การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? ความจริงที่น่าประหลาดใจ

เนื้อหา

• การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
• คิดว่าการลดไขมันไม่ใช่การลดน้ำหนัก
• คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันในร่างกาย
• การยกน้ำหนักช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดเวลา
• คนที่ออกกำลังกายบางครั้งกินมากขึ้น
• การออกกำลังกายอาจเพิ่มระดับความหิว
• การออกกำลังกายอาจส่งผลต่อฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร
• ผลกระทบต่อความอยากอาหารอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล
• การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?
• คนที่ลดน้ำหนักและเก็บไม่อยู่มักจะออกกำลังกายมาก
• อาหารเพื่อสุขภาพก็สำคัญเช่นกัน

ในการลดน้ำหนักคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค

การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ได้โดยการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินออกไป

อย่างไรก็ตามบางคนอ้างว่าการออกกำลังกายไม่ได้ผลในการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง

อาจเป็นเพราะการออกกำลังกายเพิ่มความหิวในบางคนทำให้พวกเขากินแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไประหว่างออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ? บทความนี้จะดูหลักฐาน

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพของคุณ ()

สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆรวมทั้งโรคหัวใจเบาหวานโรคอ้วนโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางชนิด (,,,,,,,)

ในความเป็นจริงคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้น้อยลงถึง 50% ()

การออกกำลังกายยังดีต่อสุขภาพจิตของคุณอย่างไม่น่าเชื่อและยังช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและผ่อนคลายได้ ()

คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อคุณพิจารณาผลของการออกกำลังกาย แม้ว่าจะไม่ได้ผลในการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังมีประโยชน์อื่น ๆ ที่สำคัญพอ ๆ กัน (ถ้าไม่มากกว่านั้น)

การออกกำลังกายเป็นมากกว่าการลดน้ำหนัก มีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายและสมองของคุณ

คิดว่าการลดไขมันไม่ใช่การลดน้ำหนัก

มักจะแนะนำให้ออกกำลังกาย น้ำหนัก การสูญเสีย แต่ผู้คนควรมุ่งหวังจริงๆ อ้วน ขาดทุน ().

หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกายคุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อและไขมัน ()

ในความเป็นจริงมีการประมาณว่าเมื่อคนเราลดน้ำหนักน้ำหนักประมาณหนึ่งในสี่ของน้ำหนักที่ลดลงคือกล้ามเนื้อ ()

เมื่อคุณลดแคลอรี่ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้หาแหล่งเชื้อเพลิงอื่น น่าเสียดายที่นี่หมายถึงการเผาผลาญโปรตีนในกล้ามเนื้อพร้อมกับไขมันสะสมของคุณ ()

การวางแผนออกกำลังกายควบคู่ไปกับอาหารของคุณสามารถลดปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียได้ (,,)

สิ่งนี้สำคัญเช่นกันเนื่องจากกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่าไขมัน

การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถช่วยต่อต้านการลดลงของอัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงและลดน้ำหนักได้ยาก ()

นอกจากนี้ประโยชน์ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายดูเหมือนจะมาจากการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายสมรรถภาพโดยรวมและสุขภาพการเผาผลาญไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักเท่านั้น ()

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ลด“ น้ำหนัก” คุณก็อาจจะยังลดอยู่ อ้วน และสร้างกล้ามเนื้อแทน

ด้วยเหตุนี้การวัดขนาดรอบเอวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นครั้งคราวจึงเป็นประโยชน์ มาตราส่วนไม่ได้บอกเล่าเรื่องราวทั้งหมด

เมื่อคุณลดน้ำหนักคุณต้องการเพิ่มการสูญเสียไขมันให้มากที่สุดในขณะที่ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ เป็นไปได้ที่จะลดไขมันในร่างกายโดยไม่ต้องลดน้ำหนักมากในเครื่องชั่ง

คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันในร่างกาย

การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือที่เรียกว่าคาร์ดิโอ ตัวอย่างเช่นการเดินการวิ่งการขี่จักรยานและว่ายน้ำ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่มีผลต่อมวลกล้ามเนื้อของคุณอย่างน้อยก็ไม่ได้เทียบกับการยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมันมีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญแคลอรี่

การศึกษา 10 เดือนล่าสุดตรวจสอบว่าคาร์ดิโอมีผลต่อคนอ้วนหรือน้ำหนักเกิน 141 คนอย่างไร พวกเขาแบ่งออกเป็นสามกลุ่มและไม่ได้รับคำสั่งให้ลดปริมาณแคลอรี่ ():

• กลุ่มที่ 1: เผาผลาญ 400 แคลอรี่ทำคาร์ดิโอ 5 วันต่อสัปดาห์
• กลุ่ม 2: เผาผลาญ 600 แคลอรี่ทำคาร์ดิโอ 5 วันต่อสัปดาห์
• กลุ่ม 3: ไม่มีการออกกำลังกาย

ผู้เข้าร่วมกลุ่มที่ 1 ลดน้ำหนัก 4.3% ของน้ำหนักตัวในขณะที่กลุ่มที่ 2 ลดลงเล็กน้อยที่ 5.7% กลุ่มควบคุมซึ่งไม่ได้ออกกำลังกายได้รับ 0.5%

การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าหัวใจสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (,,)

ดังนั้นการเพิ่มคาร์ดิโอในไลฟ์สไตล์ของคุณจึงน่าจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณได้ อย่าชดเชยการออกกำลังกายด้วยการกินแคลอรี่มากขึ้นแทน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและช่วยลดไขมันในร่างกายได้

การยกน้ำหนักช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดเวลา

การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้

อย่างไรก็ตามการฝึกด้วยแรงต้านเช่นการยกน้ำหนักมีประโยชน์ที่เหนือกว่านั้น

การฝึกด้วยแรงต้านช่วยเพิ่มความแข็งแรงเสียงและจำนวนกล้ามเนื้อที่คุณมี

สิ่งนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาวเนื่องจากผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ใช้งานจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไประหว่าง 3–8% ต่อทศวรรษ ()

กล้ามเนื้อในปริมาณที่สูงขึ้นยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดเวลาแม้ในขณะพักผ่อน

นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการลดลงของการเผาผลาญที่อาจเกิดขึ้นควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 48 คนเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากพบว่าผู้ที่ทำตามโปรแกรมการยกน้ำหนักยังคงรักษามวลกล้ามเนื้ออัตราการเผาผลาญและความแข็งแรงแม้ว่าพวกเขาจะลดน้ำหนัก ()

ผู้หญิงที่ไม่ได้ยกน้ำหนักก็ลดน้ำหนักได้เช่นกัน แต่ก็สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีการเผาผลาญลดลง ()

ด้วยเหตุนี้การฝึกด้วยแรงต้านบางรูปแบบจึงเป็นส่วนสำคัญในแผนการลดน้ำหนักในระยะยาวที่มีประสิทธิภาพ ทำให้น้ำหนักลดได้ง่ายขึ้นซึ่งจริงๆแล้วยากกว่าการลดน้ำหนักในตอนแรก

การยกน้ำหนักช่วยรักษาและสร้างกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันไม่ให้การเผาผลาญของคุณช้าลงเมื่อคุณลดไขมัน

คนที่ออกกำลังกายบางครั้งกินมากขึ้น

ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายไม่เพียงส่งผลต่อ "แคลอรี่ออก" ของสมการสมดุลพลังงาน

นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อระดับความอยากอาหารและความหิวซึ่งอาจทำให้คุณกินแคลอรี่มากขึ้น

การออกกำลังกายอาจเพิ่มระดับความหิว

ข้อร้องเรียนหลักอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายคืออาจทำให้คุณหิวและทำให้คุณกินมากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำว่าการออกกำลังกายอาจทำให้คุณประเมินจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไปสูงเกินไปและ“ ให้รางวัล” กับตัวเองด้วยอาหาร สิ่งนี้สามารถป้องกันการลดน้ำหนักและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ (,)

แม้ว่าจะใช้ไม่ได้กับทุกคน แต่จากการศึกษาพบว่า บาง คนกินมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักลดลง (,,)

การออกกำลังกายอาจส่งผลต่อฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร

การออกกำลังกายอาจมีผลต่อฮอร์โมนเกรลิน Ghrelin เป็นที่รู้จักกันในชื่อ“ ฮอร์โมนแห่งความหิว” เนื่องจากช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาแสดงให้เห็นว่าความอยากอาหารถูกระงับหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งนี้เรียกว่า "อาการเบื่ออาหารจากการออกกำลังกาย" และดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับการลดลงของเกรลิน

อย่างไรก็ตามระดับ ghrelin จะกลับสู่ภาวะปกติหลังจากผ่านไปประมาณครึ่งชั่วโมง

ดังนั้นแม้ว่าจะมีความเชื่อมโยงระหว่างความอยากอาหารและเกรลิน แต่ก็ดูเหมือนจะไม่มีผลต่อปริมาณที่คุณกินจริงๆ ()

ผลกระทบต่อความอยากอาหารอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล

การศึกษาปริมาณแคลอรี่หลังออกกำลังกายผสมกัน ปัจจุบันเป็นที่ยอมรับแล้วว่าทั้งความอยากอาหารและปริมาณอาหารหลังออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน (,,,,)

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงแสดงให้เห็นว่าหิวหลังจากออกกำลังกายมากกว่าผู้ชายและคนที่มีรูปร่างผอมอาจหิวน้อยกว่าคนอ้วน (,,,,)

การออกกำลังกายมีผลต่อความอยากอาหารและการบริโภคอาหารแตกต่างกันอย่างไรในแต่ละบุคคล บางคนอาจหิวมากขึ้นและกินมากขึ้นซึ่งสามารถป้องกันการลดน้ำหนักได้

การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ผลของการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนักหรือเพิ่มขึ้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ()

แม้ว่าคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายจะลดน้ำหนักในระยะยาว แต่บางคนก็พบว่าน้ำหนักยังคงที่และมีเพียงไม่กี่คนที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ()

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นบางคนมีกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน

ทั้งหมดที่กล่าวมาเมื่อเปรียบเทียบการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายการเปลี่ยนอาหารของคุณมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกาย (,)

อย่างไรก็ตามกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเกี่ยวข้องกับ ทั้งสองอย่าง การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ().

การตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกายแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนลดน้ำหนักบางคนก็รักษาน้ำหนักและบางคนอาจน้ำหนักขึ้นด้วยซ้ำ

คนที่ลดน้ำหนักและเก็บไม่อยู่มักจะออกกำลังกายมาก

การลดน้ำหนักเมื่อคุณสูญเสียมันเป็นเรื่องยาก

ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า 85% ของคนที่ทานอาหารลดน้ำหนักไม่สามารถรักษาน้ำหนักให้ลดลงได้ ()

ที่น่าสนใจคือมีการศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่ลดน้ำหนักได้มากและเก็บไว้เป็นเวลาหลายปี คนเหล่านี้มักจะออกกำลังกายมากถึงหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ()

ทางที่ดีควรหาประเภทของกิจกรรมทางกายที่คุณชอบและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณมีโอกาสที่จะรักษามันได้ดีกว่า

ผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จและไม่ลดน้ำหนักมักจะออกกำลังกายมากถึงหนึ่งชั่วโมงต่อวัน

อาหารเพื่อสุขภาพก็สำคัญเช่นกัน

การออกกำลังกายสามารถทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก็มีความสำคัญเช่นกัน

คุณไม่สามารถควบคุมอาหารที่ไม่ดีได้