กินก่อนนอนไม่ดีหรือไม่?

เนื้อหา

• การกินก่อนนอนเป็นที่ถกเถียงกัน
• การกินก่อนนอนอาจนำไปสู่นิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• การกินก่อนนอนไม่ดีถ้าคุณมีกรดไหลย้อน
• การรับประทานอาหารก่อนนอนอาจมีประโยชน์บ้าง
• อาจลดการกินอาหารตอนกลางคืนและช่วยลดน้ำหนัก
• อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
• อาจทำให้น้ำตาลในเลือดตอนเช้าคงที่
• คุณควรกินอะไรก่อนนอน?
• หลีกเลี่ยงของหวานและอาหารขยะ
• รวมคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนหรือไขมัน
• คุณควรกินก่อนนอนหรือไม่?
• Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

หลายคนคิดว่าการกินก่อนนอนเป็นความคิดที่ดี

สิ่งนี้มักมาจากความเชื่อที่ว่าการรับประทานอาหารก่อนเข้านอนจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามบางคนอ้างว่าอาหารว่างก่อนนอนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง

แล้วคุณควรเชื่ออะไร? ความจริงก็คือคำตอบไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเป็นอย่างมาก

การกินก่อนนอนเป็นที่ถกเถียงกัน

คุณควรรับประทานอาหารก่อนนอนหรือไม่ซึ่งหมายถึงระหว่างมื้อเย็นและก่อนนอนได้กลายเป็นประเด็นร้อนในด้านโภชนาการ

ภูมิปัญญาดั้งเดิมกล่าวว่าการรับประทานอาหารก่อนนอนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญของคุณช้าลงเมื่อคุณหลับ ทำให้แคลอรี่ที่ไม่ได้แยกแยะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนกล่าวว่าการรับประทานอาหารก่อนนอนนั้นดีมากและอาจช่วยเพิ่มการนอนหลับหรือการลดน้ำหนัก

ดังนั้นจึงไม่แปลกใจเลยที่หลายคนจะสับสน

ส่วนหนึ่งของปัญหาคือหลักฐานในเรื่องนี้ดูเหมือนจะสนับสนุนทั้งสองฝ่าย

แม้ว่าหลายคนจะเชื่อว่าการเผาผลาญที่ช้าลงในระหว่างการนอนหลับทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่อัตราการเผาผลาญพื้นฐานในตอนกลางคืนของคุณจะเฉลี่ยเท่ากับในระหว่างวัน ร่างกายของคุณยังต้องการพลังงานมากในขณะที่คุณนอนหลับ (,)

นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานสนับสนุนความคิดที่ว่าแคลอรี่นับก่อนนอนมากกว่าที่ทำในช่วงเวลาอื่น ๆ ของวัน

แม้ว่าจะไม่มีเหตุผลทางสรีรวิทยา แต่การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการรับประทานอาหารก่อนนอนกับการเพิ่มน้ำหนัก (,,)

เกิดอะไรขึ้นที่นี่? เหตุผลอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณคาดหวัง

การรับประทานอาหารก่อนนอนเป็นที่ถกเถียงกัน แม้ว่าจะไม่มีเหตุผลทางสรีรวิทยาว่าทำไมการรับประทานอาหารก่อนนอนจึงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การศึกษาหลายชิ้นพบหลักฐานว่าอาจ

การกินก่อนนอนอาจนำไปสู่นิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

หลักฐานปัจจุบันไม่แสดงเหตุผลทางสรีรวิทยาว่าทำไมการรับประทานอาหารก่อนนอนจึงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารก่อนนอนมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก (,,)

เหตุผลนี้ง่ายกว่าที่คุณคาดไว้มาก

ปรากฎว่าคนที่ทานอาหารก่อนนอนมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักเพียงเพราะของว่างก่อนนอนเป็นอาหารเสริมดังนั้นแคลอรี่ส่วนเกิน

ไม่เพียงแค่นั้น แต่ช่วงเย็นยังเป็นช่วงเวลาของวันที่หลายคนมักจะรู้สึกหิวโหยที่สุด สิ่งนี้ทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่ของว่างก่อนนอนจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณเกินความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณ (,)

เพิ่มความจริงที่ว่าคนส่วนใหญ่ชอบกินของว่างตอนกลางคืนขณะดูทีวีหรือทำงานกับแล็ปท็อปและไม่น่าแปลกใจที่นิสัยเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

บางคนหิวมากก่อนนอนเพราะกินไม่เพียงพอในระหว่างวัน

ความหิวมากนี้อาจทำให้วงจรการกินมากเกินไปก่อนนอนจากนั้นอิ่มเกินกว่าที่จะกินมากในเช้าวันรุ่งขึ้นและกลับมาหิวมากเกินไปก่อนนอนในเย็นวันถัดไป ()

วงจรนี้ซึ่งสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปและน้ำหนักขึ้นได้อย่างง่ายดายเน้นย้ำถึงความสำคัญของการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินเพียงพอในตอนกลางวัน

สำหรับคนส่วนใหญ่ปัญหาการกินอาหารตอนกลางคืนคือ ไม่ ที่การเผาผลาญของคุณเปลี่ยนไปเก็บแคลอรี่เป็นไขมันในตอนกลางคืน แต่การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักเกิดจากนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มักจะมาพร้อมกับการกินของว่างก่อนนอน

โดยส่วนใหญ่แล้วการรับประทานอาหารก่อนนอนจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะนิสัยเช่นการรับประทานอาหารขณะดูทีวีหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไปก่อนนอน

การกินก่อนนอนไม่ดีถ้าคุณมีกรดไหลย้อน

โรคกรดไหลย้อน (Gastroesophageal reflux disease - GERD) เป็นภาวะทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อประชากรชาวตะวันตกมากถึง 20–48% เกิดขึ้นเมื่อกรดในกระเพาะอาหารกระเด็นกลับเข้าไปในลำคอ (,)

อาการต่างๆ ได้แก่ อาการเสียดท้องกลืนลำบากมีก้อนในลำคอหรืออาการหอบหืดในเวลากลางคืนแย่ลง (,)

หากคุณมีอาการเหล่านี้คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการทานของว่างก่อนนอน

การรับประทานอาหารก่อนนอนอาจทำให้อาการแย่ลงได้เนื่องจากการมีกระเพาะอาหารเต็มรูปแบบเมื่อคุณนอนราบทำให้กรดในกระเพาะอาหารกระเด็นกลับเข้าไปในลำคอได้ง่ายขึ้น ()

ดังนั้นหากคุณมีอาการกรดไหลย้อนควรหลีกเลี่ยงการกินอะไรเป็นเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอนบนเตียง (,)

นอกจากนี้คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการดื่มหรือรับประทานอาหารที่มีคาเฟอีนแอลกอฮอล์ชาช็อกโกแลตหรือเครื่องเทศร้อน อาหารทั้งหมดนี้สามารถทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้

ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนไม่ควรกินอะไรอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน พวกเขาอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นซึ่งอาจทำให้อาการแย่ลง

การรับประทานอาหารก่อนนอนอาจมีประโยชน์บ้าง

ในขณะที่การรับประทานอาหารก่อนนอนอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดสำหรับบางคน แต่อาจเป็นประโยชน์สำหรับคนอื่น ๆ

อาจลดการกินอาหารตอนกลางคืนและช่วยลดน้ำหนัก

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าแทนที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นการกินขนมก่อนนอนอาจช่วยลดน้ำหนักได้จริง

หากคุณเป็นคนที่มักจะกินแคลอรี่เป็นส่วนใหญ่ในตอนกลางคืน (โดยปกติ หลังจาก เข้านอน) การทานของว่างหลังอาหารเย็นสามารถช่วยควบคุมความต้องการของคุณในการรับประทานอาหารว่างตอนกลางคืน (,)

ในการศึกษาผู้ใหญ่ 4 สัปดาห์ที่เป็นนักทานอาหารว่างตอนกลางคืนผู้เข้าร่วมที่เริ่มกินซีเรียลหนึ่งชามและนมหลังอาหารเย็น 90 นาทีกินแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย 397 แคลอรี่ต่อวัน ()

ในท้ายที่สุดพวกเขาสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 1.85 ปอนด์ (0.84 กิโลกรัม) จากการเปลี่ยนแปลงนี้เพียงอย่างเดียว ()

การศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มของว่างเล็กน้อยหลังอาหารเย็นอาจช่วยให้ผู้ทานอาหารว่างในช่วงกลางคืนรู้สึกพึงพอใจมากพอที่จะกินน้อยกว่าที่ควร เมื่อเวลาผ่านไปอาจมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

มีงานวิจัยเกี่ยวกับหัวข้อนี้ไม่มากนัก แต่หลายคนรายงานว่าการกินอะไรก่อนนอนช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นหรือป้องกันไม่ให้ตื่นขึ้นมาหิวในตอนกลางคืน

สิ่งนี้สมเหตุสมผลเนื่องจากของว่างก่อนนอนอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจในช่วงกลางคืน (,,)

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งและการอดนอนนั้นเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไปและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (,,)

ไม่มีหลักฐานว่าของว่างที่ดีต่อสุขภาพก่อนนอนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ดังนั้นหากคุณรู้สึกว่าการกินอะไรก่อนนอนช่วยให้คุณหลับหรือหลับสนิทคุณควรรู้สึกดีที่จะทำเช่นนั้น

อาจทำให้น้ำตาลในเลือดตอนเช้าคงที่

ในตอนเช้าตับของคุณจะเริ่มผลิตกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) ส่วนเกินเพื่อให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นในการลุกขึ้นและเริ่มต้นวันใหม่

กระบวนการนี้แทบจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงสำหรับผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน อย่างไรก็ตามผู้ป่วยเบาหวานบางคนไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอที่จะกำจัดกลูโคสส่วนเกินออกจากเลือด

ด้วยเหตุนี้ผู้ป่วยโรคเบาหวานมักจะตื่นขึ้นมาในตอนเช้าพร้อมกับน้ำตาลในเลือดสูงแม้ว่าจะไม่ได้กินอะไรเลยตั้งแต่คืนก่อน สิ่งนี้เรียกว่าปรากฏการณ์รุ่งอรุณ (,)

คนอื่น ๆ อาจพบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในเวลากลางคืนหรือน้ำตาลในเลือดต่ำในตอนกลางคืนซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับ ()

หากคุณพบปรากฏการณ์เหล่านี้คุณอาจต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการปรับยาของคุณ

นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าของว่างก่อนนอนอาจช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือดได้โดยการให้แหล่งพลังงานเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณผ่านคืนนี้ไปได้ (,,)

อย่างไรก็ตามการวิจัยจะผสมผสานกันดังนั้นจึงไม่สามารถแนะนำให้ทุกคนได้

หากคุณมีน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำในตอนเช้าให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อดูว่าอาหารว่างก่อนนอนเป็นความคิดที่ดีสำหรับคุณหรือไม่

การทานของว่างก่อนนอนอาจมีประโยชน์บางอย่างเช่นทำให้คุณทานอาหารตอนกลางคืนน้อยลงหรือนอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

คุณควรกินอะไรก่อนนอน?

สำหรับคนส่วนใหญ่การทานของว่างก่อนนอนเป็นเรื่องปกติ

ไม่มีสูตรสำหรับอาหารว่างก่อนนอนที่สมบูรณ์แบบ แต่มีบางสิ่งที่คุณควรจำไว้

หลีกเลี่ยงของหวานและอาหารขยะ

ในขณะที่การรับประทานอาหารก่อนนอนไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องเลวร้าย แต่การกินของหวานแบบดั้งเดิมหรืออาหารขยะเช่นไอศกรีมพายหรือมันฝรั่งทอดไม่ใช่ความคิดที่ดี

อาหารเหล่านี้ซึ่งมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาลที่เติมเข้าไปกระตุ้นความอยากและการกินมากเกินไป ทำให้แคลอรี่เกินความต้องการในแต่ละวันได้ง่ายมาก

การกินก่อนนอนไม่จำเป็นต้องทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การเติมอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นเหล่านี้ก่อนนอนทำได้อย่างแน่นอนและคุณควรหลีกเลี่ยงจริงๆ

หากคุณมีฟันหวานให้ลองใช้ผลเบอร์รี่หรือดาร์กช็อกโกแลตสักสองสามชิ้น (เว้นแต่คาเฟอีนจะรบกวนคุณ) หรือถ้าอยากทานของว่างรสเค็มให้ทานถั่วสักกำมือแทน

รวมคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนหรือไขมัน

ไม่มีอาหารชนิดใดที่ "ดีที่สุด" สำหรับเป็นอาหารว่างก่อนนอน อย่างไรก็ตามการจับคู่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนหรือไขมันเล็กน้อยน่าจะเป็นวิธีที่ดี (,)

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเมล็ดธัญพืชผักและผลไม้ช่วยให้คุณมีแหล่งพลังงานที่มั่นคงในขณะที่คุณหลับ

การจับคู่กับโปรตีนหรือไขมันจำนวนเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณอิ่มตลอดทั้งคืนและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

อย่างไรก็ตามชุดค่าผสมเหล่านี้อาจมีประโยชน์อื่น ๆ เช่นกัน

หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณหลับได้ (,,)

เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตสามารถปรับปรุงการขนส่งของกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ ()

ผลเช่นเดียวกันนี้อาจเกิดขึ้นได้กับอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนเช่นนมปลาสัตว์ปีกหรือเนื้อแดง (,,)

หลักฐานบางอย่างยังบ่งชี้ว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ ()

ไอเดียของว่างบางอย่าง ได้แก่ แอปเปิ้ลกับเนยถั่วแครกเกอร์โฮลเกรนไก่งวงชิ้นหนึ่งหรือชีสและองุ่น

การกินขนมก่อนนอนเป็นเรื่องปกติสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงอาหารขยะและของหวาน การทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหรือไขมันร่วมกันเป็นกฎที่ดีที่จะปฏิบัติตาม

คุณควรกินก่อนนอนหรือไม่?

คำตอบว่าการกินก่อนนอนเป็นความคิดที่ดีหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับตัวคุณและนิสัยของคุณ

ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะทำให้เป็นนิสัยของการกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพก่อนนอน นอกจากนี้ยังไม่ฉลาดที่จะกินแคลอรี่เป็นจำนวนมากในช่วงกลางคืน

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ควรทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพก่อนนอน

Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น