อาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
เนื้อหา
- อาหารที่อนุญาตในอาหาร
- อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- เมนูอาหารลดคอเลสเตอรอล
- ไข่เพิ่มคอเลสเตอรอลหรือไม่?
- จะรู้ได้อย่างไรว่าคอเลสเตอรอลดี
อาหารลดคอเลสเตอรอลควรมีไขมันต่ำโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์และน้ำตาลเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันในเลือดหลีกเลี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มการบริโภคผักผลไม้และอาหารทั้งตัวซึ่งเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยที่สูงช่วยในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดโดยการลดการดูดซึมที่ระดับลำไส้
สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายบางประเภทอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลมาจากการลดระดับคอเลสเตอรอลและทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น
อาหารที่อนุญาตในอาหาร
อาหารที่ควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล ได้แก่
- อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ให้ความสำคัญกับการบริโภคข้าวโอ๊ตขนมปังสีน้ำตาลข้าวกล้องบะหมี่สีน้ำตาลและแป้งทั้งหมดเช่นถั่วตั๊กแตนอัลมอนด์และแป้งบัควีทเป็นต้น
- ผลไม้และผักโดยเฉพาะอย่างยิ่งดิบและเปลือกเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยและควรบริโภคอาหารเหล่านี้ 3 ถึง 5 ส่วนทุกวัน
- เพิ่มการบริโภคพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วชิกพีถั่วเลนทิลและถั่วเหลืองและควรบริโภคสัปดาห์ละสองครั้ง
- ผลไม้แห้ง เช่นวอลนัทอัลมอนด์ถั่วบราซิลและถั่วลิสงเนื่องจากนอกจากจะให้เส้นใยแก่ร่างกายแล้วยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคในปริมาณเล็กน้อยทุกวันเนื่องจากปริมาณแคลอรี่สูง
- นมพร่องมันเนยและผลิตภัณฑ์จากนมให้ความสำคัญกับชีสสีขาวไขมันต่ำและโยเกิร์ตธรรมดาไม่หวาน
- เนื้อขาว เช่นไก่ปลาและไก่งวง
นอกจากนี้ควรเตรียมอาหารที่ปรุงสุกหรือนึ่งหลีกเลี่ยงอาหารทอดสตูว์เครื่องเทศสำเร็จรูปและซอสปรุงรส เพื่อเพิ่มรสชาติให้อาหารสามารถใช้เครื่องเทศจากธรรมชาติเช่นโรสแมรี่ออริกาโนผักชีหรือผักชีฝรั่ง
สิ่งสำคัญคือควรดื่มน้ำประมาณ 2.5 ลิตรต่อวันและรับประทานอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อเนื่องจากสามารถควบคุมน้ำหนักได้ด้วย ดูน้ำหนักในอุดมคติของคุณ
นอกจากนี้ยังมีอาหารบางชนิดที่สามารถรวมอยู่ในอาหารเพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเนื่องจากคุณสมบัติของมัน อาหารเหล่านี้ ได้แก่ :
| อาหาร | คุณสมบัติ | วิธีการบริโภค |
| มะเขือเทศฝรั่งแตงโมส้มโอและแครอท | อาหารเหล่านี้มีไลโคปีนซึ่งเป็นสารที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดไขมันเลว LDL ในเลือดและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี HDL | สามารถใช้ในการเตรียมสลัดซอสธรรมชาติน้ำผลไม้หรือวิตามิน |
| ไวน์แดง | เครื่องดื่มนี้มีสารเรสเวอราทรอลและสารประกอบอื่น ๆ ที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและป้องกันไม่ให้โมเลกุลของไขมันเกาะตามผนังหลอดเลือดจึงช่วยในการไหลเวียนโลหิต | ควรบริโภคไวน์เพียง 1 ถึง 2 แก้วในมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ |
| ปลาแซลมอนฮาเกะทูน่าถั่วและเมล็ดเจีย | อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบนอกจากจะช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดที่สามารถอุดตันหลอดเลือดและนำไปสู่อาการหัวใจวายได้นอกจากนี้ยังป้องกันการก่อตัวของไขมันในหลอดเลือด | อาหารเหล่านี้ควรรวมอยู่ในอาหารด้วยวิธีที่หลากหลายและควรบริโภคอย่างน้อย 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ |
| องุ่นม่วง | ผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยเรสเวอราทรอลแทนนินและฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและลดคอเลสเตอรอล | สามารถใช้เป็นน้ำผลไม้หรือบริโภคเป็นของหวาน |
| กระเทียม / กระเทียมดำ | ประกอบด้วยสารที่เรียกว่าอัลลิซินซึ่งต่อสู้กับระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดอุดตันซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย | ใช้ปรุงรสอาหารได้ |
| น้ำมันมะกอก | ป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและลดความดันโลหิต | ควรเติมน้ำมันมะกอกอย่างน้อย 1 ช้อนโต๊ะต่อวันซึ่งสามารถเติมลงในสลัดหรือในอาหารได้เมื่อพร้อมเนื่องจากเมื่อถูกความร้อนน้ำมันมะกอกอาจสูญเสียคุณสมบัติได้ |
| มะนาว | ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดดี HDL | สามารถเติมน้ำมะนาวลงในสลัดหรือผสมกับน้ำผลไม้หรือชาอื่น ๆ |
| ข้าวโอ๊ต | อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล | สามารถเพิ่มในน้ำผลไม้หรือวิตามินหรือใช้ในการเตรียมเค้กและคุกกี้ นอกจากนี้ยังสามารถบริโภคข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยเป็นอาหารเช้าหรือใช้นมข้าวโอ๊ตแทนนมวัว |
| อาติโช๊ค | เป็นพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และลูทีโอลินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลและช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) | พืชชนิดนี้สามารถปรุงสุกและรับประทานร่วมกับอาหารและยังสามารถบริโภคในรูปแบบของอาหารเสริมหรือชา |
| อบเชยและขมิ้น | เครื่องปรุงรสเหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยลดคอเลสเตอรอล | เครื่องเทศที่มีกลิ่นหอมเหล่านี้สามารถใช้ในการเตรียมอาหาร |
นอกจากนี้ยังมีชาบางชนิดที่สามารถรวมอยู่ในตัวเลือกลดคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติเช่นชาอาติโช๊คหรือชาแดนดิไลออน ดูวิธีเตรียมชาเหล่านี้และชาอื่น ๆ สำหรับคอเลสเตอรอล
ดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารลดคอเลสเตอรอลในวิดีโอต่อไปนี้:
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารบางชนิดที่ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) เนื่องจากอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวทรานส์และ / หรือน้ำตาล ได้แก่
- อวัยวะภายในของสัตว์เช่นตับไตและหัวใจ
- ไส้กรอกโชริโซเบคอนซาลามี่และแฮม
- เนื้อแดงมีไขมันสูง
- นมสดโยเกิร์ตกับน้ำตาลเนยและเนยเทียม
- ชีสสีเหลืองและครีมชีส
- ประเภทซอส ซอสมะเขือเทศมายองเนส aioli บารบีคิว, ท่ามกลางคนอื่น ๆ.
- น้ำมันและอาหารทอดทั่วไป
- อาหารแปรรูปหรือแช่แข็งและ อาหารจานด่วน;
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์.
นอกจากนี้ไม่ควรบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลเช่นเค้กคุกกี้และช็อคโกแลตเนื่องจากน้ำตาลส่วนเกินจะถูกสะสมในรูปของไขมันและสนับสนุนการสร้างคอเลสเตอรอลในตับ
เรียนรู้เพิ่มเติมในวิดีโอด้านล่างเพื่อหยุดรับประทานอาหารเนื่องจากคอเลสเตอรอล:
เมนูอาหารลดคอเลสเตอรอล
ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนู 3 วันที่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลสามารถใช้ได้อย่างไร:
| มื้ออาหาร | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 |
| อาหารเช้า | นมข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย + ขนมปังสีน้ำตาลปิ้ง 1 แผ่นกับเนยถั่ว | กาแฟไม่หวาน 1 ถ้วยพร้อมขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นกับริคอตต้าชีส 2 ช้อนโต๊ะ + องุ่นแดง 2 ถ้วย | ข้าวโอ๊ตรีด 1 ถ้วยกับอบเชย 1 ช้อนชา + ผลไม้ผ่าซีก 1/2 ถ้วย + น้ำส้มไม่หวาน 1 ถ้วย |
| อาหารว่างตอนเช้า | น้ำองุ่นธรรมชาติไม่หวาน 1 แก้วกับข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ + ถั่ว 30 กรัม | กล้วยหอมขนาดกลาง 1 ลูกหั่นเป็นชิ้นพร้อมข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ | โยเกิร์ตธรรมดา 1 ช้อนชา + ผลไม้หั่น 1/2 ถ้วยตวง + เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา |
| รับประทานอาหารกลางวัน | มันบดกับปลาแซลมอนย่าง + บรอกโคลี 1/2 ถ้วยและสลัดแครอทปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + แอปเปิ้ล 1 ลูก | พาสต้าโฮลเกรนกับอกไก่งวงหั่นเป็นก้อนปรุงด้วยซอสมะเขือเทศธรรมชาติออริกาโน + สลัดผักโขมนึ่งปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + ลูกแพร์ 1 ลูก | หน่อไม้ฝรั่งผัดไก่ย่าง + สลัดผักกาดมะเขือเทศแครอท + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + องุ่นแดง 1 ถ้วย |
| ของว่างยามบ่าย | โยเกิร์ตธรรมดา 1 ชิ้นพร้อมผลไม้ 1 ชิ้น + เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ | แตงโมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วย | อะโวคาโด 1 วิตามิน (200 มล.) พร้อมโยเกิร์ตธรรมชาติ + เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชาพร้อมด้วยอัลมอนด์ 30 กรัม |
| อาหารว่างยามเย็น | ชาอาติโช๊คไม่หวาน 1 ถ้วย | ชาดอกแดนดิไลอันไม่หวาน 1 ถ้วย | ชาขมิ้นไม่หวาน 1 ถ้วย |
จำนวนเงินที่รวมอยู่ในเมนูจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศการออกกำลังกายและบุคคลนั้นมีโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องหรือไม่ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้สามารถประเมินได้อย่างสมบูรณ์และมีการร่างแผนโภชนาการที่เหมาะกับความต้องการของคุณ
ไข่เพิ่มคอเลสเตอรอลหรือไม่?
ไข่แดงอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลอย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลที่พบตามธรรมชาติในอาหารมีความเสี่ยงต่ำที่จะก่อให้เกิดความเสียหายซึ่งแตกต่างจากคอเลสเตอรอลที่พบในอาหารแปรรูป
American Heart Association แนะนำให้ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคไข่ได้ 1 ถึง 2 หน่วยต่อวันและในกรณีของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจควรบริโภค 1 หน่วยต่อวัน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะรวมไข่ไว้ในอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลตราบเท่าที่การบริโภคไม่มากเกินไป ตรวจดูประโยชน์ต่อสุขภาพของไข่
จะรู้ได้อย่างไรว่าคอเลสเตอรอลดี
หากต้องการทราบว่าคอเลสเตอรอลอยู่ในระดับที่ถือว่าเพียงพอหรือไม่และไม่ได้แสดงถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพสิ่งสำคัญคือต้องวัดปริมาณคอเลสเตอรอลรวมและเศษเลือดเช่น LDL, HDL และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดซึ่งควรให้แพทย์ระบุ หากคุณเพิ่งตรวจเลือดเมื่อเร็ว ๆ นี้ให้ใส่ผลการคำนวณด้านล่างและดูว่าคอเลสเตอรอลของคุณดีหรือไม่:
Vldl / Triglycerides คำนวณตามสูตร Friedewald
การทดสอบคอเลสเตอรอลสามารถทำได้ทั้งการอดอาหารเป็นเวลานานถึง 12 ชั่วโมงหรือไม่ต้องอดอาหารอย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการระบุการทดสอบอื่น ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับเครื่องคำนวณคอเลสเตอรอล
นิยมวันนี้
พัฒนาการล่าช้า: มันคืออะไรสาเหตุและวิธีกระตุ้น
