แบบฝึกหัด Kettlebell ที่ดีที่สุดสำหรับก้นในฝันของคุณ

เนื้อหา

• สวิง Kettlebell แขนเดียว
• Cross Snatch เพื่อย้อนกลับ Lunge
• รูปที่ 8 Walking Lunge
• สวัสดีตอนเช้า Goblet Squat
• สะพานตุรกี
• Deadlift กับ Butt Tuck
• Deadlift ที่เซ
• รีวิวสำหรับ

อะไรกลมๆ แน่นๆ แข็งๆ ทั่วๆ ไป? ขออภัย คำถามหลอก มีสองคำตอบที่เหมาะสมที่นี่: kettlebell และ booty ของคุณ (โดยเฉพาะก้นของคุณหลังจากที่คุณทำวิดีโอการออกกำลังกาย kettlebell นี้เสร็จ)

การออกกำลังกายแบบเกร็งน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดบางส่วนในการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นที่มักจะแข็ง และคุณจะได้รับโบนัสการฝึกหัวใจและหลอดเลือดด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น (ป.ล. นี่เป็นเพียงวิธีหนึ่งที่คุณสามารถออกกำลังกายน้อยลงและได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น)

ที่นี่ Hannah Davis โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพและผู้สร้าง Body By Hannah จะแสดงท่าออกกำลังกายก้นของ kettlebell ที่เธอโปรดปรานซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ - glutes (BTW มีเหตุผลมากมายที่ต้องมีก้นที่แข็งแรง นอกจากจะดูดีแล้ว)

เดวิสมั่นใจว่าเธอรู้จักอุปกรณ์ออกกำลังกายต่างๆ มากมาย คุณจึงวางใจได้ว่าเธอมี ASS-ets ที่ดีที่สุดอยู่ในใจเมื่อเธอสร้างการออกกำลังกายแบบก้นกบ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเธอไม่รู้วิธีทำให้เหงื่อไหลออกโดยไม่มีอะไรมากไปกว่าน้ำหนักตัวของคุณและชุดบันได

ดังนั้น ให้หยุดพักจากท่าสควอชมาตรฐาน (อ่านว่า น่าเบื่อ) ออกกำลัง แล้วไปออกกำลังบั้นท้ายนี้กันดีกว่า (ถัดไป: การออกกำลังกาย Kettlebell แบบหนักนี้จะทำให้คุณมีความแข็งแกร่งมากขึ้น)

มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อตามจำนวนครั้งที่กำหนดในแต่ละด้านก่อนทำแบบฝึกหัดต่อไป เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้เลื่อนดูซีรีส์อีกสองครั้งรวมเป็นสามรอบ

สิ่งที่คุณต้องการ: กาเบลล์เบลล์ขนาดกลางถึงหนัก (8 ถึง 12 กก.)

สวิง Kettlebell แขนเดียว

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และเคตเทิลเบลล์บนพื้นประมาณหนึ่งฟุตข้างหน้านิ้วเท้า บานพับที่สะโพกในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง และก้มลงเพื่อจับที่จับ kettlebell ด้วยมือขวา

NS. ไต่ kettlebell ขึ้นหว่างขา

ค. บีบก้น ยืนอย่างรวดเร็วและแกว่ง kettlebell ไปข้างหน้าจนถึงระดับสายตา คุณสามารถแกว่งมือซ้ายฟรีพร้อมกันเพื่อเพิ่มความสมดุล

NS. ทำซ้ำรูปแบบการเคลื่อนไหวจนกว่าการทำซ้ำทั้งหมดจะเสร็จสิ้น ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยโดยหยุดที่ด้านล่างของวงสวิงเมื่อ kettlebell อยู่ใกล้กับตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 15 ครั้งในแต่ละข้างก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป

Cross Snatch เพื่อย้อนกลับ Lunge

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก โดยให้ kettlebell อยู่ข้างหน้าเท้าซ้ายของคุณ

NS. บานพับที่สะโพก รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง และจับเคตเทิลเบลล์ด้วยมือขวา

ค. บีบก้นเพื่อยืนอย่างรวดเร็วขณะที่คุณพลิกเคตเทิลเบลล์ขึ้นไปบนข้อมืออย่างลื่นไหลเพื่อพักบนปลายแขน นี่คือตำแหน่งที่ขึงขัง

NS. จากตำแหน่งที่ขึงขัง ให้ก้าวถอยหลังด้วยขาขวาของคุณเข้าสู่การแทงย้อนกลับ ขาทั้งสองควรงอที่ 90 องศา คุณสามารถปล่อยให้แขนซ้ายอิสระลอยออกไปด้านข้างเพื่อเพิ่มความสมดุล

อี ดันส้นเท้าหน้าเข้ามายืน ทำซ้ำจนกว่าการทำซ้ำทั้งหมดจะเสร็จสิ้น จากนั้นสลับข้าง

ทำ 15 ครั้งในแต่ละข้างก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป

รูปที่ 8 Walking Lunge

NS.ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก โดยให้เคตเทิลเบลล์อยู่ในมือขวา

NS. ก้าวถอยหลังโดยให้เท้าขวาพุ่งเข้าใส่ในท่า Reverse Lunge ขณะที่คุณยกเคทเทิลเบลล์ลงไปใต้ขาหน้าพร้อมกันเพื่อจับที่จับด้วยมือซ้าย สะโพกสามารถพับไปข้างหน้าเล็กน้อย

ค. โดยถือ kettlebell ในมือซ้าย ดันส้นเท้าหน้าขึ้นมาเพื่อยืน ทำซ้ำรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ด้านตรงข้าม ก้าวเข้าสู่การแทงย้อนกลับด้วยขาซ้ายแล้วนำน้ำหนักไปทางขวา

ทำ 15 ครั้งในแต่ละข้างก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป

สวัสดีตอนเช้า Goblet Squat

NS. ยืนแยกขากว้างกว่าช่วงไหล่ นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย จับเคทเทิลเบลล์ด้วยเขา (โดยที่มือจับตรงกับกระดิ่ง) ที่ความสูงหน้าอกโดยให้ศอกชี้ลง

NS. บานพับที่สะโพกและยกหน้าอกขึ้น หยุดที่นี่ก่อนที่จะเหน็บกระดูกเชิงกรานและลงไปในกุณโฑหมอบ; kettlebell ยังคงอยู่ที่ความสูงหน้าอก

ค. การเคลื่อนไหวย้อนกลับดันผ่านส้นเท้าเพื่อยกก้นกลับขึ้น จากนั้นบีบก้นให้กลับมายืน

ทำ 15 ครั้งก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป

สะพานตุรกี

NS.นั่งโดยเหยียดขาขวาออกไปตรงหน้าคุณ งอขาซ้ายโดยวางเท้าบนพื้น แขนขวายื่นออกไปนอกเส้นกึ่งกลางเล็กน้อยและข้างหลังคุณเพื่อการทรงตัว และกาเบลล์เบลล์ที่อยู่ถัดจากสะโพกซ้ายของคุณบนพื้น

NS. จับเคตเทิลเบลล์ด้วยมือซ้าย แล้ววางในตำแหน่งที่ขึงขังโดยมีกระดิ่งอยู่นอกแขนซ้าย ยกน้ำหนักขึ้นเหนือตัวคุณโดยจับตาดูระฆังตลอดเวลา

ค. ดันส้นเท้าซ้าย (และใช้แขนและขาขวาช่วยทรงตัว) ยกสะโพกขึ้นในตำแหน่งสะพานยกสูง

NS. ด้วยการควบคุมให้ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจนกว่าการทำซ้ำทั้งหมดจะเสร็จสิ้น จากนั้นสลับข้าง (Psst: ฝึกฝนตุรกี Get-Up ด้วยวิดีโอแนะนำทีละขั้นตอนนี้)

ทำ 15 ครั้งในแต่ละข้างก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป

Deadlift กับ Butt Tuck

NS.ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าไหล่และเคตเทิลเบลล์บนพื้นระหว่างเท้า บานพับที่สะโพกในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง และก้มลงเพื่อจับกาต้มน้ำเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง

NS. ดันส้นเท้าและบีบก้นเพื่อยกขึ้น รักษากระดูกเชิงกรานเล็กน้อยเพื่อไม่ให้โค้งกลับหรืออยู่ในตำแหน่งยืนที่สมบูรณ์ ย้อนกลับการเคลื่อนไหว แตะ kettlebell บนพื้นเพื่อเริ่มต้นอีกครั้ง

ทำ 15 ครั้งก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป

Deadlift ที่เซ

NS. ยืนหลังขาขวา เท้าอยู่บนพื้น และเคตเทิลเบลล์อยู่ตรงหน้าคุณบนพื้น

NS. บานพับที่สะโพกเพื่อเอื้อมลงแล้วจับที่จับเคทเทิลเบลล์ด้วยมือขวา

ค. บีบก้นให้มายืน คุณสามารถยืดแขนซ้ายอิสระออกไปด้านข้างเพื่อเพิ่มความสมดุล ทำซ้ำจนกว่าการทำซ้ำทั้งหมดจะเสร็จสิ้น จากนั้นสลับข้าง

ทำ 15 ครั้งในแต่ละข้างก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป

รีวิวสำหรับ