คู่มือ BS ที่ไม่มีการจัดระเบียบความรู้สึกของคุณ

เนื้อหา

• เก็บอารมณ์ของคุณให้เจริญเติบโต
• อารมณ์ของเรามีผลต่อพฤติกรรมของเราอย่างไร
• ขั้นตอนที่หนึ่ง: ค้นหาว่าคุณรู้สึกอย่างไร
• วิธีระบุอารมณ์หลักที่ทำให้คุณอารมณ์เสีย
• ขั้นตอนที่สอง: ค้นหาว่านี่เป็นรูปแบบหรือไม่
• ขั้นตอนที่สาม: ระวังการบิดเบือนทั่วไปเหล่านี้
• สร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืนและทำให้พวกเขาติด
• ขั้นตอนที่สี่: ทำลายความกังวลของคุณด้วยแบบฝึกหัดวารสาร
• คำถามที่จะช่วยคุณติดตาม
• เคล็ดลับ: ไม่ใช่ความรู้สึกทั้งหมดที่ต้องมีการเปลี่ยนโฉม DIY

เก็บอารมณ์ของคุณให้เจริญเติบโต

ความรู้สึกของเราจะแขวนบนไม้แขวนเสื้อที่เว้นระยะห่างอย่างสมบูรณ์แบบ แต่ - เช่นตู้เสื้อผ้าของเรา - เรามักจะสับสนทั้งอารมณ์ใหม่และล้าสมัย

แต่คุณสามารถจัดระเบียบความรู้สึกของคุณและจัดการหรือทิ้งคนที่ไม่ได้ให้บริการคุณ la la Marie Kondo กรองอารมณ์ของคุณเป็นประจำเพื่อฆ่าความวิตกกังวลความเครียดหรือความหงุดหงิด

นี่คือวิธีเพิ่มประสิทธิภาพความรู้สึกของคุณเพื่อเริ่มเอาชนะชีวิต

อารมณ์ของเรามีผลต่อพฤติกรรมของเราอย่างไร

หากเราไม่ได้เก็บอารมณ์ของเราหรือทำไมเราถึงรู้สึกถึงพวกเขาพวกเขาก็จะยังคงเก็บความคิดของเราต่อไปแม้ว่าพวกเขาจะไม่จำเป็นก็ตาม ซึ่งอาจมีผลกระทบด้านลบต่อความสำเร็จสุขภาพและความสัมพันธ์ของเรา

หากคุณเคยมีแสงสีแดงขณะที่คิดถึงการต่อสู้ครั้งนั้นกับคนสำคัญของคุณคุณไม่ได้อยู่คนเดียว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอารมณ์ของเราสามารถส่งผลกระทบต่อตรรกะของเราและความสามารถในการปฏิบัติงาน

เมื่อเรากังวลหรือเครียดเราก็มีแนวโน้มที่จะรักษาตัวเองด้วยแอลกอฮอล์ยาเสพติดหรืออาหารขยะ สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้เรารู้สึกเหมือนอึเมื่อผลกระทบทำให้มึนงงทรุดโทรม

ยิ่งกว่านั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งเรามีความฉลาดทางอารมณ์มากเท่าไหร่ความสัมพันธ์ที่โรแมนติคของเราก็จะยิ่งดีขึ้นและนั่นก็อาจจะเป็นเรื่องของมิตรภาพและความสัมพันธ์กับครอบครัว และเรารู้ว่าวงกลมหรือเผ่าภายในมีความสำคัญต่อความผาสุกของเราอย่างไร

การจัดระเบียบความรู้สึกของคุณเกี่ยวข้องกับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากนักบำบัด มันสามารถช่วยให้คุณเติบโตในฐานะบุคคล

“ การข้ามผ่านน็อตและสลักเกลียวของ CBT หลักฐานพื้นฐานคือความคิดของเรามีอิทธิพลต่อความรู้สึกของเราซึ่งจะส่งผลต่อการกระทำของเรา” Carolyn Robistow ที่ปรึกษามืออาชีพที่ได้รับอนุญาตและผู้ก่อตั้งการให้คำปรึกษา The Joy Effect ใน The Woodlands, Texas กล่าว

“ ความคิดที่ไม่แข็งแรงหรือติดอยู่ในรูปแบบความคิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่การกระทำที่ทำให้ปัญหาแย่ลงหรือทำให้เราติดอยู่ในสถานการณ์ประเภทเดียวกันโดยทั่วไปแล้วหมุนล้อของเรา”

ขั้นตอนที่หนึ่ง: ค้นหาว่าคุณรู้สึกอย่างไร

ขั้นตอนแรกในการจัดระเบียบความรู้สึกของคุณคือการระบุปัญหาหรือความกังวลของคุณ

นั่นอาจฟังดูเป็นสิ่งที่ต้องทำ แต่บางครั้งแค่เขียนลงไปก็จะช่วยลดความวิตกกังวลได้การศึกษาของมหาวิทยาลัยชิคาโกกล่าว

“ การระบุความคิดหรือความเชื่อพื้นฐานประเมินมันเพื่อประโยชน์และความจริงของมันแล้วเปลี่ยนมันหากการไม่ให้บริการเราดีมีพลังอย่างเหลือเชื่อ” Robistow อธิบาย

วิธีระบุอารมณ์หลักที่ทำให้คุณอารมณ์เสีย

เขียนรายการข้อกังวลหรือปัญหาของคุณและมอบหมายอารมณ์ความคิดและความเชื่อที่แนบมา หากคุณไม่แน่ใจว่าความคิดเหล่านั้นคืออะไร Robistow แนะนำ "นั่นหมายความว่าอย่างไร" การออกกำลังกาย

ตัวอย่างการออกกำลังกาย“ ดังนั้นอะไร”:

ปัญหา: ทุกคนคาดหวังว่าฉันจะจัดตารางเวลาของฉันให้เหมาะกับพวกเขา

ความรู้สึกหรืออารมณ์: ความโกรธแค้นเคือง

ถาม:	คำตอบ (เพื่อค้นหาความเชื่อพื้นฐานของคุณ):
แล้วอะไรล่ะ	ดังนั้นพวกเขาจึงคิดว่าสิ่งที่เกิดขึ้นมีความสำคัญมากกว่าสิ่งที่เกิดขึ้น
แล้วอะไรล่ะ	ดังนั้นนั่นคือความเห็นแก่ตัวของพวกเขาที่จะไม่แม้แต่จะคิดเกี่ยวกับความไม่สะดวกนี้กับฉัน
แล้วอะไรล่ะ	ดังนั้นถ้าฉันต้องการที่จะเห็นพวกเขาหรือเป็นส่วนหนึ่งของเหตุการณ์ที่ฉันต้องดูดมันขึ้นมา
ดังนั้นหมายความว่าอย่างไร	หมายความว่าถ้าฉันไม่พยายามฉันจะไม่ใช้เวลากับพวกเขา ...

ข้อสรุปที่เป็นไปได้: …ซึ่งหมายความว่าฉันจะอยู่คนเดียวและในที่สุดพวกเขาก็จะลืมฉัน ฉันเกรงว่าจะลืมไม่ได้หรือพวกเขาไม่สนใจฉัน

ความหมายที่เราเปิดเผยในการออกกำลังกายอาจรู้สึกโหดเหี้ยม แต่นั่นคือเมื่องานที่แท้จริงของ CBT หรือการจัดระเบียบความรู้สึกของคุณเข้ามามีบทบาท

“ มองหาข้อยกเว้น” Robistow กล่าว “ ถามตัวเองว่า that จริงหรือเปล่า หรือฉันสามารถหาหลักฐานที่ขัดแย้งกับความเชื่อนั้นได้หรือไม่ '”

ในตัวอย่างที่ให้ไว้บุคคลอาจนึกถึงเวลาที่ผู้อื่นออกไปเพื่อดูพวกเขาหรือแสดงว่ามีการระเบิดหลังจากออกไปเที่ยว พวกเขาจะรู้ว่าข้อสรุปที่พวกเขามาถึงเป็นเท็จ

ขั้นตอนที่สอง: ค้นหาว่านี่เป็นรูปแบบหรือไม่

บางครั้งคุณต้องตัดสินใจว่าความรู้สึกจำเป็นหรือไม่หรือเพียงแค่ใช้ตัวควบคุมเกมในสมองของคุณ

จำไว้ว่าอารมณ์ของเราขับเคลื่อนพฤติกรรมของเรา เราควรเช็คอินด้วยอารมณ์ของเราบ่อย ๆ เพราะพวกเขาสามารถพูดเกินจริงได้อย่างรวดเร็ว ในที่สุดสิ่งนี้ก็สร้างอุปสรรคในการบรรลุเป้าหมายที่เราต้องการและผู้คนที่เราต้องการใกล้ชิด

หากคุณรู้สึกว่าเป็นลบคุณอาจประสบกับการบิดเบือนทางปัญญา กล่าวโดยสรุปนั่นคือสมองของคุณจะบอกเรื่องโกหกตามรูปแบบความคิดเก่า ๆ

ใจของคุณโกหกคุณหรือไม่?หากคุณกังวลเกี่ยวกับวันที่ที่คุณอยู่คุณอาจดื่มมากเกินไป แต่บางทีคุณอาจกำลังเครียดกับวันที่เลวร้ายก่อนหน้า สิ่งนี้อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ของวันที่เต็มไปด้วยความวิตกกังวลทำให้คุณคิดว่าคุณจำเป็นต้องมีเล่ห์เหลี่ยมเป็นวันที่ดี (หรือไม่มีใครสนใจคุณเงียบขรึม)

หากเราตระหนักถึงเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังการกระทำของเรา - และมีความเข้าใจอารมณ์ของเรามากขึ้น - เราสามารถเปลี่ยนรูปแบบของเราได้ เราสามารถหยุดความเครียดกังวลหรือหงุดหงิดจากการเข้าครอบงำและทำให้เราประพฤติตนในแบบที่เราต้องการหลีกเลี่ยง

ขั้นตอนที่สาม: ระวังการบิดเบือนทั่วไปเหล่านี้

นี่คือรูปแบบความคิดทั่วไปที่อาจส่งผลเสียต่อวิธีที่เราเข้าใกล้สถานการณ์:

การบิดเบือน	แนวคิด
ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรคิด	ไม่มีพื้นกลาง อะไรสั้น ๆ ของความสมบูรณ์แบบคือความล้มเหลว
Overgeneralization	ตัวอย่างหนึ่งของสิ่งไม่ดีหมายความว่ามันจะเกิดขึ้นต่อไป
การกรองทางจิต	คุณกรองสิ่งที่เป็นบวกทั้งหมดและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เป็นลบของสถานการณ์
กระโดดไปสู่ข้อสรุป	คุณคิดว่ามีใครบางคนรู้สึกเข้าหาคุณหรือคิดผลลัพธ์เชิงลบเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคต
การขยายหรือย่อขนาด	คุณเปลี่ยนความผิดพลาดเล็กน้อยให้เป็นสิ่งที่น่าจดจำในใจหรือลดคุณภาพเชิงบวกของคุณ
การให้เหตุผลทางอารมณ์	คุณคิดว่าถ้าคุณรู้สึกว่ามีอารมณ์แง่ลบเกี่ยวกับบางสิ่งมันจะต้องเป็นความจริงเกี่ยวกับสถานการณ์
ข้อความ“ ควร”	คุณใช้คำสั่ง "ควร" หรือ "ไม่ควร" เพื่อทำให้ตนเองหรือผู้อื่นรู้สึกผิด
ตำหนิ	คุณตำหนิตัวเองในสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้หรือตำหนิคนอื่นอย่างสิ้นเชิงสำหรับสถานการณ์เชิงลบ

สร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืนและทำให้พวกเขาติด

การรู้จักการคิดที่ผิดเพี้ยนหรือรูปแบบพฤติกรรมที่สับสนกับชีวิตของคุณเป็นขั้นตอนแรก เมื่อคุณรับรู้ได้ง่ายกว่าที่จะทำงานที่คุณต้องการแทนที่ มันอาจจะยากกว่าการเปลี่ยนเสื้อฮูดตัวเก่า แต่การสร้างสติขึ้นมาอาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สบายที่สุด

“ จดบันทึกการกระทำที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงจากนั้นย้อนกลับเพื่อกำหนดสิ่งที่เรียกใช้” ลอเรนริญชีย์ผู้ให้คำปรึกษาและโค้ชด้านสุขภาพจิตในแมนฮัตตันกล่าว “ เมื่อคุณเรียนรู้ทริกเกอร์ของคุณคุณจะมีโอกาสที่ดีกว่าในการแทรกแซงและเปลี่ยนความคิดหรือพฤติกรรม”

ขั้นตอนที่สี่: ทำลายความกังวลของคุณด้วยแบบฝึกหัดวารสาร

Rigney แนะนำให้ทำวารสารพิธีกรรมเพื่อให้มีแรงจูงใจ

“ ถ้าคุณเป็นคนเช้าใช้เวลา 10 นาทีทุกเช้าเพื่อสรุปความคืบหน้าของคุณ” เธอกล่าว “ ถ้าคุณจดบันทึกสถานการณ์เมื่อวันก่อนใช้เวลานี้เพื่อทำบันทึกให้สมบูรณ์ หากคุณเป็นนกฮูกตอนกลางคืนนั่นจะเป็นเวลาที่ดีในการทำงานตามตารางเวลาของคุณ”

คำถามที่จะช่วยคุณติดตาม

• เกิดอะไรขึ้น?
• ทริกเกอร์หรือเหตุการณ์คืออะไร
• อารมณ์อะไรที่คุณรู้สึก
• คุณคิดอะไรอยู่
• คุณมีปฏิกิริยาอย่างไร
• คุณความคิดหรือพฤติกรรมของคุณแตกต่างกันหรือไม่? (ชั่งน้ำหนักข้อเท็จจริงของสถานการณ์จากความคิดที่สงบและกำหนดสิ่งที่ไม่แข็งแรงสำหรับคุณ)
• คุณจะสร้างความคิดหรือพฤติกรรมใหม่สำหรับอนาคตได้อย่างไร

คุณสามารถทำได้แม้ขณะเดินทางด้วยแอพ ค้นหา "ไดอารี่ CBT" หรือ "สมุดบันทึกความคิด" ใน app store ของคุณ Rigney แนะนำ

เคล็ดลับ: ไม่ใช่ความรู้สึกทั้งหมดที่ต้องมีการเปลี่ยนโฉม DIY

หากคุณลองใช้เทคนิคที่บ้านและหงุดหงิดกับกระบวนการหรือคุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์เร่งด่วนอย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาต

“ หลายเรื่องที่เราเชื่อว่าเรียบง่ายจริงๆแล้วค่อนข้างซับซ้อนและสับสน” Rigney กล่าว “ หากคุณมีปัญหาอาจเป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นเรื่องยาก นั่นคือเหตุผลที่มืออาชีพอยู่รอบ ๆ การขอความช่วยเหลือในการเปลี่ยนรูปแบบที่ไม่พึงประสงค์สามารถให้รางวัลได้อย่างมาก”

คุณควรขอความช่วยเหลือทันทีหากคุณรู้สึกว่าความคิดหรือพฤติกรรมของคุณเป็นอันตรายหรือทำลายตัวเองหรือผู้อื่น หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักกำลังคิดฆ่าตัวตายความช่วยเหลือก็อยู่ที่นั่น ติดต่อไปที่เส้นป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติที่หมายเลข 1-800-273-8255

โปรดจำไว้ว่าการจัดระเบียบความรู้สึกของคุณไม่ใช่เครื่องมือที่มีวัตถุประสงค์เพื่อทำให้อารมณ์เสีย เป็นวิธีที่ควรคำนึงถึงสาเหตุที่คุณพบพวกเขาและเตือนคุณถึงสิ่งกีดขวางบนถนนที่อาจเกิดขึ้น

“ เราทุกคนมีอารมณ์ที่เป็นเอกลักษณ์หลายอย่างที่แม้ว่าพวกเขาจะตัวหนาและตัวหนาก็ตามอย่าทำให้เรามีปัญหากับตัวเราเองหรือคนอื่น ๆ “ อารมณ์เหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีการทำใหม่ใหญ่” ในการรักษาความคล้ายคลึงกับตู้เสื้อผ้าของเราหากคุณมีความสงบความสุขหรือความมั่นใจที่แขวนอยู่ในใจของคุณ ยึดมั่นใน.

Jennifer Chesak เป็นบรรณาธิการหนังสืออิสระและผู้สอนการเขียนในแนชวิลล์ นอกจากนี้เธอยังเป็นนักเดินทางผจญภัยฟิตเนสและนักเขียนด้านสุขภาพสำหรับสิ่งพิมพ์ระดับประเทศหลายฉบับ เธอได้รับวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาวารสารศาสตร์จาก Medill ของนอร์ทเวสเทิร์นและทำงานเกี่ยวกับนวนิยายเรื่องแรกของเธอซึ่งตั้งอยู่ในรัฐนอร์ทดาโคตา