Abs ทำในครัว: อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

เนื้อหา

• วิธีรับประทานเอบีเอสที่กำหนดไว้
• อาหารที่ควรกิน
• ผลไม้และผัก
• ธัญพืช
• ถั่วและเมล็ด
• ปลาที่มีไขมัน
• พืชตระกูลถั่ว
• ชา
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน
• อาหารทอด
• แอลกอฮอล์
• ขนมหวาน
• ธัญพืชกลั่น
• การออกกำลังกายสำหรับ abs
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณต้องการได้รับชุดที่หกการเปลี่ยนอาหารเป็นสิ่งจำเป็น

อาหารบางอย่างสามารถเพิ่มการเผาผลาญเพิ่มการเผาผลาญไขมันและทำให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร

ในขณะที่คนอื่นมีส่วนร่วมมากกว่าแคลอรี่และน้ำตาลเล็กน้อยเพิ่มความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักและไขมันในร่างกายส่วนเกิน

บทความนี้จะตรวจสอบอาหารที่ดีที่สุดที่จะได้รับการกำหนด abs รวมถึงอาหารที่คุณควรกินและหลีกเลี่ยงการเพิ่มผลลัพธ์ของคุณ

วิธีรับประทานเอบีเอสที่กำหนดไว้

น่าแปลกที่ครัวของคุณเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเริ่มสร้างกล้ามท้อง สิ่งสำคัญคือการเติมอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายเช่นผลไม้ผักธัญพืชธัญพืชไขมันเพื่อสุขภาพและรายการโปรตีนสูง

อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่ยังมีแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นพวกเขาสามารถรองรับการลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

นอกจากนี้ยังให้เส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อร่างกายซึ่งทั้งหมดมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (1, 2, 3)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่การลดไขมันโดยรวมแทนที่จะเป็นการลดเฉพาะจุดซึ่งเกี่ยวข้องกับการกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนของร่างกายเช่นท้องของคุณสำหรับการลดน้ำหนักหรือการเผาผลาญไขมัน

แม้จะมีความนิยมของเทคนิคนี้ในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดลงของจุดโดยทั่วไปไม่ได้ผล (4, 5)

นอกจากนี้โปรดทราบว่าการรับประทานอาหารไม่ใช่ปัจจัยเดียวเมื่อพูดถึงการได้รับ abs ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

ที่จริงแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นมีความสำคัญต่อการเผาผลาญแคลอรี่และปรับสภาพกล้ามเนื้อของคุณ

สรุป อาหารสำหรับ abs ควรมีอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย สิ่งสำคัญคือต้องเน้นที่การลดไขมันโดยรวมแทนที่จะลดเฉพาะจุดและจับคู่อาหารของคุณกับการออกกำลังกายเป็นประจำ

อาหารที่ควรกิน

นอกเหนือจากการตียิมการเลือกอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณท้องเร็วขึ้น นี่คือบางส่วนของอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินในอาหาร ab-building

ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้นั้นมีสารอาหารที่มีความหนาแน่นสูงซึ่งหมายความว่าพวกมันมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ (6)

พวกเขายังสามารถเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันทำให้พวกเขาต้องมีสำหรับอาหาร ab-building ใด ๆ

จากการทบทวนงานวิจัย 10 งานพบว่าการกินผักอย่างน้อย 4 มื้อต่อวันนั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของน้ำหนักตัวและรอบเอวที่ลดลงในผู้หญิง (7)

จากการศึกษาอีก 26,340 คนพบว่าการกินผลไม้และผักมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและไขมันในร่างกายโดยรวมที่น้อยลงในขณะที่การบริโภคผลไม้มากขึ้นจะเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องน้อยลง (8)

ธัญพืช

ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์บัควีทและ quinoa สามารถเป็นส่วนเสริมในการลดน้ำหนักของคุณได้

นอกเหนือจากการมีเส้นใยสูงซึ่งสามารถเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักการย่อยอาหารและระดับน้ำตาลในเลือดธัญพืชยังเป็นแหล่งวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระ (9, 10) ที่ดี

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินธัญพืชไม่ขัดสีสามารถลดความอยากอาหารและส่งผลต่อการใช้พลังงานของร่างกายซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย (11)

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งครั้งในระยะเวลา 12 สัปดาห์ใน 50 คนพบว่าการแลกเปลี่ยนขนมปังโฮลวีตกลั่นสำหรับขนมปังโฮลวีตแบบโฮลเกรนนั้นนำไปสู่การลดไขมันหน้าท้องลงอย่างมาก (12)

ถั่วและเมล็ด

ถั่วและเมล็ดพืชให้สมดุลที่สมบูรณ์แบบของเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งทั้งหมดนี้สามารถเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการท้อง

ในการศึกษา 6 สัปดาห์ใน 48 คนการรับประทานอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์ (43 กรัม) ต่อวันทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (13)

จากการศึกษาอีก 26 คนพบว่าการทานแป้งเชียเชีย 1.2 ออนซ์ (35 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์น้ำหนักตัวลดลงและรอบเอว (14)

Pistachios, วอลนัท, อัลมอนด์, พีแคนและถั่วบราซิลเป็นถั่วที่ดีทั้งหมดที่จะรวมอยู่ในอาหารของคุณควบคู่ไปกับเมล็ดเช่นเชีย, ลินิน, ฟักทอง, และป่าน

ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาทูน่าและปลาซาร์ดีนอัดแน่นไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจการทำงานของสมองการอักเสบและการควบคุมน้ำหนัก (15, 16, 17)

การกินปลาไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง แต่ยังช่วยลดปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจเช่นระดับไตรกลีเซอไรด์สูง

จากการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 2,874 คนพบว่าผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำมักจะมีไขมันหน้าท้องน้อยลงและระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง ในทำนองเดียวกันการรับประทานปลาที่ไม่ติดมันนั้นถูกผูกไว้กับรอบเอวที่ต่ำกว่าและระดับไตรกลีเซอไรด์ในผู้หญิง (18)

ยิ่งไปกว่านั้นปลามีโปรตีนสูงซึ่งอาจช่วยให้เกิดการปรับสีท้อง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้องน้อยลงและสามารถช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก (2, 19, 20)

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นตระกูลของพืชที่มีถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วและถั่วลิสง

โดยปกติแล้วพวกเขาจะเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นเช่นโปรตีน, เส้นใย, วิตามิน B, เหล็ก, ทองแดง, แมกนีเซียมและสังกะสี (21)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานโปรตีนมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและการลดไขมันหน้าท้อง (19, 20, 22)

ในขณะเดียวกันปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องลดลง (23, 24)

ชา

ชาเขียวได้รับการศึกษาเพื่อเพิ่มศักยภาพในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน

นี่คือสาเหตุส่วนใหญ่เนื่องจากการมี catechins เช่น epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งเป็นสารประกอบที่แสดงเพื่อเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญตลอดทั้งวัน (25)

จากการทบทวนหกการศึกษาพบว่าการดื่มชาเขียวเป็นประจำนำไปสู่การลดไขมันหน้าท้องน้ำหนักและรอบเอว (26)

ชาดำยังอุดมไปด้วยสารประกอบฟลาโวนอยด์ที่สามารถกระตุ้นการลดน้ำหนักได้

จากการศึกษา 3 เดือนหนึ่งใน 111 คนพบว่าการดื่มชาดำ 3 ถ้วยต่อวันทำให้มีรอบเอวลดลง 3/4 นิ้ว (1.9 ซม.) และ 1.4 ปอนด์ (0.6 กก.) สำหรับการลดน้ำหนัก (27 กก.) )

ชาชนิดอื่นเช่นสีขาวอูหลงและสมุนไพรก็อาจมีประโยชน์เช่นกัน

ในความเป็นจริงการศึกษาใน 6,432 คนระบุว่าผู้ดื่มชามักจะมีน้ำหนักตัวและรอบเอวต่ำกว่าคนที่ไม่ดื่มชา (28)

สรุป ผลไม้, ผัก, ธัญพืช, ถั่ว, เมล็ด, ปลาที่มีไขมัน, พืชตระกูลถั่วและชาเป็นสิ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารเสริม

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

นอกเหนือจากการเพิ่มอาหาร ab-building ที่ดีต่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจเป็นอันตรายต่อรอบเอวหรือสุขภาพโดยรวมของคุณ

ต่อไปนี้เป็นรายการบางส่วนที่คุณควร จำกัด หรือตัดออกอย่างสมบูรณ์หากคุณต้องการรับ abs

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาเครื่องดื่มกีฬาและน้ำผลไม้สามารถเพิ่มไขมันในร่างกาย

เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่เพียงแคลอรี่สูง แต่ยังเต็มไปด้วยน้ำตาล

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของไขมันหน้าท้องและการเพิ่มน้ำหนัก (29, 30, 31)

นอกจากนี้การศึกษาใน 31 คนพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานเป็นเวลา 10 สัปดาห์ลดการเผาผลาญไขมันและเผาผลาญเมื่อเทียบกับการไม่ดื่ม (32)

อาหารทอด

นอกจากจะมีแคลอรี่สูงแล้วอาหารทอดเช่นเฟรนช์ฟราย, ไก่ทอดและมอสซาเรลล่าสติ๊กก็มีไขมันทรานส์สูงเช่นกัน

ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นผ่านกระบวนการไฮโดรจิเนชันซึ่งเป็นกระบวนการที่ช่วยให้น้ำมันยังคงแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง (33)

ไขมันทรานส์ไม่เพียง แต่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ แต่การศึกษาสัตว์ยังพบว่าพวกเขาอาจมีส่วนร่วมในการเพิ่มน้ำหนักและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น (34, 35)

ในความเป็นจริงการศึกษาหกปีหนึ่งในลิงพบว่าอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มไขมันหน้าท้องแม้ว่าจะไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน (36)

แอลกอฮอล์

ในระดับที่พอเหมาะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่นี่และมีความสุขเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามการดื่มมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและรอบเอวของคุณ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งครั้งในกว่า 8,600 คนพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับรอบเอวที่ใหญ่ขึ้น (37)

จากการศึกษาอีก 11,289 คนพบว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นในแต่ละครั้งมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินมากกว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มน้อยกว่า 2 ครั้งต่อครั้ง (38)

ขนมหวาน

ของว่างที่เติมน้ำตาลเช่นคุกกี้เค้กและลูกอมควรได้รับการดูแลให้น้อยที่สุดหากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องและเพิ่มคำจำกัดความ ab

อาหารเหล่านี้จำนวนมากมีแคลอรี่สูงรวมถึงน้ำตาลที่เติมในรูปของฟรักโทส

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าวัยรุ่นที่บริโภคฟรุกโตสในปริมาณมากที่สุดต่อวันมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องมากขึ้นและมีไขมันประมาณ 5.7 ปอนด์ (2.6 กิโลกรัม) มากกว่าผู้ที่บริโภคในปริมาณที่น้อยที่สุด (32, 39)

นอกจากนี้การวิจัยแนะนำว่าฟรักโทสอาจเพิ่มความหิวและความอยากอาหารมากกว่าน้ำตาลปกติซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก (40)

ธัญพืชกลั่น

ธัญพืชที่ผ่านการปรับสภาพเช่นข้าวขาวขนมปังและพาสต้าได้รับการสกัดจากสารอาหารจำนวนมากในระหว่างกระบวนการผลิตเพื่อยืดอายุการเก็บและปรับปรุงพื้นผิว

เมื่อเทียบกับธัญพืชไม่ขัดสีธัญพืชที่ผ่านการขัดสีมักจะมีใยอาหารต่ำกว่าและมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด

การศึกษาระบุว่าการสลับธัญพืชที่ละเอียดสำหรับธัญพืชอาจช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกาย

การศึกษาหนึ่งใน 2,834 คนพบว่าการกินธัญพืชมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องน้อยลงในขณะที่การบริโภคธัญพืชขัดเกลาถูกผูกไว้กับไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น (41)

สรุป การ จำกัด ปริมาณการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานอาหารทอดแอลกอฮอล์ขนมหวานที่มีน้ำตาลและธัญพืชกลั่นสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องเพื่อช่วยลดความอ้วน

การออกกำลังกายสำหรับ abs

การออกกำลังกายมีความสำคัญเทียบเท่ากับอาหารเมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความหมายของคำว่า

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณผ่านกิจกรรมต่าง ๆ เช่นวิ่งจ๊อกกิ้งขี่จักรยานมวยหรือว่ายน้ำ

การเพิ่มคาร์ดิโอให้กับกิจวัตรของคุณสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการลดน้ำหนักโดยรวมเพื่อช่วยให้คุณท้องเร็วขึ้น (42, 43)

คุณอาจต้องการพิจารณาเพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณด้วยการฝึกความต้านทานซึ่งเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่เน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน

จากการทบทวนการฝึกอบรมความต้านทานสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวลดมวลไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ 7% ภายในเวลาเพียง 10 สัปดาห์ (44)

การฝึกความต้านทานมักเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักหรือทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวเช่น push-ups, squats และ lunges

การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเสียงยังสามารถช่วยให้คุณได้รับเอบีเอส เหล่านี้รวมถึง crunches ไม้กระดานนักปีนเขาและการนั่งอัพ

การฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) เป็นอีกระบบหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการหมุนเวียนระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและระยะเวลาพักฟื้นสั้น ๆ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า HIIT อาจลดไขมันหน้าท้องและไขมันรวมในร่างกายมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ซึ่งเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับกิจวัตรประจำวันของคุณ (45, 46)

สรุป คาร์ดิโอการฝึกความต้านทานและ HIIT สามารถเพิ่มการสูญเสียไขมันและสร้างกล้ามเนื้อเพื่อนำคุณไปสู่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง

บรรทัดล่างสุด

หากคุณต้องการได้รับหกแพ็คการเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นกุญแจสำคัญ

ผลไม้, ผัก, ธัญพืช, ถั่ว, เมล็ดพืช, พืชตระกูลถั่ว, ปลาที่มีไขมันและชาทั้งหมดสามารถช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

ในขณะเดียวกันคุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารทอดของหวานขนมหวานธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานและการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรแน่ใจว่าได้รวมอาหารที่มีประโยชน์และเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี