อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับมังสวิรัติ

เนื้อหา

• เมนูอาหาร
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3
• สิ่งที่มังสวิรัติไม่ควรกิน
• วิธีการรวมธัญพืชและธัญพืช
• วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• เด็กมังสวิรัติต้องกินอะไร

เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตที่เหมาะสมของเด็กมังสวิรัติและการทำงานของร่างกายที่เหมาะสมอยู่เสมอการรับประทานอาหารมังสวิรัติจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและสารอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารอย่างสมดุลเช่นถั่วเหลืองถั่ว , ถั่วเลนทิล, ข้าวโพด, ถั่ว, ควินัวและบัควีท นอกจากนี้ยังสามารถเลือกบริโภค Nutritional Yeast ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยวิตามินบีและแร่ธาตุ

ในกรณีของ ovolactovegetarians การบริโภคไข่และนมรับประกันการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณภาพสูง นอกจากนี้ในทำนองเดียวกับการรับประทานอาหารทั่วไปมังสวิรัติควรเลือกบริโภคอาหารทั้งตัวและอุดมไปด้วยเส้นใยหลีกเลี่ยงขนมปังและแป้งขัดขาวรวมทั้งหลีกเลี่ยงน้ำตาลเกลือและไขมันส่วนเกินในซอสปรุงสำหรับ ตัวอย่าง. และเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของลำไส้เป็นไปอย่างเหมาะสมการดื่มน้ำมาก ๆ ก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน

เมนูอาหาร

อาหารมังสวิรัติควรอุดมไปด้วยไข่นมและผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชดังที่แสดงด้านล่าง:

วันที่ 1

• อาหารเช้า: นม 1 แก้วพร้อมกาแฟ + ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้นพร้อมเต้าหู้ + มะละกอ 1 ชิ้น
• อาหารว่างตอนเช้า: 1 ลูกแพร์ + 5 คุกกี้ทั้งหมด
• อาหารค่ำมื้อกลางวัน: สโตรกานอฟโปรตีนจากถั่วเหลือง + ข้าว 6 ช้อนโต๊ะ + ถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ + ผักกาดหอมมะเขือเทศและสลัดแครอทขูด + สับปะรด 1 ชิ้น
• ของว่างยามบ่าย: สมูทตี้อะโวคาโด + ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นพร้อมแครอทดิบ

วันที่ 2

• อาหารเช้า: นม 1 แก้วกับข้าวบาร์เลย์ + ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ + ไข่ขาวไข่เจียวพร้อมผัก + แอปเปิ้ล 1 ลูก
• อาหารว่างตอนเช้า: โยเกิร์ต 1 ชิ้น + ขนมปังปิ้ง 3 ชิ้น
• อาหารค่ำมื้อกลางวัน: ยากิสโซบะผักกับไข่ต้ม + มะเขือยาวในเตาอบ + ส้ม 1 ลูก
• ของว่างยามบ่าย: น้ำกะหล่ำปลีเขียว 1 แก้ว + ขนมปังโฮลเกรนแฮมเบอร์เกอร์ถั่วเลนทิล + แตงโม 1 ชิ้น

วันที่ 3

• อาหารเช้า: สมูทตี้กล้วย + ขนมปังโฮลมีล 1 แผ่นพร้อมชีส
• อาหารว่างตอนเช้า: 5 คุกกี้ทั้งหมด + 2 ถั่ว
• อาหารค่ำมื้อกลางวัน: สลัดผักกับควินัวเต้าหู้ข้าวโพดบรอกโคลีมะเขือเทศแครอท + สลัดผักใบเขียวกับหัวผักกาดขูด + ส้มเขียวหวาน 1 ลูก
• ของว่างยามบ่าย: นม 1 แก้วพร้อมข้าวบาร์เลย์ + มันสำปะหลัง 1 ฟอง

ในกรณีของมังสวิรัติที่ถูก จำกัด ผู้ที่ไม่รับประทานอาหารที่มาจากสัตว์ใด ๆ นมและอนุพันธ์จะต้องถูกแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมจากพืชเช่นถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์และไข่จะต้องเปลี่ยนเป็นโปรตีนถั่วเหลือง ดูรายการอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชทั้งหมด

สิ่งที่มังสวิรัติไม่ควรกิน

วิธีการรวมธัญพืชและธัญพืช

เพื่อให้ได้โปรตีนที่มีคุณภาพดีขึ้นควรรวมอาหารเสริมเข้าด้วยกันดังแสดงในตารางต่อไปนี้:

อาหารที่ผสมผสานกันนี้ทำให้มื้ออาหารมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในการผลิตโปรตีนคุณภาพดีในร่างกาย นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเนื้อสัตว์ 30 กรัมเทียบเท่ากับการบริโภคไข่ประมาณ 1 ฟองนมธรรมดาหรือถั่วเหลือง 1 ถ้วยโปรตีนถั่วเหลือง 30 กรัมเต้าหู้ 1/4 ถ้วยหรือโยเกิร์ต 3/4 ถ้วย ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารในอาหารมังสวิรัติ

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้มังสวิรัติได้รับมวลกล้ามเนื้อเขาต้องเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะถั่วเหลืองควินัวและไข่ขาวนอกเหนือจากการลดการบริโภคอาหารแปรรูปและไขมันสูงเช่นคุกกี้และของว่าง นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะสมกับการบริโภคสารอาหารจากอาหารประเภทต่างๆ

ในช่วงก่อนออกกำลังกายอาหารอาจประกอบด้วยโยเกิร์ตธรรมดาและขนมปังโฮลเกรนที่มีถั่วชิกพีวางในขณะที่อาหารหลังการฝึกควรมีแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์เช่นโปรตีนจากไข่หรือถั่วเหลืองพร้อมกับธัญพืชเช่นน้ำตาล ข้าวบะหมี่ข้าวกล้องหรือควินัว

เด็กมังสวิรัติต้องกินอะไร

เด็กที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอาจมีพัฒนาการตามปกติเมื่อรับประทานอาหารประเภทนี้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องมาพร้อมกับกุมารแพทย์และนักโภชนาการเพื่อให้การให้อาหารเป็นไปในลักษณะที่ช่วยให้เจริญเติบโตได้อย่างเพียงพอ

ในช่วงวัยเด็กสิ่งสำคัญคืออย่าให้เส้นใยมากเกินไปเนื่องจากจะขัดขวางการดูดซึมสารอาหารในลำไส้และควรหลีกเลี่ยงการบริโภครำและอาหารทั้งหมดมากเกินไป นอกจากนี้ต้องดูแลหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารที่สำคัญเช่นวิตามินบี 12 โอเมก้า 3 ธาตุเหล็กและแคลเซียม

ดูวิดีโอต่อไปนี้และค้นหาข้อดีของการเป็นมังสวิรัติ: