คุณควรดื่มนมก่อนนอนหรือไม่?

เนื้อหา

• อาจช่วยให้บางคนหลับเร็วขึ้น
• อาจส่งเสริมวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
• ผลกระทบทางจิตวิทยา
• นมอุ่นและเย็นสำหรับการนอนหลับ
• การดื่มนมก่อนนอนมีผลกับน้ำหนักของคุณหรือไม่?
• บรรทัดล่างสุด

การขาดการนอนหลับที่เพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพกายและสุขภาพจิตเชิงลบมากมาย ที่จริงแล้วถือว่าเป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญระดับโลก (1)

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ระบุว่า 1 ใน 3 ของคนในสหรัฐอเมริกาเพียงอย่างเดียวไม่ได้นอนหลับเพียงพอ (2)

เป็นผลให้หลายคนกำลังมองหาวิธีรักษาที่บ้านง่าย ๆ เพื่อปรับปรุงคุณภาพของรูปแบบการนอนหลับของพวกเขา

การมีนมอุ่น ๆ สักแก้วก่อนนอนเป็นประเพณีที่สืบทอดกันมาหลายชั่วอายุคนเพื่อเป็นวิธีในการฝึกฝนการผ่อนคลายบรรเทาความวิตกกังวลและช่วยให้หลับสบายขึ้น

แม้ว่าหลายคนจะสาบานด้วยวิธีนี้ แต่คนอื่น ๆ ก็บอกว่ามันไม่มีอะไรมากไปกว่าคติชน

บทความนี้แสดงความคิดเห็นทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการดื่มนมก่อนเข้านอนและเป็นวิธีปฏิบัติที่ควรค่าแก่การเข้านอนเป็นประจำ

อาจช่วยให้บางคนหลับเร็วขึ้น

สัตว์ขนาดเล็กจำนวนหนึ่งและการศึกษาของมนุษย์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นมเช่นนมและเนยแข็งก่อนนอนอาจช่วยให้บางคนนอนหลับพักผ่อนอย่างมีความสุขมากขึ้นแม้ว่าเหตุผลที่ว่าทำไมยังไม่ชัดเจน (3, 4, 5)

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าศักยภาพในการส่งเสริมการนอนหลับของนมนั้นมีความเกี่ยวข้องกับสารประกอบทางเคมีที่เฉพาะเจาะจงหรือผลกระทบทางจิตวิทยาของการนอนหลับเป็นประจำ - หรืออาจเป็นการรวมกันของทั้งสอง

อาจส่งเสริมวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

สารประกอบบางชนิดในนมโดยเฉพาะทริปโตเฟนและเมลาโทนินอาจช่วยให้คุณหลับได้

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่พบในอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิด มันมีบทบาทสำคัญในการผลิตสารสื่อประสาทที่เรียกว่า serotonin (6)

Serotonin ช่วยเพิ่มอารมณ์ส่งเสริมการผ่อนคลายและทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นในการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน

เมลาโทนินหรือที่เรียกว่าฮอร์โมนนอนหลับถูกปล่อยออกมาจากสมองของคุณ มันช่วยควบคุมจังหวะ circadian ของคุณและเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการเข้าสู่วงจรการนอนหลับ

บทบาทของทริปโตเฟนและเมลาโทนินในความผิดปกติของการนอนหลับเป็นที่ยอมรับกันอย่างดีและจากการศึกษาพบว่าการทานอาหารเสริมเหล่านี้อาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า

อย่างไรก็ตามในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานแสดงให้เห็นว่านมหนึ่งแก้วมีทริปโตเฟนหรือเมลาโทนินมากพอที่จะมีอิทธิพลต่อการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายคุณหรือรักษารูปแบบการนอนที่ไม่เป็นระเบียบ

ผลกระทบทางจิตวิทยา

ผู้เชี่ยวชาญบางคนสงสัยว่าบทบาทที่เป็นไปได้ของนมในฐานะเครื่องช่วยการนอนหลับนั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยและมันเกี่ยวข้องกับผลทางจิตวิทยาของการมีพิธีกรรมก่อนนอนอย่างสงบ

อีกทฤษฎีหนึ่งคือการดื่มนมอุ่นอาจช่วยเตือนให้คุณดื่มนมก่อนนอนในช่วงวัยเด็ก ความรู้สึกผ่อนคลายเหล่านี้อาจส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาที่ต้องนอนหลับแล้ว

ถึงกระนั้นยังมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะรับประกันผลลัพธ์ใด ๆ โดยเฉพาะจากการเพิ่มนมให้กับกิจวัตรก่อนนอนของคุณ จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์ที่ออกแบบมาอย่างดี

นมมีสารหลายอย่างที่รู้จักกันเพื่อสนับสนุนรอบการนอนหลับที่ดี นอกจากนี้ผลกระทบทางจิตวิทยาของรูทีนก่อนนอนที่รวมนมอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการนอนหลับ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

นมอุ่นและเย็นสำหรับการนอนหลับ

ผู้เสนอการบริโภคนมเพื่อกระตุ้นการนอนหลับมักจะสนับสนุนให้ดื่มอุ่นแทนความเย็นแม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าเป็นข้อได้เปรียบที่สำคัญของวิธีใดวิธีหนึ่ง

งานวิจัยส่วนใหญ่ประเมินผลของการดื่มนมต่อคุณภาพการนอนหลับใช้นมอุ่นและจนถึงปัจจุบันไม่มีการศึกษาเปรียบเทียบผลกระทบของอุณหภูมินมที่แตกต่างกัน

ที่กล่าวว่าการดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ เช่นนมชาหรืออย่างอื่นในตอนเย็นหรือในช่วงเวลาที่มีความเครียดเป็นวัฒนธรรมที่ใช้กันทั่วไปเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลและกระตุ้นการผ่อนคลาย

ของเหลวอุ่น ๆ อาจส่งผลต่อระบบประสาทอย่างสงบและอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการขับกล่อมให้คุณนอนหลับมากกว่าเครื่องดื่มเย็น ๆ อย่างไรก็ตามผลลัพธ์อาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล (8)

พิธีกรรมก่อนนอนที่สอดคล้องกัน - ไม่ว่าจะเกี่ยวข้องกับเครื่องดื่มร้อนเครื่องดื่มเย็น ๆ หรือเครื่องดื่มใด ๆ ก็ตาม - จะเป็นประโยชน์ต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ (9)

ไม่มีงานวิจัยเปรียบเทียบผลกระทบของนมร้อนกับนมเย็นก่อนนอนแม้ว่าเครื่องดื่มอุ่น ๆ จะมีผลสงบเงียบมากกว่านมเย็น

การดื่มนมก่อนนอนมีผลกับน้ำหนักของคุณหรือไม่?

ผลกระทบทางสุขภาพของการกินก่อนนอนเป็นหัวข้อที่ซับซ้อนพร้อมหลักฐานหลากหลาย

ประการแรกการดื่มนมก่อนนอนไม่น่าจะทำให้น้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญหากไม่ได้เพิ่มการบริโภคแคลอรี่รายวันเป็นประจำ

ที่กล่าวว่าการศึกษาหลายแห่งที่เกี่ยวข้องกับอาหารว่างช่วงดึกกับการเพิ่มน้ำหนัก ในทางกลับกันคนอื่น ๆ พบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการในการบริโภคอาหารว่างก่อนนอนในปริมาณที่พอเหมาะ (10)

แม้ว่าจะยังมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะกำหนดกลไกและสาเหตุที่ชัดเจน แต่ความสัมพันธ์ระหว่างเวลาอาหาร - หรือในกรณีนี้เวลานม - และการควบคุมน้ำหนักอาจเกี่ยวข้องอย่างน้อยบางส่วนกับการนอนไม่เพียงพอในตอนแรก

การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลให้เกิดความอยากและของว่างเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวันซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในเวลาต่อมา (11)

การได้รับแคลอรี่มากเกินไปก่อนนอนอาจส่งผลกระทบต่อจังหวะการเต้นของคุณและทำให้ความสามารถในการนอนหลับของคุณลดลงซึ่งอาจช่วยเสริมวงจรที่ไม่แข็งแรงนี้ (12)

ที่กล่าวว่านมหนึ่งแก้ว 8 ออนซ์ (237-mL) ไม่ใช่แหล่งแคลอรี่ที่สำคัญและไม่น่าจะทำให้เกิดการหยุดชะงักที่สำคัญในจังหวะหรือน้ำหนักของคุณ

หากการดื่มนมช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นหรือนำไปสู่คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่สังเกตได้อาจจะเกี่ยวข้องกับประโยชน์ของการนอนหลับและไม่ใช่การดื่มนมเอง

นมหนึ่งแก้วก่อนนอนไม่น่าจะส่งผลกระทบต่อน้ำหนักของคุณอย่างมีนัยสำคัญเว้นแต่จะทำให้คุณแคลอรี่ที่มากเกินไป

บรรทัดล่างสุด

การนอนหลับไม่ดีเป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญทั่วโลก

การดื่มนมอุ่น 1 แก้วก่อนนอนเป็นวิธีปฏิบัติทั่วไปที่ใช้เพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและสนับสนุนการนอนหลับที่มีคุณภาพ

การศึกษาบางชิ้นระบุว่านมอาจมีคุณสมบัติส่งเสริมการนอนหลับสำหรับบางคน แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่านมจะมีผลต่อวงจรการนอนหลับของแต่ละคนอย่างไร

จนถึงปัจจุบันไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือที่ชี้ให้เห็นว่านมอุ่นจะดีกว่าสำหรับการนอนหลับที่เย็นกว่าแม้ว่าเครื่องดื่มอุ่น ๆ จะใช้เพื่อบรรเทาความวิตกกังวลและส่งเสริมความรู้สึกสงบ

นมที่ไม่มีการรับประกันจะช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ แต่ถ้าเป็นวิธีปฏิบัติที่คุณสนใจในการทดสอบก็ไม่เป็นอันตรายในการลอง