ถามหมอไดเอท: Carb-Loading

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

NS: ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ ก่อนฮาล์ฟมาราธอนหรือฟูลมาราธอน

NS: การเติมคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขันความอดทนเป็นกลยุทธ์ยอดนิยมที่คิดว่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ เนื่องจากการโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นการชั่วคราวจะเพิ่มปริมาณน้ำตาลที่คุณสามารถเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ ทฤษฎีก็คือยิ่งเก็บพลังงานมากเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นเท่านั้น แบบว่าถ้าคุณมีถังแก๊สที่ใหญ่ขึ้น คุณจะสามารถขับไปได้ไกลขึ้นใช่ไหม? สองวิธีโดยเฉพาะอย่างยิ่งการดื่มสุราแบบดั้งเดิม (สามถึงหกวันก่อนการแข่งขัน) และการดื่มสุราตลอด 24 ชั่วโมงได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มปริมาณพลังงานที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ ด้วยการดื่มสุราแบบดั้งเดิม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณเกือบ สองเท่า ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณโดยควบคุมการบริโภคดังนี้:

• วันอาทิตย์ถึงวันอังคาร: บริโภคคาร์โบไฮเดรต 50% ของแคลอรี่

• วันพุธถึงวันศุกร์: บริโภค 70 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ 20 นาที (อย่าออกกำลังกายในวันศุกร์)

• วันเสาร์: วันแข่งขัน

วิธีการแบบ 24 ชั่วโมงสามารถเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณได้ 90 เปอร์เซ็นต์ (สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 4.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในวันก่อนการแข่งขัน และการเลือกแหล่งน้ำตาลในเลือดสูง เช่น ข้าวขาว ธัญพืชขัดสี เครื่องดื่มเกลือแร่ และเค้กข้าว) แม้ว่าวิธีการนี้จะผ่านการตรวจสอบจากการวิจัยแล้วก็ตาม ฉันไม่แนะนำ การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างมากอาจทำให้ท้องอืดและไม่สบายทางเดินอาหาร เนื่องจากการบริโภคเส้นใยที่สูงกว่าปกติ หากคุณปฏิบัติตามแนวทางนี้ ให้เพิ่มไฟเบอร์ต่ำและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีลงในระบบการปกครองของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคไฟเบอร์ที่มากเกินไป (เพลิดเพลินกับข้าวขาว มันฝรั่ง และพาสต้าตามสบาย) นอกจากนี้ ให้จับคู่คาร์โบไฮเดรตของคุณกับโปรตีนและไขมัน (น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด หรือเนย) เพื่อชะลอการปล่อยคาร์โบไฮเดรตจากกระเพาะอาหารของคุณและช่วยระงับเลือด น้ำตาลแหลม

บรรทัดล่าง: ในวันแข่งขัน คุณต้องรู้สึกดีที่สุด และถ้าการใส่คาร์โบไฮเดรตทำให้คุณเฉื่อย ไม่มีทางที่คุณจะทำงานได้ดีที่สุด ดังนั้น ก่อนที่คุณจะต้มเพนเน่ทั้งกล่อง ให้ถามตัวเองด้วยคำถามสามข้อนี้

คุณออกกำลังกายเป็นเวลา 90 นาทีหรือน้อยกว่านั้นหรือไม่?

ร่างกายของคุณใช้เวลาประมาณ 90 นาทีเพื่อใช้ที่เก็บไกลโคเจนส่วนใหญ่ (หากคุณมีรูปร่างที่ดี กรอบเวลานี้อาจนานกว่านี้ เนื่องจากร่างกายของคุณจะเชี่ยวชาญในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงมากขึ้น) ออกกำลังกายน้อยกว่า 90 นาที? การใส่คาร์บไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย ไม่ว่าคุณจะมีน้ำมันเต็มถังหรือน้ำมันครึ่งถังสำหรับการเดินทางรอบหัวมุมเพื่อไปทำธุระก็ตาม

คุณสามารถเข้าถึงเชื้อเพลิงขณะออกกำลังกายได้หรือไม่?

ด้วยความนิยมและการเข้าถึงได้ของเครื่องดื่มเกลือแร่และเจล จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเติมพลังให้ตัวเองในระหว่างการแข่งขัน ทำให้การโหลดคาร์โบไฮเดรตไม่เกี่ยวข้อง หากคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หรือเจลทุกๆ 60 ถึง 90 นาที คุณจะต้องเติมน้ำมันให้กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง จึงไม่เสี่ยงต่อการใช้พลังงานที่สะสมไว้จนหมด

คุณกินเพียงพอหรือไม่

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ชายและผู้หญิงไม่ได้เก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตเสมอไป ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อทั้งสองเพศใช้วิธีการโหลดแบบเดียวกัน ผู้ชายมีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 45 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่ผู้หญิงไม่เพิ่มขึ้น ความแตกต่างเหล่านี้คิดว่าเกิดจากความแตกต่างของฮอร์โมนโดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเอสโตรเจน คุณอาจสามารถเอาชนะมันได้ (และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์แบบเดียวกัน!) โดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ในช่วงระยะเวลาการโหลด หากปัจจุบันคุณบริโภค 1,700 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะต้องได้รับ 2,200 แคลอรี่ต่อวันในช่วงวันที่โหลด

รีวิวสำหรับ