โภชนาการก่อนออกกำลังกาย: ควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย

เนื้อหา

• การรู้ว่าจะกินอะไรเป็นสิ่งสำคัญ
• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน
• อ้วน
• เวลาของอาหารก่อนออกกำลังกายของคุณเป็นกุญแจสำคัญ
• ตัวอย่างอาหารก่อนออกกำลังกาย
• หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มภายใน 2–3 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น
• หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มภายใน 2 ชั่วโมง
• หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นภายในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า
• อาหารเสริมยังมีประโยชน์ก่อนออกกำลังกาย
• Creatine
• คาเฟอีน
• กรดอะมิโนสายโซ่ (BCAAs)
• Beta-Alanine
• อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายแบบหลายส่วนผสม
• ความชุ่มชื้นยังเป็นสิ่งสำคัญ
• วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน

นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักจะมองหาวิธีในการปรับปรุงประสิทธิภาพของพวกเขาและบรรลุเป้าหมายของพวกเขา

โภชนาการที่ดีสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณ แต่ยังช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ (1)

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการก่อนออกกำลังกาย

การรู้ว่าจะกินอะไรเป็นสิ่งสำคัญ

เติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่ถูกต้องก่อนออกกำลังกายจะให้พลังงานและความแข็งแรงที่คุณต้องการเพื่อการทำงานที่ดีขึ้น

สารอาหารหลักแต่ละตัวมีบทบาทเฉพาะก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามอัตราส่วนที่คุณต้องใช้จะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลและประเภทของการออกกำลังกาย (2)

ด้านล่างนี้เป็นบทสรุปโดยย่อเกี่ยวกับบทบาทของธาตุอาหารหลักแต่ละตัว

คาร์โบไฮเดรต

กล้ามเนื้อของคุณใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง

ไกลโคเจนเป็นวิธีที่กระบวนการของร่างกายและเก็บกลูโคสส่วนใหญ่ในตับและกล้ามเนื้อ

สำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นและระดับสูงร้านค้าไกลโคเจนของคุณเป็นแหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อ (3)

แต่สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นระดับของคาร์โบไฮเดรตที่ใช้จะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เหล่านี้รวมถึงความเข้มประเภทของการฝึกอบรมและอาหารโดยรวมของคุณ (3)

ร้านค้าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณมี จำกัด เมื่อร้านค้าเหล่านี้หมดลงผลลัพธ์และความเข้มของคุณจะลดลง (4, 5, 6)

การศึกษาได้แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการทานคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มร้านค้าไกลโคเจนและการใช้ประโยชน์ในขณะที่การเพิ่มออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการออกกำลังกาย (6, 7, 8)

การโหลดคาร์โบไฮเดรตซึ่งเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลา 1–7 วันเป็นวิธีการที่รู้จักกันดีในการเพิ่มร้านค้าไกลโคเจน (7, 8)

โปรตีน

การศึกษาจำนวนมากได้บันทึกศักยภาพของการบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

การรับประทานโปรตีน (เพียงอย่างเดียวหรือทานคาร์โบไฮเดรต) ก่อนออกกำลังกายนั้นแสดงให้เห็นว่าเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (9, 10, 11)

หนึ่งการศึกษาแสดงให้เห็นการตอบสนองที่เป็นบวกหลังจากผู้เข้าร่วมบริโภคเวย์โปรตีน 20 กรัมก่อนออกกำลังกาย (9)

ประโยชน์อื่น ๆ ของการกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายรวมถึง:

• การตอบสนองแบบ anabolic ที่ดีขึ้นหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ (11, 12)
• การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อดีขึ้น (12)
• ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นและมวลกายที่น้อยลง (13)
• ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (11, 12, 13)

อ้วน

ในขณะที่ไกลโคเจนใช้สำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นและความเข้มสูงไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานและปานกลางถึงต่ำ (14)

การศึกษาบางอย่างได้ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคไขมันที่มีต่อประสิทธิภาพการกีฬา อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ดูที่อาหารไขมันสูงเป็นเวลานานมากกว่าก่อนออกกำลังกาย (15, 16)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารสี่สัปดาห์ที่ประกอบด้วยไขมัน 40% เพิ่มความอดทนต่อช่วงเวลาในการวิ่งเพื่อสุขภาพและการวิ่งที่ดี (15)

สรุป ทานคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในขณะที่ไขมันช่วยให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายได้นานขึ้นและออกกำลังกายน้อยลง ในขณะเดียวกันโปรตีนช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว

เวลาของอาหารก่อนออกกำลังกายของคุณเป็นกุญแจสำคัญ

ช่วงเวลาของมื้ออาหารของคุณเป็นปัจจัยสำคัญของโภชนาการก่อนออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ผลการฝึกที่ดีที่สุดลองกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามในบางกรณีคุณอาจไม่สามารถทานอาหารครบ 2 - 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ในกรณีนั้นคุณยังสามารถทานอาหารก่อนออกกำลังได้ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่ายิ่งคุณทานอาหารก่อนออกกำลังกายเร็วเท่าไหร่มื้ออาหารก็จะเล็กลงและเรียบง่ายขึ้นเท่านั้น

หากคุณกิน 45-60 นาทีก่อนออกกำลังกายให้เลือกอาหารที่ย่อยง่ายและมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นส่วนใหญ่

ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการไม่สบายท้องในระหว่างออกกำลังกาย

สรุป ขอแนะนำให้บริโภคอาหารเต็ม 2 - 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย สำหรับมื้ออาหารที่ใกล้กับการออกกำลังกายให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายขึ้นและโปรตีนบางชนิด

ตัวอย่างอาหารก่อนออกกำลังกาย

อาหารประเภทใดและกินมากน้อยขึ้นอยู่กับประเภทระยะเวลาและความหนักของการออกกำลังกาย

กฎง่ายๆคือการทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนออกกำลังกาย

ถ้าคุณกินไขมันด้วยอาหารก่อนออกกำลังกายควรกินอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย (2)

นี่คือตัวอย่างของอาหารก่อนออกกำลังกายที่สมดุล:

หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มภายใน 2–3 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น

• แซนวิชบนขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีโปรตีนลีนและสลัด
• ไข่เจียวและขนมปังโฮลเกรนราดด้วยอะโวคาโดและผลไม้หนึ่งถ้วย
• โปรตีนลีนข้าวกล้องและผักย่าง

หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มภายใน 2 ชั่วโมง

• โปรตีนปั่นทำด้วยนมผงโปรตีนกล้วยและผลเบอร์รี่ผสม
• ธัญพืชไม่ขัดสีและนม
• ถ้วยข้าวโอ๊ตบดกับกล้วยและอัลมอนด์หั่นบาง ๆ
• เนยอัลมอนด์ธรรมชาติและผลไม้เก็บรักษาแซนวิชบนขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี

หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นภายในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า

• โยเกิร์ตและผลไม้กรีก
• บาร์โภชนาการพร้อมโปรตีนและส่วนผสมที่มีประโยชน์
• ชิ้นส่วนของผลไม้เช่นกล้วยส้มหรือแอปเปิ้ล

โปรดทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารก่อนออกกำลังกายหลายครั้งในเวลาที่ต่างกัน เพียงเลือกหนึ่งในเหล่านี้

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทดลองกับการกำหนดเวลาและองค์ประกอบของสารอาหารที่แตกต่างกัน

สรุป แนะนำให้ใช้การผสมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสำหรับมื้อก่อนออกกำลังกาย ไขมันก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ควรบริโภคอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

อาหารเสริมยังมีประโยชน์ก่อนออกกำลังกาย

การใช้อาหารเสริมเป็นเรื่องธรรมดาในกีฬา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเพิ่มความแข็งแรงเพิ่มมวลร่างกายแบบลีนและลดความเหนื่อยล้า

ด้านล่างคืออาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด

Creatine

Creatine อาจเป็นอาหารเสริมกีฬาที่ใช้กันมากที่สุด

มันได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพลังงานทั้งหมดในขณะที่ชะลอความเมื่อยล้า (17, 18)

แม้ว่ามันจะมีประโยชน์ในการใช้ creatine ก่อนออกกำลังกาย แต่ก็ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อถ่ายหลังจากออกกำลังกาย (18)

การทาน creatine monohydrate 2-5 กรัมต่อวันจะมีประสิทธิภาพ

คาเฟอีน

ในบรรดาประโยชน์อื่น ๆ คาเฟอีนได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้าและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน (17, 19)

คาเฟอีนสามารถบริโภคได้ในกาแฟชาและเครื่องดื่มชูกำลัง แต่ก็สามารถพบได้ในอาหารเสริมและยาล่วงหน้า

ไม่สำคัญว่าคุณจะบริโภคมันอย่างไรจริง ๆ แล้วมันมีผลต่อประสิทธิภาพการทำงานเหมือนกัน

ผลกระทบสูงสุดของคาเฟอีนจะเห็นได้ใน 90 นาทีหลังการบริโภค อย่างไรก็ตามมันแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพแม้ในขณะที่บริโภค 15-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย (20)

กรดอะมิโนสายโซ่ (BCAAs)

BCAAs หมายถึงกรดอะมิโนที่จำเป็น valine, leucine และ isoleucine

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการใช้ BCAAs ก่อนออกกำลังกายช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (10, 21)

ขนาด 5 กรัมขึ้นไปอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายมีผล (21)

Beta-Alanine

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณจากคาร์โนซีน มันแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นและระดับสูง

ทำได้โดยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและความอดทนของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความเหนื่อยล้า (22, 23, 24)

ปริมาณประจำวันที่แนะนำคือ 2-5 กรัมซึ่งควรบริโภคอย่างน้อย 0.5 กรัมก่อนออกกำลังกาย (25)

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายแบบหลายส่วนผสม

บางคนชอบผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของอาหารเสริมดังกล่าวข้างต้น

การรวมกันของส่วนผสมเหล่านี้อาจมีผลเสริมฤทธิ์กันและปรับปรุงประสิทธิภาพอย่างมีนัยสำคัญ (26)

คาเฟอีน, ครีเอติน, เบต้า - อะลานีน, กรดอะมิโนสายโซ่, อาร์จินีนและวิตามินบีเป็นส่วนผสมที่ใช้กันมากที่สุดในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ (26, 27)

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มผลงานความแข็งแรงความอดทนพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเวลาตอบสนองการโฟกัสและการเตรียมพร้อม (26, 27)

ขนาดยาที่เฉพาะเจาะจงขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ แต่โดยทั่วไปจะแนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 30-45 นาทีก่อนออกกำลังกาย

สรุป Creatine, คาเฟอีน, BCAAs และเบต้าอะลานีนมักจะแนะนำก่อนออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายหลายส่วนผสมรวมส่วนผสมต่าง ๆ มากมายเพื่อประโยชน์สูงสุด

ความชุ่มชื้นยังเป็นสิ่งสำคัญ

ร่างกายของคุณต้องการน้ำเพื่อการทำงาน

แสดงความชุ่มชื้นที่ดีเพื่อรักษาและเพิ่มประสิทธิภาพในขณะที่การคายน้ำได้เชื่อมโยงกับประสิทธิภาพที่ลดลงอย่างมาก (28, 29, 30, 31)

แนะนำให้บริโภคทั้งน้ำและโซเดียมก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้จะปรับปรุงสมดุลของเหลว (32, 33)

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) แนะนำให้ดื่มน้ำ 16-20 ออนซ์ (0.5-0.6 ลิตร) อย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและ 8-12 ออนซ์ (0.23-0.35 ลิตร) น้ำ 10-15 นาทีก่อนออกกำลังกาย (32) )

นอกจากนี้พวกเขาแนะนำให้บริโภคเครื่องดื่มที่มีโซเดียมเพื่อช่วยรักษาของเหลว (32)

สรุป น้ำมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพ แนะนำให้ดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่มีโซเดียมก่อนออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสมดุลของของเหลวและป้องกันการสูญเสียน้ำมากเกินไป

วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นฟูร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่ถูกต้องก่อนออกกำลัง

ทานคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ไกลโคเจนในการออกกำลังกายในระยะสั้นและสูงในขณะที่ไขมันช่วยให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายนานขึ้น

การกินโปรตีนช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการฟื้นตัว

ความชุ่มชื้นที่ดีนั้นเชื่อมโยงกับประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นด้วย

สามารถรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายได้สามชั่วโมงถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามเลือกอาหารที่ย่อยง่ายโดยเฉพาะถ้าการออกกำลังกายของคุณเริ่มในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายท้อง

นอกจากนี้อาหารเสริมที่แตกต่างกันจำนวนมากสามารถช่วยประสิทธิภาพและส่งเสริมการกู้คืน

ในตอนท้ายของวันการปฏิบัติทางโภชนาการก่อนออกกำลังกายอย่างง่ายสามารถไปได้ไกลในการช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้น