ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและวิธีการเริ่มต้น

เนื้อหา

• การยืดแบบไดนามิกคืออะไร
• การยืดแบบไดนามิกและแบบคงที่
• เมื่อใดจึงต้องใช้การยืดแบบไดนามิก
• ไดนามิกเหยียดเพื่อเพิ่มความอบอุ่น
• วงกลมสะโพก
• แทงด้วยเกลียว
• วงกลมวงแขน
• ควรอุ่นเครื่องก่อนอุ่นเครื่องก่อนเมื่อไร
• ไดนามิกเหยียดสำหรับนักวิ่ง
• วงกลมวงแขนขนาดใหญ่
• ลูกตุ้มขา
• Jog เพื่อยืดสี่เหลี่ยม
• แบบไดนามิกเหยียดสำหรับร่างกายส่วนบน
• สวิงอาร์ม
• กระดูกสันหลังหมุน
• คุณสามารถใช้การยืดแบบไดนามิกเพื่อทำให้เย็นลงได้หรือไม่?
• การยืดแบบไดนามิกปลอดภัยหรือไม่?
• การพกพา

การยืดแบบไดนามิกคืออะไร

การยืดแบบไดนามิกคือการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องซึ่งข้อต่อและกล้ามเนื้อจะเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ พวกเขาสามารถใช้ในการอุ่นร่างกายของคุณก่อนออกกำลังกาย

การยืดแบบไดนามิกสามารถใช้งานได้และเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกิจกรรมหรือกีฬาที่คุณกำลังจะแสดง ตัวอย่างเช่นนักว่ายน้ำอาจวนแขนก่อนที่จะลงไปในน้ำ

การยืดกล้ามเนื้อยังเป็นชุดของการเคลื่อนไหวเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวก่อนออกกำลังกายทุกชนิด ตัวอย่างบางอย่างรวมถึงลำต้นบิด, เดินปอดหรือชิงช้าขากับผนัง

การยืดแบบไดนามิกและแบบคงที่

การยืดแบบไดนามิกนั้นแตกต่างจากการยืดแบบคงที่

การเหยียดแบบไดนามิกหมายถึงการทำให้ร่างกายเคลื่อนไหว การยืดไม่ได้จัดขึ้นเป็นระยะเวลาใด ๆ การยืดแบบไดนามิกรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่นปอดที่มีการบิดตัวของลำตัว

ในทางกลับกันการยืดกล้ามเนื้อคงที่เป็นที่ที่กล้ามเนื้อยืดและจัดขึ้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง ตัวอย่างของการยืดแบบคงที่ ได้แก่ การยืดไขว้หรือการยืดแบบผีเสื้อ

เมื่อใดจึงต้องใช้การยืดแบบไดนามิก

การยืดแบบไดนามิกสามารถใช้ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย มันอาจช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นหรือทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวและพร้อมที่จะทำงาน ตัวอย่างบางส่วนที่อาจได้รับประโยชน์จากการยืดแบบไดนามิก ได้แก่ :

• ก่อนการแข่งขันกีฬาหรือกรีฑา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกอาจเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่จะวิ่งหรือกระโดดรวมถึงผู้เล่นบาสเก็ตบอลผู้เล่นฟุตบอลและนักวิ่งแข่ง
• ก่อนยกน้ำหนัก จากการวิจัยพบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกอาจช่วยในเรื่องพลังการยืดขาและปรับปรุงประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับการยืดแบบคงที่หรือไม่ยืด
• ก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ว่าคุณจะกำลังวิ่งในค่าย boot หรือว่ายน้ำการออกกำลังกายแบบไดนามิกสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและพร้อมซึ่งอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ไดนามิกเหยียดเพื่อเพิ่มความอบอุ่น

การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย ตัวอย่างการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกอาจเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้

วงกลมสะโพก

1. ยืนบนขาข้างหนึ่งค้างไว้ที่เคาน์เตอร์หรือผนังเพื่อรับการสนับสนุน
2. ค่อยๆแกว่งขาอีกข้างเป็นวงกลมเล็ก ๆ ออกไปด้านข้าง
3. เล่น 20 แวดวงแล้วสลับขา
4. ทำงานกับแวดวงที่ใหญ่ขึ้นเมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

แทงด้วยเกลียว

1. พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณรักษาหัวเข่าของคุณโดยตรงเหนือข้อเท้าของคุณและไม่ขยายไปไกลกว่าข้อเท้าของคุณ
2. เอื้อมมือไปบนแขนซ้ายแล้วงอลำตัวไปทางด้านขวา
3. นำขาขวาของคุณกลับมาเพื่อกลับไปยังตำแหน่งตั้งตรง พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณ
4. ทำซ้ำห้าครั้งที่ขาแต่ละข้าง

วงกลมวงแขน

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกันแล้วจับแขนออกไปทางด้านข้างที่ระดับความสูงไหล่
2. วงกลมรอบแขนของคุณช้าๆเริ่มต้นด้วยวงกลมเล็ก ๆ ทำงานเป็นวงกลมขนาดใหญ่ ดำเนินการ 20 แวดวง
3. กลับทิศทางของวงกลมและดำเนินการ 20 เพิ่มเติม

ควรอุ่นเครื่องก่อนอุ่นเครื่องก่อนเมื่อไร

หากคุณกำลังนั่งหรือรู้สึกแข็งมากคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการวิ่งเบา ๆ 5 ถึง 10 นาทีหรือปั่นจักรยานเพื่ออุ่นร่างกาย คุณสามารถลองกลิ้งโฟมก่อนเริ่มยืดเหยียดเพื่อคลายความตึง

ไดนามิกเหยียดสำหรับนักวิ่ง

นักวิ่งสามารถได้รับประโยชน์จากการเหยียดแบบไดนามิกในฐานะวอร์มอัพ บางเหยียดที่แนะนำสำหรับนักวิ่งอยู่ด้านล่าง

วงกลมวงแขนขนาดใหญ่

1. ยืนตัวตรงโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง
2. เริ่มสร้างวงกลมใหญ่
3. แสดง 5–10 reps โดยแขนของคุณแกว่งไปข้างหน้า
4. ทำซ้ำด้วยแขนแกว่งไปข้างหลัง

ลูกตุ้มขา

1. เริ่มที่จะแกว่งขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและกลับในขณะที่สมดุลในอื่น ๆ คุณสามารถยึดกำแพงไว้ได้ถ้าจำเป็น
2. แกว่งไปข้างหน้าและข้างหลัง 5-10 ครั้ง
3. นำขานั้นลงแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้างแกว่ง 5–10 ครั้ง
4. จากนั้นคุณสามารถหันหน้าเข้าหากำแพงและเหวี่ยงขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านได้หากต้องการ

Jog เพื่อยืดสี่เหลี่ยม

1. เริ่มต้นด้วยการวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลา 2-3 วินาที
2. เอื้อมมือไปข้างหลังขาข้างหนึ่งจับเท้าข้างหนึ่งไว้เพื่อยืดรูปสี่เหลี่ยม ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที
3. เริ่มเขย่าเบา ๆ อีกครั้งเป็นเวลา 2-3 วินาที
4. ทำซ้ำยืดกับขาอีกข้าง
5. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

แบบไดนามิกเหยียดสำหรับร่างกายส่วนบน

การยืดแบบไดนามิกสามารถทำได้ก่อนออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของคุณเช่นก่อนยกน้ำหนัก ลองใช้การยืดแบบไดนามิกดังต่อไปนี้

สวิงอาร์ม

1. ยืนข้างหน้าด้วยแขนเหยียดยาวออกไปด้านหน้ายื่นฝ่ามือคว่ำลง
2. เดินไปข้างหน้าขณะที่คุณแกว่งแขนทั้งสองไปทางขวาโดยให้แขนซ้ายเอื้อมมือไปข้างหน้าหน้าอกและแขนขวายื่นออกไปด้านข้าง ในขณะที่คุณแกว่งแขนจงจำไว้ว่าให้ลำตัวหันตรงและหมุนข้อไหล่
3. กลับทิศทางของการแกว่งไปทางด้านตรงข้ามในขณะที่คุณเดินต่อไป
4. ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

กระดูกสันหลังหมุน

1. ยืนโดยให้ไหล่กว้างเท้าแยกจากกันแล้วเหยียดแขนออกไปด้านข้างด้วยความสูงระดับไหล่
2. รักษาลำตัวของคุณให้นิ่งและค่อยๆเริ่มหมุนตัวไปมาจากขวาไปซ้าย
3. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

คุณสามารถใช้การยืดแบบไดนามิกเพื่อทำให้เย็นลงได้หรือไม่?

ในขณะที่การยืดแบบไดนามิกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการอุ่นเครื่อง แต่ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องทำการยืดกล้ามเนื้อที่เป็นคูลดาวน์ การยืดแบบไดนามิกจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของคุณ ระหว่างคูลดาวน์เป้าหมายคือลดอุณหภูมิของคุณ

ให้ลองใช้การยืดแบบคงที่เช่นการยืด quadriceps การยืดงูเห่าหรือการยืดเอ็นร้อยหวาย

การยืดแบบไดนามิกปลอดภัยหรือไม่?

อย่ายืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกถ้าคุณได้รับบาดเจ็บเว้นแต่แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดแนะนำให้ทำ

ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีควรดูแลเมื่อยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การยืดแบบคงที่อาจมีประโยชน์มากกว่า

การยืดแบบคงที่อาจมีประโยชน์มากกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องการความยืดหยุ่นรวมถึงยิมนาสติกบัลเล่ต์และโยคะ

การพกพา

ในครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาลองเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายของคุณ คุณอาจพบว่าร่างกายของคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ายืดเส้นยืดสายและพร้อมที่จะพาคุณผ่านการออกกำลังกาย เพียงจำไว้เสมอให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายประจำใหม่