พื้นฐานการควบคุมอาหารและหัวใจ

เนื้อหา

• สุขภาพหัวใจและอาหารของคุณ
• ผลของแอลกอฮอล์ต่อหัวใจ
• ผลของแคลเซียมต่อหัวใจ
• ผลของน้ำตาลในหัวใจ
• ผลของคาเฟอีนต่อหัวใจ

สุขภาพหัวใจและอาหารของคุณ

แพทย์ของคุณอาจเพิ่งบอกคุณว่าคุณมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเนื่องจากวิถีชีวิตหรือประวัติครอบครัวของคุณ บางทีคุณอาจเคยมีเหตุการณ์เกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจที่สำคัญเช่นหัวใจวาย

ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC), ชาวอเมริกันจำนวนมากเสียชีวิตจากโรคหัวใจกว่าเงื่อนไขอื่น ๆ คุณสามารถลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจโดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

นิสัยการกินอาจเปลี่ยนแปลงได้ยาก คุณอาจกังวลว่าการเริ่มกินตอนนี้หมายความว่าคุณจะไม่เพลิดเพลินกับอาหารอีกต่อไป นี่ไม่ใช่กรณี แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างใหญ่ในคุณภาพชีวิตของคุณ

เมื่อคุณรู้ว่าอาหารใดที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจการทานเพื่อสุขภาพจะกลายเป็นเรื่องง่าย การกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจหมายถึงอะไร อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจนั้นรวมไปถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายซึ่งบางมื้อที่คุณอาจเพลิดเพลินแล้ว

สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำให้รับประทานต่อไปนี้เพื่อเพิ่มสุขภาพหัวใจในระยะยาวของคุณ:

• ผลไม้
• ผัก
• ธัญพืช
• พืชตระกูลถั่ว
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
• สัตว์ปีก
• ปลา
• ถั่ว

AHA ยังแนะนำให้ จำกัด เนื้อแดงและอาหารหวานและเครื่องดื่มที่คุณบริโภค

ทำตามแนวทางและคำแนะนำเหล่านี้:

• เลือกวิธีที่ไม่ติดมันและไม่ต้องเตรียมผิวโดยไม่ต้องเติมไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
• กินปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ น้ำมันปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันและไขมันต่ำ 1 เปอร์เซ็นต์
• ลดเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม
• เลือกและเตรียมอาหารด้วยเกลือน้อยหรือไม่มีเลย
• หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
• จับตาดูขนาดส่วนของคุณ
• เติมผักและผลไม้ 50 เปอร์เซ็นต์

นอกเหนือจากแนวทางทั่วไปเหล่านี้หลาย ๆ ด้านมีความสำคัญที่ต้องเข้าใจเมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการและหัวใจของคุณ

ผลของแอลกอฮอล์ต่อหัวใจ

คำแนะนำของ AHA เกี่ยวกับแอลกอฮอล์คือการดื่มในปริมาณที่พอเหมาะหากคุณดื่ม สำหรับผู้ชายนี่หมายความว่าไม่เกินสองเครื่องดื่มต่อวัน การบริโภคในระดับปานกลางสำหรับผู้หญิงหมายถึงการดื่มไม่เกินหนึ่งเครื่องต่อวัน เครื่องดื่มหนึ่งเท่ากับเบียร์ 12 ออนซ์หนึ่งไวน์ 4 ออนซ์หรือ 1.5 ออนซ์ของวิญญาณพิสูจน์ 80

AHA เน้นว่าความสัมพันธ์ระหว่างแอลกอฮอล์กับโรคหัวใจนั้นซับซ้อน นักวิจัยพบความสัมพันธ์ระหว่างการดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักและความเสี่ยงต่อสุขภาพรวมถึงโรคพิษสุราเรื้อรังโรคอ้วนและมะเร็งเต้านม งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการลดลงของโรคหลอดเลือดหัวใจกับการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง

แม้จะมีประโยชน์เช่นนี้แล้ว AHA ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ใช้มาตรการทั่วไปเพิ่มเติมเช่นการควบคุมน้ำหนักออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตเพื่อลดความเสี่ยง

การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้ปริมาณแคลอรี่สูงขึ้น การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจนำไปสู่การเสียชีวิตอย่างกะทันหันของหัวใจ แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณประเมินความเสี่ยงและประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์

ผลของแคลเซียมต่อหัวใจ

เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ความเชื่อมโยงระหว่างแคลเซียมกับโรคหลอดเลือดหัวใจนั้นไม่ชัดเจน AHA เน้นว่าไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะพิจารณาว่าการรับประทานแคลเซียมมีผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือไม่ อย่างไรก็ตามการทานผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำพร้อมกับการรับประทานผักและผลไม้แต่ละวันสี่ถึงห้ามื้อต่อวันช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมาก

AHA เน้นความสำคัญสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกินผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำ ผู้หญิงส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าบริโภคแคลเซียมให้ได้ระหว่าง 1,000 ถึง 2,000 มิลลิกรัมทุกวัน

Mayo Clinic ตั้งข้อสังเกตว่าผู้ชายบางคนอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมแคลเซียมเช่นกัน ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรบริโภคในช่วง 1,000 ถึง 2,000 มิลลิกรัมต่อวันและ 1,000 ถึง 2,500 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี

ผลของน้ำตาลในหัวใจ

AHA ตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและโรคหัวใจและหลอดเลือดนั้นเพิ่มความกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลในอาหารอเมริกันทั่วไป คำแถลงของพวกเขาสรุปว่าคุณควรปฏิบัติตามแนวทางบางประการเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจในขณะที่รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปกติและตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการ

ผู้หญิงควรบริโภคไม่เกิน 100 แคลอรี่ต่อวันจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา ผู้ชายควรบริโภคไม่เกิน 150 แคลอรี่ต่อวันจากการเติมน้ำตาล

จำนวนนี้มากถึง 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัมของน้ำตาลเพิ่มสำหรับผู้หญิงและประมาณ 9 ช้อนชาหรือ 36 กรัมของน้ำตาลเพิ่มสำหรับผู้ชาย แหล่งที่มาหลักของน้ำตาลเพิ่มรวมถึง:

• น้ำอัดลม
• ลูกอม
• เค้ก
• คุ้กกี้
• พาย
• เครื่องดื่มผลไม้
• ขนมนมเช่นไอศครีม
• โยเกิร์ตหวาน
• ธัญพืชที่มีรสหวานเช่นวาฟเฟิลและข้าวโอ๊ต

ผลของคาเฟอีนต่อหัวใจ

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้น มันสามารถอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มมากมายรวมไปถึง:

• กาแฟ
• ชา
• น้ำอัดลม
• ช็อคโกแลต

ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าการได้รับคาเฟอีนสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

Mayo Clinic ตั้งข้อสังเกตว่าในขณะที่การศึกษาไม่พบการเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการดื่มกาแฟและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกาแฟที่ไม่ผ่านการกรองสูงนั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอล

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีไขมันต่ำซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้สามารถทำให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้น:

• ผลไม้
• ผัก
• โปรตีนลีน
• พืชตระกูลถั่ว
• ธัญพืช

ใช้เวลาและพยายามเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ หัวใจและคนที่คุณรักจะขอบคุณ