อาหาร Paleo คืออะไรกินอะไรและทำงานอย่างไร

เนื้อหา

• กินอะไร
• 1. ผักและผลไม้
• 2. เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
• 3. ผลไม้แห้งเมล็ดพืชและไขมัน
• 4. กาแฟและชา
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• ความแตกต่างระหว่างอาหาร Paleo และ คาร์โบไฮเดรตต่ำ
• อาหาร Paleo เพื่อลดน้ำหนัก
• เมนูอาหาร Paleo

อาหาร Paleolithic หรือที่เรียกว่าอาหาร Paleo เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีรากฐานมาจากอาหารที่บรรพบุรุษของเราทำในยุคหินซึ่งมีพื้นฐานมาจากการล่าสัตว์ดังนั้น 19 ถึง 35% ของอาหารประกอบด้วยโปรตีน , คาร์โบไฮเดรต 22 ถึง 40% และไขมัน 28 ถึง 47%

อาหารนี้เป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นทำให้วิถีชีวิตเปลี่ยนแปลงไป อาหารนี้ขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารสดและอาหารจากธรรมชาติเป็นหลักหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอุดมไปด้วยแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพถั่วเนื้อสัตว์ไขมันต่ำปลาและอาหารทะเล

สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงว่าอาหารประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคนและสิ่งสำคัญคือต้องปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้สามารถทำการประเมินรายบุคคลได้และมีการระบุแผนโภชนาการที่ปรับให้เข้ากับความต้องการและสภาวะสุขภาพของคุณ

กินอะไร

ขึ้นอยู่กับการล่าสัตว์อาหารและการสะสมอาหารอาหารยุคหินประกอบด้วย:

1. ผักและผลไม้

ในอาหารยุคดึกดำบรรพ์ควรบริโภคผักและผลไม้จำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งดิบพร้อมผิวหนังและชานอ้อย

2. เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

เนื้อมาจากการล่าสัตว์และการตกปลาในยุค Paleolithic และสามารถรับประทานได้ในปริมาณมาก การเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนนี้จะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายอิ่มมากขึ้นช่วยควบคุมความหิว

ตามหลักการแล้วเนื้อสัตว์ควรมีไขมันต่ำไม่มีไขมันที่มองเห็นได้และสามารถรับประทานเนื้อกบหมูไก่ไก่งวงไข่เนื้อแกะเนื้อแพะตับลิ้นและไขกระดูกได้ นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานปลาและอาหารทะเลได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในบางสถานการณ์ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไปเช่นเดียวกับโรคไตเรื้อรังและโรคเกาต์

3. ผลไม้แห้งเมล็ดพืชและไขมัน

ผลไม้แห้งเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่อุดมไปด้วยดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะรวมอัลมอนด์ถั่วบราซิลเม็ดมะม่วงหิมพานต์เฮเซลนัทวอลนัทพิสตาชิโอแมคคาเดเมียฟักทองงาและเมล็ดทานตะวัน

นอกจากนี้คุณยังสามารถบริโภคน้ำมันมะกอกอะโวคาโดและเมล็ดแฟลกซ์ซีดรวมถึงอะโวคาโดได้อีกด้วย แต่สิ่งสำคัญคือต้องใช้น้ำมันประเภทนี้อย่างน้อยที่สุดอย่างน้อย 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน

4. กาแฟและชา

กาแฟและชาสามารถรวมอยู่ในอาหารได้ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะควรรับประทานวันละครั้งและควรรับประทานโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล นอกจากนี้ยังสามารถใส่น้ำผึ้งและผลไม้แห้งได้ด้วย แต่ในปริมาณที่น้อย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารต่อไปนี้ไม่มีอยู่ในอาหารยุคหิน:

• ธัญพืชและอาหารที่มีมัน: ข้าว, ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ควินัวและข้าวโพด;
• ธัญพืช: ถั่วถั่วลิสงถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเช่นเต้าหู้ถั่วลันเตาและถั่วฝักยาว
• หัว: มันสำปะหลังมันฝรั่งมันเทศขึ้นฉ่ายและผลิตภัณฑ์ที่ได้มา
• น้ำตาล และอาหารหรือของเตรียมใด ๆ ที่มีน้ำตาลเช่นคุกกี้เค้กน้ำผลไม้พาสเจอร์ไรส์และน้ำอัดลม
• นมและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีสโยเกิร์ตครีมเปรี้ยวนมข้นเนยและไอศกรีม
• อาหารแปรรูป และบรรจุ;
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมันเช่นเบคอนโบโลน่าไส้กรอกไก่งวงและหนังไก่แฮมเปปเปอร์โรนีซาลามี่เนื้อกระป๋องหมูและซี่โครง
• เกลือ และอาหารที่มีมัน

ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเป็นไปได้ที่จะปรับเปลี่ยนอาหารยุคหินให้เข้ากับบุคคลสามารถบริโภคเนื้อสัตว์ที่ซื้อในซูเปอร์มาร์เก็ตซื้อน้ำมันมะกอกเมล็ดแฟลกซ์และแป้งที่มาจากเมล็ดพืชน้ำมันเช่นอัลมอนด์และแป้งแฟลกซ์ซีดเป็นต้น ค้นหาว่าอาหารชนิดใดมีคาร์โบไฮเดรตสูง

ความแตกต่างระหว่างอาหาร Paleo และ คาร์โบไฮเดรตต่ำ

ความแตกต่างที่สำคัญคือในอาหาร Paleo คุณควรหลีกเลี่ยงธัญพืชทุกชนิดที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวข้าวสาลีข้าวโพดและข้าวโอ๊ตเป็นต้นในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำธัญพืชเหล่านี้ยังสามารถบริโภคได้ในปริมาณเล็กน้อย สัปดาห์ละครั้ง.

นอกจากนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยให้สามารถบริโภคอาหารแปรรูปได้ตราบเท่าที่พวกเขาไม่อุดมไปด้วยน้ำตาลแป้งและคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ในขณะที่ Paleo อุดมคติคือการลดการบริโภคอาหารแปรรูปให้มากที่สุด เรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหาร Paleo เพื่อลดน้ำหนัก

อาหารยุคดึกดำบรรพ์เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากการกำจัดธัญพืชและอาหารแปรรูปจะช่วยลดแคลอรี่จากอาหารตามธรรมชาติได้มากและปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกาย

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยผักเส้นใยและโปรตีนสารอาหารที่ช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากกิน ร่างกายจะค่อยๆปรับตัวให้เข้ากับการลดคาร์โบไฮเดรตและไม่คิดถึงอาหารจำพวกขนมหวานขนมปังเค้กและของว่างอีกต่อไป

เมนูอาหาร Paleo

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนูอาหาร Paleo 3 วัน:

ปริมาณที่มีอยู่ในเมนูจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศการออกกำลังกายและบุคคลนั้นมีโรคที่เกี่ยวข้องหรือไม่ดังนั้นจึงควรไปพบนักโภชนาการเพื่อทำการประเมินอย่างครบถ้วนและกำหนดแผนโภชนาการที่เหมาะสมที่สุด ตามความต้องการของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าก่อนเริ่มรับประทานอาหารใด ๆ จำเป็นต้องพูดคุยกับแพทย์และนักโภชนาการเพื่อประเมินสุขภาพและรับคำแนะนำเฉพาะสำหรับแต่ละกรณี นอกจากนี้การดื่มน้ำมาก ๆ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังเป็นทัศนคติที่ช่วยลดน้ำหนักและป้องกันโรคได้อีกด้วย