การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่คุณต้องฝึกฝนเพื่อแข่งขันกับอุปสรรค
เนื้อหา
การแข่งขันในเส้นทางที่มีอุปสรรค เช่น Tough Mudder, Rugged Maniac และ Spartan Race ได้ปฏิวัติวิธีที่ผู้คนคิดเกี่ยวกับความแข็งแกร่ง ความอุตสาหะ และความอดทน แม้ว่าจะต้องใช้ความมุ่งมั่นในการวิ่ง 10K แต่การแข่งแบบสิ่งกีดขวางจะดึงเอาความแข็งแกร่งทางจิตใจที่ต่างกันออกไปและท้าทายกล้ามเนื้อที่คุณไม่เคยรู้มาก่อนว่าคุณมี (หากคุณยังลังเลที่จะสมัครเข้าร่วมการแข่งขันเหล่านี้ ต่อไปนี้คือเหตุผลอีกสองสามข้อที่คุณควรกัดกระสุนและเตรียมพร้อมที่จะสกปรก)
เหตุการณ์เหล่านี้จุดประกายนักกีฬาปฐมวัยในตัวคุณ (คุณ ทราบ คุณแอบชอบทำตัวสกปรก) ดังนั้นการฝึกของคุณจึงควรเป็นความดุร้ายพอๆ กัน การเขย่าเบา ๆ ด้วยความเร็วปานกลางบนลู่วิ่งจะไม่ตัดมัน
Rachel Prairie ผู้ฝึกสอน Anytime Fitness กล่าวว่า "ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เมื่อฝึกการแข่งขันในเส้นทางที่มีสิ่งกีดขวางไม่ใช่วิธีการแบบ 360 องศาที่เตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการคลาน ห้อย ดึง และดันสิ่งกีดขวาง
ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวที่สำคัญห้าประการของเธอในการเตรียมร่างกายและจิตใจเพื่อพิชิตไฟ กำแพง โคลน และแท่งลิง
ทำอย่างไร: ทำแบบฝึกหัด 5 ท่า 30 นาทีนี้ให้เสร็จอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ควบคู่ไปกับคลาส HIIT ปกติและโฟมกลิ้งเพื่อแก้ไขข้อบกพร่อง หากคุณทุ่มเทอย่างเต็มที่ คุณจะได้ประโยชน์จากความคล่องตัว ความเร็ว และความคล่องตัวในเวลาเพียงครึ่งเดียวของการวิ่งบนลู่วิ่ง 60 นาที และคุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในกระบวนการนี้ เมื่อถึงวันแข่ง มันจะรู้สึกใกล้ชิดกับการเล่นในโคลนมากกว่าต้องทนทุกข์กับอุปสรรคสกปรกมากมาย
สิ่งที่คุณต้องการ: ดัมเบลล์ (หรือบาร์เบลล์) พูลอัพบาร์ (หรือใกล้เคียง) บอลยา
1. ลำดับไม้กระดาน
"การแข่งขันในเส้นทางที่มีอุปสรรคขึ้นอยู่กับการควบคุมน้ำหนักตัวของคุณ" Prairie กล่าวซึ่งเป็นเหตุผลที่เธอบอกว่าจะเริ่มต้นการฝึกซ้อมแต่ละครั้งด้วยลำดับไม้กระดานที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการคลานอย่างรวดเร็ว
- ไม้กระดานกับข้อเท้าสัมผัส: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน นำเข่าขวาเข้าหาหน้าอก แล้วแตะมือซ้ายเข้าไปด้านในของข้อเท้าขวา (เกือบจะเหมือนคุณกำลังเข้าสู่ท่านกพิราบในโยคะ) กลับเท้าไปที่พื้นแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้ามโดยแตะมือขวาไปที่ข้อเท้าซ้าย ดำเนินการสลับด้าน ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
- ไม้กระดานสูงกับ แขน เข้าถึง: ยกมือขวาขึ้นจากพื้นแล้วเอื้อมไปข้างหน้าในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ (คล้ายกับท่าสุนัขนกโดยไม่ต้องยกขาด้วย) วางมือกลับบนพื้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม โดยยกมือซ้ายขึ้นจากพื้น ดำเนินการสลับด้าน ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
- ท่อนแขนท่อนล่าง สะโพก ดรอป: เริ่มจากท่อนแขนท่อนปลาย หย่อนสะโพกขวาลงไปที่พื้น โฉบเหนือพื้น นำสะโพกกลับสู่ตำแหน่งปกติก่อนหย่อนสะโพกซ้ายเพื่อเลื่อนขึ้นเหนือพื้น ทำซ้ำรูปแบบ ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน หมอบลงไปที่ปลายแขนแล้วปล่อยให้สะโพกขวาตกลงกับพื้น โฉบอยู่เหนือพื้น นำสะโพกกลับมาที่เป็นกลางแล้วปล่อยไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
ทำ 3 หรือ 4 เซ็ตด้วย 60 วินาที พักผ่อนในระหว่าง
2. หมอบกดไหล่
การเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกายนี้จะเพิ่มความแข็งแรง และหากดำเนินการอย่างรวดเร็วในระยะสั้น จะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเร็วการแข่งขันของสิ่งกีดขวางในสนามแข่งโดยรวมของคุณ “ถ้าคุณต้องกระโดดเพื่อคว้าอะไรบางอย่างในการแข่งขัน กล้ามเนื้อของคุณจะยิงเร็วขึ้น” แพรรี่กล่าว คิดว่า: คว้าที่จับบาร์ลิงสูงเสียดฟ้า
- ใช้ชุดดัมเบลล์น้ำหนักเบาหรือบาร์เบลล์ (จับบาร์ที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย) นำน้ำหนักมาพักในท่าแร็คใกล้หน้าอกที่ความสูงระดับไหล่แล้วนั่งลงในหมอบต่ำ กดส้นเท้าและขับน้ำหนักตรงเหนือศีรษะเมื่อคุณยืน บีบบั้นท้ายเมื่อคุณลุกขึ้น ค่อย ๆ ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งแร็คและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
ทำ 3 ถึง 4 ชุด 20 ครั้ง
3. ดึงขึ้น
อุปสรรคที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวแบบดึงขึ้นคือ "จะเป็นสิ่งที่ยากที่สุดที่คุณทำในการแข่งขันในเส้นทางที่มีสิ่งกีดขวาง" Prairie กล่าว นอกจากนี้ หากต้องใช้โคลน น้ำ และเหงื่อ การจับบาร์ เชือก บันได ฯลฯ อาจทำได้ยากยิ่งขึ้นไปอีก โชคดีที่หากคุณกำลังลำบาก เพื่อนร่วมทีมหรือเพื่อนนักแข่งที่ช่วยเหลือคุณก็สามารถช่วยเหลือคุณได้ ดังนั้นอย่ากังวลหากคุณยังไม่สามารถทำการดึงขึ้นได้สำเร็จด้วยตัวเอง เทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งเพื่อไปถึงจุดนั้นได้ ไม่ว่าคุณจะเริ่มฝึกกับผู้ฝึกสอนระบบกันกระเทือนหรือคล้องสายรัดไว้เหนือบาร์เพื่อเพิ่มพลัง Prairie กล่าวว่า "การฝึกการเคลื่อนไหวครั้งแล้วครั้งเล่าเป็นสิ่งสำคัญ" นี่คือวิธีการ
- ใช้แหวน แท่ง แท่งลิง หรืออุปกรณ์กันสะเทือน คว้าไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ใช้หลัง หน้าอก หน้าท้อง และแขน ดึงร่างกายขึ้น ยกหน้าอกขึ้น และคางเหนือแถบในอุดมคติ ค่อย ๆ ควบคุม กลับลงไปที่ตาย ทำซ้ำ.
ทำซ้ำให้มากที่สุดภายใน 10 ถึง 15 นาที พักหรือปรับเปลี่ยนตามต้องการ
4. แรงขับหมอบกบ
สร้างความอดทนและเลียนแบบเอฟเฟกต์ที่ทำให้หัวใจเต้นแรงด้วยท่านี้ ถ้าคุณรู้ความรู้สึกอยากเลิกเมื่อคุณทำท่าที่ 20 นั้น คุณจะรับรู้ถึงความแข็งแกร่งของจิตใจที่ต้องใช้เพื่อผ่านพ้นท่าหมอบเหล่านี้ และคุณจะต้องมีความอดทนทางจิตใจในระหว่างการแข่งขัน "ส่วนหนึ่งของการแข่งขันในเส้นทางที่มีอุปสรรคคือการเตรียมพร้อมทางจิตใจที่จะมีพลังผ่านความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวด" แพรรี่กล่าว
- เริ่มต้นด้วยการยืน วางฝ่ามือลงบนพื้นอย่างรวดเร็วแล้วกระโดดหรือก้าวกลับเข้าไปในไม้กระดานสูง โดยไม่ต้องยกฝ่ามือ กระโดดหรือก้าวเท้าออกไปด้านนอกของแขน แล้วใช้ขาของคุณลุกขึ้นยืนและกระโดดขึ้นไปด้านบนอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยความเร็ว
ทำครบ 3 ชุด 10 ครั้ง
5. เมดิซีนบอลสแลม
นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบ Badass ของร่างกายที่ยิงแกนของคุณไปพร้อม ๆ กัน "การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณยังคงทรงตัวและแข็งแรงบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ ชิงช้า วงแหวน และกระสอบทราย" แพรรี่กล่าว แบบฝึกหัดนี้ควรทำด้วยความพยายามสูงสุด
- ถือลูกยาหนักปานกลาง ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย ยกเท้าขึ้นโดยให้ลูกบอลอยู่เหนือศีรษะ กระแทกลูกบอลลงที่หว่างขาของคุณให้แรงที่สุด หมอบเพื่อรับลูกบอลและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
ทำครบ 3 ชุด 10 ครั้ง
รีวิวสำหรับ
โฆษณาเราแนะนำ
โรคริดสีดวงทวารที่ติดเชื้อ: สิ่งที่ต้องค้นหาและวิธีการรักษา
