Dirty Bulking: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• พะรุงพะรังสกปรกคืออะไร?
• มีประสิทธิภาพหรือไม่?
• มั่นใจได้ว่าแคลอรี่ส่วนเกิน
• สามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
• ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
• อาจส่งเสริมการเพิ่มไขมันที่ไม่ต้องการ
• อาจส่งผลต่อค่าเลือด
• คุณอาจรู้สึกเฉื่อยชา
• ไม่ควรติดตามในระยะยาว
• อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มจำนวนมาก
• บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าการลดน้ำหนักจะเป็นเป้าหมายที่พบเห็นได้ทั่วไปในยุคปัจจุบัน แต่บางคนก็สนใจที่จะเพิ่มน้ำหนักเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ

ในโลกของการเพาะกายกีฬาที่ใช้พละกำลังและกีฬาประเภททีมคำทั่วไปในการเพิ่มน้ำหนักมักถูกโยนทิ้งไปรอบ ๆ นั่นคือการพะรุงพะรัง

บทความนี้จะทบทวนการพะรุงพะรังสกปรกผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ไม่ว่าจะได้ผลหรือไม่และอาหารบางอย่างที่ควรกินและหลีกเลี่ยงเมื่อทำตามวิธีนี้

พะรุงพะรังสกปรกคืออะไร?

โดยทั่วไปคำว่า bulking หมายถึงระยะควบคุมของการอยู่ในส่วนเกินแคลอรี่ที่คำนวณได้และรวมเข้ากับการฝึกความต้านทานที่เพียงพอเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

แคลอรี่ส่วนเกินเกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในรูปของกล้ามเนื้อหรือไขมัน

การพะรุงพะรังสกปรกจะก้าวไปอีกขั้นและสามารถกำหนดได้ว่าเป็นช่วงของการเพิ่มน้ำหนักอย่างไม่หยุดยั้งด้วยวิธีการใด ๆ ที่จำเป็นเพื่อส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โดยปกติจะจับคู่กับการออกกำลังกายที่มีแรงต้านความเข้มสูงเพื่อเสริมการปรับตัวเหล่านี้

วิธีนี้อาจนำไปใช้โดยนักเพาะกายนอกฤดูกาลนักยกน้ำหนักนักยกน้ำหนักหรือนักออกกำลังกายทั่วไปที่ต้องการบรรจุในบางขนาด

เมื่อติดตามสิ่งสกปรกจำนวนมากจะไม่มีอาหารที่ไม่ได้รับการ จำกัด เป้าหมายคือกินให้มากที่สุดเท่าที่จะทนได้เพื่อเพิ่มมวลกาย

บ่อยครั้งที่มีการใช้แคลอรี่สูงและผงเพิ่มมวลในปริมาณที่สกปรกเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่และการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อในภายหลัง

แม้ว่าวิธีนี้อาจใช้ได้ผลกับบางคน แต่บางคนอาจพบว่าผลข้างเคียงเชิงลบมีมากกว่าประโยชน์

การพะรุงพะรังสกปรกเป็นวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วซึ่งโดยปกติจะจับคู่กับการฝึกด้วยแรงต้านที่มีความเข้มข้นสูงและนักกีฬาหลายคนใช้เพื่อส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

มีประสิทธิภาพหรือไม่?

แม้ว่าขยะมูลฝอยจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่คุณอาจสงสัยว่านี่เป็นกลยุทธ์ระยะยาวที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่

ต่อไปนี้เป็นข้อดีบางประการในการติดตามกลุ่มสกปรก

มั่นใจได้ว่าแคลอรี่ส่วนเกิน

เช่นเดียวกับหลาย ๆ คนที่พบว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากคนอื่น ๆ พบว่าการเพิ่มน้ำหนักทำได้ยาก

สำหรับบุคคลเหล่านี้ขยะมูลฝอยอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์เนื่องจากมักส่งเสริมการเกินแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ()

การเพิ่มน้ำหนักนี้แปลได้ดีที่สุดว่าเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับโปรแกรมการฝึกความต้านทานที่เหมาะสมซึ่งเป็นอีกแง่มุมสำคัญของการพะรุงพะรังสกปรกที่ไม่สามารถมองข้ามได้

ด้วยวิธีการเพิ่มน้ำหนักที่ระมัดระวังมากขึ้นผลลัพธ์อาจค่อนข้างช้าเนื่องจากแคลอรี่เกินดุลไม่เพียงพอ ดังนั้นขยะมูลฝอยอาจเป็นประโยชน์ในบริบทนี้

สามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การเพิ่มน้ำหนักตามโปรแกรมมักใช้เพื่อส่งเสริมการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและความแข็งแรงของร่างกายและกีฬาประเภททีม

เพื่อให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินที่เพียงพอโดยปกติแล้วแคลอรี่เพิ่มเติม 10–20% สำหรับคนส่วนใหญ่ ()

ขยะมูลฝอยมักจะเกินช่วงนี้ดังนั้นจึงมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อรวมกับวิธีการฝึกความต้านทานที่เหมาะสม

ขยะมูลฝอยอาจมีผลในบางสถานการณ์ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก มันให้แคลอรี่ส่วนเกินที่สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

นอกเหนือจากการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับการพะรุงพะรังสกปรกแล้วยังมาพร้อมกับผลข้างเคียงที่เป็นไปได้บางประการ

อาจส่งเสริมการเพิ่มไขมันที่ไม่ต้องการ

เนื่องจากโดยปกติแล้วปริมาณแคลอรี่จะไม่ถูกติดตามในปริมาณที่สกปรกจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย แม้ว่าน้ำหนักส่วนนี้จะมาจากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น แต่เปอร์เซ็นต์ที่เพิ่มขึ้นจะมาจากมวลไขมันที่เพิ่มขึ้น ()

เมื่อพูดถึงความแข็งแรงและการเล่นกีฬาตามร่างกายเป้าหมายมักจะอยู่ที่การเพิ่มความแข็งแรงและการเพิ่มกล้ามเนื้อตามลำดับ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาที่มีร่างกายเช่นการเพาะกายผู้แข่งขันจะถูกตัดสินจากรูปร่างและขนาดของกล้ามเนื้อ การได้รับไขมันที่มากเกินไปอาจทำให้รูปร่างได้ยากขึ้นเมื่อถึงเวลาแข่งขัน ()

ในแง่ของความแข็งแกร่งและกีฬาที่มีพลังเช่นการยกน้ำหนักโอลิมปิกและการยกกำลังโดยปกติจะมีชั้นน้ำหนักที่ผู้แข่งขันต้องแข่งขัน การเพิ่มไขมันที่มากเกินไปอาจทำให้ยากขึ้นในการบรรลุระดับน้ำหนักที่กำหนด

สำหรับนักกีฬาที่เข้าร่วมในกีฬาประเภททีมจำนวนมากสกปรกอาจทำให้พวกเขาไม่อยู่ทรงเมื่อถึงเวลาฝึกซ้อมก่อนและในฤดูกาล

สุดท้ายสำหรับนักออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อการได้รับไขมันมากเกินไปอาจขัดขวางเป้าหมายในการปรับปรุงร่างกายของพวกเขา

อาจส่งผลต่อค่าเลือด

นอกเหนือจากโอกาสในการเพิ่มไขมันมากเกินไปแล้วยังมีผลเสียต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา เมื่อติดตามสิ่งสกปรกจำนวนมากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแปรรูปและไขมันอิ่มตัวมักจะค่อนข้างสูง

การบริโภคอาหารเหล่านี้มากเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสุขภาพเช่นความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองมะเร็งและโรคเบาหวาน (,,,)

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษาส่วนใหญ่ในหัวข้อนี้ดำเนินการในบุคคลที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

แม้ว่าการเริ่มรับประทานอาหารที่สกปรกจำนวนมากอาจเพิ่มความเสี่ยงในระยะสั้นของคุณต่อภาวะสุขภาพบางอย่าง แต่การกลับมารับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและยังไม่ผ่านกระบวนการก็มีแนวโน้มที่จะยกเลิกผลกระทบเหล่านี้

วิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบเครื่องหมายสุขภาพที่สำคัญเหล่านี้คือการตรวจเลือดอย่างน้อยปีละครั้งควบคู่ไปกับการตรวจร่างกาย การทดสอบบ่อยขึ้นอาจเป็นประโยชน์หากคุณมีประวัติของภาวะสุขภาพบางอย่าง ()

คุณอาจรู้สึกเฉื่อยชา

เมื่อรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

อาหารเหล่านี้จำนวนมากผ่านกระบวนการแปรรูปและมีน้ำตาลและโซเดียมกลั่นจำนวนมากซึ่งอาจนำไปสู่การกักเก็บน้ำและความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด (,)

สิ่งนี้อาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาหลังจากรับประทานอาหารไปหลายวัน

การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถทำให้ความเหนื่อยล้าและอาการซึมเศร้าเพิ่มขึ้น ()

ต้องนำอาการเหล่านี้มาพิจารณาก่อนที่จะเริ่มสกปรกจำนวนมาก

ไม่ควรติดตามในระยะยาว

แม้ว่าการพะรุงพะรังสกปรกจะได้ผลในบางสถานการณ์ แต่ก็มักจะดีกว่าหากปฏิบัติตามเป็นแนวทางระยะสั้นในช่วงนอกฤดูกาลของกีฬาประเภทต่างๆ

การติดตามขยะมูลฝอยเป็นระยะเวลานานอาจทำให้สุขภาพถูกทำลายได้

การติดตามสิ่งสกปรกจำนวนมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเชิงลบหลายประการเช่นการเพิ่มขึ้นของไขมันส่วนเกินความเกียจคร้านและระดับที่ผิดปกติของเครื่องหมายสุขภาพที่สำคัญบางอย่าง ดังนั้นจึงควรปฏิบัติตามเป็นกลยุทธ์ระยะสั้น

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

เมื่อติดตามขยะมูลฝอยมีอาหารจำนวนไม่มากที่ไม่ได้รับการ จำกัด เนื่องจากลักษณะการรับประทานอาหารที่ไม่ จำกัด อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงมีดังนี้

อาหารที่ควรกิน

• อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อแดงปลาสัตว์ปีกผลิตภัณฑ์นมเต้าหู้เทมเป้
• ผงโปรตีน
• ผงเพิ่มมวลแคลอรี่สูง
• ซีเรียลอาหารเช้า
• ซีเรียลบาร์
• ผลไม้และผัก
• อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
• ขนมอบ
• พิซซ่า
• พาสต้า
• ถั่วและเนยถั่ว
• ชีส
• ไข่ทั้งฟอง
• อะโวคาโด
• อาหารจานด่วน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• อาหารแคลอรี่ต่ำอาหารหรืออาหารที่ปราศจากน้ำตาล
• อาหารที่อาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพเมื่อรับประทานในปริมาณมากเช่นตับถั่วบราซิลและปลาที่มีสารปรอท

อาหารส่วนใหญ่ได้รับอนุญาตในขณะที่มีของสกปรกจำนวนมากแม้ว่าคุณอาจต้องการ จำกัด บางอย่างด้วยเหตุผลหลายประการ

วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มจำนวนมาก

แม้ว่าการพะรุงพะรังสกปรกจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ลักษณะที่ไม่ จำกัด ของมันอาจนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพได้

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องมีไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไปมีทางเลือกอื่นนอกเหนือจากการพะรุงพะรังสกปรกซึ่งมักเรียกกันว่า "การพะรุงพะรัง" หรือเรียกง่ายๆว่า "พะรุงพะรัง"

เมื่อทำตามวิธีการพะรุงพะรังที่สะอาดเป้าหมายยังคงอยู่ที่การกินอาหารส่วนเกินแคลอรี่ที่มีโปรตีนจำนวนมากแม้ว่าแคลอรี่สูงอาหารแปรรูปและน้ำตาลจะถูก จำกัด

แคลอรี่เกิน 500 แคลอรี่มักเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ ()

อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่มีแคลอรี่และสารอาหารหนาแน่นเช่นข้าวถั่วเนยถั่วเนื้อแดงปลาแซลมอนผลไม้แห้งอะโวคาโดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพไข่ทั้งฟองและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม

วิธีการบางอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอในปริมาณที่สะอาด ได้แก่ การเติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพการเพิ่มขนาดชิ้นส่วนของคุณและการออกกำลังกายโดยรอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

เพื่อให้แน่ใจว่ามีความคืบหน้าอาจเป็นประโยชน์ในการติดตามปริมาณธาตุอาหารหลักเช่นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณรับประทานและน้ำหนักของคุณเพื่อปรับเปลี่ยนอาหารตามความจำเป็น

เมื่อพิจารณาว่าสิ่งสกปรกจำนวนมากอาจนำไปสู่การเพิ่มไขมันมากเกินไปบางคนอาจต้องการลองวิธี "สะอาดกว่า" ในการพะรุงพะรังที่ละเว้นอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและแทนที่ด้วยอาหารที่มีแคลอรี่และสารอาหารที่หนาแน่น

บรรทัดล่างสุด

กลุ่มสกปรกหมายถึงช่วงเวลาของการเพิ่มน้ำหนักที่ก้าวร้าวซึ่งใช้เพื่อส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในกีฬาประเภทพละกำลังและกีฬาประเภททีม

เมื่อพิจารณาว่าของสกปรกมักจะมีแคลอรี่สูงอาหารแปรรูปจึงมาพร้อมกับผลข้างเคียงที่เป็นไปได้เช่นการเพิ่มขึ้นของไขมันส่วนเกินความเกียจคร้านและค่าเลือดที่ผิดปกติ

แม้จะมีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่ขยะมูลฝอยอาจเป็นกลยุทธ์การเพิ่มน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับประชากรบางกลุ่มเนื่องจากให้ปริมาณแคลอรี่ที่เกินจำเป็นในการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแม้ว่าจะเป็นกลยุทธ์ระยะสั้นก็ตาม