รีวิวอาหาร Dukan: มันได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

เนื้อหา

• อาหาร Dukan คืออะไร?
• มันทำงานอย่างไร?
• อาหารที่ควรรวมและหลีกเลี่ยง
• ระยะโจมตี
• เฟสล่องเรือ
• ขั้นตอนการรวมบัญชี
• เฟสเสถียรภาพ
• แผนอาหารตัวอย่าง
• ระยะโจมตี
• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• อาหารเย็น
• เฟสล่องเรือ
• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• อาหารเย็น
• ขั้นตอนการรวมบัญชี
• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• อาหารเย็น
• ขึ้นอยู่กับหลักฐานหรือไม่?
• ปลอดภัยและยั่งยืนหรือไม่?
• บรรทัดล่างสุด

คะแนน Healthline Diet: 2.5 จาก 5

หลายคนต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุและยากต่อการรักษา

Dukan Diet อ้างว่าสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและถาวรโดยไม่ต้องหิว

อย่างไรก็ตามคุณอาจสงสัยว่าอาหารนี้เหมาะกับคุณหรือไม่

นี่คือการทบทวนโดยละเอียดเกี่ยวกับ Dukan Diet ซึ่งอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

• คะแนนรวม: 2.5
• การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 4
• การลดน้ำหนักในระยะยาว: 2
• ทำตามได้ง่าย: 2
• คุณภาพโภชนาการ: 2

บรรทัดล่าง: Dukan Diet มีความซับซ้อนกำจัดอาหารที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากอาจกระตุ้นให้เกิดความกังวลด้านสุขภาพเนื่องจากมีโปรตีนสูงและอาจไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาในระยะยาวสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหาร Dukan คืออะไร?

Dukan Diet เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน

สร้างโดยดร. ปิแอร์ดูกันอายุรแพทย์ชาวฝรั่งเศสที่เชี่ยวชาญด้านการจัดการน้ำหนัก

Dukan สร้างอาหารขึ้นในปี 1970 โดยได้รับแรงบันดาลใจจากผู้ป่วยโรคอ้วนที่บอกว่าเขาสามารถเลิกกินอาหารใด ๆ เพื่อลดน้ำหนักได้ยกเว้นเนื้อสัตว์

หลังจากเห็นผู้ป่วยจำนวนมากได้รับผลการลดน้ำหนักที่น่าประทับใจจากอาหารของเขาดร. Dukan ได้ตีพิมพ์ อาหาร Dukan ในปี 2543

ในที่สุดหนังสือเล่มนี้ก็ได้วางจำหน่ายใน 32 ประเทศและกลายเป็นหนังสือขายดีที่สำคัญ มีรายงานว่าช่วยให้ผู้คนสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายโดยไม่ต้องหิว

Dukan Diet มีคุณสมบัติบางอย่างของ Stillman Diet ที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำพร้อมกับ Atkins Diet

Dukan Diet เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งอ้างว่าสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องหิว

มันทำงานอย่างไร?

อาหาร Dukan เริ่มต้นด้วยการคำนวณน้ำหนักเป้าหมายซึ่งเรียกว่าน้ำหนัก "จริง" ของคุณโดยพิจารณาจากอายุประวัติการลดน้ำหนักและปัจจัยอื่น ๆ

ระยะเวลาที่คุณอยู่ในแต่ละช่วงขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณต้องลดเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ "แท้จริง"

นี่คือสี่ขั้นตอนของอาหาร Dukan:

1. ระยะโจมตี (1–7 วัน): คุณเริ่มต้นอาหารด้วยการรับประทานโปรตีนลีนไม่ จำกัด พร้อมรำข้าวโอ๊ต 1.5 ช้อนโต๊ะต่อวัน
2. ระยะล่องเรือ (1–12 เดือน): วันต่อไปสลับโปรตีนลีนกับโปรตีนไม่ติดมันและผักที่ไม่มีแป้งพร้อมรำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะทุกวัน
3. ระยะการรวมบัญชี (5 วันสำหรับทุกปอนด์ที่หายไปในระยะที่ 1 และ 2): โปรตีนและผักไม่ติดมันไม่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตและไขมันบางวันโปรตีนลีนทุกสัปดาห์รำข้าวโอ๊ต 2.5 ช้อนโต๊ะทุกวัน
4. Stabilization Phase (ไม่แน่นอน): ปฏิบัติตามแนวทาง Consolidation Phase แต่คลายกฎตราบใดที่น้ำหนักของคุณยังคงที่ รำข้าวโอ๊ตเพิ่มขึ้นเป็น 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน

ดังที่แสดงไว้ข้างต้นอาหารแบ่งออกเป็นสองขั้นตอนการลดน้ำหนักและสองขั้นตอนการบำรุงรักษา

อาหาร Dukan มีสี่ขั้นตอน ระยะเวลาของแต่ละคนขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณต้องการลดลง

อาหารที่ควรรวมและหลีกเลี่ยง

แต่ละช่วงของ Dukan Diet มีรูปแบบการรับประทานอาหารของตัวเอง นี่คือสิ่งที่คุณได้รับอนุญาตให้รับประทานในแต่ละมื้อ

ระยะโจมตี

Attack Phase ขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นหลักรวมถึงอาหารเสริมบางอย่างที่ให้แคลอรี่น้อยที่สุด:

• เนื้อไม่ติดมันเนื้อลูกวัวเนื้อกวางวัวกระทิงและเกมอื่น ๆ
• หมูติดมัน
• สัตว์ปีกไม่มีผิวหนัง
• ตับไตและลิ้น
• ปลาและหอย (ทุกประเภท)
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมัน (จำกัด ไว้ที่ 32 ออนซ์หรือ 1 กิโลกรัมต่อวัน) เช่นนมโยเกิร์ตคอทเทจชีสและริคอตต้า
• เต้าหู้และเทมเป้
• Seitan สารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากกลูเตนข้าวสาลี
• น้ำอย่างน้อย 6.3 ถ้วย (1.5 ลิตร) ต่อวัน (จำเป็น)
• รำข้าวโอ๊ต 1.5 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) ทุกวัน (จำเป็น)
• ไม่ จำกัด สารให้ความหวานเทียมบะหมี่ชิราทากิและเจลาตินลดน้ำหนัก
• น้ำมะนาวและผักดองเล็กน้อย
• น้ำมัน 1 ช้อนชา (5 มล.) ต่อวันสำหรับกระทะทาจาระบี

เฟสล่องเรือ

ระยะนี้สลับระหว่างสองวัน

ในวันแรกผู้อดอาหารจะถูก จำกัด อาหารจาก Attack Phase ในวันที่สองพวกเขาได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารประเภท Attack Phase รวมทั้งผักต่อไปนี้:

• ผักโขมคะน้าผักกาดหอมและผักใบเขียวอื่น ๆ
• บรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีและกะหล่ำบรัสเซลส์
• พริกหวาน
• หน่อไม้ฝรั่ง
• อาร์ติโช้ค
• มะเขือ
• แตงกวา
• ผักชีฝรั่ง
• มะเขือเทศ
• เห็ด
• ถั่วเขียว
• หัวหอมกระเทียมและหอมแดง
• สควอชสปาเก็ตตี้
• ฟักทอง
• ผักกาด
• แครอทหรือหัวบีท 1 ที่ต่อวัน
• รำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ (12 กรัม) ต่อวัน (บังคับ)

ไม่อนุญาตให้ใช้ผักหรือผลไม้อื่น ๆ นอกจากน้ำมัน 1 ช้อนชา (5 มล.) ในน้ำสลัดหรือสำหรับกระทะทาไขมันไม่ควรเติมไขมัน

ขั้นตอนการรวมบัญชี

ในช่วงนี้ผู้อดอาหารควรผสมและจับคู่อาหารใด ๆ จากขั้นตอนการโจมตีและการล่องเรือพร้อมกับสิ่งต่อไปนี้:

• ผลไม้: ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันเช่นเบอร์รี่ 1 ถ้วย (100 กรัม) หรือแตงโมสับ แอปเปิ้ลขนาดกลางส้มลูกแพร์พีชหรือเนคทารีน หรือกีวีสองลูกพลัมหรือแอปริคอต
• ขนมปัง: ขนมปังโฮลเกรนสองชิ้นต่อวันกับเนยไขมันต่ำหรือสเปรดเล็กน้อย
• ชีส: ชีสหนึ่งมื้อ (1.5 ออนซ์หรือ 40 กรัม) ต่อวัน
• แป้ง: แป้ง 1-2 มื้อต่อสัปดาห์เช่นพาสต้า 8 ออนซ์ (225 กรัม) และธัญพืชอื่น ๆ ข้าวโพดถั่วพืชตระกูลถั่วข้าวหรือมันฝรั่ง
• เนื้อ: ย่างเนื้อแกะหมูหรือแฮม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• อาหารเฉลิมฉลอง: “ อาหารเฉลิมฉลอง” สองมื้อต่อสัปดาห์ ได้แก่ อาหารเรียกน้ำย่อยอาหารจานหลักของหวานและไวน์หนึ่งแก้ว
• อาหารโปรตีน: “ โปรตีนบริสุทธิ์” หนึ่งวันต่อสัปดาห์โดยอนุญาตให้รับประทานเฉพาะอาหารจาก Attack Phase เท่านั้น
• รำข้าวโอ๊ต: รำข้าวโอ๊ต 2.5 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ทุกวัน (บังคับ)

เฟสเสถียรภาพ

ขั้นตอนการทำให้คงตัวเป็นระยะสุดท้ายของอาหาร Dukan ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับการรักษาการปรับปรุงที่ทำได้ในช่วงก่อนหน้านี้

อาหารไม่มีข้อ จำกัด อย่างเคร่งครัด แต่มีหลักการบางประการที่ต้องปฏิบัติตาม:

• ใช้ขั้นตอนการรวมบัญชีเป็นกรอบพื้นฐานสำหรับการวางแผนมื้ออาหาร
• รับประทาน“ โปรตีนบริสุทธิ์” อย่างต่อเนื่องทุกสัปดาห์
• อย่าขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อนเมื่อคุณสามารถขึ้นบันไดได้
• รำข้าวโอ๊ตเป็นเพื่อนของคุณ รับประทาน 3 ช้อนโต๊ะ (17.5 กรัม) ทุกวัน

Dukan Diet ให้อาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงแรกและโปรตีนกับผักในช่วงที่สองจะเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันในส่วนที่ จำกัด ในระยะที่สามโดยมีแนวทางที่หลวมกว่าในระยะสุดท้าย

แผนอาหารตัวอย่าง

นี่คือตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารสำหรับสามขั้นตอนแรกของ Dukan Diet:

ระยะโจมตี

อาหารเช้า

• คอทเทจชีสไร้ไขมันพร้อมรำข้าวโอ๊ต 1.5 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) แทนซินนามอนและน้ำตาล
• กาแฟหรือชาที่มีนมและน้ำตาลทดแทนที่ไม่มีไขมัน
• น้ำ

อาหารกลางวัน

• ไก่ย่าง
• ก๋วยเตี๋ยว Shirataki ปรุงในน้ำซุป
• เจลาตินอาหาร
• ชาเย็น

อาหารเย็น

• สเต็กไม่ติดมันและกุ้ง
• เจลาตินอาหาร
• กาแฟหรือชา Decaf พร้อมนมและน้ำตาลที่ไม่มีไขมัน
• น้ำ

เฟสล่องเรือ

อาหารเช้า

• ไข่กวนสามฟอง
• มะเขือเทศหั่นบาง ๆ
• กาแฟผสมนมที่ไม่มีไขมันและน้ำตาลแทน
• น้ำ

อาหารกลางวัน

• ไก่ย่างบนผักรวมกับน้ำผลไม้ไขมันต่ำ
• กรีกโยเกิร์ตรำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ (12 กรัม) และน้ำตาลแทน
• ชาเย็น

อาหารเย็น

• เนื้อปลาแซลมอนอบ
• บรอกโคลีนึ่งและกะหล่ำดอก
• เจลาตินอาหาร
• กาแฟดีแคฟผสมนมและน้ำตาลที่ไม่มีไขมัน
• น้ำ

ขั้นตอนการรวมบัญชี

อาหารเช้า

• ไข่เจียวทำด้วยไข่สามฟอง 1.5 ออนซ์ (40 กรัม) ชีสและผักโขม
• กาแฟผสมนมที่ไม่มีไขมันและน้ำตาลแทน
• น้ำ

อาหารกลางวัน

• แซนวิชไก่งวงบนขนมปังโฮลวีตสองแผ่น
• คอทเทจชีส 1/2 ถ้วย (81 กรัม) กับรำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ (12 กรัม) อบเชยและน้ำตาลแทน
• ชาเย็น

อาหารเย็น

• หมูย่าง
• บวบย่าง
• แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก
• กาแฟดีแคฟผสมนมและน้ำตาลที่ไม่มีไขมัน
• น้ำ

มื้ออาหารของ Dukan Diet ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ผักรำข้าวโอ๊ตชาและกาแฟ

ขึ้นอยู่กับหลักฐานหรือไม่?

ยังไม่มีงานวิจัยที่มีคุณภาพมากนักเกี่ยวกับ Dukan Diet

อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงชาวโปแลนด์ที่ติดตาม Dukan Diet พบว่าพวกเขากินแคลอรี่ประมาณ 1,000 แคลอรี่และโปรตีน 100 กรัมต่อวันในขณะที่ลดน้ำหนัก 33 ปอนด์ (15 กก.) ใน 8-10 สัปดาห์ ()

นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ มีประโยชน์หลัก ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก (,,,,,,)

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลดีต่อน้ำหนักของโปรตีน

หนึ่งคือการเพิ่มขึ้นของแคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างการสร้างกลูโคโนเจเนซิสซึ่งเป็นกระบวนการที่โปรตีนและไขมันจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสเมื่อมีการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตและปริมาณโปรตีนสูง

อัตราการเผาผลาญของร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากที่คุณกินโปรตีนมากกว่าหลังจากที่คุณทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ (,)

ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนจะลดฮอร์โมนเกรลินความหิวและเพิ่มฮอร์โมนความอิ่มหลายชนิดดังนั้นคุณจึงกินน้อยลง (,,,)

อย่างไรก็ตามอาหาร Dukan แตกต่างจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายอย่างที่ จำกัด ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำ

เหตุผลในการ จำกัด ไขมันในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนสูงไม่ได้มีพื้นฐานมาจากวิทยาศาสตร์

ในการศึกษาหนึ่งคนที่บริโภคไขมันด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ย 69 แคลอรี่มากกว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงไขมันเช่นกัน ()

ขั้นตอนเริ่มต้นของ Dukan Diet ยังมีไฟเบอร์ต่ำแม้ว่าจะมีการบังคับให้รับประทานรำข้าวโอ๊ตทุกวันก็ตาม

รำข้าวโอ๊ต 1.5–2 ช้อนโต๊ะ (9-12 กรัม) มีเส้นใยน้อยกว่า 5 กรัมซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมากที่ไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจากอาหารที่มีเส้นใยสูง (,)

ยิ่งไปกว่านั้นแหล่งที่มาของไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นอะโวคาโดและถั่วไม่รวมอยู่ในอาหารเนื่องจากถือว่ามีไขมันสูงเกินไป

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาที่มีคุณภาพเกี่ยวกับอาหาร Dukan แต่ก็มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนวิธีการลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ปลอดภัยและยั่งยืนหรือไม่?

ยังไม่มีการศึกษาความปลอดภัยของ Dukan Diet

อย่างไรก็ตามความกังวลมากมายเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลกระทบต่อไตและสุขภาพกระดูก (,)

ในอดีตเชื่อกันว่าการบริโภคโปรตีนสูงอาจทำให้ไตถูกทำลายได้

อย่างไรก็ตามการวิจัยใหม่ ๆ พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่เป็นอันตรายต่อผู้ที่มีไตแข็งแรง (,,)

กล่าวได้ว่าผู้ที่มีแนวโน้มที่จะก่อตัวเป็นนิ่วในไตอาจเห็นว่าอาการของพวกเขาแย่ลงเมื่อรับประทานโปรตีนสูงมาก ()

สุขภาพของกระดูกจะไม่ลดลงหากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตราบใดที่คุณกินผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง ()

ในความเป็นจริงการวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีผลดีต่อสุขภาพกระดูก (,)

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตโรคเกาต์โรคตับหรือโรคร้ายแรงอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรดทราบว่ากฎที่ซับซ้อนของการควบคุมอาหารและลักษณะที่เข้มงวดอาจทำให้ยากที่จะปฏิบัติตาม

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักใน 2 ช่วงแรก แต่อาหารก็ค่อนข้าง จำกัด โดยเฉพาะในวันที่มี“ โปรตีนบริสุทธิ์”

อาหารยังกีดกันอาหารที่มีไขมันสูงซึ่งอาจดีต่อสุขภาพของคุณ การรวมไขมันจากสัตว์และพืชทำให้การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นสนุกสนานและติดตามได้ง่ายขึ้นในระยะยาว

อาหาร Dukan อาจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างอาจต้องการหลีกเลี่ยง ข้อ จำกัด ของอาหารไขมันสูงอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

บรรทัดล่างสุด

ตามคำกล่าวอ้างของมัน Dukan Diet ที่มีโปรตีนสูงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามยังมีคุณสมบัติหลายประการที่อาจทำให้ยากต่อการรักษาระยะยาว

ในตอนท้ายของวันเป็นอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่ได้ผล แต่บังคับให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างโดยไม่จำเป็น