ออกกำลังกายเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนหรือไม่

เนื้อหา

• การเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายและฮอร์โมนเพศชาย
• การผลิตฮอร์โมนเพศชาย
• วิธีออกกำลังกายมีผลต่อระดับเทสโทสเทอโรน
• แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย
• การฝึกอบรมความต้านทาน
• การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) สำหรับผู้ที่มีอวัยวะเพศชาย
• แบบฝึกหัดที่ไม่เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย
• HIIT สำหรับคนที่มี vulvas
• คาร์ดิโอ
• เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ
• การพกพา

ออกกำลังกาย ทำ เพิ่มระดับเทสโทสเทอโรน (T) - แต่ไม่ได้สร้างการออกกำลังกายเท่ากันทั้งหมด

ยิ่งกว่านั้นหากคุณพยายามเพิ่มระดับเทสโทสเทอโรนคุณอาจต้องการเพิ่มกิจกรรมเพิ่มระดับ T ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับลิงก์ระหว่างแบบฝึกหัดและระดับ T แบบฝึกหัดใดที่จะเพิ่มระดับ T ของคุณและจะเพิ่มระดับ T ตามธรรมชาติได้อย่างไร

การเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายและฮอร์โมนเพศชาย

แบบฝึกหัดบางประเภทเพิ่มระดับ T แต่เซ็กส์ทางชีวภาพของคุณและประเภทของการออกกำลังกายคุณมีอิทธิพลต่อระดับ T ของคุณที่ได้รับผลกระทบ

นี่คือพื้นหลังเล็กน้อยเกี่ยวกับการทำงานของระดับ T ในคนต่าง ๆ

การผลิตฮอร์โมนเพศชาย

ฮอร์โมนเพศชายมักจะเรียกว่าฮอร์โมนเพศในคนที่มีอวัยวะเพศชาย แต่พบได้ในร่างกายของทุกคน - ไม่ใช่ในปริมาณเดียวกัน

ต่อมหมวกไตยังผลิตฮอร์โมนเพศชายเล็กน้อย แต่ขึ้นอยู่กับเพศของคุณพื้นที่ต่าง ๆ ให้ผลต่างกัน

ในคนที่มีอวัยวะเพศชายจะมีระดับเทสโทสเทอโรนสูงในอัณฑะ ระดับ T อยู่ในหมู่ฮอร์โมนหลักที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในช่วงวัยรุ่น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้รวมถึง:

• รับกล้ามเนื้อมากขึ้น
• การปลูกผมและขนหัวหน่าว
• ลดเสียงของคุณ

ในคนที่มี vulvas ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะผลิตในรังไข่ในปริมาณที่น้อยลง

แต่ระดับ T ที่ดีต่อสุขภาพนั้นสำคัญสำหรับทุกคนตลอดชีวิต สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้นเพื่อรักษาสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงสำหรับเงื่อนไขบางประการเช่น:

• ความอ้วน
• โรคเบาหวานประเภท 2
• โรคหัวใจ

วิธีออกกำลังกายมีผลต่อระดับเทสโทสเทอโรน

นี่คือสิ่งที่การวิจัยกล่าวเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายในระดับ T:

• การศึกษาระดับ T ของชายและหญิงในปี 1983 หลังจากยกน้ำหนักพบว่าผู้ชายมีฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นอย่างมากในขณะที่ผู้หญิงไม่เพิ่มขึ้น
• จากการศึกษาในปี 2001 ของผู้หญิงพบว่าการฝึกความต้านทานสามารถเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้ชั่วคราวและมีผลต่อการกระจายไขมัน
• การศึกษาในปี 2004 ของชายสูงอายุพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) รวมถึงมีผลดีต่อการทำงานของสมอง
• การศึกษาการออกกำลังกายแบบปีต่อปีที่ตีพิมพ์ในปี 2008 จาก 102 คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมากพบว่าระดับของ dihydrotestosterone (DHT) เพิ่มขึ้น 14.5 เปอร์เซ็นต์
• การศึกษาผู้ชายในปี 2012 พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้นเชื่อมโยงกับระดับ T ที่สูงกว่าผู้ชายที่อยู่ประจำ (ไม่ได้ผลเลย)
• จากการศึกษาในปี 2559 ของผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นเพิ่มระดับ T ได้มากกว่าการลดน้ำหนัก

และการมีระดับ T ที่ดีหรือแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าระดับ T ของคุณเล็กน้อยหรือต่ำมาก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การออกกำลังกายบางอย่างนั้นไม่ส่งผลต่อระดับ T ในลักษณะเดียวกัน นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่สามารถช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้

การฝึกอบรมความต้านทาน

แบบฝึกหัดต้านทานได้รับการพิสูจน์โดยการวิจัยเพื่อช่วยเพิ่มระดับ T ในระยะสั้นและระยะยาว

การฝึกความต้านทานเช่นการยกน้ำหนักเป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายทั้งในระยะสั้นและระยะยาว พบว่าเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอวัยวะเพศชาย

จากการศึกษาในปี 2550 พบว่าคนที่มีอวัยวะเพศชายที่ฝึกพละกำลัง / ต่อต้าน 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์นั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของระดับ T หลังจากออกกำลังกายและเมื่อเวลาผ่านไป

แต่เอฟเฟกต์ไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน ในการศึกษาก่อนหน้านี้การยกน้ำหนักหนึ่งครั้งใน 30 นาทีเพิ่มระดับ T โดย 21.6 เปอร์เซ็นต์ในผู้ชาย แต่เพียง 16.7 เปอร์เซ็นต์ในผู้หญิง

และงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการเพิ่มระดับ T อาจเป็นเพียงชั่วคราวในผู้หญิง

อีกการศึกษาที่เก่ากว่าพบว่าระดับ T เพิ่มขึ้นในทั้งชายหนุ่มและชายสูงอายุหลังจากชุดยกน้ำหนัก 8 ถึง 10 ตัวสามชุด แต่ฮอร์โมนเพศอื่นเช่น GH มีแนวโน้มที่จะขัดขวางในอายุน้อยกว่าผู้ชายที่มีอายุมากกว่า

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) สำหรับผู้ที่มีอวัยวะเพศชาย

HIIT เป็นอีกวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย แต่เฉพาะในผู้ที่มีอวัยวะเพศชาย

การศึกษาหนึ่งในผู้ชายพบว่าการฝึกอบรมตามช่วงเวลาประกอบด้วย 90 วินาทีของลู่วิ่งที่รุนแรงวิ่งสลับกับระยะเวลาการกู้คืน 90 วินาทีเพิ่มระดับ T ฟรีอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าเพียงแค่วิ่งเป็นเวลา 45 นาที

และการศึกษาอื่น ๆ ก็สนับสนุนลิงค์นี้เช่นกัน:

• จากการศึกษาในปี 2013 พบว่าการทานอาหารเสริม DHEA ควบคู่กับการออกกำลังกายปั่นจักรยาน 2 นาที 5 ครั้งเพิ่มระดับ T ในผู้ชายอายุน้อยกว่าและสูงอายุ
• การศึกษาในปี 2014 พบว่า HIIT เพิ่มระดับ T ในผู้ชาย

แบบฝึกหัดที่ไม่เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

ผู้ที่มีภาวะช่องคลอดจำเป็นต้องมีระดับ T ที่ดีเหมือนกับคนที่มีอวัยวะเพศชาย

แต่ระดับ T สูงอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีภาวะช่องคลอดหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง มันสามารถทำให้เกิดการเจริญเติบโตของเส้นผมผิดปกติหัวล้านและสิว

และแบบฝึกหัดเดียวกันที่เพิ่มระดับ T ในบางแบบอาจมีผลตรงกันข้ามกับคนอื่น ๆ

HIIT สำหรับคนที่มี vulvas

HIIT ได้รับการแสดงเพื่อลดฮอร์โมนเพศชายในผู้ที่มีภาวะช่องคลอด สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์หากระดับ T สูงเกินไป

จากการศึกษาในปี 2559 พบว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีประกอบด้วยการปั่นจักรยาน 8 วินาทีและการพัก T 12 ครั้งในผู้หญิงลดลง 12 วินาที

คาร์ดิโอ

ไม่มีหลักฐานว่าหัวใจมีผลกระทบต่อระดับ T ของคุณไม่ว่าเพศของคุณจะเป็นอย่างไร อันที่จริงหัวใจมากเกินไปอาจลดระดับ T ของคุณ

แต่การลดน้ำหนักโดยทั่วไปสามารถช่วยปรับสมดุลระดับ T ของคุณและปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อระดับฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพ

เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ

นี่คือเคล็ดลับสำหรับการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายนอกเหนือจากการออกกำลังกาย (หรือเพิ่มเติม):

• กินอาหารที่มีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง
• ลดความเครียดและระดับคอร์ติซอลของคุณ
• ออกไปอาบแดดหรือทานอาหารเสริมวิตามินดี
• ลองอาหารเสริมวิตามินอื่น ๆ เช่นสังกะสีและวิตามินบี
• นอนประมาณ 7 ถึง 10 ชั่วโมงทุกคืน
• ใช้สมุนไพรธรรมชาติเช่น ashwagandha วัชพืชแพะมีเขาและขิง
• สำหรับผู้ที่มีอวัยวะเพศชายให้หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับสารเคมีที่สามารถเพิ่มฮอร์โมนธรรมชาติเช่น BPA

การพกพา

การฝึกอบรมการต่อต้านและ HIIT สามารถก่อให้เกิดประโยชน์ในระดับ T โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอวัยวะเพศชาย

แต่การมีระดับ T ที่สูงเกินไปอาจเป็นอันตรายได้โดยเฉพาะในคนที่มีภาวะช่องคลอด

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อรับการทดสอบระดับ T พื้นฐานของคุณก่อนที่คุณจะดำเนินการใด ๆ เพื่อเพิ่มหรือปรับเปลี่ยนระดับ T ของคุณ