขณะที่คุณอ่านสิ่งนี้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องหยุดไก่งวงเย็นหรือให้คาเฟอีนอย่างสมบูรณ์ มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการดูแล

แทนที่จะดื่มกาแฟสี่ถ้วยต่อวันให้ปรับขนาดกลับเป็นขนาดปกติหนึ่งหรือสองถ้วยต่อวันซึ่งปกติใน 8 ออนซ์ไม่ใช่ 16 หรือ 32 ออนซ์ ให้มันทดสอบการทำงานและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร ในขณะที่คุณหย่านมตัวเองค่อย ๆ แนะนำเครื่องดื่มอื่น ๆ ลงในอาหารของคุณเช่นชาสมุนไพรที่สกัดกาเฟอีนออกไปซึ่งสามารถทำให้จิตใจและประสาทสงบลง

4. ให้เวลานอนกับตัวเอง

ด้วยตารางงานที่ยุ่งของคุณไม่มีเวลานอนเลยใช่มั้ย คนบ้างานบางคนคุยโม้เพียงแค่ต้องนอนหลับคืนละสามถึงสี่ชั่วโมงเท่านั้นราวกับจะบอกว่า“ ฉันตั้งใจแน่วแน่และทุ่มเทมากกว่าคนอื่น” แต่ไม่ว่าคุณจะบอกตัวเองอย่างไรคุณก็ไม่ใช่หุ่นยนต์ มนุษย์ต้องการการนอนหลับเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องดังนั้นหากคุณไม่ได้อยู่ในโลกที่อยู่ใกล้เคียงสิ่งนี้ก็เหมาะกับคุณเช่นกัน

ไม่ว่าคุณจะจัดการกับอาการนอนไม่หลับจง จำกัด ปริมาณการนอนของคุณหรือคุณเป็นนกฮูกกลางคืนที่เห็นแก่ตัวการอดนอนเรื้อรังทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวล ทำตัวเอง (และทุกคนรอบ ๆ ตัวคุณ) เป็นที่โปรดปรานและนอนหลับได้แปดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืน พัฒนากิจวัตรก่อนนอนเพื่ออ่านหนังสือหรือทำอะไรที่ผ่อนคลายก่อนนอน ยิ่งคุณเตรียมการนอนหลับที่ดีขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะได้รับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การเริ่มต้นเช้าที่ดีขึ้นเช่นกัน

5. รู้สึกว่าไม่พูดไม่

จานของคุณมีขนาดใหญ่มากและถ้าคุณเอาชนะปัญหาส่วนตัวของคนอื่นความกังวลของคุณก็จะแย่ลงเช่นกัน เราทุกคนได้ยินสุภาษิตว่า "มีความสุขมากกว่าการให้" แต่ไม่มีที่ใดในประโยคนี้ที่บอกว่าคุณควรจะนั่งลงและปล่อยให้คนอื่นละเมิดเวลาของคุณ

ไม่ว่าคุณจะขับรถไปไหนมาไหนไปทำธุระหยิบลูก ๆ จากโรงเรียนหรือยืมหูฟังเกี่ยวกับปัญหาของพวกเขาคุณจะมีพลังเล็กน้อยที่จะดูแลเรื่องส่วนตัวของคุณถ้าคุณใช้พลังงานเกือบทั้งหมดเพื่อดูแลผู้อื่น นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรช่วยเหลือใคร แต่รู้ข้อ จำกัด ของคุณและอย่ากลัวที่จะพูดว่า "ไม่" เมื่อคุณต้องการ

6. อย่าข้ามมื้ออาหาร

หากความวิตกกังวลทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ความคิดในการกินอาหารน่าดึงดูดเหมือนกับการกินสิ่งสกปรก แต่การข้ามมื้ออาหารอาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง น้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงเมื่อคุณไม่ทานอาหารซึ่งทำให้ฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่าคอร์ติซอล คอร์ติซอลสามารถช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นภายใต้ความกดดัน แต่ก็อาจทำให้คุณรู้สึกแย่ลงหากคุณมีความวิตกกังวลอยู่แล้ว

ความจริงที่ว่าคุณต้องกินไม่ได้เป็นเพียงการบรรจุอะไรเข้าไปในปากของคุณดังนั้นนี่ไม่ใช่ข้ออ้างที่จะลดน้ำตาลและอาหารขยะ น้ำตาลไม่ได้ทำให้เกิดความกังวล แต่การมีน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการวิตกกังวลทางร่างกายเช่นความกังวลใจและการสั่น และถ้าคุณเริ่มครอบงำปฏิกิริยาต่อน้ำตาลคุณอาจมีอาการเสียขวัญทุกครั้ง

รวมเอาโปรตีนผักผลไม้และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าไว้ในอาหารของคุณ กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าถึงหกมื้อตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด ปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่น

7. ให้กลยุทธ์การออกจากตัวคุณเอง

บางครั้งความวิตกกังวลเกิดจากความรู้สึกควบคุมไม่ได้ คุณไม่สามารถอยู่ในที่นั่งคนขับในชีวิตของคุณได้เสมอไป แต่คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อระบุทริกเกอร์และรับมือกับสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล

ความคิดที่จะเข้าสู่สถานการณ์ทางสังคมหรือการพบปะผู้คนใหม่ ๆ ทำให้คุณอยากกระโดดจากสะพานหรือไม่? ในขณะที่ทุกคนในงานปาร์ตี้มีส่วนร่วมในการสนทนาที่น่าตื่นเต้นคุณอาจเห็นตัวเองถือกำแพงและนับถอยหลังวินาทีจนกว่าคุณจะพ้นความทุกข์ยาก คุณขับรถไปกับเพื่อน ๆ และไม่สามารถออกไปได้ดังนั้นคุณจึงใช้เวลาตลอดทั้งคืนราวกับเป็นพนักงานเสิร์ฟเครื่องดื่ม ความกลัวนี้ทำให้คุณปฏิเสธคำเชิญและนอนหลับตลอดทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์

แต่ถ้าคุณมีกลยุทธ์ทางออกก่อนที่จะออกจากบ้านล่ะ ตัวอย่างเช่นแทนที่จะไปเที่ยวกับเพื่อนสัตว์เลี้ยงของคุณคุณสามารถขับรถเองได้ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทิ้งไว้ได้หากความวิตกกังวลของคุณเริ่มสร้างขึ้นและคุณไม่สามารถจัดการกับการโต้ตอบที่น่าอึดอัดใจในอีกนาทีหนึ่ง ยิ่งคุณควบคุมได้มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีความกังวลมากขึ้นเท่านั้น

8. อยู่ในช่วงเวลา

นอกเหนือจากคำในหน้านี้คุณคิดอะไรอยู่ตอนนี้ คุณกังวลเกี่ยวกับการประชุมที่คุณมีในสัปดาห์หน้าหรือไม่? คุณเครียดเกี่ยวกับการบรรลุเป้าหมายทางการเงินของคุณหรือไม่ หรือบางทีคุณอาจกำลังหมกมุ่นอยู่กับการเป็นพ่อแม่ที่ดีแม้ว่าคุณจะมีลูกเป็นศูนย์และไม่มีแผนที่จะตั้งครรภ์ในอนาคตอันใกล้

หากคุณตอบว่า“ ใช่” สำหรับคำถามเหล่านี้คุณก็แค่เปิดเผยปัญหาบางส่วน เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ ที่มีอาการวิตกกังวลคุณมีปัญหาในการใช้ชีวิตในขณะนี้ แทนที่จะกังวลวันนี้คุณกำลังคิดถึงปัญหาของวันพรุ่งนี้อยู่แล้ว และขึ้นอยู่กับความรุนแรงของความวิตกกังวลของคุณคุณอาจเครียดกับความผิดพลาดของเมื่อวาน

คุณไม่สามารถควบคุมอนาคตและคุณไม่สามารถยืมเครื่องย้อนเวลาและเปลี่ยนอดีตได้ดังนั้นนี่เป็นความคิด: ใช้ทุกวันตามที่มา อย่าบอกว่าคุณไม่สามารถเป็นคนรุกและแก้ปัญหาได้ แต่อย่าให้ความสนใจมากเกินไปกับสิ่งที่เคยเป็นและสิ่งที่คุณจะสร้างความกังวลให้กับตัวเอง การมีสติและการทำสมาธิมีรากฐานมาจากการใช้ชีวิตในขณะนี้และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความวิตกกังวล ลองฝึกสักสองสามนาทีต่อวันและเพิ่มระยะเวลาในช่วงเวลาหนึ่ง ส่วนที่ดีที่สุด? คุณสามารถทำได้ทุกที่ไม่ว่าจะเป็นบนเตียงโต๊ะทำงานของคุณหรือแม้แต่ที่บ้าน

Takeaway

ความวิตกกังวลเป็นสัตว์ร้าย แต่เป็นไปได้ที่จะชนะการต่อสู้โดยไม่ต้องใช้ยา บางครั้งการเอาชนะความกังวลและความกังวลใจเป็นเพียงเรื่องของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมความคิดและวิถีชีวิตของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยวิธีการปราศจากยาและพูดคุยกับแพทย์หากอาการของคุณไม่ดีขึ้นหรือแย่ลง กลยุทธ์ต่อต้านความวิตกกังวลที่ปราศจากยาเสพติดเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณใช้ยาได้อย่างสมบูรณ์ ทำในสิ่งที่เหมาะกับคุณและรู้ว่าความวิตกกังวลไม่ได้ควบคุมชีวิตของคุณ

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: การฝึกโยคะ 15 นาทีเพื่อความวิตกกังวล